教你如何在家使用哑铃练出肌肉
本文导读：想健身随时随地都可以，在家也能让你练出肌肉，下面教你如何使用哑铃在家练出肌肉来，一起看下吧。
　　用哑铃练出令人难以置信的肌肉?其实，哑铃不是问题的关键，关键在于怎样使用哑铃。不是每次训练把动作都练完，也不是每次训练把全身都练遍。一般选择2一3个动作组合，每个动作做3一4组，每次练一个身体部位。下面教你怎么使用哑铃。
　　一、哑铃划船
　　从侧面看。约翰的背肌至少增厚了4英寸(1英寸=25.4毫米)从正面看，他的背则像发怒的眼镜蛇的头部。这样漂亮的背肌就是用哑铃划船练出来的，因为这个动作能使他最大限度地伸展和收缩背阔肌。他将一条腿屈膝放在凳上，另一腿微屈，脚踩在6英寸高的木台上，上体前倾，尽力下放哑铃以牵拉背阔肌，然后向上提拉哑铃，直至两手超过前倾的上体。哑铃下放时最低点比一般人深，全程动作尽量固定肩部，不使其过分摆动，一组做8次。
　　二、斜卧飞鸟
　　仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
　　三、仰卧夹胸
　　平卧凳上，身体与凳垂直，背的中上部接触凳面，头悬空，两脚踏地，动作过程中双臂保持伸直。要注意呼吸，哑铃由最低点向上举夹时呼气，哑铃由最高点下落时吸气。下落一定要充分，要让哑铃落到几乎触地。一组做20次。
　　四、俯身飞鸟
　　约翰说这是加宽肩部最有效的方法，每次训练肩部他都把这个动作放在最前面，因为三角肌后部最不容易练，也最难生长。他把一块毛巾放在一个半人高的凳子上，用前额顶住毛巾。两臂微屈侧举，两时外旋使大拇指指向地面，举到肘部少许超过肩部，然后慢慢下落还原。一般做12一15次。
　　五、阿诺德上举
　　上举对于肩部肌肉就像深蹲对于股四头肌一样重要。他有时站立上举，有时坐姿推举，有时转肩推举(这个动作是阿诺德前儿年倡导的)。注意，上体一定要保持正直，最好后背有个自立支撑物或用带子固定住，目的是不使肩部摇摆不稳。
　　这个动作比一般的哑铃上举难些，故重量要稍轻。开始时掌心相对持铃于肩侧.上举时手腕外旋，到最高点时掌心朝前。这个动作的诀窍在于肘部，即要保持肘部垂直伸降。一组做6一12次。
（责任编辑：实习熊茶英）
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【凌虎健身】直立哑铃前平举_三角肌前束锻炼方法
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【凌虎健身】直立哑铃前平举_三角肌前束锻炼方法
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哑铃胸肌健身:请列举用哑铃可以完成的健身动作，胸肌，肱二和肱三.谢谢
请列举用可以完成的动作,,肱二和肱三.谢谢俯坐弯举 A.重点锻炼部位： B.开始位置：坐或俯立,上体稍向前倾,一手握哑铃下垂于一腿 内侧,另一手臂自然地屈肘,以手掌或肘部搁在一侧大腿上。 C.动作过程：持铃慢慢屈肘向 上弯起至胸前,上臂不准移动,紧贴大腿内侧。
哑铃健身二头肌三头肌肩部胸肌选一种动作练可以吗?能否练出肌肉肱二头肌是男性力量的体现,想不想拥有发达的肱二头肌？你可能会说平时没有时间去健身 房,家里面买健身器材也放置不下,不要担心,本经验教您如何在家锻炼肱二头肌,您只需要一对哑铃。 一对哑铃 步骤/方法 1 交替弯举右臂动作 这个动作主要锻炼肱二头肌。身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。具体动作如下图所示： 2 交替弯举左臂动作 左臂与右臂交替进行,建议一次做4-5组,每组8-12个,第一组重量稍微轻些,后面几组重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。具体动作如下图所示： 这是左手交替动作,注意动作一定要做到位！ 3 4 意念弯举准备动作 这个动作主要锻炼肱二头肌肌峰。身体站立（应该是坐姿）,上体自然前屈,一手持哑铃垂于体前,上臂贴靠在同侧膝或腿上。另一手置于同侧膝或腿上,稳定身体。具体动作如下图所示： 5 意念弯举 持哑铃的臂向上弯举至最高点,使肱二头肌收缩至极限,稍作停顿,然后缓慢还原。