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运动心理学答案
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对抗肌肉酸痛：运动时，因运动过量产生肌肉酸痛，或因不小心拉伤肌肉造成发炎疼痛。依据受伤的程度，提供以下的方法做参考，你可以自行治疗恢复。
◎肌肉酸痛
治疗的目标在减轻酸痛与恢复正常肌肉的运作。肌肉开始酸痛时应立即治疗。
消极的治疗方法：
第一步用冰袋冷敷，用冰水喷注按摩或用酒精按摩。冰冷治疗后，可以冲个温水澡、做个蒸气浴，来暖和肌肉。然后休息让肌肉完全放松。
积极的治疗方法：
做伸展、摆动、轻度运动与按摩，重点放在松解酸痛的肌肉群。轻度运动要在洗过温水澡后再做，这样酸痛应该就可以停止。
◎肌肉发炎
肌肉发炎的征兆，包括红、肿、热、痛。治疗的目标在解除发炎与恢复正常肌肉的运作。发现发炎及疼痛时应立即治疗。
消极的治疗方法：
第一步应立即停止运动并且用冰袋冷敷，直到疼痛缓和。可能的话，用绷带包紮防止汗水。湿冷的毛巾与消炎软膏相互使用几天。经过休息，发炎的地方应该可以解除。
积极的治疗方法：
任何运动治疗只能在消炎后。洗过温水澡后，做轻度运动。运动重点在感染的肌肉群，做运动时要慢。避免按摩。
保养肌肉三大方法 快速缓解肌肉疲劳
许多男性常常会说，我的肌肉酸痛，按摩了也不见好转，其实这是肌肉疲劳的表现。肌肉如果疲劳，就会产生乳酸使肌肉处于紧张状态。如果长此以往会产生肌肉僵硬，因此男性应该对肌肉疲劳引起重视。
1、产生肌肉疲劳的原因
1）过度的运动或动作
激烈运动或提重物时、及因劳力工作而过度使用腰部肌肉时，也会引起腰痛。请避免激烈动作，以防为腰部造成极大负担。
2）姿势不良、长时间维持相同姿势
常见于办公室白领，持续处于弯腰或直立姿势下，会对腰部肌肉带来极大负担。因此请渡过维持良好姿势，不为腰部造成负担的生活。
3）肌肉衰退
运动不足、或随着年龄增长而造成腰部肌力衰退者，会为腰部造成极大负担，容易引起腰痛。因此平时请养成运动习惯，以提升肌力。
4）骨骼老化
运动不足、或随着年龄增长而造成腰部肌力衰退者，会为腰部造成极大负担，容易引起腰痛。因此平时请养成运动习惯，以提升肌力。
2、消除肌肉疲劳的方法
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。
在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1.5～2小时)。
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。
又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。
在训练自己肌肉的同时，也要注重保养自己的肌肉。
给腿部缓解疲劳可以怎么做
一些经常久坐不运动，或是进行某些运动的时候会出现腿部酸痛疲劳的症状，对这些症状不处理的话将会持续很长时间，所以应寻找可缓解疲劳的方法。那些方法可以缓解腿部疲劳，据说适当地走内八字也可起到缓解疲劳的作用。
腿部疲劳这种症状很多人都有过，出现这种症状的时候需寻找缓解疲劳的方法。通常导致腿部疲劳的原因有两种，一种是由于长期不运动活动，导致肌肉、关节出现退化萎缩，只要稍微运动一下就容易肌肉酸痛。另外的一种情况就是，进行了一些不习惯的运动或是力量训练，导致腿部酸痛。
缓解腿部肌肉的酸痛疲劳，应在每次运动之后适当地做些伸展性的拉伸运动，可以慢慢地将股四头肌拉伸一下，做做后压腿，在压腿的时候可能会有不舒服的感觉但是最好保持3秒钟以上再放下，接着反复多做几遍。还有的方法就是针对大腿后腱肌肉进行锻炼，将腿部架起，坚持拉伸30秒。
另外，适当地走内八字也能起到给腿部缓解疲劳的作用功效，因为走路的姿势发生变换，使得原本的腿部肌肉承受力量的情况改变，而不在将所有的力量都集中在同样的肌群之上，这样对同一肌群的刺激就会相应减少。内八字走路的方式会使腓肠肌内侧负担加重，将主要肌群受力转移，可以暂时地缓解腿部疲劳。但是这种方式需注意不要养成习惯。
有时候对于腿部肌肉疲劳这种症状也会牵涉到 一些全身性的健康问题，比如一些肥胖的人就应注意控制体重减轻体重，以缓解腿部的压力，减轻腿部疲劳。如果腿部酸痛症状严重难忍，可以用热水泡泡脚，或是洗热水澡，然后再进行适当的按摩，有助缓解疲劳。另外日常的饮食中注意补充维生素C也能起到缓解肌肉疲劳的作用。
消除肌肉疲劳的方法
一)整理活动
