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看到各种力量训练的健身方案，每个动作都有说重复多少次，做多少组等。对于自己在家健身，没有条件去健身房的人，比如楼主我，总是感到很困惑。
经过不懈努力，找到了一个完整的文章，贴过来分享给大家哦：
该用多重的哑铃做动作？做多少次？做多少组？
“我到底该用多重的哑铃做动作呢？”这是女性问的一个经久不衰的问题。
如果把这问题扔给一个健身多年的爱好者，它首先会诧异，然后迷惘，可能到最后也给不出一个明确的答案，因为这个问题只有你自己才知道答案，每个人的力量都是不同的，别人的训练重量，对你来说一点参考价值也没有，要找到适合自己的重量。
& && &——这是一个很叼的前言。。。
一、选择适合自己的重量，做合适的次数
什么叫“适合自己的重量”？到底多大的重量适合我做动作呢？且听我慢慢道来。
健身爱好者，尤其是女性，刚开始健身的时候，因为不熟悉动作要领，力量也较差，所以不宜使用太重的负重量做动作。那多重的哑铃OR杠铃算重？
打个比方：你用10磅（≈4.5公斤）的哑铃做肩上推举最多最多能做5次（做到再也做不动），那么10磅的重量对你来说就是偏重的。如果你用3磅的哑铃做肩上推举，你能毫不费力的做上20~30个都不费力，那么3磅的重量对你来说就是偏轻的。最后你拿起6磅的哑铃做推举，发现做上15、6个动作才力竭，OK！你找到了适合自己的重量！
选择的重量过大（比如只能做5、6次左右的重量）：因为重量太大，不容易控制动作，可能导致动作变形，也容易发生运动损伤。
选择的重量过小（比如能做20~30次左右的重量）：虽说重量小，更安全，但对肌肉的刺激相对来说也更小，而且可能因为重量小，你动作做得很随意，也会导致动作变形。
所以对于刚刚接触力量训练的女性，选择10~20RM的重量（15RM左右较好）是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
（10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量，我会在文章后面解释什么是“RM”）。
二、不用哑铃OR杠铃的徒手动作该做多少次呢？
很多人还会问，那不用哑铃或者杠铃的徒手动作我应该做多少次呢？比如俯卧撑、徒手深蹲、长凳臂屈伸这类的。
像这种徒手动作该做的次数，取决于你的体能和具体训练安排。
对你来说很困难的动作：比如俯卧撑，大部分女生只能做个2、3次，甚至有的女生一个也撑不起来，你再让她做10~20个就是难为她了，而且只能做2~3个的徒手动作也是不合适练的，你可以选择该动作的简易版，比如俯卧撑，你可以选择它的简易版：“跪式俯卧撑”、“上身高位俯卧撑”、“推墙”等等。
对你来说很轻松的动作：如果一个动作对你来说很轻松，比如徒手深蹲你能一口气做30个，而你今天的训练任务是完成200个徒手深蹲。那你可以选择每组只做20次，连续做10组，组间休息1分钟。也可以选择每组都做到力竭，不管组数，直到完成目标次数，这两种选择都可以。（组数和次数的概念后面会讲）
三、衡量训练负荷的一个重要单位——“RM”
每个人的力量素质、每个身体的局部和每个动作所采用的重量各不相同（比如我做深蹲能负重160公斤，但卧推只能负重120公斤），如果采用具体的重量来表达训练计划很容易造成表达障碍，因此使用具体的重量数值来表达训练计划不具备普遍指导意义，“RM”这个单位也就在这种情况下应运而生：“RM”，——“Repetition-Maximum”（或者RepeatMax）的简写，中文叫“最大重复次数”，“最大重复次数的重量”，“一定重量的最大重复次数”等等，它表示的意思是使用一个重量做一个动作，我至多能完成的次数，比如我用100公斤做负重深蹲动作，我最多最多只能完成15次，那么100公斤是我负重深蹲的15RM重量。
很多训练计划都是采用RM来表示负重量的，比如以下计划：
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做杠铃卧推12次正好力竭的重量）
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次（使用做哑铃卧推12次正好力竭的重量）
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次（使用做滑索夹胸20次正好力竭的重量）
四、组数，次数和组间休息时间
在现代健身健美运动中，力量训练动作的组数、次数和休息时间是构成训练计划的基本元素。
比如徒手深蹲计划：
我的目标是足够100个，打算每组做20个，做5组，组间休息1分钟。
这个计划的意思就是，我做完20个歇一分钟，然后再做20个，再歇一分钟，然后再做，直到完成目标次数。