两手轮换。 建议一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。下图是具体动作图： 注意看图中肘部的位置,以及哑铃举起的程度！ 6 侧弯举 这个动作主要锻炼肱肌和前臂肌。身体处于坐姿或站立,双手各持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节为支点,用力向上弯举至最高点,稍作停顿,然后缓慢还原。两臂可同时做,也可交替做。 7 侧弯举侧面动作示例 肘关节可以靠在腰上,或是腾空,上臂保持不动,靠肱二头的力量弯举哑铃,尽量不要靠甩的力量弯举哑铃。同样也是一次做4-5组,每组8-12个,重量控制在做第12个力竭左右,组间休息一分钟左右。上举时吸气,放下呼气。 8 9 最终效果展示 大家按照上面三个步骤练习,每天15到25分钟就会有比较不错的效果,最终您将拥有如下图所示的肱二头肌！！ 10 注意事项 未来的肌肉男,请长期坚持,不要半途而费,另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量,不要逞强,运动量合适以达到健身强身的目的。
健身:没胸肌,胸上平平的。怎么练?哑铃上推、平躺、下推和飞鸟在...周一 杠铃 上斜板上推 3-6组 每组6-15个 每组次数递增递减 哑铃飞鸟 上斜板3-6组 每组6-15个 每组次数递增递减 完后配合锻炼三头肌和三角肌周四 杠铃 平躺上推 动过次数同上 哑铃飞鸟 平躺 动作次数同上 完后配合锻炼三头肌和三角肌周日 杠铃 下斜板上推 动作次数同上...哑铃飞鸟 下斜板 动作次数同上.....完后同上....其实每次锻炼一个肌群后休息一到两天就可以继续锻炼了 没必要一天全部练完要让胸肌轮廓明显 多做下斜板动作 要让胸肌饱满 多做平躺和上斜板动作
有哑铃一副/垫子一张,求健身方案,最好能练出胸肌//臂力,不...鉴于你是初学给你如下建议：胸肌：1、,20/组（感觉手臂有力后可以5为单位往上加,实在不行也可15/组）,每次4到5组,每组间隔60-90秒最佳；将两个哑铃分开放到地上,然后撑在上面做俯卧撑,要过更好,但是需要的力量更大一些,等你有一定基础后可以尝试。2、仰卧飞鸟（找个长凳,或者连个凳子拼起来就好了）,具体动作去网上查查看,不好说。刚开始做,15/组（数量可以自己拿捏,但是切记不能过量,容易受伤。）,组数同上。（刚开始你其实可以选择做飞鸟,相对来说比俯卧撑容易点,但是俯卧撑锻炼的范围大一些,因为俯卧撑需要一定的臂力。）手臂（肱二头肌）,顺便说下俯卧撑可以练肱三头肌,就是手臂的内外侧肱二在里面：这个其实很简单,就是就好了,直立,手持哑铃自然下垂,然后慢慢向前弯举至胸前,然后放下就好了。这个视你哑铃重量可以自行控制数量,不过最好做到感觉到力竭,组数同上就好了。腹肌：1、仰卧起坐,30/组,4组即可,中间间隔30-60秒。如以后感觉力量增大,可往上增。2、你有小肚子,那么还得做仰卧抬腿,这个动作和仰卧起做相反。即平躺在垫子上,双腿升直慢慢抬起,于地面成90度,然后慢慢放下。这个可以练下腹部,组数同上。上面两个动作是相反的,一个是上半身动,一个下半身动,一个是上腹部,一个是下腹部。注意：腹部的训练是很困难的,需要坚持。还有就是每周至少要练3次,即练一天休一天,这样一个月后,估计就会有明显改善了。然后再寻求更大难度吧,呵呵。祝你健身成功,完全手打。
希望大神给个哑铃健身计划,目的:二头肌三头肌前臂。胸肌。腹肌。...给你定个计划,可以根据自身情况调节。建议你练过胸肌再练三头肌 。胸肌是快大肌群,需要用大重量的复合动作才会有好的效果。先用哑铃做卧推一组15次热身。休息1分钟再做一组,用能推10次的重量做10次休息30----60秒再做下一组。8次的重量,做8次。在休息,在做最后一组6次重量,做6次。即要点。4组。第一组热身,次数稍多。以后次数递减,重量都以最多能推10次,8次,6次的重量为准。组间休息不超过一分钟。接下来做哑铃头后曲伸。前面我们做卧推的时候已经练到了三头肌了。卧推是一个复合动作,主练胸肌的同时对三头肌也有很好的刺激。哑铃头后屈伸动作法则可以和卧推一样。二头肌锻炼可选哑铃交替弯举或坐姿单手哑铃弯举。适用以上法则。随着肌力的提高,计划需修改,加大强度。希望对你有用