整理活动是消除疲劳，促进体力恢复的一种良好方法。教练员、运动员应给予足够的重视。剧烈运动后进行整理活动，可使心血管系统、呼吸系统仍保持在较高水平，有利于偿还运动时所欠的氧债。整理活动使肌肉放松，可避免由于局部循环障碍而影响代谢过程。整理活动应包括慢跑、呼吸体操及各肌群的伸展练习。运动后做伸展练习可消除肌肉痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，消除局部疲劳，对预防运动损伤发生 也有良好作用。
睡眠是消除疲劳、恢复体力的好方式。睡眠时大脑皮层的兴奋过程降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8一9小时的睡眠。在大运动量和比赛期间，睡眠时间应适当延长。青少年运动员的睡眠时间，应比成年运动员长，必须保证每天有10小时睡眠。如果上、下午都安排训练，中午应有适当时间午睡(1.5～2小时)。
(三)温水浴
训练后进行温水淋浴是最简单易行的消除疲劳方法。温水浴可促进全身的血液循环，调节血流，加强新陈代谢，有利于机体内营养物质的运输和疲劳物质的排除。水温为42士2C为宜。时间为10～15分钟，勿超过20分钟。训练结束半小时后，还可进行冷热水浴。冷水温为15C，热水温为40C。冷水淋浴1分钟，热水淋浴2分钟，交替3次。
(四)桑那浴
又名热空气浴或芬兰式蒸气浴。我国已有生产，故使用较普通。桑那浴是在特制的小木屋内用电炉加热空气，造成一个高温干燥的环境。除有镇静，使肌肉关节组织充血作用 外，还可促使大量排汗。摔跤、举重等运动员常用于赛前减重。进行桑那浴的方法介绍如下：
1.在54～71C环境中，停留10～20分钟。
2.在100～120C环境中，停留5～7分钟。反复4～5次。每次间隔时间用冷水淋浴10～15秒钟，或用温水淋浴2.5～ 3分钟。结束后在更衣室内休息5～7分钟。
(五)蒸气裕
这是将蒸气通入特制小屋或关闭的房间内，造成一个高温、高湿的环境。其作用与桑那浴类似，但较桑那浴易造成身体疲劳。进行方法如下：在40.5～46C环境中，停留20～30分钟。
按摩是消除疲劳的重要手段。其中人工按摩是最受运动员欢迎的消除疲劳手段，但因人力所限，不能满足需要，现已发展各种代替人力按摩的方法，如：
1.机械按摩有按摩椅、带式按摩机、按摩床、滚轮放松器及小型按摩器械等。
2.水力按摩如脉冲水力按摩机。
3.气压按摩如气压按摩衣、气压按摩裤、足部气压按摩器、高低压舱、负压舱等。
利用光疗、腊疗、电疗等作用于局部或整体，可促进血液循环，加速疲劳的消除及机能恢复，同时具有治疗损伤的作用。
利用高压氧船，在2～2.5个标准大气压下，吸入高压氧的效果已得到初步证实。高压氧可使血氧含量增加，血液二氧化碳浓度下降，PH值上升，提高组织氧的储备量，对训练引起的极度疲劳、肌肉酸痛、僵硬、酸碱平衡失调等有明显疗效。特别对拳击、摔跤、柔道等头部常受到撞击的运动员，有减轻头疼、头晕，改善睡眠的效果。负氧离子也被用来消除疲劳。有人观察负氧离子加播放音乐消除机体疲劳的作用。发现有提高背肌肌力，改善心肺功能，提高血红蛋白浓度等作用。
运动中各种营养物质消耗增加，运动后及时补充，有助于消除疲劳，恢复体力。糖、维生素C、维生素B、水等，均应得到足够的补充。
为了尽快消除疲劳，可适当应用一些药物。如中药黄茂、对五加、参三七等，都有调整中枢神经系统功能，扩张冠状动脉，补气壮筋等作用，对消除疲劳有一定效果。蜂王浆、人参、鹿茸等对养血补气效果较好。
(十一)心理恢复
是通过调节大脑皮层的机能达到消除疲劳的目的，气功、意念、放松练习等都属于此类。
运动后如何消除疲劳和肌肉酸痛
很多朋友在运动后不注意方法往往会导致第二天身体疲乏或者肌肉酸痛等。良好的运动习惯是保证运动健康的基础，运动注意方法才能更好地进行终身体育锻炼，更好地培养终身体育意识。
按摩：按摩可采用机械或手等两种发法。通过对肌肉的揉、捏、按、压等按摩，可促使毛细血管扩张，改善血液循环，改善营养供应。按摩还能起到消除心理紧张的作用。
温水浴：洗温水澡能使大脑皮层受到温和刺激，对周围神经有良好的作用。还能使肌肉的毛细血管扩张，血液循环加快，使积聚在肌肉中的乳酸和其他废物很快排出，从而消除疲劳。
补充营养：运动后及时补充人体需要的营养，也是消除疲劳的有效手段
睡眠：充足的睡眠保证体能和身体各技能的恢复。有效提高身体恢复力，降低疲劳感
跑步过后的小技巧。身体平躺把脚架高，让血液回流，使腿部的充血迅速恢复正常。
运动锻炼切勿熬夜酗酒等不健康行为
怎样放松颈部肌肉 缓解颈部肌肉的疲劳?
