冬季跑步的十个注意事项
冬季跑步的十个注意事项
　　冬季跑步强身健体，磨练意志，好处虽多，但也不能忽略跑步的注意事项，一起来看看冬季跑步有哪些注意事项吧!
　　一、做热身活动
　　这是个老生常谈但非常重要的话题。在四五分钟的热身跑过后，你的身体便开始温暖起来并已经达到了适中的运动前体温。这样做除了降低运动损伤发生的几率，同样也会使你感觉不错，因为跑前身体过热或过凉都会使身体感到不舒服。
　　二、分层保暖，防止冻伤
　　冬天跑步一定要注意保暖，防止冻伤。分层保暖则是最佳保暖方式。在最内层，最好选择紧身的棉质或毛质内衣，中层则要选择宽松透气的面料，以便体内水分的挥发，潮气的释放。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。服装穿多少合适，应当根据自己的耐寒能力和气温情况而定。腿部为全身最为耐寒的部位，可以以腿部为基础对照加厚别的部位的保暖工作。而手部、头面部、耳朵则是最容易发生冻伤的部位，要戴上帽子和手套加强保护。随着自己耐寒能力的提高，适当减少冬练的服装。(这部分我会再写一篇关于冬季装备的详细建议)
　　三、保障水分的足够摄取
　　这个看似简单的建议其实是很重要且不容忽视的。虽然你可能会说天气冷，我并没有像夏天那样流汗，但实际上你体内的水分正大量地被消耗。冬季气候干燥，尤其是在北方，日常哪怕不运动，都极易因为气候干燥造成皮肤和心肺缺水。所以，你一定要在跑前、跑中与跑后随时保证水分的补充，温开水、运动饮料、各类粥、汤，都是不错的选择。日常饮食多吃点萝卜、白果、银耳之类的润肺食物，对内体保湿也有很大帮助。
　　四、不建议早上跑步
　　长久以来，大家一直有个误区就是早晨运动效果好，晨练确实能提高人的精气神，增加工作效率。经过一夜的代谢，很多二氧化碳都是集中在晨间排放，其中也包括很多绿化植被的二氧化碳代谢，而下午或傍晚空气中的碳排放含量相对较低一些。
　　大多数城市空气质量不行，早上空气质量就更不好，冬天有时候还会有雾，霾有时伴随着雾出现，雾气散了但不见得霾就能散，例如最近北方的天气就是如此。这样的环境下运动非但没有锻炼到身体，而且还会有损身体健康。很多人就是长期呼吸污染空气患上肺癌。建议10点雾气消散太阳出来之后再跑，如果是学生可以选择下午三四点钟运动，如果是上班族可以选择中午时段去健身房跑一会儿或者晚些时候出门跑步(我就是这样～)，沿着大马路跑就算了，人多尾气多路也不行，你们懂的。夜跑时，尽量在身上带足可反光的装饰，网上有很多3M反光胶售卖，可选购贴于背部、胸前及运动关节处，有效提醒路上行人与车辆，避免造成不必要的伤害。
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本帖最后由 旅行家天堂网 于
14:19 编辑
在北方的冬天是最冷的，跑步就成了一个大问题。除非是已经预定了比赛参加，似乎很少有理由让自己冒着零度的气温和刺人的冷风去室外跑上一段，即使是再大的热心也会被这寒潮浇灭一大半！
不过总还是有一些人禁不住室外环境下路跑的诱惑，然后穿上一层一层的顶着低温钻出门去。但是冬天我们究竟应该穿多少，穿什么出门？这里有几点关于冬天跑步装备的建议给你。
网小编先上一张图片给大家瞧瞧，什么样的温度该穿什么样的衣服哈
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寒冷天气服装只有一个原则： 多层。 多层。 多层。 重要的事情说三遍。&&
多层穿着第一个重要原因就是，多层衣物搭配可以获得额外的隔离空气层，增加保温的效果。
