关于跑步，关于减肥！！！！心得秘籍！！！！！！
& & & 今天回家了。& & & 早就想测测现在的跑步速度是多少，但是一直没有准确的参照物，这次回到家了，晚上去操场跑步，顺便测了下速度。30分钟跑了正好13圈（最后看了看时间快到30分钟了，就加了点速）。据说学校的圈是400米，这样就是30分钟5.2公里。一共跑了40分钟是轻松写意，跑完后溜达溜达就回家了，面不红，气不喘，灰常愉快。心中颇为感慨，从3月份开始跑步，到今天已经9个月了，写篇日志总结下。& & &&& & & &大家好，我是二狗，欢迎浏览我的这篇心得秘籍，哈哈，花一个小时仔细阅读，你必定收获良多~~& & & 减重，是人民群众喜闻乐见的一种运动，无数胖的，微胖的，不胖的，骨瘦如柴的（这种尤其可恶）朋友们都以减重为乐。减重实在很简单，所以无数胖友，包括我，经常减着玩，但常常是有心无力。这次运气不错，总算可能是要减了下来的样子，本着众乐乐的原则，向各位胖友分享下这9个月来减重的心得。& & &先介绍下本人的情况。12年初，春节结束回到市场上，有天在朋友的猪场玩，门口那放着一个过猪的磅秤，朋友说你试试，有本事你试试，我当时也想知道自己的体重到底多少，于是往上一站，我了了个去，236斤，当时在场的人基本都笑歇逼了。。。各位可能对养猪这块没什么概念，我讲一下，一只小猪从降生到它长成出栏进入屠宰场，标准的出栏重为200斤。我真的比猪还沉了。。。。。。。。& & &当然了，作为一个多年的胖友，你们以为这点小插曲会让本胖古井无波的心产生一点点颤抖么？绝B不会。我甚是还把这个事情当做笑话到处讲，可见本胖的心理素质还是相当过硬的，可惜当这个笑话讲到我们领导的时候，它就不再是个笑话了。领导那天在电话里跟我好好的聊了一次，包括工作，包括未来，包括我的状态。谈及我的状态时候，领导说起我的胖这个事情，他没有从老生常谈的健康的角度切入问题，而是提出了一个我之前没有触碰过的论点：一个人的体重与他的修养成反比。说实话，这次谈话对我影响很大，而减重就是影响之一。在这一路减重的过程中，我越来越深刻的理解到了领导的这句论断的准确性：那些在路边喝酒练摊的胖子，挺着个大肚子在街上大声打着电话的胖子，商场里一边摸着肚子一边趾高气昂的胖子，从一辆辆豪华suv里昂首下车的胖子，夏季的夜晚穿着小背心一身大汗的胖子，他们在我眼里突然变的非常丑陋，同时我也从没如此厌恶过肥胖的自己，我看着镜中的自己，发自心底的感到恶心。在减重期间，我回了几趟家，我父亲在高校教书，我家就在高校的家属院中，所以我平常接触的高校老师比较多一些。然而这次回家，我忽然发现一个问题，高校老师真的很少有胖子，我走在家属院中，碰到的胖子无一例外都是学校的职工，而不是老师。各位胖友，你回想一下自己的大学老师，有几个是胖子呢？领导的这番话深深的触痛了我，于是，在3月初，我下定决心减重，从236开始，计划直到12月底，于170结束。& & 在进入主题前，请各位有心减重的朋友先科学的了解下减重到底是个什么事，下面请进入这个链接~~ & & 好了，下面进入主题。首先明确一个问题：减重到底要多长时间。我告诉你，很长，很长。其实，在开始减的时候我根本就是按自己的套路来，很天真的跟自己说，我一个月减15，下个月减20，争取3个月搞定。非常搞笑。好了，我以时间轴的顺序，来讲一下我的减重历程，期间的我发生的各种问题依次讲一下。& & 整个3月份，我采取的措施就是晚上不吃饭，晚上坚持运动。这个策略在3月份是很成功的。早上中午使劲吃，晚上一点都不吃。开始的时候，非常痛苦，但是基本到了3月十几号，我就彻底习惯了，饥饿感会有，但是并不强烈。那么这个方法对不对呢？算是对的吧，因为在减重初期，我们首先要做的就是保证晚餐0脂肪摄入，同时，要让我们被撑大的胃开始回缩，胖人之所以胖，就是因为摄入大于消耗，其实胖人吃东西并不是因为饿，而是因为习惯，我们的胃被我们给撑的很大，如果你不填满它，你就会有一种饥饿感，它是如此的真实，如此的强烈，让你以为你的身体似乎真的是供能不足，这时候别理它就好。