《素问·宣明五气篇》：“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋，是谓五劳所伤。”这个意思是说，如果我们长期保持某一种活动状态，就会破坏机体的平衡状态，最终损害健康。比如长时间保持低头工作这单一的姿势，忽视了给颈椎休息，使颈部肌肉过度疲劳，导致身体重力全部压在颈椎上，长期如此，就有可能诱发颈椎病。
1、颈部旋转：站立后，两肩向上抖动30次，以放松肩部的肌肉，然后进行肩关节的旋转动作。之后，颈部向各方向慢慢旋转摆动，重复数次，以放松颈部肌肉。
2、自我按摩：用手拿捏颈后部的肌肉，并可用拇食两指点按风池穴10秒钟。
3、撑桌练功：利用两张办公桌，两手撑着桌面，两足腾空，两肘支撑全身，头往后仰，坚持5秒钟。重复3—5次。
温馨提示：
以上动作可根据需要及个人情况自行掌握，每天利用工休时间，花上10～20分钟，松弛一下勤劳而默默无闻的颈部，将有利于身体健康，预防颈椎病。疼痛专家提醒，做颈部保健操可以预防颈椎病，但是已经患了颈椎病的朋友就不要轻易做保健操了，因为这样的举动很有可能让病情变更严重。希望广大颈椎病患者注意自己的身体健康。最新发布的日志散文网推荐文章工具类服务
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运动员最佳竞技状态的培养与保持
作为运动训练学理论与实践的核心概念之一,国内外对竞技状态的认识存在“特指”与“泛指”之分.本文认为,竞技状态是指运动员参加训练和比赛的准备与现实状态,而最佳竞技状态是指竞技状态的最高阶段.运动员的竞技状态表现呈现发展与提高、优化及保持、减退3个阶段的周期性变化.最佳竞技状态的培养与保持可以通过运用“延缓传导”现象、超量恢复规律、依据生物节律、心理和精神状态调控、合理膳食调配与营养补充等途径来实现.
作者单位：
上海体育学院体育教育训练学院,上海,200438
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　　体能训练的实质是追求人体极限，它通过一定量和强度的运动负荷，造成运动员机体疲劳，而后借助超量恢复促使机体达到更高的机能水平，周而复始，不断提高体能水平和运动成绩。在一定范围内，训练负荷越大，机体的疲劳程度就越深，超量恢复水平就越高，训练效果就越明显。但是，恢复是需要时间的，如果长期疲劳而得不到消除，最终会造成机体的慢性不适应，引起过度训练。没有疲劳的训练是无效的体能训练，没有恢复的训练是危险的训练。那么今天就为大家盘点一下最常用的6种恢复方法。
　　1、整理活动 在训练后做一些加速机体恢复的较轻松的联系，包括慢跑，走步，呼吸调整，放松体操以及各肌肉群的牵拉练习等。通过整理活动，可减少肌肉的延迟性酸痛，有助于消除疲劳，使肌肉血流量增加，加速乳酸利用，预防激烈活动骤停可能引起的机体功能失调。
　　2、变换活动部位和调整运动强度 谢切诺夫在1903年进行的实验中发现，右手握测力器工作到疲劳后，以左手继续工作来代替安静休息，能使右手恢复更迅速更安全。他认为，在休息期中来自左手肌肉收缩时的传入冲动会加深支配右手的神经中枢的抑制过程，并使右手血流量增加。用转换活动的方式来消除疲劳，也称积极性休息。研究还证明，与安静休息相比较，活动性休息可使乳酸的消除更快。3、持续静力牵张练习 静态拉伸的前后肌电图可以发现，牵拉开始时肌肉放电显著，说明肌肉疲劳后处于痉挛状态；当牵拉至适宜限度，则出现电静息状态，即痉挛得到缓解。因此，采用牵拉练习可以放松肌肉，缓解酸痛。
　　4、洗浴 洗浴包括温水浴，桑拿浴，蒸气浴，涡流浴，脉冲水力按摩浴等方法。5、按摩 按摩可以使周围血管扩张，降低血液在大循环中的阻力，加速静脉回流，加强局部血供，有助于消除疲劳，提高肌肉的工作能力。
　　6、睡眠 睡眠时大脑皮层的兴奋度会降低，体内分解代谢处于最低水平，而合成代谢过程则相对较高，有利于体内能量的蓄积。成年运动员在平时训练期间，每天应有8~9小时的睡眠。在大运动量训练和比赛期间，睡眠时间应适当延长。儿童青少年运动员必须每天保证10小时左右的睡眠。
　　没有疲劳的训练是无效的体能训练，没有恢复的训练是危险的体能训练。快选上几种适合自己的恢复方式，拿去用吧！
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