你是想开始跑步的初学者吗？是不是总是觉得跑没多久就上气不接下气、难以持续呢？其实，这很可能是因为你跑得太快了，对于初学者而言，不妨从跑走交替开始，逐渐建立起跑步体能，培养良好的动作、姿势、与心肺能力，让身体做好开始跑步的准备。
跑步与走路都不是靠蛮力就能做得好
此外，走路与跑步可不是光靠体力就能做得好，它们也讲究技巧，人类其实天生就会跑，只是我们受到现代生活型态的影响，少动、姿势不良、甚至设计过于复杂的跑鞋，都让我们忘记了这人类原始的本能，别担心，你其实可以跑得很好，现在要做的，只是唤醒你身体中的记忆，让我们开始吧！
如何走得又好又快
当初学者尚未有足够的跑步能力时，可以透过健走与快走运动来建立心肺耐力及下肢肌力、与跑步所需的肌耐力。而走路和跑步一样，要加快速度，必须回归「步幅」和「步频」两项原理，透过较大的步伐或较高的步频，才会走得更有效率。
双脚并拢，顺着身体前倾自然跨出一脚，想让步幅增加，就将骨盆前推，如此可以增加腿部向后摆动的幅度，步伐自然会增长，且能避免过度前跨造成的煞车效应，也能减少膝部的冲击。
「摆手」正是提高步频的关键，摆动越用力、越快，出脚也跟着快；初学者们不妨搭配「节拍器」，随着节拍器的节奏走路，可以从每分钟60步开始练习。
两臂弯曲成90度，双手轻轻握拳。上摆时高度至胸，拳头四指与地面平行，让手臂的角度约呈90度；保持前后摆动，避免侧向摇摆，双手不可越过身体中心线。
上半身应挺直，不宜前弯后仰，视线朝向前方看去。
掌握好跑姿，成为跑者的关键
跑姿的建立需要时间，循序渐进，不要太心急喔
跑步可以说是「一连串的流畅平衡」，要跑得好，除了规律的体能训练，良好的跑姿更是避免受伤、跑得省力、也跑得好看的关键喔，许久没跑步的你，身体也许早已忘记跑步的动作，但其实跑步可说是走路的延伸，运用快走的要领，并掌握以下跑姿要点，循序渐进练习，你也能成为一个跑者喔：
小腿与双脚
先忘掉你的小腿与双脚吧！想象膝盖以下空空如也，如此可以帮助你把意念专注于更重要的摆臂、核心与腿后肌群；而不是越跑重心越低、小腿越紧绷、整个人都垮了，变成用小腿和双脚拉着身体前进。
接下来，想象你的脚落地时如羽毛般轻柔，随之往前脚掌滚动，再轻轻地由脚跟收起，就像汽车的轮胎一般，双脚交替画着优美的圆弧。
看坊间一堆矫正骨盆的民俗诊疗就知道，骨盆对于身体平衡与运动可是扮演了相当重要的角色，想象骨盆是一个大碗，里面装着九分满的水，跑步时你要设法不让这碗水溅出来，也就是保持骨盆稳定，并让核心（可以想象用下腹来带动双腿）成为发力中心，由核心肌群来稳定与引导腿部摆动。
你知道吗？跑步可不光只是用双腿在跑，上半身的稳定与协调、以及上下半身的连贯性，对跑步效益与跑姿可是有关键的影响。跑步时上半身应保持直立，而非弯腰驼背，直立并不是要你有如宪兵立定般地刻意挺直；身体与四肢都是放松的，想象你的脊椎从背后往上、直到头顶、往天空延伸而撑起身体，就像一只穿过棉花的针，中心强而有力，四肢与躯干则柔软灵活。
摆臂的时候应该要往后摆，让前倾而跑的身体得以平衡，而不是向前打拳；想象你的手臂是一个钟摆，肩膀是支点、上臂是摆臂、手肘是末端的锤，以手肘为中心左右交替往后摆动，你会发现一边后摆的同时另一边会顺势前摆，掌握这个律动，让双腿配合这样的节奏跑动，会更为省力轻松，双腿得到双臂的支持，不再孤军奋战。
此外，记得上半身提到的脊椎，这是贯穿身体的中心线，摆臂时尽量保持前后摆动，不要超过中心线，过大的横向摆臂也会让身体产生不必要的侧向扭转，浪费力气。
走跑三要诀，进阶跑步人生
掌握走路与跑步的要领了吗？接下来我们可以从跑走练习开始，熟悉技巧的同时，也能逐步建立心肺能力；跑走练习的秘诀在于：「慢慢地跑，快快地走」。跑跟走的过程当中，跑要慢点，走要快走。原因是跑得慢将能保持心跳不致过高，走得快则避免心跳过低，两者差距小才能自由转换，呼吸也较顺畅，才能持续的久。
走跑交替是很适合初学跑者的运动方式
