马拉松训练
马拉松比赛
马拉松成绩
马拉松周边
内容字号：
段落设置：
字体设置：
跑步：从第一个五公里开始
&&&&&&经常有朋友用粉丝卖萌一样的眼神看着我说：“你跑了三十几场马拉松，数次百公里，太让人佩服了，我可能一辈子都无法达到。”然后他们继续宅在家中看“舌尖上的”这个那个，偶尔抚摸着日渐丰腴的肚皮感慨一下身边事，该干嘛干嘛。&&&&&&跑步本身必须亲力亲为，再多的跑步知识，也无法代替距离上的任何一步，我忽然意识到，让人真正跑出第一步，远远比告诉他跑步是件好事儿重要得多。&&&&&&10年前，我和所有初学者一样，在操场上绕圈，跑个三五公里就激动得热泪盈眶，通过数年坚持，我和身边许多同伴都达到了马拉松甚至百公里水平，一些人还在挑战更高难度的160公里和330公里比赛，这一切都是跑步训练的核心思路带来的变化：循序渐进，持之以恒。&&&&&&“你可真有毅力”，八成是说持之以恒的。我倒认为，循序渐进对初学者更为重要，从“下决心跑”到“第一个5公里”再到其后的各种可能，循序渐进保证水到渠成。好吧，今天我会告诉大家实战跑步的一些最能实际操作的方式方法，只要迈开腿走出房门，你就入门了。&&&&&&5公里计划&&&&&&首先确立运动目标：为什么要跑步？然后根据目标制订计划，执行计划，行动检查和结果处理。看着是不是很眼熟？对了，跑步也可以应用PDCA循环。&&&&&&跑步目的大概可以分为维系体能健康和有目标的参加比赛。针对初学者，我强烈建议你树立一个非常可行的目标：5公里。&&&&&&5公里这个距离十分神奇，能满足大部分人的需求，既有长跑的感觉，又不会造成太大负担。初学者完成5公里大概需要25-40分钟，是一个再忙的人也可以接受的时间。训练场地的选择上，5公里也有它独特的优势，它是一个全面兼容的距离，从操场400米到奥林匹克森林公园5公里这样的跑步大圈，几乎任何场地都适合作为5公里的训练场。&&&&&&完成5公里之后，接下来的计划可以针对不同目标选择好几条上升通道，每条上升通道都闪耀着可见的光明。针对减肥目的，半小时刚好达到消耗脂肪的门槛，其后保持强度，循序渐进增加时间即可；针对比赛，5公里是小马拉松的距离，有非常多的比赛可以参与，其后10公里、半程和全程马拉松指日可待；针对健康跑，5-10公里是最容易出效果的距离，未来增加些距离，常年保持即可维系健康与活力。&&&&&&5公里计划将是个百搭的开端，跑的过程中你就会定位到更精准的下一步跑步目标。&&&&&&我给大家的5公里计划分3个阶段，每阶段2周，每周跑3-5次。&&&&&&第一阶段要点是坚持运动足够的时间，比如30分钟。你的第一个目标是运动30分钟，如果还不能跑这么久，就用快走，哪怕是慢走，让自己习惯30分钟的运动量，身体会记住这些感觉的。&&&&&&第二阶段是在30分钟时间里增加跑的比例，比如跑10分钟，走20分钟；渐渐过渡到跑15分钟，走15分钟；最终过渡到全部30分钟跑动。&&&&&&第三阶段就是按距离来计算的了，30分钟跑步如果不快的话也能有4公里，跑5公里对你来说是顺理成章的事儿。整个计划6周时间，宽裕且轻松。
分享给小伙伴们：
评论列表（网友评论仅供网友表达个人看法，并不表明本站同意其观点或证实其描述）
新姩荭齙 鼎龙娱乐城彩金派发专员QQ：
注册送88元
新姩紅包 德克萨斯ＱＱ
本栏最热新闻
48小时最热
Copyright (C)
Powered by Cgxm.Net，马拉松专题网 All Rights Reserved.