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第二个原因是：因为的时候会产生热量。运动中，比运动前的静止状态需要的衣服少。但是，运动前和运动后就特别容易着凉。这就是多层的意义。冷了穿，热了脱。 如果你无法精确的保证跑步完10分钟可以进入温暖环境，请在训练场所准备个棉大衣，或者稍微多穿一些。 运动员在场上折腾（运动状态），一身长袖T恤就足够了，场边的教练们（安静状态）就只能穿上又厚又长的棉衣，这样才能优雅的指点江山。
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&&大家平时看到运动员穿那种长到脚脖子的棉服和羽绒服主要就是赛前和赛后保暖用的。我上大学的时候经常见到冬天运动员们穿着清一色的超长羽绒服到了训练场脱了直接短袖开练。&&
运动后，人体的免疫系统会有一个“开窗期”，这个时候人体的免疫细胞的活性会降低，更容易受到细菌与病毒的侵袭，所以不注意保暖和防风就很容易感冒。如果你不想运动完了第二天感冒，你要确定在运动前后有衣物可以迅速保暖。或者可以迅速转移到温暖的环境。&&
运动中的穿着 我们先从上装说起。经典的三层穿法：速干层，保暖层，隔离层。& &
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著名“非著名”运动品牌Kalenji的三层穿衣示例。&&
第一层，速干层，一般来说长这样的。
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“纯棉是运动的敌人”——Under Armour广告语。
特点就是薄，速干（化纤面料）。和纯棉面料相比，合成面料可以迅速排走湿气，让水分蒸发，减少运动中的不适感和运动中失温的风险。一般来说，10度以上无风，短袖或长袖的速干衣跑步完全可以胜任，不需要考虑跑步的时候会冷。& &
第二层，保暖层，我们简单介绍一个概念，卫衣。卫衣是sweater的音译。一般来说休闲卫衣长这个样子。&&
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帅气的姆爷。&&卫衣最早是美国冷库工人的工作服（非常的暖和），后来美国街头文化中认为卫衣像斗篷一样可以把自己的灵魂和外面的世界隔绝开，所以逐渐演变成了一种文化符号。&&
传统的休闲卫衣一般都是棉质为主，如果你跑步距离不是太长，汗不是太多，可以凑合凑合。
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比如电影《五十度灰》中开场时候霸道总裁跑步的时候，就在毛毛细雨中很不讲究的穿了一件卫衣&&在所有的运动品牌里有个产品品类做：“运动生活”。意思就是看着像运动服，平时穿起来很休闲很好看，偶尔运动一下也能穿。不过更高层次的运动训练，功能性欠缺的就不是一点半点。&&
真正的运动型卫衣却是这个样子的：面料多采用速干材质，一般没有帽子，袖子上还会给大拇指留个洞，方便手部的保暖。对，运动卫衣和普通卫衣的最大区别在于材质，速干的复合型面料更方便汗水的蒸发。运动中湿乎乎只是难受，运动后湿乎乎就容易失温了。
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纯棉，并不适合运动。&&有时卫衣外面再套一个棉马甲或者棉服，适合再冷一些穿着，就是一个保暖层不够，再加一个保暖层。&&
第三层，隔离层，主要是为了防风。防雨。大家都知道，针织的卫衣会有很多蓬松的空隙，方便形成空气层起到保暖的效果。但是风一吹就透了，体感温度很冷。 夹克是jacket的音译。跑步夹克主要就是为了防风，现在的夹克在放风的基础上一般具备防泼水功能。鉴于北方秋冬比较干燥，并不需要太好的防水性能。防水和透气功能上不可兼得，如果是壕，请买最贵的。