可以试着慢跑3分钟、快走1分钟、再慢跑3分钟，照此模式反复练习，合计共做50分钟，等到身体很适应这样的交替频率，跑走的动作也能流畅转换后，再逐渐增加跑步的时间。持续的做，就能循序渐进地建立心肺耐力和下肢肌力、肌耐力基础喔。
而现在市面上也有可以设定间歇训练模式（跑步、休息交替），或是专为入门跑者设计「走/跑功能」的运动手表，可以帮助使用者进行走跑练习，依个人状况自行设定不同练习强度与时间，了解并配合身体的节奏，慢慢建立起跑步能力。
Garmin Forerunner 15可依使用者自行设定走跑练习时间，容易上手操作
不可或缺的运动五步骤
运动五步骤，缺一不可，能避免受伤，也让运动更舒适流畅
掌握了跑走的诀窍后，迫不及待想开始健走或跑步了吗？别着急，大部分人套上跑服和鞋子后，往往不假思索就出门跑走，但完整的运动其实包含了五个重要步骤，完整进行，不仅能避免受伤，帮助恢复，也能让运动的过程更顺利舒适喔，快来看看这不可或缺的运动五步骤吧：
可选择快走或慢跑，让身体微微出汗。
运动前应进行动态伸展，放松肌肉，提升心跳。
也就是跑步或走路。
放慢脚步，逐渐降低运动强度，并调整呼吸。
针对运动的部位进行静态伸展，减少酸痛与疲劳。
来源：运动笔记
(编辑：姚凡)
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24小时新闻排行榜咕咚CEO申波：打造全民运动的生态系统
新华网北京6月20日电（记者孙云龙）6月19日，父亲节，在一场由咕咚发起的“炫父大赛”中，名为“丢小星”的用户给父亲送去了祝福，并收获了其他用户的点赞和回复。这位热爱跑步和健走的“丢小星”只是咕咚6000万用户中的一员。在咕咚这个“互联网全民运动社交平台”上，众多运动爱好者在这里一起参与运动，交流运动心得和生活感悟。从智能手环的尝鲜者到做APP和数据服务，再到打造运动社区和社交平台，咕咚逐渐将运动数据变成对用户有用的服务。咕咚的CEO申波告诉记者，咕咚要打造一个全民运动的生态系统。
图为咕咚CEO申波。 新华网 杨帆摄
走过弯路的咕咚
这家2010年10月成立于四川以“咕咚”为品牌的成都乐动信息技术有限公司在运动领域已经耕耘了6年。在过去的6年里，我国的体育产业蓬勃发展，而2014年成为体育产业发展波澜壮阔的一年。这一年，乐视体育成立，阿里巴巴的马云宣布入主恒大足球。2014年10月，国务院发布的《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》提出，积极部署扩大体育产品和服务供给，推动体育产业成为经济转型升级的重要力量，促进群众体育与竞技体育全面发展，“到2025年，中国体育产业总规模超过5万亿元，增加值2万亿元”。应该说咕咚的发展遇到了政策与产业的“风口”，恰逢其时。
但咕咚的发展历程并不是一帆风顺。6月17日，申波告诉新华网记者，做创新的事情总是有风险的，“互联网创业叫做快速跌代、快速试错，这个过程中我们也走过弯路。”
“比如早期移动互联网没有兴起之前，怎么记录用户的数据？”咕咚就做了手环，“我们是中国最早做智能手环的团队”，后来，咕咚发现当手机移动APP出现后，手机也可以记录了，而且更方便。手环作为消费电子产品在中国市场面临价格战，而且智能硬件产品还要做APP和后台的服务来支撑，公司必须有所侧重和专注。“所以，我们就转型放弃了硬件，专注于做APP和后台服务。”再后来，“我们发现如果只是记录运动，光是数据对用户没有价值，必须知道数据背后代表的含义是什么。我们必须有社交和社区平台来解读这个数据，对记录功能进行增值。”
后续，“用户除了数据和内容，可能还需要装备，甚至要参加赛事和活动，我们就把这些东西引进来，逐步形成完备的基于个体的生态系统，不断进化”。
融资后加速发展
作为典型IT男，申波创业前也喜欢玩游戏，不爱运动，创业的初衷就是“想把大家打游戏的劲头转移到鼓励大家持续运动这件事情上，用好玩有趣的方法使大家更健康地生活”。在申波看来，相对发达国家，当前我国运动人群的比例较低，而中国总人口又非常多。“我们要打造一个体育产业的话，要从参与人群角度打造，把不爱运动的人群变成爱运动的人群，咕咚相当于这样一个进阶和养成的平台。我们围绕个人从运动前、运动中、运动后形成一系列的闭环服务，让大家形成运动习惯。”