声明：本站文章部分来源于互联网，如果侵犯了您的权益，请来信告知我们，我们会第一时间做出处理。厦门国际马拉松赛组委会 授权 马拉松专题网 版权所有【健身】当跑步跑了 15 分钟就感觉自己到了极限，很难坚持下去要怎么解决_健康_易房网
当跑步跑了 15 分钟就感觉自己到了极限，很难坚持下去要怎么解决
作者：admin
我跑步已经跑了有2-3周，但每次跑步一跑到10min开始后就觉得很辛苦，跑到15min左右就觉得到极限了就想停下来，觉得特别辛苦，这是什么原因，求大神指教！ ————————————
我跑步已经跑了有2-3周，但每次跑步一跑到10min开始后就觉得很辛苦，跑到15min左右就觉得到极限了就想停下来，觉得特别辛苦，这是什么原因，求大神指教！—————————————————————更新于感谢各位答主 想不到短短几天就有那么多回复采用跑+走目前已能坚持40-50min大家一起跑步一起加油一起坚持 夏天一起帅的帅美的美易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
我刚跑步也是这样，最多就跑一两公里，后来我找到秘诀，现在居然能跑十公里了，秘诀就是：跑慢点，以跑起来不吃力为限，保持舒适的速度，别斗快，也别怕慢。然后你记住每个极限点，快到的时候提醒下自己，过了这个点就好了，然后就能熬过去了。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
谢邀。亲身实践说话：去年8月底开始跑时，差不多25分钟跑了3公里，腿酸软疼，上楼梯得靠手撑，四天之后才能再继续跑。到10月份已经可以连续跑。10月和11月份各跑了100公里。到12月1日，冒着轻雨，从家里跑到巴黎圣母院，9300米，61分钟。我的心得是：长期来看，别跑太快。跑速以自己喘得过来气为宜。有氧运动，你得有氧气不是？日常跑跑，时速七八公里其实就可以。跑到时速十二三公里之类，就不是jogging而是拼命了吧。跑累了不妨走走，没关系的。别绷着。找到适合自己的跑姿。吃好休息好。这点挺重要的。吃饱了睡好了才能跑。跑之前吃点补充热量的巧克力之类。跑前热身。跑完拉伸。如果是跑的时候觉得不行了却又想坚持，那么……把注意力集中到别处。比如摆臂，比如膝盖，比如呼吸。放空，把自己当机械那么跑。顺着惯性，呼吸。人有了惯性，连停下来都懒得——跑进了节奏的人都明白的。过了一会儿，就好了。当然，如上述，还是呼吸最重要。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
慢慢跑，比快走还快一点点就好了。不要搞到很喘很累的程度。开始时候跑两分钟走两分钟，然后跑三分钟走两分钟，然后跑五分钟走两分钟，然后某次莫名其妙就能跑十来分钟。 先加时间，后提速度。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
刚开始每天跑2km，已坚持一星期的新手来回答啦，只想说如果不是健康有问题的话，身体绝对没有极限！完全没有事前活动，直接跑步，支撑我的决心只有一个：减肥！带上手机听歌就上啦，因为跑的是学校的跑道，以为一个圈400米，就想跑5个圈就够了第一天，跑完两圈就不行了，边告诉自己转移注意力，歌里在唱什么呢？是什么意思呢？这样子坚持了一分钟的样子，啊啊啊，受不了了，第三个圈怎么还没完抓狂···"o((&ω对自己说：不要做只有三分钟热度的人啊，什么时候能够坚持下去真正完成一件事呢，可不可以别让自己瞧不起自己。我是那种打击自己加油的人。。。接着开始念经：坚持一下，再坚持一下，看到前面那棵树了吗？跑过去就赢了，还差一点！最后一点点啦，加油！你最棒！(￣ˇ￣)v 耶这个跑完了，啊，那里还有一棵树，好，跑过这颗就好，坚持一下，再坚持一下……就这样跑完四个圈，实在是呼吸难受，身体有点吃不消了，安慰自己第一次开始跑，用不着一次达到目的，需要缓冲的过程啊，走一圈吧~走完一圈，身体舒服点了，怎样？有要死的想法吗？有筋疲力尽吗？好的开始时成功的一半呢！加油，完成最后一个圈吧！今天的目标就完成了哦哦！想不想体会那种通身舒畅的成就感呢？这么想着手臂摆起来了，提脚慢慢跟上了。第二天，第三天，基本都是这么度过的。每天跑完在跑步的操场拍个可以记下时间温度的照片po朋友圈打卡，底下有朋友支持，又有泼冷水的【主要是太了解我哒。想，得让你们看着！