顺便说一下三餐，如果你不吃早饭，减重就放弃吧，即使成功，对你的身体也会造成巨大的伤害。午饭要正常吃，在第一个月，我就是正常吃，完全不忌口，当然，这是错误的，应当去避免油脂，糖类的大量摄取，但是对我来说，减重初期容易失败的原因是馋，难以忍受的馋，而不是饿。无数次节食减重，时间一久，心中那种对鸡腿，对肉排，对把子肉的向往根本就无法遏制啊亲！& & 因此，第一个月，在饮食习惯还未成型的情况下，我午饭完全不克制。这种方法，我第一个月减了11斤，以我这个初始体重，这个减重量，实在不高。如果你能遏制自己的欲望，那么，你的午餐可以用营养午餐代替，稍后我会给出一个三餐的参考。& & 还有一点很有意思，本胖常说，吃饱了才有力气减重。没想到这是正确的：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。& & 也就是说，其实晚餐也是要吃一点的，但是我第一个月并不懂这些，因此减的并不多，其实按照我这个基础量，如果按照正确的饮食习惯加上运动，我是可以减到15斤以上的，但是记住，减重第一个月是最难的，所以，按照自己最习惯的方法来做就好，别太逼自己，否则你很快就会被自己逼到失败的边缘，个人体会。& & 至于运动，我依然要说的是，千万不要逼自己，尤其是在减重初期。第一个晚上，在淄博桓台的体育场，我对自己说，今晚走20圈，注意，是走20圈。结果走到18圈，我的两条腿，两只脚就彻底废了，我在塑胶跑道上坐了20分钟，才勉强能开车回到自己租住的房子，那晚我似乎又得到了婴儿般的睡眠，一夜无梦，非常爽。第二天，腿实实在在地疼了一天，但是那种感觉真的很美妙。第二天晚上，我对自己下了新目标，走到累为止，走了大约16圈吧，然后又回去美美的睡了一觉。& & 这样子一直到3月中旬，我都是以走的形式进行减重，基本走一个周后，快步走两个小时是一点问题都没有了。于 &是，我便稍微的规划了一下自己的运动计划。我把每晚的运动时间限定为1小时30分钟，同时，不再是单纯的走，而是在走的过程中加入高抬腿，垫脚尖走，上肢做一下伸展动作。& & 在这里我要说一下开始时候自己身体差劲到什么地步。我初中时候，连续3年得了学校运动会百米第一，个人身体素质还是不错的。那么236斤体重到底是什么概念呢？双手在背后拍手，无法拍。下腰，勉强摸到自己的膝盖。最可悲的是，上完大号后，几乎无法擦到屁股了。。。。。& & 因此，这些看似非常简单的上肢伸展动作，对我是非常重要的。而下肢的锻炼，尤其使我受益。到3月底的时候，已 经能连续高抬腿走操场一圈了，垫脚尖也是。这时候我就开始加入跑步。& & 可笑的是，当时感觉下肢已经非常有力量了，白天的工作也感觉身轻如燕，因此，第一次加入跑步的时候，我very nb的以为自己至少能跑两圈，结果是跑了两百米我就跪了：跑跟走真的差太多了。这让减重到此时信心高度膨胀的我彻底傻眼，我才知道，自己的身体还TM差的远呢。这样在3月结束的时候，我已经可以绕500米的操场跑一圈了，这是我加入跑步的第4天。& & 好了，来总结一下3月份的减重心得：总体来说，这个月是至关重要的一个月，我把自己的胃饿小了，体质明显上升了，主要心得在上面也重复过好几次：不要逼自己，不要搞计划经济，想搞计划必须要对减重这个事情有充分的认识，科学的了解，再就是你必须要咨询专业人士，否则不正确的计划短期内是可以的，但是要是持久下去身体的受伤就非常厉害了，这一点我在4月份有了切身体会。& & 说句题外话，在减重之前，我晚上的睡眠质量不好，一闭上眼睛，工作的事情接踵而至，好不容易勉强入睡，睡眠质量也很不好，白天也是比较累的，但是开始锻炼之后，睡眠质量巨好，基本到5月份的时候，晚上即使12点睡（当然了，这是很不健康的），早上最多6点就自然醒了，而且完全不累，精神状态非常好，平常基本就是5点半左右就自己醒了，醒了后，完全没有困意，非常精神，这真是意外之喜。