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皮肤衣是一种很特别的隔离层，可以有效的防风，但是太薄，5℃以下保暖的效果几乎可以忽略。& &
我们再来说运动中的下装： 由于腿上都是肌肉，不像上身有那么多内脏器官，耐寒的能力要强很多，所以不用特别讲究。稍厚一些的“压缩裤”，梭织、针织运动裤就可以满足需求。如果还怕冷，运动裤里面可以搭配个速干的打底裤。&&
强烈建议身材好的姑娘直接穿一条“压缩裤”，我在此对你为世界增添美的做法表示衷心的感谢，别忘了跑步时拍张照片传给我。&&
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汉子们轻易不要尝试只穿一条紧身裤出门跑步，看上去实在是。。。前凸后翘。。。虽然专业运动员们都这么穿。但是你要知道专业运动员跑的快啊，一闪而过，什么都看不清。&&
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最后说一下最重要的配件： 冬天跑步还有条重要原则是：尽可能减少皮肤暴露在冷环境中的面积，尤其是在有风的天气。所以有几件神器是必不可少的。帽子、手套、脖套（围巾），这三样只要你配齐了，冬天跑步的幸福指数直接翻倍。&&
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如果不戴帽子，你会有60%－80%的热量通过头部流失掉。&&具体的服装品牌就不给大家推荐了，这里可以跟大家分享一些在当试衣模特时的见闻：&&1、运动装备的毛利在50%左右，但是千万别天真的都以为是制造成本，一件衣服穿上去好不好看（设计成本），穿出门别人觉不觉得有逼格（广告成本），这些有时候比跑步装备的功能性更重要。 2、你今年买到的衣服其实去年就已经设计的差不多了。 3、同一家公司，贵的东西的制作工艺更好，而且是和价格成非线性关系的。价格较低的款式，设计师会迫不得已把制作成本压低，小到几毛钱的抽绳和logo标志。 4、由于体型、肢体长度、围度的不同，买运动服一定要试，你可以要真的穿出去跑步的，有条件在跑步机上跑两步试试感觉。因为并不是所有人都长的像我这么标准。&&附上微信二维码一枚，据说扫描以后，冬天跑步都如春天般温暖。
好啦&&看完了冬天的着装，下面就是冬天跑步的正确做法
　　晨跑最好改到下午
　　晨跑是很多人选择的跑步方式。但实际上，早上并不是一个最佳的时间，尤其是在早高峰以后，空气里面的PM2.5、PM10等污染物含量会增高。
　　冬季早晨的温度较低，从温暖的室内到寒冷的，较大的温差会刺激血管收缩，造成血压升高。冬天相对干燥的空气，以及睡眠中水分的缺失，血液黏性较大，也是诱发高血压的原因。
　　如果有条件的话，下午三四点健身是个不错的选择。在一天中，下午相对温暖，污染物也在晚高峰到来前达到最低值。
　　准备活动3-5分钟
　　冬天里，肌肉黏性增加，弹性下降，突然运动容易造成肌肉拉伤。所以，在做正式运动前，要想办法把身体的温度提高一点。跑步前的热身3-5分钟。可以做一些简单的拉伸，伸展或慢走。
　　适度增加衣物
　　因为跑前温度低，有人会穿较多的衣服。结果越跑越热，边跑边脱。这样特别容易受凉。比较好的方法，是在室内热身，按照跑步着装原则穿上适当的衣服，如果温度较低，可以在腰间系件防风的薄外套，根据温度，随时穿脱。
　　规划好路线 循序渐进
　　不管是在操场跑圈还是环湖、绕公园，都要提前规划好路线，计算好跑步距离和时间。如果气温较低，有结冰的路段，尽量避开并注意安全。