几乎所有传统的力量训练计划都是采用动作名、组数、次数、组间休息时间来表达的。
一个胸部训练计划的表达范例：
（除非特殊说明，组间休息和各动作之间的休息时间一律控制在1分钟内）
杠铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
哑铃卧推：12RM 4组，每组8~12次
俯卧撑：&&4组，每组做到力竭
滑索夹胸：20RM 4组，每组15~20次
组间休息的作用就是为了恢复体力进行下一组的力量训练，如果是减脂期的力量训练，建议组间休息时间和各动作之间的休息时间不要超过1分钟，30秒~60秒左右为佳。一般每个部位选择2~4个动作，每个动作安排3~5组，总共安排10~20组左右就可以了，大肌群（胸，肩，背，腿）安排多一些，小肌群（肩，手臂，臀）安排少一些。
前面都说选择重量不要选择太轻或太重的重量，选择中等重量为佳，其实这也不是一定的，要看具体的训练项目和训练目标，但新手还是选择中等重量为佳。
像是举重（weightlifting），力量举（powerlifting）这类极端的力量项目，因为他们的目标就是举起极限重量，所以使用的负重量都是很大的，一般都是1~3RM的重量，而且每组只做很少的次数，1~6次左右。这种训练你也可以安排，但要注意安全。
而高次数（一般指20次以上的）的力量训练也不是一无是处的，高次数的力量训练虽然对提高力量的效果很小，但对肌耐力的提高很有帮助，所以偶尔在训练计划中安排这种高次数的训练也是挺不错的。
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还有一个关于 有氧和无氧的区别
简单一句话
力量训练主要的能量代谢为无氧代谢（ATP-CP供能，糖酵解供能），所以一般都称力量训练为无氧训练，而心肺训练，主要的能量代谢为有氧供能，所以一般称心肺训练为有氧训练。
好专业哦，学习了~
60kg58kg57.6kg
谢谢分享 以前也一直没弄明白
感觉一般都是一个动作12次左右 做三组
看来似瞎撞对了一点点
44.3kg42.3kg44.3kg
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这个一定要根据自己的能力来锻炼
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学习了 谢谢楼主分享
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学习了 谢谢楼主分享&
一起努力吧
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　　1.我没时间运动怎么办？
　　你能挤出15分钟吗？15分钟的运动也比你一动不动要好，更何况15分钟HIIT的话可能能抵上你平时慢慢运动半小时。
　　2.增肌和减肥有何分别？
　　答：方法有点不同
　　减肥的话：使用重量轻的s铃、每组训练次数比较多(20次以上),目的是以消耗最多热量为主,刺激深层肌肉比较少,同时间多做带氧运动，这样的效果比较好。
　　增肌的话：使用重量稍重的s铃、每组次数训练(12次左右),目的以刺激深层肌肉为主，带氧运动不宜过量。
　　3.有氧、力量，哪个更重要？
　　这个问题的答案取决于你的锻炼目的。如果目的是增强肌肉力量和围度，那么先进行有氧热身，之后全身心投入到肌肉抗阻力训练中去。
　　如果目的是增加心肺耐力、促进心血管健康，那么应在跑步等有氧运动之后再做力量练习。如果你的目的是减脂，那么不要纠结于有氧练习和力量训练的先后顺序，消耗的总热量才是关键。
　　4.为什么力量训练后身体有酸痛的感觉？
　　一般力量训练之后48~72小时，会出现延迟性肌肉酸痛，这是一个非常正常的现象。若是没有，可能是训练重量的选择并不适应自身的训练水平，也有可能没有遵循力量训练的基本原则：每组可完成1~3次的抗阻力训练并达到力竭，完成3~5组，组间休息2~3分钟（待身体完全恢复后进行下一组）。
　　5.昨天练得浑身酸痛，今天还能练吗？
　　能，不过要适量。其实恢复期适度运动反而有助于身体排出肌肉中羁留的乳酸（造成你肌肉酸疼的主要原因），关键是适量！
　　6.在训练过程中,我应该休息多久?
　　答：健身的休息时间非常重要,但太长则会令你的锻炼白费。一般组与组之间的休息时间应该有一分钟左右秒。一个动作一般重复3到5组，一整组的动作完结束后,你可以休息1到2分钟。
　　7.我一个星期最好训练几次？
　　这叫做运动频率，通常以(几次／周)来表达。
　　在初期开始锻炼的1到2个月时间，每周你应该是锻炼3天,并休息4天，还肌肉有时间生长。
　　到身体开始慢慢适应的状况,之后你就可以加强训练,每周锻炼4天休息3天。
　　一年后,你体质和体型的改变,一定有让你意想不到的收获!