我父亲5月底时候因病住院，我那一阵跟我母亲轮班去陪床，然后我不陪床的那天，早上不到4点起，花1小时熬鸡汤，5点出发，开50分钟的车到医院，让我母亲去休息，然后白天一天在医院，晚上接着守夜。一共是13天，我完全没有感到任何的疲倦，并且在这13天我依然坚持锻炼（此时已经有了成型的锻炼计划，下面会讲到），所以我现在看到一些连篇累牍的文章教别人怎么早起我就觉得特别搞笑，想早起？跑步吧。扯远了。&& & 好了，下面我进入了4月份，在这个月一个重要的决定直接改变了我减重的进程，如果没有这个决定，我减重的速度应该会快两个月左右，但是我现在却因这个决定而受益巨大。&& & 这个决定就是健身。& & &当然了，对于在各地跑市场的我来说，健身房不是我的归宿（但是有时间还是会去，毕竟背部跟腿部肌肉家庭练法是很难练好的），于是我决定靠哑铃来练，很多人认为自己对哑铃不陌生，但是我要说的是你可能对哑铃根本不了解，借助哑铃，几乎全身的肌肉都能够得到锻炼，施瓦辛格的健美身材很关键的一点就是借助哑铃，这点感兴趣的可以百度一下。这里贴一个视频，一来比较励志，二来看一下哑铃在nba日常训练中的广泛运用。& & &健身这一块我会列一个板块单独说，在这里我先说一下健身对减重的影响。& & &健身对减重速度影响特别大，对减脂的速度也有一定影响。在这里，希望各位好好体会减脂跟减重的区别，我就不细说了。首先，想要健身，那么你必须加大对蛋白物质还有糖类的摄取，这与减重恰恰是背道相持的，同时，随着健身的进行，你的肌肉会变大变粗变重，相应的，你的体重也肯定在增重，此时你的脂肪减少一公斤，但是你的肌肉增了0.5公斤，那么你的体重只减少了0.5公斤。我印象比较深就是我在200斤左右时候感到已经在做的16个动作已经无法满足自己的力量需求了，于是加大了哑铃重量，同时又加了3个动作，那一阵明显感到自己的肌肉膨胀了，但是1个周后，测体重却增了0.4公斤。不过当身体习惯了动作的强度后，体重又开始下降了。题外话，减重期间，每隔半个月看看磅秤就可以了，我6月份往后是一个月一看，因为我知道我肯定在减重，只要在减，我就根本不必去看减了多少，毕竟我同时是在增肌。即使你不增肌，那么减少看磅秤次数也是绝对正确的，自己在实践中体会吧，哈哈。& & &这里说一下，很多朋友认为肚子大练仰卧起就减肚子，这是非常错误的，减脂只有一个方法，有氧运动，除此之外没别的途径。以跑步为例，30分钟之前消耗的是水，30分钟后开始消耗脂肪，2小时以后开始消耗肌肉（这是以标准体重为模板，减重的朋友可以算是负重跑，时间适当缩减），因此如果是跑步，多跑一分钟，就可能多减掉一分脂肪，你每天跑10分钟或者15分钟，跑一周不如每天跑45分钟跑两天，不信你可以试试，我切身经验。不过还是有个窍门的，就是器械训练后的有氧效果非常之好，这点要切记，下面会解释。& & &至于跑步时间这里也顺便说下，按时间来讲，下午3点到晚上7点是最佳时间，而健身的黄金时间是下午3点，不过这个东西不必强求，坚持就好。早上并不是最好的运动时间，一来污染比较重，二来空气含氧量最低，但是减重期效果是不错的，因为此时是低糖期。类似的，器械锻炼完后，有氧运动效果非常好，因为这时候是低糖期，所以如果你昨晚器械训练后去进行有氧，你会感到减脂效果是平常的近一倍，非常明显，但是这也是非常浪费健身效果的，因为这时也正好是肌肉的合成期，因此器械训练后有氧势必影响健身的效果。于是这延伸出一个方法，就是早上空腹跑步，为什么呢？因为这时身体也是属于低糖期，因为经过了一晚上的消耗，此时跑步相当于器械训练后的有氧，同时，跑完步后还不影响早饭。我6月下旬开始，一周固定的三次有氧挑出一天，早上5点多起来后，稍微伸展下肌肉就来个6公里，效果非常棒，非常明显，但是这个习惯是不健康的，因此减脂成功后立刻停了，这是后话。估计我贴的第一个链接很多朋友没看，那么我就把其中关于低糖期的描述给大家贴一下。& & &一天中有两个时间段是你做有氧运动的最佳时间&&早晨和负重训练之后。在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。因为此时你的胃里几乎已经排空，在一天的这个时间段里进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏（身体内部的时钟），它能帮助你睡的更香、恢复的更好、更好地消除压力和全身感觉良好。
