【练马步有什么好处】_练马步_功效_益处_作用-大众养生网
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练马步有什么好处呢
　　大家也知道一般很多的人练武术或者当兵的时候最基础的动作学好蹲马步了，很多的人看到这样可能就会在想就一个小小的蹲马步却是从古代一直到现代都在延续着，所以难免会有点在想是不是真的有着很大的好处呢，其实就是因为很多的人不了解所以才不去练习。那么，练马步有什么好处呢?
　　不过蹲马步想要有好的效果，就要注意在蹲马步之前做好热身运动，而且不可以强制性的进行运动，如果是自己的身体状况不允许的话，最好是不要做这种运动，以免让身体过于疲倦。
　　长期蹲马步桩，可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。还能增强体能、提高耐力、腰力腿力，聚气凝神，练内壮之效。马步蹲得好，可壮腰，强筋，调节精气神。此外蹲马步让人下盘稳固，平衡能力好，不易被人推倒、拉倒、和摔倒，还能提升胸的抗击打能力，也可以培养人的任力和耐性，锻炼腿部肌肉力量。
　　一般而言，大多数体育锻炼对改善性生活质量都有帮助，而且能增强性欲。因为运动可调节人体植物神经机能，还能起到减肥健身作用。改善内分泌系统以及脑垂体分泌性激素的功能。而在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深部和大腿肌肉的协调控制最为关键。蹲马步能使女性骨盆肌、会阴区域的全部肌肉收缩，有助于骨盆肌肉血管分布的改善和血管密度的增加，加大会阴部充血量，加快血流速度，从而增加性器官的敏感性。而且，盆肌血管分布的增加，还会增强女性性快感和性高潮时阴道黏液的分泌。
　　男性蹲马步，则能使腰腹部肌肉的力量得到加强，有助于性生活时支撑体位，且不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。
　　其实看过上文的内容后，大家应该也都知道了练马步其实是有很多的好处的。上文也只是简单的介绍了一些，不过还是提醒大家的就是蹲马步一般是适合成年人去锻炼的，因为孩子的身体还是在发育的时间，如果过早的接受一些锻炼的话是有很大的阻碍骨骼成长的影响，希望家长们注意。
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业余选手, 积分 182, 距离下一级还需 318 积分
& & 发一个练习马步的贴子。希望能帮助广大的球友增强体质，远离伤病。想减肥和健体又不想整的那么辛苦的同学可以单练第二步的浑元桩。想强身的同学可以好好的练习一下后面第四步的马步桩，我个人的体会是马步桩对增强脚力有奇效，在我能每天都坚持站30到40分钟的情况下，打球再累脚的跟腱位置也不会痛。& & 好了，进入主题……
马步是中国武术中最要紧的东西。这个无论在那一家武术中，都是最重要的。马步并不是仅仅常见的四平马一种形式。马步以前叫地盆势。是练习武术的最重要入门工夫。　　马步的练法：　　第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），这样胸廓自然既开展又形成一个很小的内弧（含胸），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。这样站好，用鼻子慢慢呼吸（文火。有位兄弟注意：你问过文火。文火用在这里而不在套路里，套路里讲的是提托聚沉四法）。这样就觉得两肋和腹部都有充实感觉（气沉丹田，这是自然做到的，不要管气）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。　　这样练习一段时间。这是训练身体各部在武术中应该保证的位置。 　　第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。这是首先在这个基础上加上一点用力。这个力是腿上的力，体会到这个力，步法、转身就都有了。