一列列车行驶在北京居庸关长城附近盛开的山桃花海中。
上了年纪的大爷大妈准点前来，早出晚归，堪比上下班。
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　　看见许多人在说，说自个练了一个星期或许一个月就出来腹肌，并且概括十分好，然后就有许多人羡慕不已！
　　我只想通知你们大大都人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup相同，是没有多大含义的！
　　在网上有许多教程，怎么练出腹肌，某知名人士的操练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是练习是一个留意点对比多的东西，只是依照教程去做练习作用肯定不会很显着得！
　　腹肌在刚练习完毕的时分，由于充血，加上摄影的时分刻意的用力，所以许多相片腹肌看起来很大很不错，本来大大都人往常腹肌都不显着的！能坚持腹肌天然存在就需求皮下脂肪不厚，很显着，除了瘦子，大大都人的肚子脂肪是很简略盖住肌肉的。
　　练习的话需求有氧加无氧合作，有氧焚烧脂肪，练习肌肉群，对身段刻画很有用，比方跑步，游水，骑单车都是十分有用的有氧办法。
　　无氧影响肌肉的成长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，可是听姓名应当是无氧练习的办法，强度对比高。自个主张新人不要盲目去依照教程来，仰卧起坐即是极好的关于腹肌的练习办法，当你觉得仰卧起坐很轻松的时分，就双手拿着东西放头顶开端负重操练，只需坚持了，作用肯定十分好。
　　这儿简略说说仰卧起坐的要点。躺下去的时分，速度要怠慢，不要彻底躺下去，不要让身体碰到地上就马上坐起来，坐起来的时分要快，并且不要彻底坐起来身体与地上还有显着的歪斜的时分就开端躺。简略点说即是在你做完一套动作的时分，坚持你的腹部肌肉处于缩短用力的状况，一但你放松下来，本来这一套动作就完毕了，在继续做的作用就不会很能影响肌肉了，无氧运动改成为了有氧！无论是瘦子仍是胖子，练习都需求合作有氧，这么出来的肌肉概括才会极美观，一个瘦骨嶙峋到是腹肌无穷的形象应当不是吧里人想要的。
　　如前面所说，单纯留意练习作用不会很超卓。还有一个首要的点，饮食！
　　如今人为啥胖？咱们都知道，运动少，吃得好。胖的时分最早有作用的即是肚子，肚子几乎是所有人最早开端囤积脂肪的当地。许多人认为瘦身多运动就能够，该吃的吃，在这儿我想说的是，吃请求没有那么苛刻，可是该吃的吃肯定是过错的观念。
　　简略说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
　　本来全部练习进程我对比推重更多量的有氧，这么出来的肌肉不会太大块，看起来对比像普通人里边偏好的身段。大块的肌肉男需求许多的无氧运动，合作蛋白粉，还有十分紧凑的操练方案。
　　这个许多人是没有条件的。并且无氧是能够影响肌肉迅速长大，可是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强行的影响本来是一种透支细胞生命的做法，在必定程度内没啥疑问，过了这个度对身体坏处挺大的。还有练习的人会由于身体遭到影响，饭量变得极好，假如不能坚持，饭量很难减下来的，结果即是中止练习以后，用不了几个月从肌肉男成为胖子。而许多的有氧能够十分好的减轻这个负面作用，所以那些觉得练腹肌，不需求跑步的人最佳仍是留意点！
　　我说的挺乱的，基本是想到啥说啥，咱们看的时分自个看着吸收吧。别的，每自个体质不相同，练习遇到的疑问也不相同，身体状况我不能了解的对比具体，所以引荐的办法会对比中和。你情愿听，练了不会对你有负面影响，可是由于不是十分关于你身体的状况，所以有些疑问不必定会有好的作用。
　　本来从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐练习，合理的饮食，任何人都能够出来十分美观的小腰和线条清晰的腹肌的，可是时刻长短和身体状况联系十分大。练腹肌呈现疑问必定不要急，急了通常出来负面作用！
　　这儿我要正告某些以节食的办法减脂瘦身的人，这么对身体有害无利，我主张是改善你的饮食结构和习气，清淡高蛋白的食物，正常的一日三餐，好的休息，回绝夜宵等等，少喝，或许不喝饮料，开水是最佳的水补是没错的。