& & 科学家最近研究发现在负重训练之后进行有氧训练，以此来替换从前的训练方式，它能使你在能量水平最高时，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能导致你比先前进行有氧训练时的荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。
& & 一项来自哥本哈根大学的最新研究发现，那些做单腿屈伸练习的训练者，他们所训练的大腿与不参与运动的大腿皮下脂肪细胞相比，前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。这就意味着当你进行负重训练时，你将首先燃烧所训练区域的脂肪，并且如果你立即进行有氧训练，它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能，并使脂肪不能永远地储存在你的身体。& & &好了，4月份到来，我去买了组哑铃。说起买哑铃，很有意思，哑铃这个东西吧，稍微好一点的，得300左右一对，一般一点的也得200多。但长期在下面流窜作案，我发现一个问题，就是乡镇的东西要比城里便宜很多，于是我就在各地乡镇转啊转，终于让我在泰安的省庄镇找到一个体育用品店，我进去问老板有没有哑铃，老板想了一会儿，说：&应该有。&于是，花了5分钟在一个犄角旮旯找出一个布满灰尘的纸盒子。。。打开后，里面的握杠跟牌子挂满了蜘蛛网。。。我当时就黑线了，&老板，你拿我处理存货呢？&老板很精明啊，说&咱这是双赢啊，我处理存货，你买着也便宜啊&。&那你要多少钱？&老板想了下，&150&&60&&。。。。。。&最后我以80元的价格买了一对相当不错的组合式哑铃，而且，我跟老板都很高兴。。。。。。当然了，后来又花了很多大洋在这些事情上。。。& & 买来哑铃后，在网上搜了下哑铃的练习动作，挑了几个大肌群的动作，于是就开始在每晚的&散跑步&之后加入了哑铃锻炼。哑铃这个东西，一旦练开，在初始阶段力量的增加是很明显的，于是我就开始往里加动作，基本到4月份月中的时候我就已经加到了16个动作。& & 那一阵真的很辛苦，尤其是4月份下半月，我已经能够连续跑5圈了，加上散步伸展，这就1个半小时，回住的地方，这16个动作，一个三组，一组20个，大约也是1个半小时，这时候我每天要拿出锻炼的时间至少要3个小时，非常累，但累并不是关键，主要是疼痛开始出现。& & &我记得很清楚，4月24号那天晚上，我在淄博桓台的体育场，一口气跑了10圈，跑完后我直接就在场边吐开了酸水，我一边吐一边狂笑，现在想想，非常疯癫。自从这一天，我一直到4月份月底，每晚必跑10圈。但是，就从这时候开始，我左腿小腿内侧肌肉非常酸，其实这个情况早就出现了，但是没有那么厉害，白天工作时候根本感觉不出来，然而从24号那晚跑完后，左腿的酸痛越来越厉害，那种酸非常难受，到了月底时候，跑步的时候酸的我直犯恶心，酸的反胃，有机会大家可以体会下，非常带劲。到了月底去济南开会的时候，我小腿胫腓骨开始疼，一碰就疼，是那种发炎一样的疼法，我这时隐约觉得自己的运动计划有问题，但是又不知道哪里不对，比较迷茫。& & &还好老天爷都帮我。。4月底，公司招了新员工，其中有一位张哥，他曾经在上海和青岛做了4年的健身教练，我抓住机会，猛问狂问。得知我这左腿的疼痛是很正常的，是骨膜炎，发现的早，问题不大，休息一段日子就好，最关键的是要改变自己的锻炼计划跟跑步动作。（二狗小科普之骨膜炎病因病理：1、平时体育活动少，肌体协调能力差，突然加大运动，训练跑跳，技术