这里讲的10次8次6次。都是指用最多能做的次数即每组都做到力竭。
跪求二头肌,胸肌,腹肌,健身计划 只有一对哑铃,没条件去健身房哦~你在家里可以用两个椅子,做臂上撑（锻炼胸下肌及胸廓肌肉）--20个一组,连续4组,每组之间休息1分40秒。把脚放到桌子上或者床上,手放地上做俯卧撑（锻炼胸大肌及胸上肌）--25个一组,连续4组,每组之间休息2分钟。（做俯卧撑的时候可以将手放到椅子上,使上身和地面有一定距离,下沉的时候尽量展开胸大肌,使其充分扩张,起身的时候快速起身使胸肌收缩充血。家里有哑铃的话,躺在床上做飞鸟（锻炼胸大肌）--50个一组,连续4组,每组之间休息1分钟。---哑铃越沉越好!你按照我的方法,2个月保证你会有漂亮的胸肌轮廓,要是能继续坚持1年左右,你的胸肌就会很厚实。腹肌一般有8块,最初的6块利用仰卧起坐坚持锻炼很快就能显现。但是下面的2块属于下腹肌,仰卧起坐不能使其发力,因此悬垂举腿是最好的训练方法。三个练习：仰卧起坐：平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。 许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。 漂亮的腹肌取决于三个要素：合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。我给你的这3个动作,你要保证每天至少做2个,每个动作都以极限为一组,连续4组,每组间隔一分钟。一个月就能有很完美的腹肌。饮食上,多喝白水或果汁,多吃瘦肉,（土豆、地瓜等高淀粉的食物也要多吃）,每天4个煮鸡蛋（只吃蛋清）。祝你早日成功。
哑铃健身每个部位比如胸肌要练几个动作做几组每组做多少个第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-12RM第四天肩部训练日坐姿哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐15-20RM(次)x3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-15RM两头起12-15RM
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　　肩膀曲线够好，无论裸露上身抑或穿衣服都更有型。男性健身网制定了一套锻炼肩膀的健身法，可快速练出有立体感的“3D肩膀”，并且建议男士们最好在周末进行练习，每次做3到4组，每组之间休息90秒。开始锻炼前，可做简单的热身运动，双手各持一只5斤的哑铃转圈。
　　肩膀是复杂的位置，很容易受伤，因此，不能直接就开始强练，必须进行热身。双手各拿5斤左右的哑铃，侧平举，然后以肩膀为轴慢慢向前转圈，转动半径大约为20厘米，转10圈，休息30秒钟，然后朝相反方向再转。
　　1. 哑铃肩膀推举
　　此动作主要锻炼三角肌前部肌肉，如图所示，双手各举一只哑铃，屈肘提升到肩膀高度，然后同时向上举起哑铃。选择合适重量，确保每组能最多做12到15次。
　　2. 哑铃垂直划船
　　双手各握一只哑铃，掌心朝向身体，屈肘将哑铃向上拉起到胸部位置，注意，哑铃距离稍大于肩膀宽度，这样可以更多锻炼三角肌外侧肌肉，而非颈部肌肉。选择合适重量，确保每组最多能做12到15次。
　　3. 哑铃背双飞
　　可锻炼三角肌后方和侧边肌肉的动作。直立，双脚分开与肩膀同宽，上半身前倾，保持背部挺直，双手各持一只哑铃，位于胸部正下方，手腕稍微转动，确保小指位置高于拇指。慢慢将双臂向两侧举起，选择合适重量，确保每次最多能做15次。
　　4. 举圆盘
　　这是锻炼三角肌前方肌肉。双手持一个杠铃圆盘，位于身体前方，稍微向上抬起。慢慢向上举起圆盘，直至达到眼睛高度。选择合适重量，确保最多做15下。
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（责任编辑：陈韶鹏）
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