有朋友提醒我下载一个记录行程的app第四天，学校操场锁门了，没跑道了，只好围着学校打转，开个app后台同步记录，咦，怎么跑了4首歌的时间才1.2公里？？是不是这个东西不太准啊。。。。要不再跑跑？看自己能不能有所突破，反正今天是冲击记录模式，没达到也没关系，试一试总敢吧~跑的过程高中生下课了，看着我在跑就笑，还说赶着吃饭啊。我就想，让你们笑，多在你们面前跑几个圈拉存在感，o(￣ヘ￣o＃) 哼！因为他们一笑，我就在心里想，人家会不会认为我很傻比呢？他们怎么想的呢？我是不是脸通红的啊？咦，又绕着学校跑了一圈。待会儿再看看是不是到篮球场时还有人在打篮球呢？他们又会叫喊什么呢？抢那个？啊，一圈又完了~掏手机看了看，耶(┘￣︶￣)┘└(￣︶￣└)[yeah!] 1.9公里！刚好跑回家这样的心理活动维持了一个星期每天跑，结果第八天膝盖痛，背痛，到上涨姿势，发现跑步也是很讲究的一件事，要事前活动，跑完要拉伸。最好的频率是两天一次。休息了两天，第三天腿不痛又上了，隔了两天没跑，会不会又坚持不了吖？突然，心?开始“砰砰砰”跳，紧张，害怕自己跑不下去，害怕状态维持不了。结果一踏上跑道，给自己下命令“动起来”，我的手脚自然就摆起来哒~这时基本上已经习惯跑步这件事了，每天两公里不跑完就会有遗憾，心里不舒服。结果今天膝盖又疼了，就没跑，明天不疼就继续。坚持下来明显的好处就是不管做什么事没那么拖延了，行动力迅速上升3个level，精神焕发，不过不知道为啥我晚上睡眠并没有特别好，反而比以前多梦。。。我参加过一个百公里毅行的活动，两天共走了120公里，如果停下来就再也站不起来了，到后面都变成机器人了，没有多余的动作和话语，只有不停地机械地走。这个活动里我体会到的就是不能停，跑步也一样，只要一直跑，不论速度不停止，就能坚持下来了。我的建议是，事先做热身活动，运动强度有渐进的过程，三天一轮，到了2Km的时候维持一个月以后再试着拉长里程。不要畏惧疼痛，腹部痛什么的一定是一开始跑很快，然后速度不均匀的问题。只要不是在走路，多慢都没有关系。跑步强度一大，膝盖痛绝对会出现的，依问题大小决定是否就医。跑鞋不是必备装备（当你跑的里程在2km及以下时，上了4还是买双跑鞋吧，自己的身体要学会自己珍惜~），我穿的是小学那种涂白粉笔的白鞋（现在入了一双亚瑟士入门跑鞋），不过如果是女生一定要运动内衣不然掉杯！！
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
对于业余普通跑步爱好者来说，个人觉得跑步最重要的是心态、节奏和积累。心态就是跑步的时候不能太着急，要像吃饭细嚼慢咽一样，慢慢跑，作为一种放松最好不要有负担，不要有“赶紧跑完我等下要去做***”的安排，选在想放空自己的时候是最好的。节奏主要步伐的节奏和呼吸的节奏，听一些舒缓的音乐是不错的选择。以前跑也有过这种感受，在学校操场（400米的那种）跑到第四圈的时候是最疲惫最累的时候，但是坚持一段时间后发现，只要挺过了第四圈第五圈，基本上后面几圈会很轻松，有种根本停不下来的感觉。不过，到第十圈左右又是一个坎…所以说积累也很重要。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
其实对于普通跑步者来说，远远用不到专业的意见，跑前热身、调整配速等等在接触跑步的初期虽然需要注意，但对于“坚持下来”实际起不到太大作用的，能够让我们坚持下来的，往往是一些内心的渴求和外部的刺激，所以我们就得在跑步的过程中寻找这些东西，等跨过初级阶段之后，再考虑参考专业的意见进行成绩的提升。以我为例：还有。。。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
放慢速度，慢到比走路快一点甚至和走路差不多也行，关键在于不要停下来，保持在跑步的机械运动状态，然后脑袋放空，不想去想跑不动了怎么办，把目标定在这一圈结束，然后下一圈，然后你会发现，不知不觉就跑下去好几圈。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