　　跑完后能有个短距离的放松是最好不过了，这样更有利于身体肌肉的恢复。跑步时要掌握适宜的运动量，循序渐进、量力而行，运动持续时间不宜过长，运动心率应控制在150次／分以下。身体感觉不舒服时，就应该立即停止。
　　跑步结束后不要马上洗澡，先把汗擦干，回到温暖的室内，等身体恢复到舒适的状态，再去洗澡。
　　这些配件请按需增加
　　帽子：南京的冬天，速干运动帽就可以。如果气温低于-5℃，耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择。
　　手套：现在大多数手套的拇指都有电敏涂层，可以轻松划开智能手机。跑步时操控手机很方便。建议选用轻薄防风的手套。
　　眼镜：等下雪的时候，就可以用得上了。用黑颜色的镜片还可以防雪盲，很拉风的有没有。
　　臂带：可以放手机，钥匙等小物件。
　　防晒防冻霜：女孩子必备。
看完之后爱运动的MMGG们一定要注意保暖哦~驴友网愿您们玩的HAPPY~
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All Rights Reserved.冬季跑步十大误区：你中了几个？|界面新闻oJMedia北方地区的小伙伴相信不少已经在冬训了，也有很多跑友对冬天怎么跑很是迷茫，穿多了热穿少了冷，感冒是小，失温就悲催了，可能还有性命之虞。
冬天训练是很有好处的，寒冷天气让心率更低，更好的发挥有氧能力，冬天外面人少，可以感受&独与天地往来&的独特魅力。下面我就先讲一点常见误区，大家可以规避一下。
◆◆羽绒服
羽绒服是个好东西，但是跑步穿羽绒服略悲剧，因为羽绒服不防水，特别是大部分没有经过拒水处理的羽绒服在受潮以后，保暖效果急剧下降。
在跑步过程中，体现就是刚开始你穿着羽绒服跑很热，很快汗就出来了，跑个3/5公里，汗就透到羽绒服里了，没经过拒水处理的羽绒服一沾水，保暖效果迅速下降，跟没穿一样，很快就会觉得冷，寒气大规模入侵，你就会瑟瑟发抖，动作控制下降，跑姿变形，不得不提前结束当天的训练。
跑前跑后披个羽绒服是极好的，尤其是东北地区有一件长款羽绒服（说貂儿的朋友，请留步，看我不打死你）能明显提升跑前跑后的幸福感，但是跑步过程中我们尽量不要穿它。
材料厂商已经在研究用化纤材质模仿羽绒，并取得了不小的进展，大家可以留意一下相关的科技报道。
◆◆冲锋衣
很多跑友可能听说过户外圈的三层穿衣法，也有不少跑友是从登山或者徒步转到跑步，冲锋衣就成了很多跑友自然而然的选择，冲锋衣也是好东西，可惜大部分冲锋衣并不适合跑步。
原因很简单，为了最大化户外活动中冲锋衣的防护性，很多冲锋衣都会采用防水面料，而这些防水面料的透气性，并没有针对跑步进行优化，简单说来，寒气进不来，湿气也出不去。如果你穿一件冲锋衣去跑步，跑完一看&&我去，里面怎么都是水？那都是你的汗水被捂在里面了。
跑步用的外层防风层，经常海淘的跑友应该能知道，一般都叫running jacket跑步风衣，跟冲锋衣不是一个大类，特点是腋下和背部的开窗，反光条也很多，与冲锋衣的臃肿肥大比起来，跑步风衣更贴身也更精炼。
俺们东北这边爆过几个新闻人物，冬天一件单衣穿街过巷的那种，很是搏人眼，我记得还上过电视，参加什么耐寒比赛。大家看看就好了，普通人不会那么穿的，冻伤冻疮冻感冒事小，核心温度降低导致失温那才是最要命的。
也有些高科技品牌宣传自己的保温性如何如何好，冬天可以一件如何如何的，也挺讨人厌的，还是建议大家穿三层，里层速干中间保暖外层防风。
◆◆忽视配件
