如何深蹲和箭步蹲 - 51运动肌肉健身如何深蹲和箭步蹲责任编辑：鬼手来源：健瘦网 11:28:19()
想要强化下半身肌肉，让它们看起来更协调吗?还在犹豫什么，赶紧跟着下面的步骤学习起来，把和箭步蹲加入到日常训练表中吧!
部分 1: 如何完成一个正确的深蹲
深 蹲称得上是一项绝佳的全身运动，不管你是要增肌还是减脂，都非常适合把深蹲训练加入你的日常锻炼计划里，只要一个动作，就可以有效刺激到股四头肌、臀大 肌、股后肌群以及下背部肌肉。不过，要想在不受伤的基础上充分发挥深蹲的作用，掌握正确的动作姿势很重要，下文将会指导你如何完成一个正确的深蹲。
1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
你也可以根据目标肌群的不同来调整双脚打开的距离大小，间距较大时主要锻炼股后肌群和臀大肌，而较小的间距则主要锻炼股四头肌。
脚趾稍稍向外打开，帮助稳定步伐。
双臂向身体前方延展。
2、将臀部向下压，慢慢弯曲膝盖至90度。
不要直上直下地蹲，要有一个轴心，将臀部向后移，想象自己正坐在一个隐形的椅子上。
继续下蹲，直到大腿与地面平行，除非你的腿逆天地长，否则不要让膝盖超过脚尖。
此时你的身体重量应该在脚跟，而不是脚趾上，这样才能蹲得更深。
3、背部保持平直，双眼直视前方。
深蹲过程中背部必须保持平直，否则会给脊椎增添不必要的压力，导致肌肉拉伤或腰椎间盘突出。
胸腔打开、眼睛直视前方，这样有助于保持后背的平直。同时注意调动腹部的肌肉，一起参与到这个动作中来。[1]
4、缓慢恢复到起始站立姿势。
蹲到最低处时暂停一会儿，然后再还原动作，注意背部不要弯曲，从脚跟发力将身体还原。
还原动作后仍然保持臀大肌的收紧状态。
1、从小重量练起。
练习深蹲最重要的就是保持姿势的正确，所以在确保你的自重深蹲动作是正确的之前不宜使用任何重量。
从小重量开始&&杆就好&&等到你的深蹲技巧和肌肉力量都提高了之后再增加重量。[2]
2、正确地摆放好杠铃杆。
调整深蹲架，让杠铃杆处于肩膀向下一点点的位置，将安全杆放低，当你蹲到最低位时能够处于你的肩部。
当你准备好了后，站到杠铃杆前，手掌向前握住杆，将它放到你的背部前端(注意不是脖子上)，如果觉得不适就垫一块垫子。
3、使用自重深蹲的技巧进行动作。
双脚打开，稍宽于一个肩膀的距离，脚趾微微向外打开。
找到轴心，将臀部向下推，直到大腿与地面平行。
胸腔打开，肩膀向后，眼睛直视前方。
记得保持背部的平直&&这一点对于负重深蹲而言尤其重要。
脚跟发力，膝盖不要向内侧弯，如果这种情况发生了，那说明你应该减轻重量。
4、下蹲时吸气，站起时呼气。
大重量深蹲时，学会深呼吸尤为重要，否则有可能会产生晕眩、恶心甚至昏厥的现象。
当你向下蹲时深深地吸一口气，站起来时彻底地呼气，这种呼吸节奏能够给予你力量，让你能继续动作。
当你在进行多次数的深蹲时，不妨在每一次的间隙深呼吸几次。
其它变式动作
1、哑铃深蹲。
选择两个合适重量的哑铃，一手握一个置于身体前侧，类似于哑铃弯举的起始姿势。
保持住哑铃的位置，使用上文提到的技巧进行动作。
如果你想让这个动作变成一个彻底的全身性动作，不妨在站起后做一次哑铃弯举，这就能同时锻炼到腿部、核心、背部、肩部、胸部和三头肌啦!
