怎么练劈叉的最快方法叉

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-07 02:58 标签： 没有基本功如何练劈叉
如何练习瑜伽劈叉 瑜伽劈叉练习方法
如何练习瑜伽劈叉 瑜伽劈叉练习方法
学习啦【运动常识】 编辑：杭威
　　爆红网络的一字马让人羡慕不已，但不少人都碍于骨骼硬难以劈叉，就连跑男的宋智孝都无法劈成一字马。那么我们应该如何做到瑜伽劈叉呢?跟着学习啦小编一起来看看吧。
　　瑜伽劈叉练习方法
　　1、单莲花练习
　　莲花坐是瑜伽中的基本坐姿，练习者可以边看电视边做这个动作：
　　维持正常坐姿，两腿伸直，曲左腿，将左腿背放到右腿腹股沟上，双手放在左膝盖上，将左膝盖做上下数次弹性运动，最终接触地面。将左腿还原后，双手按摩膝盖和脚踝。换右腿，重复以上动作。以上这组动作重复3&5次，注意压腿的力度不要过重。
　　2、倚墙半犁式
　　犁式被称为瑜伽的青春永驻姿势，大家可以利用墙、衣柜，适当将身体的一些部位倒置，使腿部线条更优美。提醒大家注意，练习前一个小时不要进食，练习后半个小时避免沐浴。
　　将臀部靠近一堵墙。将双腿向上靠着墙面。上半身自然平躺在地面上，保持一段时间。保持呼吸平稳，尽量用鼻子呼吸。
　　3、棍子式
　　这个姿势能让沉睡的身体快速苏醒过来，让全身充满了新鲜的氧气，同时还有保持腹部平坦的效果。
　　将两臂放于头两侧，手指交叉，手心向内。深呼吸，将身体向两侧伸展，全身肌肉紧绷，停顿一下。呼吸，放松，重复以上动作两、三次。
　　4、劈叉式
　　按基本跪姿跪好。左腿向前伸，后腿后伸，两手放于体侧。用力撑两手，臀部挪至两腿中间，使两腿形成一直线。两手合十，放于胸前。身体稍向后仰，而后呼气，上体及手臂向前下压，尽量贴左腿前侧，保持30~60秒。吸气，放松两手，上体回到中间。换右腿做同样练习。
　　5、狗式劈叉
　　这个姿势是狗式和劈叉的结合，难度很高，要确保从脚跟到脚尖的伸展。一旦你进入姿势，就能体会到其中的乐趣。
　　大腿弓步式之后，将双手放在地上，后腿伸直。不要盲目地推挤前腿膝盖，但应该下压后脚跟。使臀部提起。留出一些空间，并从地面获取支撑力。
　　前腿向后抬起，直至从手腕到脚尖形成一条直线。收紧臀部的同时舒展髋部有助于腿的抬升。观察抬升腿的脚踝。从大脚趾到脚面、膝盖再到髋骨，是否形成一条直线?初学者可以到此为止。
　　双手紧压地面，从手腕开始上推，直至脚尖。保持双手撑牢、均匀用力。并使双肩与耳朵尽量保持距离。保持髋部平衡，助骨微微收缩。
　　如果可以，将抬起的脚前弹，并通过髋部部最大限度地向上伸展。利用大腿将臀部上提，不要使用手臂，这将导致收缩，腹部可以参与其中，可以把头部和放松的颈部作为抬升腿的秤砣。
　　冬季练瑜伽禁忌
　　1、忌穿的少
　　①练习时，一定要保持室内相对安静，空气一定要流通。
　　②没有地热的地方，会员最好在开始练习瑜伽时穿上棉袜，到身体有微汗时再脱掉，避免脚心受寒。
　　③请不要穿露后背、膝盖、和短袖装练习瑜伽(室外温度在20度以上的地区除外)。
　　④北风萧萧，不管是PVC瑜伽垫还是TPE瑜伽垫座在上面也是凉凉的感觉，更不敢把薄薄的脸蛋贴在瑜伽垫上做出优美的动作姿势了，可以尝试用保温型瑜伽垫。
　　⑤在从换装地到练习场地的过程中，身体经常会吸收到寒气，皮肤表层的毛孔会不自觉的收缩。要注意随时加衣服。
　　⑥冬天要避免寒邪侵害身体，会员们不要在户外呼吸寒冷的空气，因为冷空气的温度会进入肺部，然后进入心脏、血液，造成身体内部储藏寒气。虽然户外跑步、瑜伽你的身体外部可能出汗，但是身体内部却避免不了在呼吸中吸收到低于正常体温的能量。对于专修的人来说，要在寒冷的气温里练习也需要有懂得&气运行规律&的老师指导才可以。