——这是什么？内家拳的浑元桩！ 　　第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中（这两句不知说明白没有？不好懂），这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。这是第二个力。体会到这个力，弹腿、跳跃和千斤坠就都有了。 　　第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。 　　第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。——这是什么？外家拳的四平马！已经摆好。手上经过环抱，已经练出了绷劲。这个绷劲是手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。体会了这个力，直拳、翻拳、摆拳、勾拳就不费劲了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。　　练习马步，不需要时间多长，而是需要体会力。　　四平马，是马步的最高阶段，全身出现了四对主要的力。练到这一步，你就获得了几乎所有武术动作的发力能力，所以说，马步（地盆）是拳术之祖。浑元桩，是马步的基础阶段，全身只有上下两对力，但是这是基础的基础。　　从这里看出，内家和外家其实是一回事。我练少林和太极。我练少林时，就是这个顺序，而我练太极时，仍是这个顺序。现今外传的往往上来就是——少林派直接蹲马，这样太难；太极派到浑元桩后不向下练了，这样练了一半。　　上面的马步练法算是压箱底的好东西，很多老师宁愿挨骂，是不教的。我想：这只是武术的基础，并不是打坏人的技巧。既然有人爱武术，那就让人家学个全的。所以我一直是对外教的。希望大家千万不要忽视。马步，不是时间长就可以，而是必须体会出力来。马步，不仅可以练出千斤坠，还可以练出轻功。我上面的东西其实也未必写全，但是基础都在这里了。这个东西比我的那个资料更重要，因此我索性公开在这里。千万注意！！！可以说，即使不练别的东西，只要马步练好，就算有了开花炮弹，架起炮就能打。否则，光有炮，没有开花弹，光打些铁弹丸，没有大用。其实，练力的方法很多，但是马步最全。也最容易出全身功夫。?
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再专门针对四平马发一个。
四平马步桩动?
待吐故纳新混元桩法稍有所成后，继续练四平马桩功，可收事半功倍之效。?
两脚开立，相距约两脚半，两腿屈膝下蹲成马步式。两脚尖平行向前，用暗劲 向里拧扣；两大腿与地面平行，两膝用暗劲向里拧，但以向外撑靠为主；两臂 屈肘环抱于身前，两小臂与地面平行；然后两臂内旋，向前伸出，两掌心朝前 ，大拇指用劲张开，其余四指微微分开，并用内劲向手背方面伸张，手腕紧屈 ；头顶颏收，颈项竖直，沉肩垂肘，挺胸、塌腰、松胯，舌轻抵上腭，谷道回 缩上提，周身运动，不需意念，双目自然向前平视。鼻吸鼻呼，以鼻深深地将 气吸入腹部丹田处，旋即又徐徐地以鼻呼出，吸多呼少。如此循环往复，连绵 不断。?
习练此桩，目的是锻炼内气之鼓荡，使气在紧张之中仍能沉着平和，周身劲气 合一，练出整劲来，并使周身筋脉灵活，骨肉坚实；气血之运行随呼吸以为贯 注。如欲运气于指尖、臂膊及胸肋腰肾之间，意之所动，气即赴之，此功之妙 也。习练日久，自可化拙力为真劲。诀曰：气沉丹田地，运动八脉开，周身轮 转毕，息气保春回。?
注意要点： 1.必须保持“顶平、肩平、腿平、心平”，顶平则头正，肩平则 身正，腿平则劲正，心平则气正。只有达到此四平四正，才能使身体内外合一 ，劲、气、力
、神相合如一。?
2.初习四平马步桩时，如懒散之人忽骑乘终日，腿、足、腰、臂极其酸痛困乏 ，反觉劲力不进而退，这便是换力。凡从前之浮力虚气，必须全部换掉。此时 不可畏惧退缩，宜持之以恒，勇猛以进，循序渐进，是为重要。总以两腿久站 不觉痛，两臂不觉酸困，但觉气沉丹田，足胫坚强，气力大增为目的。?