　　经过节食瘦身的人不能一向操控自个的胃口，最终反弹会激烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸瘦身，拔罐瘦身，我只能说，瘦身作用看得见，反弹作用更快。中医本即是慢调度性的医治，经过对身体长时刻的调度，纠正身体内分泌等各种疑问，让身体天然瘦或胖起来才是真正的中医。
　　能给你七天减多少斤的作用，肯定是在损坏身体某个机制，强行给你瘦身，不断下来对身体坏处大，停下来反弹会特别凶恶。
　　我说说腹肌块不对称的疑问吧。
　　许多人练了以后出来腹肌了都很高兴，可是一看发现显着的腹肌摆布不对称，和自个想要的不相同，然后就很抑郁。本来，十自个里边，九自个的腹肌是不对称的。因素很简略，你练习的时分，是操控不住你每块肌肉出的力气巨细的，天然，出力多的肌肉渐渐就大了，出力少的渐渐就小了。
　　调整腹肌块的巨细基本上是没有关于的办法的，假如不是差异很大的话，坚持练习下去，差异会被渐渐淡化的，差异大的话，就需求添加你练习办法的多元性。也即是说，除了你仰卧起坐，你还要用许多的不一样的姿态和练习办法来练习腹肌，让腹部肌肉的影响开端处于涣散而又有关于的一个进程。
　　顺带给那些认为腹肌不对称不能救的人一点提示，只需你腹肌不对称不是很夸大，是能够练对称的，可是要换练习办法。练习肌肉发力是需求你自个不断暗示的，许多人认为练习即是做一个动作就行了。
　　本来练习也是要用心的，练习的进程即是一个渐渐操控自个身体的进程，你需求把握许多东西，比方做一个动作需求动用哪几块肌肉最合适，而去操控这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
　　单纯的练习会出许多疑问，许多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的美观，本来不是错觉，而是现实！而腹肌这一块很简略就发现，工地的人腹肌大都都很美丽对称，就算不对称也不是很夸大，这和你练习办法有很大联系，把不对称彻底归功于天然生成的人，我劝你们仍是别练习了，你们彻底不懂啥是练习！
　　这张图上的姿态也算是一些对比经典的动作了，咱们找不到教程能够参阅练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
　　我着重一点，练习这个东西没有捷径，不要给自个找托言，也不要指望我能提供应谁不练习就出肌肉的办法。有些人天然生成条件好，略微练练就有作用，可是你条件欠好就要苦练和坚持！
　　那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，体系做练习是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫练习了，就算是健身房也没几自个练习的量到达了需求吃蛋白粉的境地。
　　咱们都知道有氧运动能瘦身，但有些人对有氧运动和无氧运动的切当概念不理解，我发现有人乃至简略地认为有氧运动即是在氧气充足的环境里运动。
　　有氧和无氧首要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供应充沛，机体以动力物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供应相对缺乏，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在通常状况下，划分有氧运动和无氧运动，首要是依据运动进程中有无乳酸产生来断定的。
　　跑步在长慢跑的时分是有氧，可是快跑即是无氧，而许多人老是认为跑步即是有氧。
　　正常而言，练习时应以有氧运动为主，这是由于有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易呈现伤害事故，而又能获得较好的练习作用。所以我引荐大都人多进行有氧运动。
　　不过对有操练根底的年轻人而言，为了进步本身的身体素质、进步机体承受剧烈运动的才干，进步竞技运动的水平，则组织必定比例的无氧运动优点是十分大的。
　　往常咱们能够经过测心率更有效地进行有氧运动，最简洁的办法是计数脉率。能够像医师评脉相同，计数30秒钟的脉息次数，乘以2就得到每分钟的脉息次数，即脉率。有氧运动的恰当脉率为(220―年纪)&(60%?85%)。