因为健身中断一年多，现在重新踏入健身房。看到题主的问题，忍不住分享一下自己的经验。所谓极限，真正生理上的，有两次，题主十五分钟不过是第一次极限到来而已。 放慢步伐，调整呼吸即可。打个比方，我一般跑12km每小时，实在跑不动了，就跑10.5。大约跑一公里这样，缓一下劲即可。真的阻挡你跑下去的，多半是因为你的身体影响了你的意志。心理极限到来罢了。另外，题主是入门水平，跑步锻炼不能急躁，身体是一辈子的，慢慢来。我当初10的速度提到12的速度用了好几个月时间。 咳，题主嘴里喊着我要我要，但是身体总是最诚实的。 先把你的心肺功能练到你应该有的水平吧。----------附上提高速度的窍门。第一种：最后三分之一的路程逐渐加速到最高速度冲刺。坚持两三次之后配速就能提高0.5。第二种：坡度，跑步机上增加坡度。习惯之后跑平，配速会轻松提高0.5。坡度和配速比大约是2：1。第三种：跑个日常量。然后在田径跑道上做4x100冲刺跑。轻松提高心肺功能和肌肉爆发力。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
有跑题，但这是我想说的。我尝试过无数的方式：数呼吸，找更漂亮的跑步路径，音乐的选择从舒缓到困难期的激越，最后发现只有一个办法可以坚持下去，就是找个漂亮的妹子一起。但是这要求太高，一来要漂亮，二来她还不能跑太快。所以换游泳了。相对于跑步来说，游泳池是个更单纯的环境，你跑步过程中可能打退堂鼓，但是游泳的时候下了水就基本上会游下去，哪怕是在水里玩儿，也慢慢的开始了。对于足部 膝盖和背部腰部的影响，游泳简直比跑步好太多。1月13日增加：游泳的卡路里消耗高于陆上／请注意安全／3个月坚持游泳从82KG稳定减重到75KG未节食，目前成绩是20分钟800米（目前每天只让自己游800米，其他时间玩水－ －）以上。所以我的建议是，选择更适合你的运动，无论跑步的好处多大，别人的故事多么激励或者循循善诱，最终你要找到的是适合自己的运动方式，而不是更快的马。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
每天多制自己一分钟，一分钟时间很快，即使痛苦也不难熬。这样一点一点的累积，心肺功能提高了自然就能跑得时间更长了。 有个微信号叫“跑步那些事儿”，可以关注一下。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
自己一定要有动力，给自己一个坚持的理由。答主最胖的时候220，后来喜欢上一个姑娘，每天坚持8公里，4个月，现在有150。跑不动到极限的时候，想想脑海里在终点等待你的那双眼睛，你会坚持到最后。ps:刚减到150听说姑娘和一个同性恋好了，你们不用太高兴。（︶︿︶）
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
剛準備睡覺，看到這個問題還是忍不住回答下。這是今晚的跑步成績，前段時間由於跑步機使用不當，左腳肌肉拉傷，最近感覺快好了，所以，今晚想重新挑戰下10KM，之前在健身房也是按照這個目標跑的。開始跑之前用用快走的方式熱身了五分鐘，然後開始跑，與題主感覺一樣，前15分鐘太艱難了。我慢跑的習慣堅持差不多了四年，始終認為前15分鐘最艱難。以我自身為例，分析原因大致如下：沒有充分熱身，身體猛然進入運動狀態各種不適應；環境原因：室外：路面的凸凹程度，路線上的交通狀況，環境的噪音程度等；室內：器材的好壞，身邊的人，播放音樂等裝備：鞋子和衣服的舒適度， 音樂播放菜單等以上都會對我慢跑造成影響，但這種影響一般是在前十五分鐘左右才有效果，因為這些因素會影響我找到：節奏。即，讓我無法按照我自己喜歡的節拍去跑步，心情在這個階段也很容易受到影響，然後身體開始罷工，如果自己的意志力在薄弱一些，估計會草草了事，收兵回家。我這次也是這樣，剛開始的時間很不順利：音樂太煩，鞋帶有點緊，左腳有點痛，小腿剛開始就有點痛?我的解決方法如下：把耳機摘下，耳根清淨，專注解決問題；把目標，計劃什麼的通通擱置一邊；找到一個物體，讓目光專注起來，我找到的是正前方牆上的一幅畫，盯著它，忽略其他，分散跑步本身的注意力；室外的話，可以和隊友聊天；然後開始給自己打拍子，就是給自己找節奏，我今晚一邊調整呼吸，一邊在心裡喊著：一二，一二?然後，調動身體跟著這個節奏，然後就開始享受慢跑了，放空自己，思考一些白天工作中發生的事情，或者漫無邊際，天馬行空，身體卻像慣性使然般根不停不下來。找到節奏後，在考慮事前訂好的目標，就簡單可行了。慢跑愛好者一個，一家之言，僅供參考。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
