怎样不用手可以锻炼三角肌前束锻炼方法 中束和后束

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-02 20:28 标签： 三角肌后束锻炼方法
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是不是要用极限健身里的训练方法。
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前束倒立撑，中束俯卧撑，后束单杠单臂锁定
俯卧撑？？？中束？？？？？俯卧撑主要是三头吧。
俯卧撑锻炼前束 三头 胸大肌 胸小肌 书里有说过
前束的话手掌位置越靠近腰部刺激越大，中后用倒立就行了，怕麻烦只用倒立就行了整个肩膀都能练到
细分并没有意义，楼主炒菜差这几束？
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为兴趣而生，贴吧更懂你。或（共1个回答）
你好。 练习二头肌可以使用你得7KG哑铃做收缩练习，刚开始力量不足可以做5组每组5个，每周135锻炼，使肌肉充分休息再继续，练一周后力量必然增大，改为10组每组
站着 双脚与肩同宽 俯身 上身和地面水平
双手拿哑铃做飞鸟 就感觉鸟在飞一样
哑铃不要太重
要不力量就跑到别的地方了
做完了你可以感受一下 三角肌肉后束
哑铃好啊， 1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。 2：哑铃推
俯卧撑对三角肌来说，不管怎么做，少有点效果，但不明显。
针对三角肌中束和后束，应以以哑铃侧平举和俯身侧平举为主。
可以，只是强度没有三角肌前束大
窄握的双杠臂屈伸是练肱三的
宽握的双杠臂屈伸是练下胸的
在这两个动作中 三角肌到要做平衡和稳定身体的作用
而且受到剪切力的作用 会承受比较大的压力
要重复多组次的练。
不知道你平时做动作都做几次几组的。
一般么针对肌肉的动作。每个动作20次。做5-6组。
重量慢慢提升。
给你网上找了
法则1：在你训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。
一般是3天后再练，但你要是想练的使他更大点，就要2天一练&
太重了!国际惯例是8到12个增肌最有效!
快上慢下，
顶峰收缩，
但是如果你是练绝对力量为主那就5到8个，
刚开始练要把肌肉状态调整过来，多做做有氧训
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(C) 列表网&琼ICP备号-12&琼公网安备08了解三角肌前束、中束、后束的位置和锻炼方法
　　我们平时针对三角肌的锻炼动作也主要是针对这三束肌肉的刺激和发展。
　　三角肌锻炼动作介绍
　　1、立正推举
　　重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。
　　开始位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。
　　动作过程：把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做。
　　训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另外不要在推举时憋住气
　　2、哑铃推举
　　重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三头肌、和上背肌群。
　　开始位置：双手持铃握于头部两侧
　　动作过程：两手垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。
　　训练要点：哑铃握法比杠铃有很大的自由度。
　　3、俯立侧平举
　　重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下哑铃还原。重复做。
　　训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。
　　4、侧平举
　　重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　开始位置：自然站立，两手各持哑铃下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　动作过程：两手持铃同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　训练要点：在持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。哑铃落下时，手腕再转回。
　　5、立正划船
　　重点锻炼部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二头肌和前臂。
　　开始位置：自然站立，手背向前握住横杠中间，间距6英时，两臂下垂腿前。
　　动作过程：持铃慢慢贴身提起，两肘上提始终处于握手上方.直到上拉至接近颈前水平位，稍停。然后，循原路慢慢贴身放下至下垂于腿前。重复做。
　　训练要点：每次放下杠铃要慢些，上提时要比放下时还要慢些，这样训练效果会更好。
　　5、前平举
　　重点锻炼部位：上胸部和三角肌前束。
　　开始位置，自然站立，两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前。
　　动作过程：把哑铃或杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，直至与视线平行高度。然后，慢慢放下还原，重复做。
　　训练要点：如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。这种方法是单独集中锻炼三角肌前束
　　6、绳索俯立侧平举
　　重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。
　　开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。
　　动作过程：两手持柄向两侧举起，直至上臂与背部平行(或略为超过)，稍停，然后放下把柄还原。重复做。
　　训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
　　7、绳索侧平举
　　重点锻炼部位：三角肌外侧中束部位。
　　开始位置：自然站立，单手持把柄下垂体前，两肘部稍弯屈，拳眼向前。
　　动作过程：两手持柄同时向两侧举起，直到举起至与头部齐高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重复做。
　　训练要点：因拉力器的阻力在动作过程中始终存在，所以对三角肌的刺激很明显。
　　对于上面几个动作，小牛会先在推举的动作中喜欢用些大重量(哑铃20-30kg，杠铃60-100kg史密斯架)然后在平举的几个动作用小重量多组数(哑铃5-15kg、龙门架10-20kg)来持续刺激，效果很棒。
受益匪浅 124
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三角肌后束锻炼方法,后肩划船动作教程图解
时间： 20:18:46  作者：中华气功大全网  来源：-  查看：  评论：
&　　后肩划船（Rear Delt Row）是比较难以做规范的动作，而锻炼后背的经典划船动作与之比较类似，但是受力的肌肉不同，动作也有区别、后肩划船主要之手臂运动为主、主要是针对三角肌的后束、因此需要严格区分规范动作做是首要的。推荐用杠铃俯身的后肩划船，用适中重量的杠领来感受动作的技术要求最为有利。　　目标肌群：三角肌后束　　动作要领：　　俯身，身体接近水平位置，膝关节稍屈；或直接平趴在长凳上，肩在长凳前段露出；正手宽握杠铃或哑铃，握距比肩宽；　　开始时，上臂垂直躯体向下持杠铃；向上拉杠铃或哑铃；展肩直至上臂超过水平位置原路缓慢有控制的放下，重复。　　注意事项：　　注意与锻炼后背的划船区别：宽握杠铃，向上拉起时，双臂不要夹住身体，应有距离，向后有充分展后肩的动作，上臂向上拉升尽可能高的位置。　　俯身后的躯体一定要接近水平位置，否则动作对三角肌后束作用不明显，因此平趴在平凳上的后肩划船就没有这方面的担心。　　后肩划船有很多形式，即可以用杠铃和哑铃来做，也可以用绳索机和史密斯机等器械来完成：　　（1）哑铃后肩划船　　（2）绳索后肩划船　　（3）史密斯机后肩划船　　（4）T杠后肩划船　　（5）其他器械后肩划船你可能喜欢的：　　三角肌后束-反式蝶机展肩训练方法　　三角肌的锻炼方法、给女人足够宽厚的肩膀依靠　　三角肌前束、中束和后束的锻炼方法
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