　　如35岁男人，他练习时的心率规模是多少呢?首要，咱们用220减去他的实践年纪35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%?85%)就得到了一个规模，下限为111次，上限为158次，这即是这名男人在练习进程中进行有氧运动时每分钟应到达的心率规模。
　　此办法不分男女。需求阐明的是，这个公式适用于大大都没有显着疾病的人。关于年纪在50岁以上并伴有不一样程度缓慢病史的老年人来说，运动中适合心率为(170―年纪)&(60%?80%);也即是说要下降运动强度，防止练习对心脏形成过重担负，以防呈现风险。
　　有氧运动需求必定的继续时刻才干到达必定作用。通常状况下，假如没有先天性疾病或相关运动忌讳疾病，通常请求每次有氧运动强度到达恰当心率后，最少继续20分钟以上。研讨表明，(220―年纪)&(60%?85%)的恰当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。假如需求对比好的瘦身作用，则需求超越四十分钟以 上。
　　运动继续时刻的长短对练习作用有很大影响。关于刚开端练习的人来说，继续运动20分钟以上并不是一件简略的事。应按部就班，逐步延伸运动的时刻，避免形成机体过度疲劳。跟着身体机能的不断进步，再逐步将运动时刻延伸到0.5?1小时。
　　多见的有氧运动项目有：
　　步行、慢跑、滑冰、游水、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等
　　。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和继续，时刻长。
　　无氧运动有哪些？
　　多见的无氧运动项目有：
　　如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力操练等
　　我在这儿说一句，楼主自个现已两年没练了，可是由于本来一向坚持有氧和练习量不大，所以没有啥不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，假如中止练习，脂肪长起来是很凶横的，假如你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么迅速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看作用对身体的担负更大，肌肉是美观，可是身体是你自个的，多留意只不过对你自个好！
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这篇文章只写给那些怎样努力都练不出腹肌的人！
看见很多人在说，说自己练了一个星期或者一个月就出来腹肌，并且轮廓非常好，然后就有很多人羡慕不已！
　　我只想告诉你们大多数人不要被这些人误导了，有一句话要记住，一个瘦子的腹肌和胖子的胸cup一样，是没有多大意义的！
　在网上有很多教程，如何练出腹肌，某知名人士的训练教程，某撕裂者等等。并不是说这些东西没用，到是锻炼是一个注意点比较多的东西，只是按照教程去做锻炼效果肯定不会很明显得！
　　腹肌在刚锻炼结束的时候，由于充血，加上拍照的时候刻意的使劲，所以很多照片腹肌看起来很大很不错，其实大多数人平时腹肌都不明显的！能保持腹肌自然存在就需要皮下脂肪不厚，很明显，除了瘦子，大多数人的肚子脂肪是很容易盖住肌肉的。
　　锻炼的话需要有氧加无氧配合，有氧燃烧脂肪，锻炼肌肉群，对身材塑造很有用，比如跑步，游泳，骑单车都是非常有用的有氧方式。
　　无氧刺激肌肉的生长，那个肌肉撕裂者的教程我没看过，但是听名字应该是无氧锻炼的方式，强度比较高。个人建议新人不要盲目去按照教程来，仰卧起坐就是很好的针对腹肌的锻炼方式，当你觉得仰卧起坐很轻松的时候，就双手拿着东西放头顶开始负重练习，只要坚持了，效果肯定非常好。
　　这里简单说说仰卧起坐的要点。躺下去的时候，速度要放慢，不要完全躺下去，不要让身体碰到地面就马上坐起来，坐起来的时候要快，而且不要完全坐起来身体与地面还有明显的倾斜的时候就开始躺。简单点说就是在你做完一套动作的时候，保持你的腹部肌肉处于收缩用力的状态，一但你放松下来，其实这一套动作就结束了，在继续做的作用就不会很能刺激肌肉了，无氧运动转变成了有氧！
　　无论是瘦子还是胖子，锻炼都需要配合有氧，这样出来的肌肉轮廓才会很好看，一个骨瘦如柴到是腹肌巨大的形象应该不是吧里人想要的。