骨膜炎& & & &要领发挥不好，动作不正确加上在过硬的运动场地，活动时间过长在跑跳过程中足部反复用力后蹬，小腿肌肉长期交流处于紧张状态，肌肉不断牵扯，使小腿胫腓骨膜撕裂损伤骨膜及骨膜血管扩张充血水肿或骨膜下出血血肿机化骨膜增生及性改变。2、创伤后造成化脓性细菌感染。）& & & &得知是怎么回事后，心安了不少。这次请教受益颇多，直接使我做出了自己的健身计划，一直到减重成功只是修改了几次，非常感谢张哥~~& & & &心得如下。& & & &首先，肌肉的恢复时间是很长的，大约是48小时以上，一些大肌群甚至要72小时以上，否则疲劳会积累，最后会形成损伤。因此，我最多只能一周3跑。同时，跑步动作必须要正确，&跑步主要是腰胯腿，最起码要学会大腿跑，不是用小腿跑。跑步也是个大学问 ，穿正规跑步鞋.在塑胶跑道上跑.跑前做拉伸.跑后也要做灰复膝盖和脚碗的拉伸.另外减脂的体重都很大.应在加快速度的前提下跑长跑.以减少膝和脚碗的压力.不要太在意他们说得跑30分钟才减脂.在有一定速度的前提下跑到力竭就应停止这样一定也减脂的..挺着硬跑就易受伤了.另外受伤后要休息.做一些灰复.要不老了易得关节炎。&不能图省力，图多跑两圈就采取错误的跑步动作，这对身体的伤害是很大的。有练体育的朋友或同学的可以向他们请教一下。比如说我们宿舍老二@董雷。& & & &再就是，尽量不要保持一个节奏跑步，因为身体会适应这个节奏，减脂效果会下降，要用快慢结合跑，还有冲刺跑的方式不断刺激自己的身体，让身体不断兴奋，才会达到很好的效果。我每次快跑完最后一圈时，剩下的100多米都要全力冲刺，非常累，也非常爽。不过注意别受伤。还是援引一下链接里的科普：研究表明，人体运动的时候，能量的来源主要是糖和脂肪。如果运动速度快、运动量大、持续时间较短，以消耗糖为主。如果运动速度慢、运动量适中、持续时间较长，以消耗脂肪为主。变速跑这种跑步方式忽快忽慢，正好把这两种运动方式很好地结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的作用。& & & 最后，我感觉也是最关键的，就是腿部肌肉的锻炼，股四头肌跟小腿肌很简单，但是臀肌群跟腿后肌群被很多人给忽略了，如果你这4部分的肌肉锻炼好了，那么你会发现跑步是很轻松的事。
& & & 芬兰研究者发现，一位连续进行70分钟变速跑的锻炼者，在跑完后的15小时内，体内的脂肪仍在持续燃烧。而通过匀速跑健身，却无法达到这样的效果，可见这种跑步方法确实有更强的健身功效。变速跑的好处还在于能增加趣味性，使锻炼者放松心情，增加心理和身体的调适能力。&& & &以上这个结论的确有效，采取了变速跑，虽然很累，但是你跑完后几乎6个小时以内还能感到自己身体发热，往外流汗，效果类似一些增强新陈代谢的减肥药，非常非常的爽。&& & &其次，必须饮食充分，上面提到了，脂肪代谢必须有糖的参与，早中晚三餐都要吃，而且期间还有加餐3次，要做到少餐多食。这个饮食方面我在网上搜了不少文章，下面照搬一下，大家做下参考。&& & & 现在介绍一下你应该吃什么(之前说了那么多现在你要仔细记住)。人每天吃很多的食物，其中最主要的有以下几种：碳水化合物/蛋白质/脂肪/膳食纤维/维生素等等。首先我向你们说一下碳水化合物，我们每天吃的主食(米饭，馒头，面包等)都是碳水化合物的主要来源，括号里说的也叫细粮，但是在减脂阶段，要少吃这些碳水化合物，应该吃另外一种碳水化合物，比如玉米/燕麦/红薯/土豆/全麦面包等等，因为这些碳水化合物属于慢速消化碳水化合物，它不会在短时间内全部释放热量，造成多余热量消耗不出去而转化为脂肪。所以大家除了在早饭和运动后的那一顿饭的时候可以吃细粮(快速消化碳水化合物)外，其他所有时间内都请你吃粗粮(慢速消化碳水化合物)。另外需要说明的一点是：如果想叫脂肪在体内完全被燃烧是必须要有糖代谢参与的，如果碳水化合物摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。所以请按照我上面说来适当的摄入。现在介绍一下蛋白质，肉类/豆类/乳制品里都含有丰富的蛋白质，蛋白质也是人体很重要的一个组成部分，也是在减脂期间很重要的一个营养成分，人体在吸收蛋白质的同时本身就会加倍消耗热量，所以在减脂期间是必须要保证蛋白质的摄入的。如果你没有多余的钱买这些高档货，在日常的饮食中一样可以很好摄入。但是要切记的是肉类的蛋白质虽然丰富，但是脂肪也很高，比如100猪肉里几乎65%是脂肪，只有大概不到10克的蛋白质，相信你不会愚蠢到为了这10克蛋白质去吃那么的脂肪吧(不过确实有很多人这么做了，大家都是人怎么差距就这么大捏)。鱼是最好的蛋白质来源(除了乳清蛋白粉)，一份170克的金枪鱼(超市里的进口金枪鱼罐头8块钱一罐)能提供大约40克优质蛋白，还有20克欧米加-3脂肪酸，这种脂肪酸可以改变葡萄糖的命运，减少脂肪的储存。去皮的鸡肉(所有动物的皮都是高脂肪)/瘦的牛肉/脱脂或者低脂牛奶/各种都类都是你很好的选择。再次强调不管任何情况高蛋白都是很重要的。至于维生素和膳食纤维，我们可以从大量的粗粮和水果蔬菜中轻易得到，这里就不多说了(主要是打字打累了)。&
　　现在说说关于减脂期间的一些饮食规律。大家都知道早餐的重要性，现在我告诉你们早餐对于减脂更重要!所以请你每天睡觉前准备好第二天的最重要的一顿饭。不要象农民工一样，吃碗米线或者面条就把自己打发了。减脂需要少食多餐，一天6餐比较合适，看到这先别惊讶，这6餐中有3餐是很简单的，一根香蕉或者一杯低脂酸奶也算一餐，其目的是在于让你一整天的各个时间段都在摄入营养和热量，避免因长时间不饮食造成下一顿过多储存脂肪。&
　　现在模拟一份减脂阶段一天的菜单。&
　　早餐：全麦面包两片/煮鸡蛋一个/脱脂或者低脂牛奶一杯/苹果一个&
　　早餐和午餐中间：香蕉一根儿/低脂或者脱脂酸奶一杯&
　　午餐：粗粮的主食一份(大50克左右)/一份金枪鱼肉或者一份瘦的牛肉或者一份去皮的鸡肉/任选2种蔬菜做汤一份。&
　　午餐和晚餐中间：任选水果一个。&
　　晚餐：玉米一个/一小份瘦肉/清淡的蔬菜一份。&
　　睡前加餐：脱脂或低脂牛奶一杯/苹果或者香蕉一个&& & & Ok，这就是饮食的食谱了，我严格按照这个表格吃过半个月吧，那半个月的减重效果简直太完美了，身体状态也很好，但是。。。。。你知道的，作为一个市场业务人员，要坚持这个食谱，这个期望实在是太奢侈了。因此，我大约按照这个的饮食原则安排自己的饮食，当然，各种超标在所难免，倒也无所谓，大不了多花一个月的时间。。。。& & & 然后，减重速度，一个周最多减1公斤，一个月在4公斤上下，如果超过20%以上那么就是对身体形成伤害了，尤其是女性，伤害格外大。& & & &再然后，减重成功后的持续问题，比如说我的理想体重是160斤，那么，当我减到160以后，别高兴太早，在恢复正常饮食的基础上要继续坚持原先的运动量坚持8个月，这样才能保持你的体型大约2年，这还是在生活习惯不发生重大变化的基础上。所以说，运动减重并不是不反弹，只是反弹的没那么迅猛。& & & 还有，关于药物的使用，左旋肉碱是有用的，但是你一定要买到正宗的，同时必须要依托于大量的运动，是在运动前半小时吃的，而且记住啊，如果是正品，那么价格一定很高，国产品牌康比特60粒装的我买是80左右，已经算可以的价格了，淘宝上是100多，一次跑步要吃6粒，大家自己算吧。我托张哥给我买一瓶，不过张哥使了个坏，给我买了个复合型的产品，主要是减重用的，并不是左旋肉碱，是美国进口，完全外文，像我这种英文4级勉强过的水平，查着字典才大致看了个明白。。。。这个药连续3年获得了BB网减重产品最佳，最近才被BSN给抢去了霸主地位，药效非常强劲，我是当晚上有应酬或者运动停歇的时候才吃一粒，从5月份拿到药，一共吃了20粒左右吧，药效非常nb。张哥说这个药基本没副作用，辅助运动效果非常好，亲身实践，确实很nb，但是副作用还是有的，比如胃部有烧灼感，精神不振等等，也可能是我用的太少，据说连续使用就会习惯。为了避免做广告的嫌疑，我就不公布这个药的名字了，想弄的去健身房跟那些体能教练买就好，不过价格上大约会贵1倍多吧，毕竟他们是靠这个吃饭的。& & & &关于很多人关心的乳清蛋白粉，我说一下。这个东西是健美的第一补剂，没有之一。很多健身的朋友说我要自然健美，不吃补剂。那没问题，只是会辛苦点，但你说吃乳清蛋白粉不健康，那就是你的偏见。开始时候我也没吃这个，经常吃个鸡腿（去鸡皮），牛肉啥的，后来问了几个朋友，看了一些资料，觉得这个东西对减重也很关键，比如减重的话，需要一天多餐，那么在这所谓的多餐里我喝蛋白粉岂不是很方便。而事实也确实如此。到后来，我直接把牛奶完全换成了蛋白粉，牛奶这个东西，所谓的脱脂奶，一来太贵，二来太贵，三来还是太贵。。。再者，就中国这个牛奶质量，不是我诋毁中国食品安全，从头到脚，没有一点令我放心的地方。担心买不到正品，就去健身房买，只是会很贵，我后来都是从网上买的，挑对网店的话很正。当然了，为了避嫌，链接啥的伸手党就别想了。反正我是一直吃的BSN的，毕竟大品牌值得信赖，而且配合肌酸做器械练习效果超棒~~& & & & 最后，还有心率啊，男女减脂的区别啊，减脂的不良习惯啊啥的我就不说了，基本我给的链接里也都有啦，大家仔细研读吧~~&& & & & 于是，开完月底会，我在张哥的建议下做出了自己的运动计划，一周3跑与一周3练交替进行，这样每天都有运动，每天都只需1小时30分钟，然后每周能够剩余一天休息一下。说起这一天的休息，我后期发现一个非常nb的休息方法&&游泳。游泳是放松肌肉非常好的一个运动，好一点的室内游泳馆大约就是40元上下2小时的样子，办卡的话会优惠很多，不要觉得2小时少，你能来回游半个小时算你牛。。。。。。。绝对是放松肌肉的最佳运动，恢复损伤肌肉的不二之选。& & & & Ok，咱们来总结下4月份，这个月跑步能力大幅提升，但是运动方式不对，造成了损伤，还好发现及时。同时呢，我遇到良师，给自己制定了计划，那么这个计划对不对呢？跑步计划，没问题。健身计划，有问题。我这属于全身都练习，首先，很多大肌群的休息时间根本不够，一开始时候效果非常good，但是，到6月底的时候，我肌肉各种疼痛已经比较明显了，于是我开始关注健身的各种论坛，贴吧，杂志。终于发现了个大问题，也终于明白当初我把这个计划报给张哥时，他那一句&你练练看吧&，并诡异的笑了一下。。。。。题外话，大家找健身师咨询的时候千万别找腹黑的。。。。。。。。。具体怎么改，我先不说，健身板块讲。大家大可参考这个计划练，因为健身开始时候都是全套全套的做，起码得1到2个月，这就是打底，因为很多动作训练肌群外肯定会牵扯到别的肌群的，如果力量太弱跟本练不好，因此开始的全套练法是正确的，这也是张哥没阻止我的原因，不过还是要吐槽一下他！&& & & & 好了，进入5月份了，这个月没什么情况，就是严格按照4月份的计划，一周3跑与一周3练嘛，感觉蛮爽，力量上升了很多，比较舒服的一个月。& & & & 很快，来到了6月份，这个月还是比较平稳，但是月底时候感到腰腹疼痛，此时我对身体已经是比较敏感了，包括减重的分量啥的，感觉很清楚，应该是到了这个阶段都这样，难怪看到过来人说饮食到了减重中期自己就可以调控，的确是这样，扯远了，还是说说受伤这个问题。其实这次严格上算不上受伤，因为我发现早，立刻就修正了，上面提到了，我发现酸痛后，立刻开始搜，查，问。。。。原因其实也说过了，就是肌肉休息时间太短，然后疲劳累积，某些大肌群是需要72小时以上恢复的。& & & & 好吧，改计划。看了无数文章，论坛，精品贴，问了无数高手后，修改了自己的计划。& & & & &有氧运动保持一周3练，不过我改到了早上1次，晚上两次。& & & & &然后主要是健身环节改了，插个题外话，即使到减重结束，我的健身计划也只是家庭健身计划，非常初级，如果你想练练肌肉，又没有太多时间或精力或麻内去健身房，那么你是可以参考我这个的。如果你想健身，最好的途径就是健身房，唉，有时候我挺羡慕那些固定的上班族的，跑业务太不固定了，光健身卡我就办了2个了，郁闷。好了，吐槽结束，之前的健身计划是全身的肌肉全部都照顾到，一共是16个动作，但是每两天一次，频率太高了，但是这时候身上的肌肉已经有一定的基础了，因此开始单独的部位练习，简单一说，健身板块详细介绍。就是周一胸三，周二背二，周三肩腿。周四到周六循环。而腹肌的练习是每当练胸跟肩的那天练习，为什么腹肌要练4次呢，因为腹肌是很不敏感的，必须经常刺激，所以很多人每天都做仰卧起坐，几千个，也没什么大问题，但是时间久了，这些人的腰椎是肯定受伤的，包括盆骨也会前移，不推荐做仰卧起坐，很多人会不同意我这个观点，下面会单独讲到。好了，这样周一到周六都安排了，那么周日呢？很简单的，休息。当然了，想做些核心区练习也是可以的，反正我就是做一些俯卧静立支撑，效果不错~& & & & 那，总结下56月份的问题，这个月计划完成的不错，但是出了一个问题，就是吃。。。。。各位，健身是真心要吃啊，这一吃不要紧，我自己放纵了下自己，很多次额外消灭了很多糖跟脂肪，我有罪啊。。。再加上这两个月的健身，所以两个月加起来很可悲的只瘦了14斤左右吧，但是比较欣慰的是脂肪减的还是不少的，腰围少了一些。。这样，加上4月份瘦的，我6月底体重到了202斤，唉，补蛋白质没问题，但是一定要注意碳水化合物跟脂肪的摄取绝对要控制啊，血的教训。& & & &Ok，到7月份了，这个月严格控制了进食，因此，减重比较顺利。同时呢，这个月变化也是有的，我觉得跑步实在是太单调了，而且有的市场是没有体育场或者体育场太远了，于是我上网查了下有氧运动的其他方法，最后选择了大众喜闻乐见的运动&&跳绳。。。。& & & & 好吧，有朋友笑了，我跟你讲，我直到在商场买跳绳的时候也是非常瞧不起这个运动的，&跟我伟大的跑步比起来你永远也就是个备胎！&我这样想，然后，现实无情的把我日了。。。第一次跳，130个，累跪了。。。。麻痹啊，于是我老老实实去跳绳吧追寻了一下大神的足迹，发现，连续跳神半个小时，相当于慢跑90分钟。。。而且，跳绳对膝盖以及小腿的损伤是很小的，因为跑步的动作不经过训练，是绝对不会完全正确的（正确的动作就是腰带胯胯带腿之类的啦，到最后我也不是很明白。。），但是跳绳的动作就很容易正确。而且，练跳绳后，我感觉敏捷了很多，不知道是锻炼了哪里，我这个没去仔细研究，等我减重成功了，跳绳这个运动是要绝对直接被我抛弃的，因为我实在是不喜欢这个运动，但是我要说，跳绳是超越跑步的有氧运动，永远永远永远不要小瞧它，永远。。。。。& & & &7月份结束，瘦了6斤，196了~~& & & &8，9，10月份发生了很多事情，但是锻炼没有停歇。这里出现了个问题，随着我的无氧的专业化，肌肉上升比例非常的快，这样就导致了整体体重下降速度变慢，不过体脂下降的还是不错的。这3个月没啥心得，就是跳绳断了2根，另外，我这3个月实在是不愿刷脂，因为脂肪是肌肉的好朋友，脂肪能帮助肌纤维更好的增粗，肌肉的型会更好看。10月份结束的时候，体重是188,3个月瘦了8斤，但是一切都在控制中。& & & 11月份本来是打算刷脂的，但是还是舍不得，又加了加力量，终于出问题了，肩关节受伤了，现在整天就是核心肌，股四头，小腿肌，臀肌群，腿后肌群。。。我都快疯了。看来老天爷也看不下去了，逼我刷脂啊。昨天刚称的，184.& & & 我原先计划12月份的目标是170，但是目前来看是不可能了，只好推到春节了。不过刷脂这个东西是很快的，大约一个月8斤没啥大问题。同时，争取把一直不怎么给力的核心肌跟腿后肌肉给好好练练。& & & 健身的版块之前发过日志了，还是那句话，去健身房，我那些东西，都是家庭版。& & & 其实，我经常想，一个满山东转的业务人员都能减下肥，练好肌肉，那么整天在那么一亩三分地胖友们不应该从中得到启发么？说句题外话，现在全公司的人都知道董二狗同志的车后备箱塞的满满的，全是运动器材跟运动补剂，尴尬。。& & & 唉， 夜太黑，路太长！！基友何在！！！
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