　　2、忌太过量
　　①有一些老会员觉得课程强度不够大，经常一天连续上两节课、三节课的瑜伽，建议这些学员在冬天一天一个小时运动量就足够了。
　　②在冬季，过分消耗的生命能量很难快速补充回身体。虽然你当下感觉不到过度运动的疲倦，但是&消耗精就会产生气的虚弱&，在第二年春天，亚健康状态就会显现出来。
　　③运动不只会减压，释放身体内部的负面能量，也会消耗掉身体的一部分能量，这些消耗的能量里，要及时通过饮食补回来。
　　④对于普通学员，在冬季一天内能够运动一个小时已经足够，切勿过量，反被运动伤!您感觉不到累，不代表身体还应该坚持。
　　⑤不要一天突然上两三节课，隔很多日又不练习，不规律的练习对身体的伤害也是很大的，会让肌肉的适应力降低，让身体内部的气流动不畅。
　　⑥瑜伽老师和专修者如果练习强度大，最好配合静坐养气的方式，让身体的关节有充分的能量复原。
　　3、忌难度大
　　①冬季人体骨骼生硬，忌讳过分伸展韧带，强迫体式的难度。一些过于极端的动作，如膝盖过度弯曲等，对人体十分有害，会造成软骨损伤和关节疾病。
　　②如果经脉堵塞很厉害，延伸韧带就会很硬、很疼痛。韧带延伸到极限，必然需要恢复的时间，恢复的时间差不多也需要伸展同样的时间。在恢复的时间里最好完全放松，什么都不做。
　　③在冬天练习瑜伽体式的难度做到80%就可以了，在练习中要多增加休息时间，避免过分伸展韧带、练习过难的体式。
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你可能喜欢跟着这篇好好练，下次聚会就可以劈叉下腰惊艳全场（多图）
过了青少年发育期，成人学舞蹈还能练劈叉下腰等高难度舞蹈动作吗？
黄丽洁，咏歌之不足，不如手之舞之，足之蹈之
不过成年人练舞蹈的基本功的难度比小孩子要大，骨骼的硬度大，不象小孩那样可塑性强，可以慢慢来。
下腰分为跪腰和大腰。开始的话就从跪腰练起吧，安全性也比较高。
提一口气，胳膊夹耳朵，然后头、肩、胸腰一节一节的放松，同时沉气，用手去找脚后跟，拉伸胸腰，等胸腰打开到能承受的极限之后再沉肩，注意胳膊尽量不要弯曲，胯部前推。
正确示范：
然而刚开始练习的时候都是这样的：
或者这样的
刚开始一天下 30 个跪腰就可以了，事先活动活动肩部腰部。
其它时间可以压压肩，如图，双手分开同肩宽，双腿分开一个半肩宽抬头沉气，肩用力往下沉。
伸伸腿，如图
拉拉腰，如图
以这个姿势为基础，再靠近墙一点。胳膊、胸部紧贴着墙，同时腰用力向下沉，头向后仰，可压开大腰
另外也可以做一组这种瑜伽动作，也是非常有利于腰部的拉伸。
另外多转呼啦圈也可以提高腰部的灵活性。
跪腰练好之后可以开始下大腰。
一个人练得话可以背对着墙练。按跪腰的方式，先提气，头、胸腰、大腰、慢慢向下打开打开，重心放在双腿之间，用头去找屁股，等下不去了再沉气，适当的弯曲膝盖。这个时候双手一般还是碰不到地，而且腰部会隐隐作痛，你要不怕痛才好，用手扶着墙。一点一点慢慢的下去。
最好是旁边有床的墙，因为一开始有可能站不稳。每天不要太心急的练太多，最好不要超过 20 次，慢慢的，练一段时间后就会好的，你就可以下腰自如了！
刚开始时强度不要太大，之后可以适度的增加。练习之后要及时回腰。
蜷曲双腿，上半身紧贴大腿
头部要埋下去。如果腰部还有不适的话，双手可以向前延伸。
腿部拉筋和下叉的话可以参考我在
中的答案。说滴也很详细。

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