　　如前面所说，单纯注意锻炼效果不会很出色。还有一个重要的点，饮食！
　　现在人为什么胖？大家都知道，运动少，吃得好。胖的时候最先有效果的就是肚子，肚子几乎是所有人最先开始囤积脂肪的地方。很多人认为减肥多运动就可以，该吃的吃，在这里我想说的是，吃要求没有那么苛刻，但是该吃的吃绝对是错误的观念。
　　简单说说吃的吧！吃的东西相对要清淡，高蛋白。粗粮，豆制品，牛肉，水产品等等多吃。
　　其实整个锻炼过程我比较推崇更多量的有氧，这样出来的肌肉不会太大块，看起来比较像普通人里面偏好的身材。大块的肌肉男需要大量的无氧运动，配合蛋白粉，还有非常紧凑的训练计划。
　　这个很多人是没有条件的。而且无氧是可以刺激肌肉快速长大，但是人体细胞分裂次数是有限的，无氧运动对身体强制的刺激其实是一种透支细胞生命的行为，在一定程度内没什么问题，过了这个度对身体害处挺大的。还有锻炼的人会因为身体受到刺激，饭量变得很好，如果不能坚持，饭量很难减下来的，结果就是停止锻炼之后，用不了几个月从肌肉男变成胖子。
　而大量的有氧可以非常好的减轻这个负面效果，所以那些觉得练腹肌，不需要跑步的人最好还是注意点！
　　我说的挺乱的，基本是想到什么说什么，大家看的时候自己看着吸收吧。另外，每个人体质不一样，锻炼遇到的问题也不一样，身体状况我不能了解的比较详细，所以推荐的方法会比较中和。你愿意听，练了不会对你有负面影响，但是因为不是非常针对你身体的情况，所以有些问题不一定会有好的效果。
　　其实从理论上说，有氧减脂，仰卧起坐锻炼，合理的饮食，任何人都可以出来非常好看的小腰和线条清晰的腹肌的，但是时间长短和身体情况关系非常大。练腹肌出现问题一定不要急，急了往往出来负面效果！
　　这里我要警告某些以节食的办法减脂减肥的人，这样对身体有害无利，我建议是改善你的饮食结构和习惯，清淡高蛋白的食品，正常的一日三餐，好的作息，拒绝夜宵等等，少喝，或者不喝饮料，开水是最好的水补是没错的。
　　通过节食减肥的人不能一直控制自己的食欲，最后反弹会强烈的多，还有一些打着中医的名义的针灸减肥，拔罐减肥，我只能说，减肥效果看得见，反弹效果更快。中医本就是慢调理性的治疗，通过对身体长期的调理，矫正身体内分泌等各种问题，让身体自然瘦或胖起来才是真正的中医。
　　能给你七天减多少斤的效果，绝对是在破坏身体某个机制，强制给你减肥，不停下来对身体害处大，停下来反弹会尤其凶狠。
我说说腹肌块不对称的问题吧。
　　很多人练了之后出来腹肌了都很开心，可是一看发现明显的腹肌左右不对称，和自己想要的不一样，然后就很郁闷。其实，十个人里面，九个人的腹肌是不对称的。原因很简单，你锻炼的时候，是控制不住你每块肌肉出的力量大小的，自然，出力多的肌肉慢慢就大了，出力少的慢慢就小了。
　　调整腹肌块的大小基本上是没有针对的办法的，如果不是区别很大的话，坚持锻炼下去，差异会被慢慢淡化的，区别大的话，就需要增加你锻炼方式的多元性。也就是说，除了你仰卧起坐，你还要用很多的不同的姿势和锻炼方法来锻炼腹肌，让腹部肌肉的刺激开始处于分散而又有针对的一个过程。
　　顺带给那些以为腹肌不对称不能救的人一点提示，只要你腹肌不对称不是很夸张，是可以练对称的，但是要换锻炼方法。锻炼肌肉发力是需要你自己不断暗示的，很多人以为锻炼就是做一个动作就行了。
　　其实锻炼也是要用心的，锻炼的过程就是一个慢慢控制自己身体的过程，你需要掌握很多东西，比如做一个动作需要动用哪几块肌肉最合适，而去控制这几块肌肉发力，这些都不是一蹴而就的东西。
　　单纯的锻炼会出很多问题，很多人觉得健身房出来的肌肉没有建筑工地出来的好看，其实不是错觉，而是事实！而腹肌这一块很容易就发现，工地的人腹肌多数都很漂亮对称，就算不对称也不是很夸张，这和你锻炼方法有很大关系，把不对称完全归功于天生的人，我劝你们还是别锻炼了，你们完全不懂什么是锻炼！
　　这张图上的姿势也算是一些比较经典的动作了，大家找不到教程可以参考练练！八到十二个一组，每次四组，循环练！
　　我强调一点，锻炼这个东西没有捷径，不要给自己找借口，也不要指望我能提供给谁不锻炼就出肌肉的方法。有些人天生条件好，稍微练练就有效果，但是你条件不好就要苦练和坚持！
　那些想练大肌肉的人，给你们提个醒，系统做锻炼是一件耗时，耗钱，耗精力的事。不是你想的买桶蛋白粉去健身房就叫锻炼了，就算是健身房也没几个人锻炼的量达到了需要吃蛋白粉的地步。
　　大家都知道有氧运动能减肥，但有些人对有氧运动和无氧运动的确切概念不理解，我发现有人甚至简单地认为有氧运动就是在氧气充足的环境里运动。