我之前都是跑到兩公里左右就跑不下去，意志力是夠的，但是一到一點五公里後就會岔氣，胸口痛，調整跑姿也減輕不了的時候，我就告訴自己：至少湊個整數嘛！硬撐撐到兩公里，時間還沒題主長呢，基本十三四分鐘。後來知道是自己跑姿不正確，加上熱身沒認真做，加上我跑太快。然後我降低了速度，跑到五六分鐘的時候會感覺很累，老想著跑快一點，但是自己還是堅持控制在一個慢一些的速度，渡過了第八第九分鐘之後就沒那麼累的感覺了，心裡只有動次打次動次打次，然後這時候跟著鼓點跑，偶爾遇到一些歌會稍微加一點點速，但是還是堅持慢一點。現在可以跑四公里，三十分鐘啦~~~~而且我發現跑完步之後聽一些周董的快歌會感覺變慢了，而且有一些平常跟不上或者總是唱得比較混的可以清楚分開唱準節奏了。而且氣息會變穩，平時容易擠的一些音會變得比較通透。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
慢慢来. 能跑连续一个月 十几次 速度就上去了 ，本人1.67米 55公斤. 刚开始跑时也是 2公里就累的跟狗一样 呼吸困难 现在一口气10公里45分钟不成问题.上图
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
找到适合自己的方法，然后坚持。就我个人来说，一开始在健身房跑步5km，为了让自己坚持下去，听音乐，和旁边的人，去学校的操场跑步，装APP晒图，各种方法都试过了，直到跑步时帮别人踢了一脚球，才意识到我是爱踢球的啊，为什么不改成踢球呢？于是我由单纯的跑步变成了带球跑步，跑步地点也由健身房田径场变成了足球场，跑步时间由最长半小时变成了一小时经常两三小时，跑步速度也由匀速跑变成了变速跑折返跑，跑步距离由之前的最长5km变成了最长10km。总之，我觉得效果好极了。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
死撑下去就好了。你跑个步怕什么呢？周围没人会心肺复苏吗？大不了休克了拨120呗。砍头不过碗大个疤，18年后又是一条好汉。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
去看看MAF180，练个三个月半年的，绝对有效果，最好要配心率带。如果简单点的，记住求时间不求速度，以自己身体的能力，今天10分钟，明天15 分钟，这样慢慢来，别看速度。前后的拉伸热身等等就不再重复了。不跑的时候再辅助一些核心训练那就更好了。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
这时候评估下，腿是不是真的酸涨到不行了．很多＂极限＂其实是心理的．这五公里的酸涨和上五公里其实没有区别．
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
买心率表，MAF180训练法。要跑得下去，主要是能量的传递转化速度要够快——肌肉中的肌酸是不够用的，从脂肪到血糖再到ATP的转化是要时间的。说明就是你的转化能力不够。单位时间血液的带氧量也很重要，有能量物质，也得要有足够的氧气才能够把能量发挥出来。
易房网小编为您精选了部分网友的解决办法，供您参考-----------------------------------------------------以下是网友的回答：
之前也和楼主一样，基本上一公里就不行了。看了某大牛的经验分享之后加上自己的一些摸索，目前稳稳6km没有问题了。 第一公里其实是最难的，要注意控制好步速，调整好呼吸，尽量压慢步速（可以选择脚跟先着地的方式来压步速），就我的感觉，第一公里大概6分钟就差不多了，不会太累，也不会太慢。
1.本站遵循行业规范，任何转载的稿件都会明确标注作者和来源；2.本站的原创文章，请转载时务必注明文章作者和来源，不尊重原创的行为我们将
追究责任；3.作者投稿可能会经我们编辑修改或补充。
蒋欣被林永健儿子献吻 林永健妻子周东齐调侃儿子
成都一高中生疑因出门遭女老师扇耳光 当地教育局
广东东莞“万人宴”筵开2100多席 逾2万人赴宴
锡林铁警开展计算机安全检查活动
“普五”零售价近900元 五粮液称非强制涨价（图）
南京溧水开发区村民听闻要拆迁 几小时盖出“违建
7岁女孩致信谷歌求职 竟得到CEO皮查伊亲笔回信鼓
曝大量苹果用户无法正常使用iMessage
友情链接、商务合作QQ: