篇一：拓展训练计划书；打造团队精神点化企业之魂；；第一部分：需求和拓展分析；第二部分：时间和基地介绍；第三部分：训练目的和拓展训练项目简介；第四部分：项目课程实施流程；第五部分：拓展训练费用；第六部分：参训单位须知；我们的课程覆盖领导力提升、团队建设、创新思维培养；新员工融入、沟通技巧发展、自我发现与挑战等诸多方；激发潜能，熔炼团队；――
篇一：拓展训练计划书
打造团队精神点化企业之魂
第一部分：需求和拓展分析
第二部分：时间和基地介绍
第三部分：训练目的和拓展训练项目简介
第四部分：项目课程实施流程
第五部分：拓展训练费用
第六部分：参训单位须知
我们的课程覆盖领导力提升、团队建设、创新思维培养、
新员工融入、沟通技巧发展、自我发现与挑战等诸多方面。
激发潜能，熔炼团队
――外展训练介绍
拓展，outward-bound
愿意为一艘小船，
驶离平静的港湾，
义无反顾地，
投向前方未知的旅程? ●拓展训练――挑战极线的战场
●拓展训练――砺练团队的课堂
●拓展训练――激发潜成的引擎
●拓展训练――沟通情感的桥梁
“拓展训练”是一种体验式培训，是一种现代人和现代组织全新的学习方法和培训方式。它利用崇山峻岭、瀚海大川等自然环境以及各种人工创设的情境，通过各种精心设计的活动，在解决问题、应对挑战的过程中，达到“激发潜能，磨练意志，完善于人格，熔炼团队”的培训目的。它不同于以往传统意义上的培训，不是靠灌输式、课堂式、读文件式的方法获取知识。它的精髓在于首先要去体验，通过体验去感悟，通过感悟来提升自己对事物最深刻的认识。
时间和地点
时间：号-7月1号，2天1夜户外拓展训练。
地点：豫西大峡谷漂流----中原第一勇士漂
景区介绍：三门峡拓展训练基地-豫西大峡谷风景区，位于豫、秦、晋三省结合部的三门峡市卢氏县官道口镇境内。峡谷呈东西走向，象一条由西向东延展的飘带，由大大小小99级瀑布及300多个潭池组成。每当汛期来临，潭上飞珠溅玉，雾气腾腾，声响如雷，气势磅礴；风和日丽时节，瀑布则如白练悬空皎美绝伦。
（1）增强团队成员之间的了解、沟通与信任。
（2）在轻松欢快的氛围中增强团队的凝聚力焕发团队的活力。
（3）使团队成员赏试并学习以极积的心态去面对压力与挑战。
（4）锻炼团队成员的毅志，激发潜能。
（5）在优美的湖光山色中放松身心，沐浴阳光，感受团队活动的愉悦心情。
（6）在训练中感受计划、组织、领导、控制等各项职能的重要性。
（7）切身体会团队（组织）中人力资源合理配置的重要性；分析、探讨合
理人力配置的方法。
拓展训练项目简介
根据管理学、组织形为学的有关理论和成功团队的实践经验，一个充满活力的，表现卓越的团队应该具有如下的特点：
a.共同的目标：共同的、宏伟的目标是团队的动力之源。
b 严明的纪律：严格的纪律是团队行为的规则。
c.沟通和理解：充分的内部交流和沟通是有凝聚力的团队的标志。
d.尊重和信任：消了除隔阂，彼此关心。也许我们可以不做好朋友，但我们必须相互尊重、相互信任。
e.支持和帮助：相互帮助，相互支持，相互激励，前面即是成功之门。 f.领导与分工协作：有力的领导，合理的分工、统筹安排、密切协作是 一个团队取得成功，从胜利走向胜利的必由之路。
此次训练安排的所有项目都是围绕上述六点来编排和设计的，都是为了达到“加强团队成员之间的了解、沟通、与信任；激发团队成员的潜能，赠强团队的活力和凝聚力”这个课程目标，每个项目都有其独自的、鲜明的训练目的，项目与项目之间又有必然的逻辑联系。 信任背摔：增进团队成员之间的了解与信任，相互信任，是一个成
功团队的基础。
求生之墙：使学员在亲身体验中感悟明确目标、相互支持与协作在
完成一项任务（特别是较为困难的任务）时的作用。培
养全体成员同心协力共同战胜困难的决心与信心，以积
极的心态面对挑战；团队角色的合理分配。人力资源的
动用，周密计划、统筹安排。篇二：拓展培训计划书
拓展培训计划书
一、拓展培训简介
拓展培训，又称外展训练（outward bound）,原意为一艘小船驶离平静的港湾，义无反顾地投向未知的旅程，去迎接一次次挑战。这种训练起源于二战期间的英国。当时大西洋商务船队屡遭德国人袭击，许多缺乏经验的年轻海员葬身海底，针对这种情况，汉思等人创办了阿伯德威海上学校，训练年轻海员在海上的生存能力和船触礁后的生存技巧，使他们的身体和意志都得到锻炼。战争结束后，许多人认为这种训练仍然可以保留。于是拓展训练的独特创意和训练方式逐渐被推广开来，训练对象也由最初的海员扩大到军人、学生、工商业人员等各类群体。训练目标也由单纯的体能、生存训练扩展到心理训练、人格训练、管理训练等。 拓展培训通常利用崇山峻岭、瀚海大川等自然环境，通过精心设计的活动达到磨练意志、陶冶情操、完善人格、熔炼团队的培训目的。
拓展培训的课程主要由水上、野外和场地三类课程组成。水上课程包括：游泳、跳水、扎筏、划艇等；野外课程包括：远足露营、登山攀岩、野外定向、伞翼滑翔、户外生存技能等；场地课程是在专门的训练场地上，利用各种训练设施，如高架绳网等，开展各种团队组合课程及攀岩、跳越等心理训练活动。
训练通常有以下四个环节：
1、团队热身。在培训开始时，团队热身活动将有助于加深学员之间的相互了解，消除紧张，建立团队，以便轻松愉悦的投入到各项培训活动中去。
2、个人项目。本着心理挑战最大、体能冒险最小的原则设计,每项活动对受训者的心理承受力都是一次极大的考验。
3、团队项目。团队项目以改善受训者的合作意识和受训集体的团队精神为目标，通过复杂而艰巨的活动项目，促进学员之间的相互信任、理解、默契和配合。
4、回顾总结。回顾将帮助学员消化、整理、提升训练中的体验，以便达到活动的具体目的。总结，使学员能将培训的收获迁移到工作中去，以实现整体培训目标。
拓展培训的显著特点有：
1、 综合活动性。拓展培训的所有项目都以体能活动为引导，引发出认知活动、情感活动、意志活动和交往活动，有明确的操作过程，要求学员全身心的投入。2、 挑战极限。拓展培训的项目都具有一定的难度，表现在心理考验上，需要学员向自己的能力极限挑战，跨越极限。
3、 集体中的个性。拓展培训实行分组活动，强调集体合作。力图使每一名学员竭尽全力为集体争取荣誉，同时从集体中吸取巨大的力量和信心，在集体中显示个性。 4、 高峰体验。在克服困难，顺利完成课程要求以后，学员能够体会到发自内心的胜利感和自豪感，获得人生难得的高峰体验。
5、 自我教育。教员只是在课前把课程的内容、目的、要求以及必要的安全注意事项向学员讲清楚，活动中一般不进行讲述，也不参与讨论，充分尊重学员的主体地位和主观能动性。即使在课后的总结中，教员只是点到为止，主要让学员自己来讲。达到了自我教育的目的。 6、 通过拓展培训，参训者在如下方面有显著的提高：认识自身潜能，增强自信心，改善自身形象；克服心理惰性，磨练战胜困难的毅力；启发想象力与创造力，提高解决问题的能力；认识群体的作用，增进对集体的参与意识与责任心；改善人际关系，学会关心，更为融洽地与群体合作；学习欣赏、关注和爱护大自然。
二、项目概况
中关村创新研修学院本着为园区企业提供更好的培训服务为宗旨，同远飞鸟户外运动俱乐部联合策划了本项目。我们将立足企业需求，以野外活动为主线，以拓展培训为目的，有计划的组织企业员工通过培训提升自己的各方面能力，让企业在激烈的市场竞争中保持稳定的核心竞争力。
三、合作伙伴成功案例
我们的合作伙伴远飞鸟户外运动俱乐部成立于1996年末，成立宗旨是提倡、宣传和推广健康的户外运动、环境保护。俱乐部由中国探险协会理事张远辉担任总领队，由中国探险协会、中国登山协会和中科院的地质、大气物理、水利等专家提供专业顾问。俱乐部的业务是为团体客户提供的户外体验式培训。在保障安全的前提下，在户外自然环境中，以山地徒步穿越为主要形式，配以野外生存知识教育、部分极限运动形式、户外拓展游戏，培养企业员工的合作意识，磨练个人毅志，增强团队的沟通和协作。这种寓教于乐的户外运动加拓展训练形式已经被越来越多的企业认可。至今为止，俱乐部已经成功地为很多企事业单位举办了团队活动。2004年组织的部分活动如下：
2004年3月，中国银行总行70人，户外体验式培训，2004年4月，中国银行海淀分行，户外穿越，
2004年4月，ibm公司1700人，穿越金山岭-司马台长城，
2004年5月，组织会员进行山东自驾车、探秘美人谷、越野唐蕃古道、尼泊尔之旅等 四条经典特种旅行线路和对西藏羌塘无人区的穿越和探险工作，
2004年5月，硅谷数模公司，在北戴河组织户外体验式培训，
2004年５月，新京报社６００名员工，在长城上组织了具有强烈企业文化色彩的定向 闯关越野赛，
2004年6月，成功的ibm club 成员开展了户外专业知识学习和培训， 2004年9月，海淀支行100名员工，龙潭涧户外拓展训练??四、拓展培训方案（如企业用户提出指定地点，经协商后共同制定培训方案）
1、龙潭涧速降
活动方案：活动费用：面议 注：以上报价内不含
1、午餐为野餐（自备）； 2、车辆使用。
俱乐部提供：
? 景点的第一门票? 专业团体保险
? 专业培训课程及培训用品 ? 专业培训师 ? 专业户外运动领队 ? 专业登山器具及防护器具 ? 野炊器具
注：一、以上课程中红色为固定科目，最好不做修改；
黑体为选修科目，根据不同需求，可安排相应的科目。 备选科目： ※过电网：
◇活动意义：体现合作的团队项目。培养团队计划组织、配合协调的团队精神。强调领导者的作用，培养决策与统筹意识。 ※盲人方阵：
◇活动意义：培养队员在蒙住双眼的情况下不慌乱，为达到集体共同目的而团结努力。（智力游戏，体现领导者的决策能力） ※齐声同步：
◇活动意义：培养队员之间的相互协调及团队精神。 ※阿甘在越南（运送伤员）： ◇活动意义：队员之间相互鼓励，相互配合，运用集体的智慧，扬长避短。 ※盲阵： ◇活动意义：培养队员之间的协作、信任，体现整个团队集体智慧。 ※物品传递：
◇活动意义：培养各部门之间协调配合，培养队员处事冷静和应变能力。（智力游戏，体现领导和指挥者的领导决策能力） ※雷区取水：
◇活动意义：发挥集体的智慧和力量共同克服困难，解决问题，体现团队精神。 ※勇攀高枝： ◇活动意义：体现队员解决问题的能力和一个团队之间的信任感。 ※协调圈：
◇活动意义：锻炼身体的灵活性和协调性,增加小组成员间的信任度 ※打人结：篇三：1日拓展培训计划书
2011团队融合拓展培训计划
培训时间： 2011年
培训地点：青岛原野双星度假村培训中心
计划编制：青岛原野企业管理咨询中心
联系人： 焦 强
────────────────────────────────────────────
团队融合拓展培训计划书
方案特点：
在原野专属的拓展基地中，借助拓展器械，结合专业培训师的培训课程。在活动中最大限度的融入企业文化、团队精神，加强团队的凝聚力，帮助企业激发员工的潜能，增强团队的创造性，达到熔炼团队的目的。
培训参考流程：
集合，出发前往原野双星拓展基地。
到达，举行“破冰”仪式：团队文化导入，团队建设、团队融合。 通过“破冰课程”初步实现团队意识，营造团队气氛。加强彼此间的了解，增强学员的归属感，初步达至团队的融合。建立团队的文化，并用它来激励自己，激励团队！
拓展项目：信任背摔、盲人方阵。
通过以上两个经典拓展项目，建立团队信任，增强团队凝聚力和沟通协作能力。 12：00
上午项目结束，午餐、休息。
活动开始前热身，高空拓展项目：断桥（空中单杠）。
通过“断桥”这个高空培训项目，考验团队成员面对困难的勇气，克服并战胜 恐惧心理，突破瓶颈，练就一颗平常心，断桥一小步，人生一大步。 15: 30
团队拓展项目：有轨电车（备选）、毕业墙。
通过“有轨电车”和“毕业墙”这两个培训项目，培养团队的合作精神，合理 使用人力资源，见证团队的成长历程，用心去感悟成功的那一时刻！ 17：00
大总结，展望与回顾。 17：30
培训结束，返回。
（具体活动流程及项目可以根据企业要求进行变更）
活动报价合计：3000.00（按照20人以内团队核算）
费用包含：往返交通、餐费（9菜1汤，米饭、馒头）、拓展器械、场地费、培训费、保险等。
1、出发时间、集合地点可由贵司指定。
2、请自备饮用水及做好防晒工作。
3、考虑户外活动的特殊性，所以实际的时间表可能会与计划方案有些许出入。
4、每个团队项目会根据总体参加人数分组，所以请提前告知分组名单。
5、由于是室外活动，请充分考虑天气变化因素，建议大家携带足够并适合户外 活动的衣物。
──────────────────────────────────────────── 2以下附项目实景拍摄介绍：──────────────────────────────────────────── 3拓展训练营注意事项
一、 拓展训练不是旅游休闲，是一种体验式学习方法，强调学员积极的参与，
要树立吃苦意识，积极配合教官。
二、 不管你在公司是什么职位，参加拓展训练时所有营员都是训练营的普通一
员，都要严格遵守训练营纪律。
三、 营员服装要求统一为运动服、运动鞋。
四、 训练中的每一个科目都是经过专家开发设计的，训练中要严格按照教官的
操作规则来执行，如有异议，训练结束可以向教官提出。
五、 训练营的作息制度是我们实践经验的总结，符合科学性，每位营员都要严
格执行训练营作息制度。
六、 拓展训练中有些训练课目具有危险性:如信任被摔等，如果要求队友保护
时，每个人都要有高度重视，严肃认真，确保安全。
七、 在培训时，为保证安全，训练场地上严格禁烟。培训中所选用的安全保护
设备，如安全带、保护绳等都可以承受非常大的冲坠力，并且不怕水。但是这些安全保护设备大都是由尼龙制成，它们非常怕火，一个小的火星都有可能将其烧损。因此，大家在训练场地上吸烟将会给自己和同伴的安全带来很大的隐患。
八、 拓展培训期间严格禁酒。培训项目大部分要在户外完成，饮酒后很长时间
内，人的反应能力和协调性都会下降，为活动带来安全隐患。
九、 拓展训练强调学员全过程的参与和团队学习，每一位学员都要树立团队意
识，学会站在团队的高度进行思考。
十、 训练期间不得接打电话，不得无故旷课，不得私自行动；要保持高昂的激
情，要团结互助，要勇于挑战自我，配合教官完成培训任务。
──────────────────────────────────────────── 4
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往事并不如烟
2006登山体能调适训练计划（本计划供参考，与其他有效的训练计划不相抵触）&&&& 业余登山爱好者往往没有条件进行长期系统的训练，由于工作、生活等的约束，也不可能进行连续的、大强度的集训。人的适应能力很强，平时有很多潜能未能发挥出来，现代人饮食营养都不错，身体的基本素质一般是好的。因此，我们的训练计划以调节训练者的生理适应性、充分调动发挥身体潜能为目标。&&&& 调节和训练计划&& 一、调适身体状态。&& 从登山前10周开始直至登山开始。&& 1、保证每天的睡眠时间，并且准时入睡，准时起床。睡眠的总时间建议不少于8小时；&& 2、按时进食，尤其要吃早餐；保证合理的营养结构，多吃富含蛋白质的食品和果蔬类；3、戒酒，或每天饮酒量不超过20克酒精（相当于1瓶啤酒或1两低度白酒或150克红酒）；&& 4、戒烟或减少吸烟量．&&&& 二、身体运动机能适应阶段从登山前9周半开始，共4周。&& 主要是进行适量的有氧运动以达成身体的适应性，运动结束时心率达到130跳左右为宜（对于30岁左右的人）。每天只训练一次，每周3-4次即可。每次运动前应活动拉伸相关关节和肌肉避免受伤，运动之后应洗热水澡放松肌肉；负重爬楼梯训练下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤。&&&& 第一周&& 第一次，慢跑3000米；俯卧撑每组6个共做4组，引体向上每组6个共4组，仰卧起坐每组8-12次共4组；&& 第二次，空身爬楼500级台阶，双脚跳跃上楼5组，每组10级台阶；&& 第三次，运动内容同第一次；&& 第四此，内容同第二次。&&&& 第二周训练内容同第一周。&&&& 第三周，稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。&& 第一次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；&& 第二次，空身爬楼800级台阶，双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；&& 第三次，运动内容同第一次；&& 第四次，内容同第二次。&&&& 第四周，稍微加大强度以运动后心率达到150跳为宜。&& 第一次，中速跑5000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；&& 第二次，负重10公斤爬楼800级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；&& 第三次，运动内容同第一次；&& 第四次，内容同第二次。&&&& 在规律化生活的基础上，经过这四周的适应性训练，会感觉到精力体力都比以往充沛，身体充满活力。&&&& 三、超量恢复训练阶段&& 超量恢复是提高运动机能的一种手段，训练强度适当超过人体正常耐受力而达到挖掘潜能的目的。本阶段共4周。&& 第五周&& 第一次，中速跑6000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；&& 第二次，负重20公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶；&& 第三次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；&& 第四次，负重10公斤爬楼500级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。&&&& 第六、七、八周&& 第一次，中速跑6000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组30次共4组；&& 第二次，负重20公斤爬楼1000级台阶，空身双脚跳跃上楼5组，每组20级台阶；&& 第三次，中速跑3000米；俯卧撑每组8个共做4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；&& 第四次，负重10公斤爬楼1000级台阶，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶。&&&& 四、恢复放松阶段共10天。&& 这阶段主要是放松身体，恢复训练疲劳。同时由于要赶至集合地，训练时间无法具体安排，因此保证总量即可。&& 训练内容：&& 1、慢跑3000米，1-2次；&& 2、俯卧撑每组8个共4组，引体向上每组8个共4组，仰卧起坐每组20次共4组；1-2次；3、负重10公斤爬楼梯300级，空身双脚跳跃上楼8组，每组15级台阶；1-2次．&&&& 经过以上训练，攀登慕士塔格峰所需体能要求可以达到保证．&&&& 五．要点说明&& 1.计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障；&& 2.负重爬楼梯训练，下楼时应尽量慢速或乘电梯下楼，以避免下肢关节（尤其是膝关节）受冲击而受伤;&& 3.训练内容中的中长跑内容不可被替代．跑步训练每周保持1-2次．第六、七、八周的跑步训练尽可能提高速度．&&&&
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不错，好好学习，，（不过坚持下去真有难度）
埋头拉磨，诚恳做驴。
大 山 wrote:
第一周&& 第二次，空身爬楼500级台阶，双脚跳跃上楼5组，每组10级台阶；&&&& 第二周训练内容同第一周。&&&& 第三周，稍微加长运动时间，强度以运动后心率达到140跳为宜。&&&& 第二次，空身爬楼800级台阶，双脚跳跃上楼8组，每组10级台阶；&& && 天河的中信广场，或深圳的帝王大厦可能有500，800级台阶，每星期去爬两次的费用可不少哦
用心走能走多远走多远
,,,,我只能够下班后跑几个圈，，，大山叔叔的提议真的很有挑战性，，，
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活在当下be myself...
往事并不如烟
xinzhu wrote: && 天河的中信广场，或深圳的帝王大厦可能有500，800级台阶，每星期去爬两次的费用可不少哦 && 第一、我是转贴;
第二、就算你家楼梯只有50级，你来回的跑就是咯
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严重赞同 && 1.计划中最重要的是规律化的生活，这是所有训练内容的保障；
可偶连规律的生活都没办法保证,还喝多了两次酒,
很好的计划，顶一下
登山还是感觉自己不行
无限风光在险峰
佛山的百花广场可以去爬啊，大概48层，可以锻炼小腿肌肉
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行百里者看周遭事；行千里者阅世间情；行万里者穷天下径
木灯 wrote:
佛山的百花广场可以去爬啊，大概48层，可以锻炼小腿肌肉 && 爬到48层之后被保安追,又爬下去一层,可以锻炼意志力,体力...........
佛山紫轩 于
22:58:47 编辑
旅行。认识形形式式的 ...
佛山紫轩 wrote: && 爬到48层之后被保安追,又爬下去一层,可以锻炼意志力,体力...........
百花爬过几次,不好玩!!!!
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我的快乐都是些微小的事情
自游鱼~~ wrote: && 百花爬过几次,不好玩!!!!
所以我不去还是明智的哈哈...
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这些傻乎乎的企鹅能大半天地这样站着啥也不做。。。。。。
10周下来真的都成强人
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男的，大好人一个：装的，而且有点像......----惰如磨砺 日不见损 日有所损----勤似春芽 日不见长 日有所长
往事并不如烟
魔方 wrote:
10周下来真的都成强人 && 面对大自然，就又都成弱者了
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& 不错的登山前体能训练计划－－转自（tomur）
&邀请xuliang1215参加此活动
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体能训练计划的制定
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体能恢复训练计划一：自我体能恢复训练计划1?
起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指头喷涌而出。
仰卧起坐 60次/前 侧 后连带负重出拳
俯卧撑50次/双手，2组
15次/单手 左右
跳绳10分钟
击打乒乓球冲拳 左右手各80次
负重扫踢左右各60次，侧踢60次，
皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟
中午午休40分钟
杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分钟
蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟
击靶10分钟
实战练习10分钟
流动能量训练5分钟
体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字）“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完成比赛。由于资源有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，请打算报名参赛的爱好者从速报名。
体能恢复训练计划
【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚19：30，共11次
【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）
【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野马）
【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡协调训练
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。
2、游泳池分次游泳，每次500米，共4次2000米，要求每次在15分钟内完成
第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、游泳池分次游泳，每次1000米，共2次2000米，要求每次在30分钟内完成
第三周周：
第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右
2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间
3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：4组，每组16－20个
2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次
3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒
下肢力量：
1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒
2、踮脚跳：4组，每组30米
腰腹力量训练：
1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒
2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒
■平衡协调训练：
1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好
2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来
星期三训练内容：
地点：深大校园内及游泳场
1、校园内法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟
2、游泳池分次游泳，每次1500米，共2次3000米，要求每次在45分钟内完成
第四周期为调整恢复周期，计划调整时间为2－3天，然后投入比赛。
【活动要求】：
■每次的恢复训练准点开始，请参加者务必提前5至10分钟到场；
■训练前30分钟补充足量水分，训练中带足饮用水；
■训练项目与训练强度需听从教练的安排，并做好热身活动与放松活动，谨防运动损伤；
■体能恢复训练面向所有户外运动爱好者，注意遵守时间即可。
体能恢复训练计划三：训练、恢复两不误（1669字）一、何为恢复训练计划？
恢复训练是运动训练中的一个全新方法，它建立在恢复原则基础上，使每一名运动员能更好地适应训练强度、负荷并提高准备比赛的能力。
相对而言，许多传统的训练方法主要建立在练习期上，即运动员预先制定训练负荷，并在不考虑身体恢复的前提下，将预先制定的训练负荷完成，这就会造成运动员过度训练而导致伤病。恢复训练的核心是根据运动员个人能力来调节和改善训练强度，为即将到来的比赛做好准备。当制定练习计划时，要考虑到身体的恢复能力会因每天和每堂训练课的不同而不同。
二、恢复训练计划的构成因素
制定计划是取得比赛成功的重要方面，教练员需要考虑到每名运动员对训练负荷的适应能力。
恢复训练的主要因素如下：
◆围绕运动员的身体恢复能力制定训练计划。
◆采用了有效恢复计划的运动员实际上可以承受更大的训练强度。
◆把训练建立在恢复而非练习的基础上，训练内容如技术、速度的发展可以放到练习计划中，使其产生最大效果。
三、训练周期
训练周期是将训练分解为被称为阶段或单元的过程。在一个赛季、一年、甚至更长的时间里，对训练量、强度、频率和比赛活动进行全面的考虑。在这个过程中，教练员和运动员集中在某一个阶段和时间里专心练习参加重大比赛活动所需的专门身体素质。
从传统意义上说，这意味着对预期比赛要求的分析，然后制定出运动员成功完成比赛活动所必须发展的技巧、能力和技术步骤。例如，一名教练员和其运动员在全国锦标赛上的目标是100米自由泳，对项目的分析得出他们需要提高速度、耐力、爆发力、力量、柔韧性、技术和战术技巧、心理技巧、转身、出发、冲刺、控制呼吸和放松技巧。由于教练员不可能同时发展所有这些方面，所以需要制定一个计划，有步骤、系统地在一定时期里发展这些素质。训练周期并不是排他的，只是在某一重要阶段侧重发展某个专门素质。例如运动员在某个训练阶段中侧重发展有氧耐力，但并不是其它素质就不需要发展，他们仍然要保持速度、技术、无氧阈和其它专项训练活动素质。运动员在发展有氧素质时，还应保持其它素质。可逆性的基本训练原则说明，如果没有保持这些素质，则训练的适应性将损失。例如，速度项目的运动员经常需要利用数周甚至数月的时间进行非专项的有氧练习，作为准备比赛前大强度专项训练的基础。训练量为运动员的训练作好准备，而训练强度则为运动员参加比赛作好准备。在游泳训练中，这种情况很多，包括提高氧气运输和血液缓冲能力，改善技术如水感、节奏和放松。
然而，有氧基础的发展并不意味着有氧练习是训练周期中唯一要重视的因素，因为速度是取得优异比赛成绩中不可分割的部分，所以决不能长期忽视速度，而在比赛即将来临前仅依靠自身的运气和天赋作为弥补速度不足的本钱，这未免有点太天真了。
在比赛成绩中，有许多需要考虑的方面（速度、耐力、心理技能、技术等），任何一个训练计划都不可能同时发展所有这些方面，因为有训练时间的限制，特别是运动员身体恢复能力的限制。
在某些情况中，试图同时发展这些方面（例如，同时发展最大力量和适宜耐力）也许只能采取折中的方法，而这样做，最终会导致这两个方面的发展都受到损失。
四、恢复训练计划
在制定恢复训练计划中，有3个需要遵循的重要步骤。
◆确定目标
◆制定切实可行的计划
◆创造适宜的训练环境
第一步是确定试图取得的目标，并为每次的训练课或训练周期制定清晰、现实的奋斗目标。在任何一个训练计划中，教练员和运动员都会有共同的训练和比赛目标，例如教练员决定本周的重点是有氧耐力的发展。
第二步是取得目标的最佳方法，如发展有氧耐力需要知道：
◆训练强度相对低。
◆训练量相对大、节奏合理并有连贯性。
◆学会放松。
◆补充碳水化合物和糖原。
◆耐力训练课之间有48～72小时的恢复。身材瘦小的女选手比身材高大的男选手需要的恢复时间短。
教练员确定运动员在完成三次有氧耐力的训练课之后（每次训练课大约间歇48～72小时）所取得的本周训练目标。这些训练课被称为重点训练课，是运动员和教练员本周要完成的重要任务。
第三步是为重点训练课创造适宜的环境。一旦教练员确定了重点训练课的内容，则最关键的就是要创造适宜的环境。