在申波看来，虽然乐视等玩家已经入局，但“互联网+体育”这个领域刚刚兴起，远远谈不上格局已定。5月底，咕咚刚刚完成C轮融资，融资金额5000万美元。申波表示，将围绕打造“全民运动生态系统”的目标，扩展更多运动品类、产品和服务，围绕“数据+内容+赛事运营+增值服务”全面服务运动人群。
申波称，融资后，第一是引入优秀的人才，希望有更多体育圈的人加盟咕咚，把跨界合作真正落到体育产业的实处，把互联网与体育两方面的人才进行整合和融合；第二就是从产品层面，拓展运动品类，服务更多的人群；从品牌层面上，咕咚将打造“中国第一的在线运动品牌”，代表时尚、健康的生活方式，让更多人知道、更多人参与进来。
运动大数据是怎样炼成的
运动离不开数据。从数据采集，到数据分析，再到大数据增值服务，大数据关系到咕咚的发展前景。 3月21日，咕咚和特步联合推出专为重度跑者定制的智能跑鞋“芯动力”，该产品内置咕咚智能芯片，跑者的每一步都可以在咕咚平台上和其他用户分享。
“我们通过和很多第三方的智能硬件合作，比如华为的智能手环等，搜集用户的数据。用户数据搜集起来，可以分析用户的个体行为。根据数据，可能知道这个计划更适合你，你是为了减肥、健身还是为了跑马拉松，（实现）有个性化的辅导。”申波如此表示，“我可以根据你的运动习惯，比如你是跑马拉松的人，还是一个慢走的人，你的跑鞋都是不一样的。我推荐给你的装备一定是最适合你的，这就是数据的作用。”基于大数据的电商推荐是咕咚的盈利方式之一，“你跑步总得有一双跑鞋，你要骑自行车总得有一辆自行车，这就是围绕装备做电商，我可以销售最适合你的装备。”
申波表示，咕咚作为活跃用户相当高的社区，广告也是核心收入之一。同时，咕咚还举办了一系列线上线下赛事，“我们是全球首个搞在线马拉松的公司，这是我们创造和发明的。这种赛事可以通过冠名、招商等获取收入。跑完后甚至可以获得奖牌，衍生品可以销售给用户。”
“作为一个社交平台，在咕咚里面可以看到所有的运动记录。”申波认为，咕咚的真实数据还有很多商业化可能性。比如，基于运动大数据和保险的一些关系，咕咚已经和保险公司合作，为参与在线上马拉松的用户赠送意外险，未来还将包括其他针对运动的保险项目。
申波认为，体育产业在中国才刚刚开始，“未来无论是从各种体育相关的IP也好，还是说活动也好，包括装备也好，都会有巨大的发展和空间。我认为最重要的是全民运动和健身。为什么呢？体育产业第一的核心点是让更多人参与到这里面，当运动人口越来越多这个产业会发展起来。”
打造全民运动生态系统
对于发展目标，申波思路非常清晰，咕咚要做的就是一个全民运动的生态系统。
“从运动本身来说，我们要解决用户运动前、运动中、运动后的需求。”申波介绍说，运动前用户需要适合自己的装备，以及运动的一些安全知识、教学视频等；运动中，咕咚可以记录，甚至可以动态调整用户的姿势，与其他用户即时分享；运动后，用户需要恢复体能、分享运动数据、图片，讨论更深层次的话题。咕咚就是要提供一站式的服务。
咕咚官方曾如此介绍未来的目标。“咕咚打造的全民运动生态系统，将从运动数据搜集和管理模式入手，结合视频直播、图文交互、资讯传递，打造高价值运动社交内容社区；加大和各方伙伴的跨界合作，开放运动数据平台接口，持续完善移动支付、智能硬件接入等一系列解决方案；通过完备的线上马拉松、自行车赛事和自有IP赛事活动，包括全方位的参赛报名、成绩查询、赛事照片、赛事直播、运动安全保险、衍生商品等服务，不断提升运动用户体验。”用申波的话来说，“我们打造的是，只要你是运动的参与者，咕咚就可以满足你所有的需求，这就是我们的运动生态系统。”