3.初习此功时，呼吸不可太猛，宜循序渐进；呼吸时应鼻吸鼻呼，切忌以口呼 吸；呼吸时切忌胡思乱想、心神不宁，应心无杂念、自然而然。练功练功，由 不自然转为自然，方可更上一层楼。
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还有一段……
错误的桩步、震脚与发劲---何静寒
今年三月三十一日至四月二日，笔者获聘担任「中华民国大专院校八十八学年度国术暨太极拳推手锦标赛」裁判，参与「内家拳」、「北拳」、「拳术团链」暨「枪术」的评审，有幸见到后起之秀日盛一日，参赛56队，合计850人之众(依据秩序册统计数字)，真是盛况难得，各主办承办单位人员可说居功至伟，也备极辛劳。
在裁判过程之中，所见到不同选手的各派练法固有生熟优劣之分，不在话下，但有一些流行己久的错误动作，竟然有跨越门派而愈演愈烈的趋势，笔者不忍热情好武的青年朋友未蒙其利反先受其害，乃在此提出警告与规劝，希望前辈与同道们能体谅我的直言。
什麽是「桩」？
「桩」是打入土中作为支柱的木头，所以好的「桩」要直而坚硬，才可以承载重量，当然「桩」也有横斜摆放的，但那是作为辅助的支撑，不是「主桩」。
人的「桩」是两条腿，用来承载身体和行动所产生的力量，基本上也耍求直而强壮，问头是腿有三个关节&&(髋关节、膝关节和踝关节)&&可以活动，其中「髋关节」是用来承受(以腿而言是「承受」，以全身而言是「传递」)力量，「膝关节」是用来正确衔接大腿骨和小腿骨，以顺利转承上力下达或下力上达，「踝关节」衔接小腿骨与脚，是身体直立时人力与地力作用的关口，所以在结构上而言，「髋关节」与其周围的肌肉筋腱最大最强，活动度也最广泛，「膝关节」和「踝关节」只负责调节传递，不能担负重任。&&
了解了以上的说明，我们就知道无论静态的「站桩」或动态的「行桩」都应该保持两腿能够「流畅」的传递力量，如果关节位置偏移或僵硬，不但无法传递力量，更会造成运动伤害。&&
为了要「流畅」的传递力量，膝尖永远要与脚尖同一方向，受力的小腿(这是主桩)要尽量与地面垂直，也就是所谓的「膝尖不过脚尖」，但是「弓箭步」的前腿应该「膝尖不过脚踝」以保持住膝后弯处的圆滑平顺。&&
同样的道理，站「骑马步」时，尾椎不可低于膝弯，否则不但影响力量传递，更可能导致痔疮或疝气，又有许多人站「骑马步」时不是「坐」于跨部(髋关节之间)，而是「跪」于膝盖，这样把大部分的力量交给脆弱的膝盖承受，不但错误，而且危险。&&
最有问题的桩步是「虚步」和「仆腿」，后坐的那条腿几乎承受全身的重量，居然有许多人还是「跪」在膝盖，这时膝关节和踝关节都严重走位，请自己感觉一下这两处的压力就知对错，如果练武而对身体没有感觉，岂不是白练。
各门各派都强调「松胯」、「坐胯」、「沉胯」、「收胯」、「吸胯」、「抽胯」…等等，不一而足，其所讲的就是要会用「髋关节」，「桩步」的问题大多出在此处，希望有志者能在这里多下工夫，其效果胜过多学十趟拳路。
为什麽要「震脚」？
脚底水平落地而产生震动与响声的动作称为「震脚」，也就是因为「震脚」具有这种威吓与音效，所以颇为表演者喜爱，但是「震脚」的原意是什麽呢？震脚失当有没有害处呢？
拙见以为「震脚」源于两种原因，一是松沉的自然表现，二是换劲的需要使然。
练「陈家太极拳」的「金刚捣碓」有人震脚，有人轻落，如果要震脚，应该是全身松沉的重量表现于脚，脚本身也是在正确的架构下松沉而落，不能有一丝拙力，更不能刻意用腿出力，「八极拳」中的许多震脚也应是如此。&&
类似「小缠丝」的震脚是属于换劲的一种，也就是要在急切间变换身形、步法，其应变都在空中完成，落地时完成变式而产生震脚的现象，其实这也是以松沉为要领，与前者的区别只在变式与不变式，换劲与不换劲而己。
由上可知，「震脚」的前提是「松沉」，而且最重要的是「裆劲」要能提得住，如果只有松沉而提不住裆劲，必然导致疝气或子宫下垂等流弊，所以依照传统练武的规矩，女子不可以震脚，功力不到也不宜震脚，更不可以用膝盖震脚，如果把「震脚」当成表演效果而硬练，实在不是明智之举。
谁可以「发劲」？
