如何防止过度疲劳的十大症状训练与进行疲劳恢复

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-12-13 04:02 标签： 过度疲劳的十大症状
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如何判断和对待过度训练
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我的感受：这是一篇很长的文章，它详细讲述了什么是过度训练以及如何去避免过度训练等问题，读完这篇文章后我感到了之前我竟然存在过度训练的问题，没有注意要进行充分的休息。训练搭配上充分的休息，这样才能获得一个更好的训练效果。文章虽长，但是希望大家能耐心读完，我相信这会对你骑车、训练有一些帮助。
好了下面是正文
我们都知道如果想要进步就要强迫自己去训练，这就意味着离开舒适的沙发，去努力骑车，虽然我们会感到疲劳，但是我们的身体会适应这种疲劳并变得更强大。这种对疲劳适应性的提升只有在训练结束后的休息恢复时间后才会出现，所以训练后我们要给身体一个恢复的时间来达到更好的训练效果。训练的强度越大，越尽力，这种潜在能力的提升就越大，你的身体也会变得更强大，这听起来挺不错的，不是么？
但事实没有我们想象中的那么美好。过于尽力去把自己推向身体的极限，这就是过度训练了。身体需要一段时间来恢复，这时我们能获得潜在的提升机会。我们需要在训练和恢复之间寻求一个平衡。不用说大家也知道，如果在训练时，身体一直处于疲劳的状态，你连上锁的力气都没有，怎么会有一个好的训练效果呢？
良性过度训练是将你的身体推向极限，然后在恢复的过程中，身体有能力适应并吸收训练带来的疲劳感而不会掉体重。你可以在第二天起床后重复进行同等强度的训练。在这种良性的过度训练中你的身体有能力在短时间内吸收训练带来的疲劳感。
但是恶性的过度训练就不一样了，恶性过度训练中你可能会想一口吃个胖子，这就有点自不量力了。训练的强度太大，你的恢复能力又跟不上，这时你会发现你花在恢复上的时间比你训练时间还多。恶性过度训练过后你可能需要两到三周的恢复时间才能达到不疲劳的状态。当然真正的恶性过度训练是很少见的，严重的可能会造成或慢性疲乏综合征。
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也许你会问：多大强度的训练才不算是恶性过度训练呢？事实上这因人而异，这取决于一个人的恢复能力，先前经历和训练前的状态。如果你有功率计的话，衡量是否过度训练的标准就是在训练结束时，相同的疲劳程度下你不应该看到功率上有大于5%的下滑。同时，在相同的功率输出下，你也不应该感到疲劳度的极度上升。如果你进行良性的过度训练并且在事后搭配休息恢复的话，你应该会看到你功率的提升，或者在输出相同功率的时候比以前要省力。
当搭配心率计训练的时候，你应该会注意到，越疲劳时，就越难保持一个较高心率。在训练时你应该将心率维持在一个合适的区间，并坚持连续训练两到三天，然后就休息恢复。当然有时候你也需要把功率计和心率计放在一边，跟着感觉走。
如果在休息恢复后你并没有感到有多大的提升，这可能是因为你在训练时还不够尽力。如果在休息恢复后你感到了状态下滑，这就说明你训练的强度有点大了。
过度训练的征兆过度训练的一大征兆就是你丧失了骑车的动力。假如某一天训练后你不再渴望去骑车了，感觉骑车不是那么有意思了，这时你就需要休息一段时间了，你需要给你的身体和大脑放个假。还有一个征兆是你的脾气突然变的不好了，如果你在环法时经常看电视采访的话，你就会发现车手们的和态度从环法第一周到第三周有很大的转变，从中我们也可以看出车手们都很疲劳了，他们开始在比赛中咬着牙挣扎，尝试去突破自己身体的极限。持续的疲劳感和睡眠问题的出现也说明你的训练量有点大了。
从身体的角度来说，假如你发现你很难达到自己的最大心率了，这就说明你的训练量有点大了，这时，你最好停下训练休息一段时间。还有一个很好看出来的征兆，在休息恢复阶段结束，回归训练时，你发现你的功率还不如你休息之前的那段训练时间的功率高，这是你的身体在发出警告：你的训练量太大了。
假如你发现你处于过度训练中，你感到很疲惫，这时就需要休息一下了。休息的意识不是坐在沙发上喝着看电视，休息意味着充足的睡眠，吃健康的食物并搭配超低强度的训练。持续这样做直到你感到骑车的动力又回来了，浑身又充满了能量，这时候我建议你先进行一两天中低强度的训练来确保你是完全的恢复过来了，然后在进行高强度的训练来突破自己的极限。
在你的训练中加入恢复时间是防止过量训练十分重要的一点。而其中最好的办法便是遵从少量多次训练的原则。多次而短暂的休息时间可以让你在不损失训练成果的前提下得到恢复。如果你休息的时间太长，即使你得到了充足的恢复量，但同时也会损失你努力训练的部分成果。
为防止过度训练，教练们时常采用分段训练的思路。分段训练本质上来说就是一种有系统性的计划并且在每段训练中间插入恢复时间的训练方式。另外，在这种方式中的每段训练都会比前一段增加一些训练量，这种层层递进的训练方式能让运动员一直处于一种超越身体极限的状态，同时穿插在每段训练之间的休息也保证了运动员不会抱怨这些莫名增加的训练量。
在决定休息量的时候训练之外的事情也是必须要考虑的。我们的家庭，，工作等在我们的生活中占据了比自行车更多的时间，所以这些外在因素对所需休息世间造成的影响在我们制定计划的时候也是必须被考虑在内的。
试着提前做出计划来保证你的训练和家庭、社会生活不会造成冲突。举个例子来说，在一个工作繁忙的星期就匹配一个恢复性的训练计划。对于大部分朝九晚五的爱好者，我建议每周至少两个恢复日，分别在周一和周五。如此便把一周的时间拆成了几块并且遵循了少量多次的休息原则。在时间紧迫的工作日进行更为短暂而有效的训练，在周末则可以进行长途的耐力。
如果你是Strava的premium会员，里面的Fitness/Freshness公式会根据你的心率或者功率来判断你是否处于疲劳状态，Fitness/Freshness表格展示的三个数字分表代表车手的训练负荷、疲劳程度和体型。Fitness就相当于长期训练负荷，Freshness就相当于短期训练负荷，然后将他们放在一起比较，我们就能在训练和休息之间找到一个平衡。（给Strava打广告了）
原文链接：原载于日的Six things you need to know about over-training原文作者：James Spragg翻译：Ranger_Bill
校对：Ranger_Bill欢迎关注Tourists汉化组~
近期我们会给大家带来一系列有关骑车锻炼的文章——训练的那些事儿，希望能得到大家的长期关注。在自行车赛场上，2016将会是变化的一年，Tourists汉化组将为大家带来更多更好的译文，同时我们也希望大家能够多多反馈自己想看什么类型的文章，或者是视频，我们将会给大家寻找和翻译，2016，让我们一起见证变化，让我们一起见证成长。祝各位吧友新年快乐~
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