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Bodybuilding Motivation 额，这是浑身都是肌肉的新物种？
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品评校花校草，体验校园广场不去健身房每天做俯卧撑，这样能练出肌肉吗_微信公众平台文章精选 - 微精选(www.zxcw.net)
有多少朋友在开始制定健身计划的时候，是以连续N天每天n个俯卧撑开始的？又有多少这样制定计划的朋友，在坚持了4天之后，胸肌手臂开始火辣辣的疼，也很难发力？嗯，其实有很多人的健身是从这样的连续健身计划开始的。但这却是一个健身的大误区。为什么天天做俯卧撑依旧练不出胸肌？原因有两点：肌肉得不到充足的休息，和肌肉对俯卧撑刺激的适应。我们的肌肉不是机器，给油就能上。肌肉是需要休息恢复才能生长的。当我们刚开始做俯卧撑的时候，我们的肌肉并不能完全承受这种持续的发力，所以肌肉里的肌肉纤维就会发生一些轻微的断裂。这种断裂本身是好的。肌肉的生长就是基于在这种轻微断裂的修补和加固上。但是修补和加固需要时间。一般来说，训练同一块肌肉，需要间隔48小时以上。仅仅休息24小时（还不到），是不够肌肉休息恢复的。缺少了恢复，肌肉自然也就很难顺利高效生长了。（不是不生长，而是比较缓慢）而且当肌肉的疲劳累积到了一定程度，你的肌肉就真正的受伤了！具体会表现为，肌肉红肿发疼，难以发力。这个时候，去看医生吧。另外一个因素在于：每天总是做固定数量的俯卧撑，我们的身体会适应这个强度，渐渐就会选择用更经济实惠省力的方式去完成。这就等于你越做，这个强度等级的俯卧撑对于你胸肌的刺激越来越小。刺激小了，增肌效果也就大打折扣了。那你该怎么做？1、每2-3天训练一次。给肌肉充足的休息时间。2、随着训练次数的进展，每次要比以前多5%-10%的量。难度也要逐级提升。下面的几种俯卧撑都是很好的进阶↓其实腹肌训练、引体向上这种训练也是同理。为了能高效增肌，我们不需要每天都训练，而是要把握好肌肉刺激-恢复生长的节奏，提高刺激。这样你就会发现，肌肉增长的效果杠杠的。小铁馆微信号：长按二维码加关注每天一个原创健身视频，做您身边的私教健身微课堂微信号：长按二维码加关注推荐语：北体大专业人士撰稿，每天一篇健身干货
文章来自微信公众平台公众号肌肉男训练营，作者独立观点，不代表微精选立场
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纵观目前的健身类公众号，总体感觉是粗枝大叶，粗制滥造，不具备可操作性，只是“看上去很美”。本公众号推出的健身微课堂系列，专注技术细节，不搞表面文章，每篇只讲解一个健身动作，彻底讲透，具备很好的实践性，让小伙伴在“潜移默化”中学会健身！不知道大家心目中的小编是怎样的？
其实&& 真实的小编日常就是&&
整天坐在电脑前
编辑，写稿，抠水印，推送，互动等等
下面这位小编，一定超乎你的想象
相信自己的眼睛
她名叫Callie Bundy
在一家女性健身网站工作
职业就是网站编辑
因为著名健身网站Bodybuilding推出的13位顶级健美人士评选而走红
她的日常就是这样
参加个健美比赛
看个橄榄球
当然也要码个字
不能忘了本职工作嘛
更重要的是 她可是个专业健身er！
不多说了，小编也要去练起来了。
不跑健身房，一样能健身
不用每天跑健身房，只是在办公室偷偷做些运动，就能消耗掉每天吃进去的无数卡路里，可是又想让人觉得你瘦的毫不费力。就试试这些让人看不出来的办公室健身法吧。
那些每天爬3到5层楼梯已经减少了29%的患中风的风险。利用每天午饭的时间去走走楼梯吧，每天3层楼梯就能帮助消耗60卡路里。
2 延长去倒咖啡的时间
每天只要能够保持5分钟的站立和来回移动，就能帮助消耗80的卡路里。在每天去接咖啡的时间里，多走两次，并多站一会吧。
3 让手腕休息
现在反复使用电脑的你，几乎每个人都存在腕管综合症。试试这样：把肘部放在桌子上手背向上，手腕伸直。拱起手腕，指尖接触桌面保持5秒钟。伸直你的手腕，轻轻地向下弯曲,保持5秒钟。做三组,每组重复做10次。
4 在办公室转圈
如果你每天喝8杯水可以帮助肾脏明显钠、尿素和体内的毒素。同时你就会反复去洗手间，每次去洗手间时尽量绕个远，这样能够增加走路的时间。