与「震脚」同一原因而流行的是「发劲」，尤其「陈家太极拳」的新架套路流行之后，大家更以「抖劲」为尚，殊不知「发劲」的条件是「有劲可发」，而「劲」是一种长时间积蓄而有的能量(有关「」劲的讨论参阅《台湾武林》创刊号拙作「劲与身、心整合」)，不是一种「方法」，所有的「发劲」动作之前必有蓄劲的阶段，功力高者，其蓄劲阶段或许隐而不显，但功力不足者必要多蓄劲而少发劲，初学者更要蓄而不发才是正理，许多习武者身体单薄瘦弱，丹田空洞乏力，架势歪歪倒倒，呼吸急促溷乱却「发劲」不已，这比银行没钱还勐刷卡更危险，习武应该循序渐进，不急不躁，切勿自欺欺人，又害己害人。
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学习学习……
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还有一件事忘了说，是专门针对已婚人士的，很关键的。就是在房事的当天最好别站四平马步桩。房事后站会伤身。房事前站……呃，这样后果可能会更严重，如果你被老婆踢下床可别怪我哦。
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太深奥，能否简单点
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谢谢楼主！！！
谢谢！！！
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好贴，收藏了~~
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是个好帖，如果有图就好了，这样会简单很多，不过还是谢谢LZ了！
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江南鸟叔.......
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刘明再看```好长啊```
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liushilong
& & 我从第二步就开始看不懂了
初级选手, 积分 28, 距离下一级还需 72 积分
直接上个图呗~ 图文形式的容易看懂~
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开始练功了~~
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社区公告 /2
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马步练功图解
这是我练马步的全过程，大叔早就催着上图了，就来一个吧！有些姿势不标准，但这并不影响我坚持去练习，努力去纠正，同时，也不妨碍我取得较理想的效果。今天对着镜子蹲了一下，发现跟九十度和标准，这些字眼相差太远，但我奇怪的是，为啥不标准，我还能取得好的效果呢？想了半天，最后的答案是，马步有很多种，每一种都有其效果，关键是勤练习，常坚持，以一种标准，来衡量另一种，肯定谈不上标准。所以，管他标准不标准，跟着自己的节奏，走自己的路就好！以下是通过手机录下来，然后截屏而来的。今天早上练完功，突然想到来完成这么个事，花了十二分钟来示范和录制，录完之后，直接按退出键，一下子全没有了，好久没用手机录像了，居然忘了保存，白干了，~~~~(&_&)~~~~ ，准备休息一会，再录一次，后来在准备再次录制的时候，却提示我是否保存？原来上次录的没有丢啊，这下好了，不用重新来。正所谓惊喜交加。1.姿势一（四平马步，300秒到600秒）
（侧面）没垂直，将就下了2.姿势二（脚上宽马，手上环抱 50秒到150秒）
（背面）3.姿势三（双掌前推，四指弯曲 50秒到150秒）
死小样 ——来自 爱贴吧 W...
10月7日，没有不噶浪子...
自从觉得一字马很屌，练...
上海张学友、王菲演唱会一站式购票!票品安全且真票!立即订购!