　　有氧和无氧主要取决于运动的强度。在运动强度相对较小时，氧的供给充分，机体以能源物质的有氧氧化获得能量，即有氧运动；当运动强度较大时，氧的供给相对不足，机体则可利用糖原的酵解，生成乳酸获得能量，即无氧运动。由此可见，在一般情况下，划分有氧运动和无氧运动，主要是根据运动过程中有无乳酸产生来判定的。
　　跑步在长慢跑的时候是有氧，但是快跑就是无氧，而很多人总是以为跑步就是有氧。
　　正常而言，锻炼时应以有氧运动为主，这是因为有氧运动强度相对较小，机体各器官的负荷相对也小，不易出现伤害事故，而又能取得较好的锻炼效果。所以我推荐多数人多进行有氧运动。
　　不过对有训练基础的年轻人而言，为了提高自身的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力，提高竞技运动的水平，则安排一定比例的无氧运动好处是非常大的。
　　平常我们可以通过测心率更有效地进行有氧运动，最简便的方法是计数脉率。可以像医生把脉一样，计数30秒钟的脉搏次数，乘以2就得到每分钟的脉搏次数，即脉率。有氧运动的适当脉率为(220—年龄)×(60%～85%)。
　　如35岁男子，他锻炼时的心率范围是多少呢?首先，我们用220减去他的实际年龄35岁，得到一个数为185;再用这个数乘以(60%～85%)就得到了一个范围，下限为111次，上限为158次，这就是这名男子在锻炼过程中进行有氧运动时每分钟应达到的心率范围。
　　此方法不分男女。需要说明的是，这个公式适用于大多数没有明显疾病的人。对于年龄在50岁以上并伴有不同程度慢性病史的老年人来说，运动中适宜心率为(170—年龄)×(60%～80%);也就是说要降低运动强度，避免锻炼对心脏造成过重负担，以防出现危险。
　　有氧运动需要一定的持续时间才能达到一定效果。一般情况下，如果没有先天性疾病或相关运动禁忌疾病，一般要求每次有氧运动强度达到适当心率后，至少持续20分钟以上。研究表明，(220—年龄)×(60%～85%)的适当脉率时的强度为中等偏上的运动强度。如果需要比较好的减肥效果，则需要超过四十分钟以上。
　　运动持续时间的长短对锻炼效果有很大影响。对于刚开始锻炼的人来说，持续运动20分钟以上并不是一件容易的事。应循序渐进，逐渐延长运动的时间，以免造成机体过度疲劳。随着身体机能的不断提高，再逐渐将运动时间延长到0.5～1小时。
　　常见的有氧运动项目有：步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续，时间长。
　　无氧运动有哪些？
　　常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。
　　我在这里说一句，楼主自己已经两年没练了，但是因为原来一直坚持有氧和锻炼量不大，所以没有什么不良的反弹，体脂还算正常！练肌肉的人，如果停止锻炼，脂肪长起来是很凶残的，如果你不能坚持，就不要想太多！有的人想怎么快速的练出来肌肉，我只想说，来的快，去的更快，急着看效果对身体的负担更大，肌肉是好看，但是身体是你自己的，多注意只不过对你自己好！
别的不说了，腹肌歪的还能练对称，牛逼
说的很好，很实用，也是作者亲身经历的经验之谈
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这么好的心得帖子，快顶上去，楼主费心了，写了这么多。顶一个，很有用。。。
顶一下帖子
必须要顶，腹肌不是一天两天或一个月两个月就可以练出来的，应该是一个系统的、全面的、综合的锻炼才能够练出来的！
个人感觉，如果追求大块头的话，初学者还是先努力增几年肌，有些围度了再考虑腹肌的事情。明显的腹肌离不了低体脂，低体脂离不了热量控制和大量有氧，而这样不利于增肌。腹肌撕裂者_8分钟腹肌锻炼_锻炼腹肌最有效的方法
& 腹肌锻炼
拥有八块腹肌是每个男人的梦想，不过也有太多的男士苦苦寻找锻炼腹肌最有效的方法，却屡屡不成功。网上盛传的腹肌撕裂者锻炼视频对每个男士的腹肌锻炼针对性强吗？还有最有效的8分钟腹肌锻炼注意事项有哪些？在腹肌锻炼这件事上，小编今天要为你负责任地一一解答，端正你的“腹肌锻炼观”，帮助大家找到科学地锻炼腹肌最有效的方法，达到理想的完美身材。
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