2、跳跃深蹲。
这个深蹲动作只能利用自重，不适合负重。
双手放在后脑勺的位置，像往常一样向下蹲，接着快速站起，垂直跳向空中。
当你下落着地后紧接一个深蹲。
3、单腿深蹲。
双臂向前伸直，和肩膀同高，将右脚抬离地面。
将身体尽可能地放低，注意右脚始终不着地。
慢慢站起，恢复起始姿势，然后换腿重复动作。
4、脚尖深蹲。
这个变式动作和普通的深蹲并无两样，只是整个过程中你必须用脚趾保持平衡，脚跟要尽可能地离开地面。
在动作过程中有可能会很难掌握住重心，因此当你在尝试这个动作之前，最好先掌握好基本的深蹲技巧。
部分 2: 如何完成一个正确的箭步蹲
箭步蹲的动作很简单，但却可以锻炼到臀大肌、股四头肌、大腿肌肉、小腿肌肉和核心肌群，还能提升平衡力和协调性。跟着下面的步骤学习完美的箭步蹲动
自重箭步蹲
1、自然站立，双脚打开，与一个肩膀同宽。
将双手放于臀部，背部尽可能打直，肩膀放松，眼睛直视前方，调动核心肌群参与进来。
箭步蹲必须在坚实平坦的地面上进行，不要在健身垫上做这个动作，否则有可能会让你失去重心。
2、一只脚向前跨出一大步。
具体跨出多少取决于你的身高，通常都是2-3步左右(即0.6米至0.9米)。
向前跨步的同时放低臀部、弯曲膝盖，让两只脚的膝盖都成90度。
前面那条腿的膝盖不要超过脚尖，后面那条腿的膝盖则不要碰到地面。
3、回到起始位置。
蹲到最低点时停顿5秒钟左右。
通过前面那条腿的脚跟发力，让整个人回到起始的位置。
4、换腿重复。
换另外一条腿重复动作。
注意在动作过程中收紧肌肉。
负重箭步蹲
1、选择合适的重量。
可以选择一手拿一个哑铃，也可以双手握一个杠铃。
不过，杠铃深蹲比较适合具有良好平衡力的运动员来练习。
即便是重量再大的动作，都应该从小重量开始循序渐进。
2、摆好正确的姿势。
一手拿一个小哑铃或将杠铃置于背后，跨出一边腿，摆好箭步蹲的姿势。
两边膝盖都要弯曲成90度的状态，前侧的膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。
3、保持两腿一前一后的动作不变，强化腿部肌肉。
当你在做负重深蹲时，保持一脚在前、一脚在后的动作不变，完成一定量次数之后再换边。简单来说就是通过不断地弯曲、打直膝盖来完成一组练习。[5]
背部不要弯曲，肩膀放松地向后打开，下巴向上，始终保持核心肌群的参与。
当你完成了一边腿的所有次数之后，换另一条腿重复动作。
其它变式动作
1、反向箭步蹲。
反向箭步蹲的动作和常规箭步蹲一样，只是从向前跨一步变成了向后跨一步。
向后跨步对于技巧和平衡性有更高的要求，只有完善了动作技术之后才能进行。
2、屈臂箭步蹲。
双手各握一个哑铃，分别向下放于身体两侧。
当你向前跨步时，弯曲手肘，将哑铃举到肩膀位置，完成一个屈臂动作。
回到起始动作时将哑铃放回身体两侧。
3、前进箭步蹲。
所谓前进箭步蹲就是指在完成一次箭步蹲之后，不要将前侧腿收回，而是将后侧腿向前跨，在行进中进行箭步蹲。
这个动作需要较好的平衡杆，因此在完全掌握了常规箭步蹲动作之前不要轻易尝试。
4、侧边箭步蹲。
侧边箭步蹲的效果可以比肩常规的箭步蹲，只是从不同的方式刺激了臀部和大腿肌肉，不妨将这两个动作同时安排进你的训练计划。
一开始双脚与膝盖处于同一平面，接着右脚向右侧跨出一大步。
弯曲右侧膝盖至90度，左侧腿尽可能打直。
右脚发力回到起始位置，接着左脚重复动作。
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　　深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,
他们还对整个身体创造了理想的环境。
释放睾丸激素和生长激素，
蹲为整个身体在训练的时候
提供一个高度合成代谢的环境。
如果你想增加肌肉和力量，不练深蹲怎么行？
深蹲能够燃烧更多的脂肪
　　肌肉燃烧脂肪，
更多的肌肉燃烧更多的脂肪，
深蹲对增长肌肉效率很高，
是一个非常有效的方式燃烧更多的脂肪，
肌肉越多，锻炼和休息时消耗的热量也就越多。
如果你想变瘦的话，坚持这种复合运动，蹲就对了。
你的日常离不开深蹲
　　现在深蹲具有功能性得到了大家的一致认可，
之前都是高级别运动员或健美者进行的训练，
现在不得不说已经变得很“亲民”
成为了健身人群最受欢迎的运动，
而且深蹲与日常生活活动息息相关，
起到能避免受伤的作用，提高生活的效率。
深蹲能够让你变得更灵活
全范围的运动将需要灵活性和更大的伸展，
越能够增加你的活动范围，