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如果目的是增长肌肉，有没有必要刻意去练力量？
如果目的是增长肌肉，有没有必要刻意去练力量？
自然增肌就是要练力量
当8-15次每组的练肌肉的练法已经难以进步了，是不是要用5次一组以下练力量的方法来训练，先把力量冲上一个档次，再用8-15次的方法来训练?
还是继续8-15次的训练，从其他方面改变？
兄弟，健身训练本身就是力量和肌肉维度的同时增长，你不加大重量（力量训练），肌肉如何做出反应进行生长？
你那个8—15组的肌肉训练 和 5组的力量训练 是纯理论层面的东西，专业健美运动员 有喜欢做10次的&&也有喜欢做5次的& &都是根据自己身体肌肉的反应来调整的& &不要被理论卡住，身体的反应才是真实的
有位版主叫草色近却无
这样说吧，首先看你健身目的是干嘛，如果是变成大块头的话，肯定需要大重量，多大的肌肉就对应多大的重量。
确实如此，不过很多人不在乎啊，更多人想兼得。
当8-15次每组的练肌肉的练法已经难以进步了，是不是要用5次一组以下练力量的方法来训练，先把力量冲上一个 ...
如果是以增肌为目的，那么就要完全遵从肌肉的生长的原理，通俗讲将就是先通过练习来破坏，再通过休息与饮食来恢复，即所谓的超量恢复原理。如果真要完全遵循这种规律，那么除非找个专门教练来控制你的训练和休息，否则很难达到。不过，对于我们普通健身爱好者来说，尽量做到每次都练习到位，然后充分休息和针对性的饮食就可以了。休息和饮食就不说了，就说练习吧。每次练负荷量一定要够，这里的负荷量，并不是指的器械的重量，而应该是练习的强度（比如足够长的时间、缩短组间休息），一块肌肉通过持续不断的中等重量、高强度的动作来刺激完全能够达到破坏的效果，记住我们只需破坏。但是也有大重量的练习方法，不过并不推荐，因为大重量很难保证动作的标准与完整，也容易造成伤害。只要达到目的，不必追求大重量。纯属个人体会，并非适用于所有人，仅供参考。
我个人认为，以发达体格为基本目的的健美训练也许需要一些柔韧性训练但并不需要专门的力量或体能训练。
健美本身就是力量训练的一种，它是很特殊的力量训练，因为它锻炼和发展、强调的是单块肌肉的力量，而不是研究多块肌肉协同发力。而且健美训练中，力量只是工具，目标肌肉受到刺激才是目的。
练健美需要用杠铃哑铃练大量的基本动作（复合动作），但只要是以发达肌肉为目的就必须用相对孤立的发力方式去练，而不是因为是基本动作就拼命上大重量、协同发力为主去练。因为如果这样，就把健美训练和体能训练和普通力量训练混为一谈了。
练健美就是练肌肉，最大化刺激目标肌肉是根本目的，而力量的增加只是肌肉纤维增粗后的副产品。
练力量或体能，举起负重是根本目的，不管是以举起最大负重或将一定的负重重复举起若干次。肌肉的增加只是练习力量或体能的副产品。
虽然练健美和练体能练力量一样要以杠铃哑铃为工具，一样要练卧推、深蹲、硬拉这些动作，但具体的实施过程以及追求的结果目的却是截然不同的。如果在练健美的过程中过于关注绝对力量的提升，那就会导致训练中自觉不自觉地使用协同发力模式来移动重物，从而导致目标肌肉所受的刺激程度降低，影响最后的训练效果（体格变化）。其实练健美所用的孤立发力模式和练力量以及练体能所用的协同发力模式是完全相反的。孤立发力模式是健美运动所独有的，是专门为了发达肌肉而设计的发力模式。而生活中常见的体力劳动以及绝大部分体育运动项目都是以协同发力为主的。这两种发力模式并没有好坏之分，只不过所应用的目的不一样而已。但练健美、以发达肌肉体格为主要目的的话，就要养成相对孤立的发力习惯，尽量避免协同发力,因为只有这样才能更快更好地发达肌肉和体格。
所以说，对于健美这种主要靠单块肌肉孤立发力为主的力量训练来说，没有必要专门地花时间去练习那种多块肌肉协同发力举起负重的普通力量训练，因为协同发力模式对肌肉增长没有直接帮助。同样的，以发展耐力为主要目的的体能训练也不是健美训练所要关注的主要对象。对于健美者来说，力量训练、体能训练，这些训练方式作为辅助方法在有必要的情况下可以偶尔采用，但不能作为主要训练方法专门去练习.