5 下午4点时，在办公桌旁做个运动
肩膀延伸：一只胳膊伸展出来围在你的胸部，去够肩胛骨，并反向旋转你的身体。
腹肌的锻炼：只是挤压和放松肌肉几秒钟可以帮助强健的肌肉。坐着收紧你的腹部肌肉，然后释放。重复做2分钟。这种核心训练能够帮助锻炼腹肌。
锻炼小腿：虽然坐着，但把单腿或双腿伸直并保持5秒钟。放下时不触及地面，重复15次。
告诉你正确合理的健身方式
你是否和小编一样，每天8小时在办公室对着电脑，缺乏必要的运动，而下班之后又匆忙跑去健身房，锻炼健身，如果运动方式不当反而会适得其反。今天，小编就为大家梳理一下如何正确、健康的健身。
在训练之前，首先你要明白知道，根据Pareto原理；80％的成就来自20％的原因。换句话说，就是你的整个锻炼计划，运动中只有20％的效果会产生健身带来的结果。除非你处在训练过程中非常早期的阶段，另外80％将可能帮助不大。所以健身达人KELECHI OPARA建议，为了最大限度地利用你的20％，使用复合动作，复合运动将引起构建肌肉，不是孤立动作，会带来更好的荷尔蒙反应。复合动作将促进肌肉刺激，比孤立动作会带来更好的荷尔蒙反应。
清楚了这些，就看如何运动，适当的健身计划必须有3个部分:热身、训练、放松缓和。
也就是健身前的准备工作，是让你的身体从静止的状态转换到运动的状态，它可以让你将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，来减少运动伤害的发生。
我们大致可以把热身运动分为两类:
第一类叫做全身性的 热身运动，比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者一些简单的健身操等等。这些全身性的热身运动，顾名思义，可以使全身大部分肌肉群都参与活动。
第二类则称为特定部位 的热身运动，这些是指针对某项运动的特殊需要，较有选择性地活动特定的肌肉群。比如打乒乓球前轻轻地进行几分钟的挥拍练习，并且逐渐增加挥拍的力量，就可以把挥拍所需的肌肉群活动开来，打拳击之前做做空击等，如果在运动前能够用五至六分钟的时间，进行全身性的热身，再视运动性质的需要，从事特定部位的热身，加上适当的拉筋体操，就能够有效地减少因为热身不足造成的各种运动伤害了。
训练包括两部分，一是有氧锻炼，二是力量训练，一起分开来看一下：
有氧锻炼是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。有氧运动能改善血液循环和耐力，这包括跑步、在高阻力骑自行车或是提高阶梯或仰卧起坐器材的速度。你必须运动至流汗及血液流动，间歇训练（交替进行低强度和高强度活动）也被证实是能特别快速有效地改善心脏健康和耐力。
力量训练，也叫核心力量训练所谓&核心&是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。力量训练塑造肌肉不仅能增加力量和肌张力，还能提高新陈代谢，因为肌肉发达的人经证实即使在休息时也比他人燃烧更多卡路里。
小编着重为大家介绍几种锻炼方法，因为力量运动对我们身体与很多好处，但是，开始力量训练时，一定要坚持循序渐进的原则。
平板支撑 （建议3分钟以内）
平板卧推 ，背部需要紧贴
健身房还有很多力量训练器械，大家可以根据自己的需求选择。
3.放松缓和
训练完成之后，很多人直接洗个澡回家，开始没啥事，然后慢慢积劳成疾，最后激惹出来各种损伤，所以说，训练完之后放松是很重要的！
首先是静态拉伸 ，就是把肢体摆放到关节活动极限附近，然后不动，休息，默默地感受肌纤维被拉扯的感觉，锻炼时的拉伸可提高身体灵活性,也可舒缓肌肉和关节僵硬。之后是缓和放松，缓和与热身十分相似，你应该进行非常低强度的一些有氧运动，如慢走、静坐等，缓和运动让肌肉放松之余还能保持血液以稍高的速度流动。
最后，小编想说健身运动是一个长期坚持的事情，不能三天打鱼两天晒网，需要持之以恒的坚持，为了有一个健康完美的身材，和小编一起动起来吧！
（部分内容来源：Vogue时尚网、虎扑健身、Waken唤醒装备）
责任编辑：曹洋
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