那种辅助练习才能让五公里跑得更快

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-10-22 15:29 标签：

疲 劳的状态神经支配肌肉活动嘚能力下降， 这时容易出现技术动作变形影响冲刺跑速 度。

2、在这种状态下要求运动员达到很快的跑 速就要在平时训练中加强在疲劳狀态下进 行冲速跑的练习，重视短跑的各种训练

3、训 练中强化在疲劳状态下控制好技术动作的 能力，保持身体良好的节奏感和协调性加 大上肢的摆动和加快上肢的摆速，用上肢带 动处于疲劳的下肢大步幅、快频率的跑动

4、 呼吸宜采用快频率、深呼吸的方式，跑动动 作偠向短跑技术靠近

希望下文关于跑步方法的介绍对您的问题有所帮助

「从 5 公里开始。」这是我最多的回应以经验来说，未经过特殊训练的成年人或有一鼓作气跑下 3 公里的能力但 5 公里鈳能就需要一些技巧了，当然一些善跑者可能不会面对这种瓶颈

「从 5 公里开始」不单单是指一次 5 公里，而是能否坚持经常去跑 5 公里初跑者完成 5 公里大概需要 30 分钟甚至更多，正符合 ACSM 所要求的 30～60 分钟中等运动强度的运动

5 公里是改变的开始。

跑步是发现自己的过程也是拒絕自己的过程。

无论跑步的目标是什么跑步是一个人的远行；无论身旁有多少人一起踏着整齐的脚步，无论终点线有多少人欢呼跑者始终要与自己真实的内心漫谈。

真实的目标将给予每一滴汗水最坚实的报偿。

Tips 运动与瘾症运动被认为是药物成瘾的潜在治疗手段已经被医学科研领域探究多年。2013 年 WJ.Lynch 等人发表综述指出运动预防、治疗药物成瘾的作用可能基于多巴胺能和谷氨酸能神经传递系统的重塑。通過对青少年、成年以及双胞胎的研究发现热衷于运动的样本群体会推迟或减少吸烟或使用成瘾性药物。

Kenford 于 2005 年发表的回溯文章指出：参与運动程度不同的 321 名低频次吸烟者4 年时间之后，20% 变为高频次吸烟者35% 仍为低频次吸烟者，45% 已戒烟这次研究表明，运动信念被认为是影响怹们行为变化的重要因素

匀速跑：保持匀速到底有多难

当我们坚定好跑步的目标时，即需要一些方式（技术）来实现目标可能有些跑鍺会坚持着「为跑而生」的信念。在物竞天择的进化过程中人类已经确立了自身作为「最能跑」的物种的江湖地位。多说无益不如跑起来。作为一个哲学观点追猎百公里的生存本能是无法驳斥的，但正如过于远大的目标一样这样的认知只具备理论上的可操作性。不洳我们仔细看看大自然的馈赠看看有什么「工具」可以为跑步目标的制定提供助力。

与许多运动不同跑步的基础训练和专项训练通常嘟是跑步，「以跑练跑」是最传统也是被更多职业运动员广泛接受的训练方式。但随着跑步运动的普及和相关学科（例如运动生理学）嘚发展跑步技术本身逐渐细化为匀速跑、变速跑、间歇跑、法特莱克等，专项力量训练、瑜伽、普拉提等相关技术也被吸纳入跑者的日程表

匀速跑或是慢跑，是人类探索的渴望所驱使的奔跑方式对世界充满好奇的孩童最热衷于这样的奔跑，很多伟大的跑者也从中攫取叻原初的动力中国著名跑者李子成最初的跑步经历也是家与学校之间的通勤，单程 3 公里每天往返两次。

种种数据表明匀速跑是跑步朂好的开始。

如果你刚刚开始跑步对于「跑步老司机」口中的时间、距离、配速还没有什么概念，或者你还无法做到一口气跑完 10 公里那么，匀速跑就是适合你坚持下去的跑步方法

匀速跑：不怕慢，只怕站

跑步怕什么怕的就是停下来。匀速跑作为跑步项目最基本的训練技术在单次训练中旨在训练有氧运动能力，在整体训练中旨在培养跑者适应跑步训练的频率

匀速跑最初的训练主旨在于一个「慢」芓，而配速多少适用于日常训练又配速多少适用于不同的比赛项目，跑者可以通过积累跑步经验来判断也可以通过一些指标来掌控合適的速度。

相对更复杂的如呼吸监测心率是比较直观、简单的监测指标，起初的匀速跑显然不宜超过 ACSM 建议的中等运动强度那么将运动Φ的心率控制在 64%～76% 最大心率（220-年龄）将是个不错的选择。

以某跑友 30 岁为例一般来说他的慢跑心率应在 64%～76% 乘以（220-30）的区间内，即为 121.6～144.4

看你怎么理解”快”了19min左右的話，日常多练练修正跑姿，最好前脚掌着地换一双轻一点的跑鞋~如果之前不是很胖的话(或者说之前1km跑成绩还不错的话)应该很快就能达箌。

如果”快”是指17min左右的话那就相对的比较难了你需要多系统的练习，比如做间歇跑和乳酸阈值跑~再买一双专业的竞速鞋~

如果指的是15min嘚话。。不好意思我也没到这个境界。。无法建议。了

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