也将让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，
动作形式和运动能力也将进一步增强，
而形成良性循环，激励你各方面都有更好的表现。
蹲能够让你有更强的平衡性
　　这与灵活性相辅相成，
创建更多平衡性反过来也将有助于促进更多力量，
帮助你在训练中开发更多肌肉质量，
也意味着将为那些混合举重动作和下半身基础动作，
提供更多平衡性和功能性
深蹲让你变得更会运动
　　不仅仅深蹲可以让你腿部形态更加紧致，
还能够通过深蹲来改善提高你的运动能力，
让你跑的更快，跳的更高，
深蹲能够提高表现力（连同平衡性和灵活性）
的运动涵盖非常广泛，
这么看来，深蹲才是真正的全民运动。
蹲能降低受伤风险
通过加强下半身和无数的辅助肌群，
臀部和腰部区域，
如果动作正确的话
能够非常有利于降低任何运动中的受伤风险，
增加肌肉的协同一致的运动能力，稳定性，肌肉力量，
以及加强运动范围的薄弱点，
将受伤风险控制在最低程度。
蹲会加强核心部位
蹲能够有助于你核心部位的增强，链接上下半身的中间地带，
而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈，
不仅有效，而且高效。
所以，如果你想要更好看，能力更强的核心，一定要深蹲。
深蹲能够强化你的关节
正如之前所说，
如果你能够保持正确的姿势，
深蹲能够加强你的关节，
防止受伤，髋、膝、踝关节共同努力，将负重举起，
而这些负荷分布在这些特定的关节上，
增加关节力量，同时保证每一个关节上有更少的压力。
不同于单关节运动，
往往将大部分的压力施加在膝盖上，增加膝盖受伤的风险。
想想你会在什么时候蹲？
蹲不仅仅是一项运动，
你的生活离不开蹲！
蹲可以变化很多种，绝对不会让你无聊
从杠铃颈后深蹲，体重深蹲，抱头深蹲等等，
看似蹲成了一个变化无穷的动作能够任你选择，
而且，它能够使用弹力带，哑铃，杠铃，壶铃等器械，
能够运用高、中、低阶段的训练技术，
能够选择不同的次数和组数等等方式来改变它的训练，
单单是一个蹲就能让你一个月不重复，
这么有趣的运动，还有什么理由不练么？
性价比超高
可以在任何场地进行，而且不受任何约束，
随便你在哪里，它都可以成为你训练的一部分。
而且收获的....
谁练谁知道！
不同担心器械不够用
哈，放心好了，
大多数时间深蹲架一定是空着的，
大部分都躲着训练腿部，
因为腿部的训练的确会比较艰难，比较残酷，
也正是因为如此，你才更应该专注在腿部的训练，
因为你选择健身，不就是为了突破自我，挑战自我的么？
蹲可以增加爆发力
从底部蹲起需要你最大的力量，
负重不同和运动范围的不同，
产生的力量和能量也会不同，
而下半身的力量和产生力量的能力也会随着训练获得增加。
深蹲绝对是炫技的时刻
如果你需要炫耀一下（哪个人没有虚荣心？）试一下地道的深蹲，
想想你不可能卧推的时候只做一半吧？
你会卷腹会做一半吗？
那为什么深蹲就要做一半呢？
标准深蹲绝对是个炫技的时刻！
深蹲是无可比拟的
蹲是人体最典型的运动模式，
也是最多肌肉参与，
最具有实用性和功能性的运动，
唯一能够媲美的也只有硬拉。
蹲会增强你的后侧动力链
额。后侧动力链绝对不是屁股！！
我相信你看过很多关于后链发展是多么重要的，
不仅仅关于表现力，也关乎到日常功能和平衡，
腿伸展对后侧动力链的增强为零，
而深蹲的训练不仅仅是股四头肌，
臀部和股后肌群将得到伸展，
同样重要的还有腰部，上背部，斜方肌和颈部的肌肉都得到加强。
深蹲在生活中虽然不是必须的，
但绝对是值得你努力一回，
不废话了！
我要去深蹲了！
　　（本文内容来源于网络 版权归原作者所有）
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增肌效果差？95%的人犯了这5个错误。长期大量饮酒的人，人体内睾丸酮的分泌水平会下降39%，影响我们的健身效果。
肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。
7个简单改变让你一天精力充沛。养成每天都要一定运动的习惯，可以是几组俯卧撑或引体向上，你会发现原本昏昏欲睡的一天会变得精神焕发，假以时日你还可收获一副好身材。
译文：一个不成熟并且比较自卑的孩子的改变,依靠玩器械让我转变为一名真正的男人。我不再像一个小孩子那样幼稚和自卑，因为我找到了生活的动力。以前我对嗑药和酒精成瘾，
肌肉超量恢复原理及运用，肌肉训练后多长时间的休息最为合适？这个问题就涉及到时间安排这个因素。因为过短的休息时间，肌肉还处在疲劳状态，超量恢复尚未出现，这时训练非