4.姿势四（双峰贯耳，百度百科上那个 50秒到150秒）
（正面）（侧面）（背面）5.姿势五（双臂前平举，掌心向下 50到150秒 貌似没水平）
（正面）（侧面）（背面）6.姿势六（双手握拳于腰部 50秒到150秒）
（正面）（侧面）
7.姿势七（双手握拳，前举 50秒到150秒）（正面）（侧面）（背面）8.休息式（练完马步后，双脚平行与肩同宽站立，双掌相叠于小腹附近，掌心向上，大拇指相对，按在一起 一般几分钟，直到呼吸正常，腿部肌肉恢复正常为止）9.打坐（双腿盘膝坐下，双掌相叠于小腹附近，掌心向上，大拇指相对按在一起（与上边手势相同） 一般五分钟到十五分钟，最长记录是三十分钟，一般五分钟就进入昏昏欲睡的状态，偶尔出现一次高层次入静的虚空感觉）以上各姿势是按照练功顺序所列，各姿势长短不断调整，也不是一开始就每次都有这些姿势的，而是在实践中逐步总结学习而来的，有些取自于不同的地方，如姿势一为少林四平马步，姿势二来自浑圆桩，姿势三来自（一说是，具体不太清楚，反正本人奉行和，用得着的就用），姿势四来自百度百科的马步健身术，最后两个来自练习后自然而然形成并加工改进而成，手的姿势有感于少林易筋经。
附送：：（正面）（侧面）（背面）倒立：（背面）（侧面）（正面）
练完马步后，酣畅淋漓，浑身是汗
欢迎讨论，大家一起交流，相互鼓励，共同进步啊！
加精,赶紧的
下次放一个倒立 十分钟的视频来。
又是加精又是置顶的，大叔你是在把我往火上烤啊
这姿势 离标准这个字眼太远了 无地自容不过 我会加油的！大家都加油哈！话说最近好些朋友见了我都说我壮了好多！本来就瘦小瘦小的，确实一点变化就很容易看出来。快乐马步，快乐健身，快乐生活！哦也！~.~
防止二次污染，含汞废物处置就找铜仁银湖化工
我每次扎完马步后，都是双手按着小腹，慢走三分钟。
刚开始练得扎马步腰痛是怎么回事？
马步不是得双脚内扣么?
小弟初来乍到，终于看到姿势图了，我想咨询楼主几个问题：1.所谓脚尖朝前……2.所谓板凳形的姿势，就是身子和大腿垂直，大腿和小腿垂直的造型，是否存在？新人，还望不吝赐教！谢谢！
你好师兄，小弟站的是高桩。每次坚持。在网上无意中看到“汐血液回流不畅”，站桩亦居然会站出淤血来。刚才小弟站完桩，看到自己双脚脚面有异样的颜色，非常担心。请问楼主，我应该如何站对桩？
马步可以劈开那么大么？
好牛叉，要是腰在直点就更好了
楼主，你练的好，激励了我。看到楼上有提问的，手痒，替你回答了几个。别介意啊。
楼主，深受鼓舞啊！姿势好！毅力更好！
我原来做姿势跟你这个不一样，这两天学你这个感觉胳膊有点感觉，我现在卧虎能做一分十五秒，请问你在进步中有什么体会？
你好，我腿膝盖边去一点的肌肉感觉有流动，每次扎基本都会有这样感觉，已经扎了1个月了。这样我感觉很害怕所以就不敢再扎久，我只能扎1分多钟一组。这到底是怎么回事，拜托了
为什么腿还能坚持，可喘不上气来，憋的慌呢？
自从扎马步以来，朋友见到我都说我瘦了
我扎了段时间 腿有点O型了
对了，那个怎么练，是不是就像那样撑着？大侠指点迷津
感觉两脚间距大了点，不过各家功夫见解不同，也难怪不过圆裆在哪，裆部要如拱桥。楼主裆部可能过于平了，四平马说是平，不过个人觉得不可光看字面。要结合自身体验19楼说要腰直，其实不是这样的，要不能过直，要顶腰，要把腰凹陷地方稍稍填平，不过靠看照片还是很难看出来的，要自己体会。我自己练马步也有一年了，二十多分钟，每次脚都抖，对马步的认识也是一步步深化的，刚开始认为马步练力，现在觉得马步练架势。头虚顶，沉肩掣肘，含胸拔背，顶腰收腹，圆档，小腿如桩直立不歪，脚掌平行向前。刚开始想全做到不现实，不过主要的像顶腰收腹，圆裆，小腿是要做到的，否则不但无功，而且有害。顺便说下这个架势，马步这个架势应该说是人最稳最具有运动能力的姿势。站马的目的就是要让身体习惯这个架势并使之成为本能般的习惯，这个架势和平常我们所青睐的昂首挺胸是相悖的。这也是个人现阶段的一个体会。
新人正在加油努力中 = =
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