“从开始做咕咚这个公司以来，我们一直以来希望通过服务能让中国更多的人运动起来，而且我们觉得运动这个事情是非常正能量的事情，不但是对个人的身体健康有帮助，而且运动可以塑造一个人的精神面貌。作为咕咚来说，我们希望在中国体育产业大爆发的年代我们咕咚能够起更大的作用，让更多的人群从不爱运动到爱运动，获得身体的健康和身心的愉悦。”申波称。
[责任编辑:咕咚吧_百度贴吧
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我的第366天
就是报每公里时间的时候，以前声音挺大的，现在声音好小，基本听不到。怎么回事，求大神
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我是年初绑定的账号，大概四月份咕咚发通知说不能绑定佳明账号了，但是原来绑定的还是能够同步，只
这是怎么回事？我们下周就要查成绩 了
有没有人参加？？？
如题，我的数据都是同步百度账号的，现在更新后登录不了。
六一休息调整，计划今天早上跑步的，结果下楼一看雨挺大，没办法，不能跑了。想想又不甘心，起了个大早咋整！回头一看算了爬楼梯吧，一口气爬到28楼，
出售和龙 黄果树 阿德莱德 印度班加罗尔午夜 跨年神兽 厦门金门雌雄双牌都是十公里的
年的，想收几枚。。尤其是跨年那枚。带图带价～
各位大牛，在下新手。今天通过咕咚报名了石家庄正定的线下跑，系统显示正在审核。但是“我的订单”
刚更新到7.7.0不喜欢，连粉丝距离都看不到。问客服说是保障隐私。但是既然是保障隐私那干嘛要出现附近
以前都会说 先进行一分钟匀速跑 然后在一分钟慢跑 现在都不语音提示了 跑步不可能一直看手机呀 还是我
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日，距山城跑团（原重庆跑团，咕咚团号：501467）创建时间日刚好一周年，成功晋级
如题。有些订单已经完成，想删掉却不知道改怎么做。请教各位兄弟，可以删除吗？如果可以，怎么删？
看到很多大神都是加入了一堆的运动团啊，这个怎么实现呢？
价格也好商量啊!!!!谢谢大家!!!
刚下载了新版本 看不到粉丝距离 求退回旧版本方法
今天的，除去周6踢球，周日休息，没神马特殊的情况，一定跑，起来，今天打卡啦！
我以前用的苹果5咕咚消息和运动圈更新都有红点提示 现在用的oppo只有消息有提示 运动圈没有红点提示 别
2017继续努力
如图。全程骑行。中途发现数字不会跳动了。后来我关掉GPRS再重新开，又继续计数。但是中间那段骑行数
北京那天下雨，没跑成，挺遗憾的，又想转让的吗？
咕咚送的博士伦日抛，已经拿到手拉，但不知道能不能用
【咕咚】 恭喜你完成跨年线上跑，咚小姐送上10万元一年期综合意外险，为你的2017年增加稳稳的幸福！请
忘记报名了，很想要这个奖牌和钥匙扣，有愿意转让的吗？价钱好商量
在南京，有一句民谚， “春牛首，秋栖霞”， 描述了历代南京人的旅游习惯， 逐渐演变为了一种习俗。
要不是全绿，要不是全黄？
急用！谢谢！
求借一个2016年下半年的超过175公里的咕咚账号，可红包
求2016年的 咕咚 数据截图 要月的！9月一张 10月一张 11月一张 一定要月的！谢谢各位大神！不要太多 30公
朋友送的咕咚手环，今天刚想起来用，结果只有充电有显示，却怎么也开不了机，求解是废了么
我们体育选修课也有要求，不过是满30公里就好，我想想应该蛮多人需要的吧，号不借，就放张图，你们需
体育期末考试要，30公里就够了，大哥大姐们帮帮忙
我要笑了 这是什么鬼
突然发现地图设置里面只有地图显示，没有地图来源了。这什么情况啊。有知道的朋友么？请指导
1000米差有20多米。
iPhone7P ios10 iPhone健康里面没有步数 不能同步进健康里面 又谁晓得不 谢谢大家！
如题，不要太多啊，太夸张了 可以支付宝红包。
急急急，谢谢
如题，错过了购买时间，奖牌已经下架，有哪位大神可以转手卖给我？谢谢
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