配件很重要，像沈阳，一年里至少有一个月我跑步是得戴&打劫帽&的，出入超市银行还得提前行脱帽礼&&&打劫帽&基本是一些极地马拉松的标配，而且能显著提升幸福感，手套围脖也都是好东西，还有就是多功能头巾&&速干性无敌，不太冷的时候我经常拿来当帽子。
说点经历，之前一年冬天，帽子没找到就出门，没多跑，也就是6/7公里吧，回来一摸后脑勺，都是冰茬。
看不少国际大赛，老黑们就算还是一身短打扮，手套还是必需品。
雨雪天气可以考虑在鞋底捆上干草或者旧鞋带，预防打滑，也有专用的户外跑步鞋防滑链。
很多人冬天还是穿夏天一样的鞋，尤其是那些寿命过半，觉得霍霍一冬开春好买新的，其实冬天才是应该准备新鞋的时机。冬天气温下降，橡胶/各种缓震材料弹性下降，硬度、脆度增加，不仅对鞋本身不好，对关节和脚的保护也差了许多，建议大家在冬天更换那些超过700公里的跑鞋，来年开春再给它们一场告别赛。
虽然双十一已过，但即将来临的双十二正是屯跑鞋的好时机。
如果你们需要在低于-10℃的气温下跑步，如果雨雪天气比较多，建议大家选择带防水材料比如goretex的跑鞋，建议大家选择鞋的时候优先考虑跑鞋厂商的产品，相较于登山户外厂商出的越野跑鞋，跑鞋厂一般鞋楦更宽，更懂跑者需求。
上面五点，是大家在冬季跑步中常见的误区，下面我说说训练中的误区。
◆◆忽视室内训练
很多跑友已经意识到了交叉训练或者功能训练的重要性，而更多的人则还停留在跑爽就完事的阶段。
冬季受气候天气环境制约，正是我们把室内训练捡起来的好时机，普拉提、瑜伽都是很好，一些功能训练的动作也各有优势，如果稍微买点弹力带、壶铃、杠铃、trx、平衡垫、瑜伽球等等对于我们跑姿稳定性的提升都是有好处的。
气温下降，肌肉、韧带和骨骼的弹性也受影响，冬天不建议大家增加跑量，如果你夏天是一周五训，建议冬天降低到一周三训或者四训，跑量降到赛季的6成到8成。多出来的时间可以拿来做上面的室内训练，也可以拿来松解紧绷的肌肉和韧带，为下一
年的赛季打好基础。
有跑友说了，你这冬天跑步事这么多，又是添装备又是添训练器械的，我不跑了不就没事了。一个月不跑，基本乳酸代谢能力和心肺功能就所剩无几，不跑是不对的，而且冬天如果不跑的话，下赛季重回状态会非常痛苦，我就有这方面的经历。不少装备如果添了，其实可以用很多年的，更重要的是带来的回报很高，少感冒一次、少受伤一次就值回票价。
◆◆过于倚重LSD
自己跑的跑友还好，有些跑团风气略奇怪，每天跑量汇报跑量，周周lsd约跑，月月做跑量榜。其实维持正常的有氧耐力，一个中等强度的10k已经足够，如果不是有特别明确日期的比赛，比如厦马，东马这种1-3月开跑的马拉松，没有必要跑太多lsd，赛季有几个保质保量的lsd就足够了。
◆◆配速单一
这在很多中老年跑友中比较常见，不管是lsd还是5公里，也不管乳酸门槛跑或者变速跑，就是一个速度跑，跑爽了算。在我看来，马拉松是一个木桶，你的短板决定你的水平，当然长距离有氧能力是桶底，它阻碍了不少休闲娱乐跑的新人向更高的水平迈进。
普通跑友由于对跑步理解过于简单机械，也缺乏明确的训练计划，对配速的搭配与安排更是一脸懵b，这很正常，都是一点点走过来的，一个有效的训练计划是由至少一个低速长距离，一个中速中距离和短距离高速组成，并以月为单位进行螺旋爬升，中间适当留一到二周做减量休整。
说了这么多，希望大家离上面这些坑远一点，跑一个无伤有趣的冬天，明年赛季迎来一个新PB。
（声明：本文仅代表作者观点，不代表悦跑圈立场）
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我穿第一款，春秋合适。
第二款连雨都防何况风，不过我喜欢第一款
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