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减脂必备知识：如何计算每天消耗的热量
14:25 编辑:阿邦 来源:健身吧() 浏览:次
　　网友提问了很多共同关于&减肥瘦身&的问题。也许大家知道要消耗热量、饮食控制，但我们真得了解每日所消耗的热量包含哪些吗？大家知道每日所消耗能量的组含吗？
　　■ 什么是基础代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
　　身体代谢的过程需要能量，包括合成代谢过程、建构组织、分解代谢(Catabolic)[分解组织及燃料来源转换成能量]，测量的单位为&卡(Calories)&。基础代谢率(Basal Metabolic Rate, BMR)经常被与RMR或是静态能量消耗值(Resting Energy Expenditure, REE)所混淆。
　　基础代谢率只能在清醒的状况但要完全静止且在食物消化吸收后的状态(Post-Absorptive State)，并在一个中性温度的环境下进行测量。可想而知，这个限制条件，只有在临床或是实验室设备才有辨法量测得到。每日所消耗的能量TDEE(Total Daily Energy Expenditure,)是从多个来源所组成：
　　【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】
　　．基础代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR)
　　．食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF)
　　．非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT)
　　．运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC）
　　．运动(Exercise, Ex)
　　RMR与TEF是相对稳定的，分别根据肌肉量及状态与每日饮食变化会有小幅的波动。NEAT及Ex会有很大的变化，并主导了每日总能量的消耗。
　　■ 如何计算基础代谢率RMR
　　■ 活动对於每日总能量消耗的影响。
　　以下有各种不同的活动，而其中的&活动因素(Activity Factor,AF)&，乘上BMR或RMR来计算TDEE，也就是数值越大，热量的消耗也就是越高。
　　*久坐(Sedentary)：办公室而仅有一点点甚至是没有运动 ( AF = 1.2)
　　* 轻微运动(Lightly Active)：每周进行1~3天的轻微运动 (AF = 1.375)
　　* 中动运动(Moderately Active)：每周进行3~5天的中度运动 (AF = 1.55)
　　* 高动运动(Very Active)：每周进行6~7次高强度的运动 (AF = 1.725)
　　* 极端运动(Extremely Active)：每日艰困的训练/运动，而且从事体育或是训练的工作 (AF = 1.9)
　　■ 哪些因素影响代谢率？
　　* 遗传：有些人一出生新陈代谢就特别好，而有些人就是比较慢。
　　* 性别：平均来说，男性比起女性，肌肉质量多，而体脂肪比例较低，通常具有较高的基础代谢率。
　　* 年龄：童年的BMR比成年来的好。20岁之后，BMR每10年会下降2~3%。
　　* 体重：体重较重的人，BMR较高。例如，超重的人，其代谢率一般都比正常体重的人来的高。
　　* 身高：个子高的人通常有较大的体表面积及净体重(Lean Body Mass, LBM)。
　　* 体脂肪比例：在其它条件都一样的情况，体脂肪较高的人，BMR较低。
　　* 饮食：饥饿或是急剧减少热量的摄取也大幅减少BMR，幅度高达30%。同样的，低热量饮食减肥饮食法可能导致BMR下降，幅度高达20%。
　　* 体温/健康：身体内部温度每提高0.5度，BMR会增加7%。体内的化学反应，在较高温度下可以更迅速的进行。因此，一个人发烧到42度时(高出正常体温4度)，BMR会增加约50%。
　　* 外部温度：环境温度影响基础代谢率。曝露在寒冷的环境，身体尝试要产生额外的热来维持体内的温度，因此会增加BMR。短时间曝露在炎热的环境对於身体的代谢影响并不大，然而，长时间曝露的话，会提高BMR。
　　* 腺体：由甲状腺所产生的甲状腺素(Thyroxin)扮演着BMR调整关键的角色，加快身体代谢的活动。甲状腺素越多，BMR越高。但甲状线素产生太多(被称为甲状腺毒症(Thyrotoxicosis))，BMR会翻倍。而甲状线素产生太少(被称为黏液水肿(Myxedema))，BMR可能缩到正常的30~40%。跟甲状腺一样，肾上腺素也会增加BMR，但影响程度较小。
　　* 运动：体能活动不仅藉由燃烧热量影响体重，也能藉由建构额外肌肉来提升BMR。运动的强度越高，身体需要越长的时间进行恢复，这会导致更长时间及更高的运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC)。
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　　导语：走路方法大家都知道，但你知道走多少步才能消耗卡路里呢？今天为你详细解析走路减肥这个运动减肥方法，教你走路减肥的诀窍，并列出食物卡路里换算成走路步数清单，这样当你吃进美食的时候就可以适当地调整走路步数来消耗卡路里了。 　　
走路减肥：把吃进去的热量消耗掉
走路减肥的原理是：将食物里含的油脂换算成“燃脂步数”，就算偶尔大吃一顿，只要走相应的步数，就能消耗掉吃进去的热量，不让它转化为恐怖的肥脂，自然让你不怕吃胖。
以10分钟前进1000步为基本速度
10分钟走1000步，大概就是平常上班、上课时，“想快快走完”所用的速度。以此为基本速度快速行走的话，20步就可以消耗1卡。用2、3天集中火力消耗大餐后的肥脂，累积了太多“燃脂步数”，一天根本无法走完嘛！这时可千万不要放弃，1天之内走不完的话，明天或后天走也OK。
当然，走路速度因人而异，所以最好能认真地为自己做一次测试，这样计算出自己的平均速率后，就算没有计步器，也大概能知道自己一天走了多少步。
养成燃脂健走习惯的6个诀窍
1、记住10分钟走1000步的感觉
练习，很快你就不需要计步器，也能从从步行时间大概推算了走了多少步。
2、了解日常行动习惯的步数
你从家走到附近超市大概会走多少步？从车站走到公司大概又要多少步？了解自己日常行动习惯的步数，也能帮你控制自己的步数。
3、一天先增加1000步
不必从一开始就太勉强自己，开始的时候可以先尝试加走1000步，用3个月的时间慢慢增加每天行走的步数。
4、目标：1周7万步
就算不连续步行也可以，以1天走1万步(约需花费1小时40分)为目标，或者只确立1周7万步的总目标，每天按实际情况自行调整，累积起来达成目标。
计算“燃脂步数”，脂肪量是关键！
小编特地为大家将常见的食物的卡路里数与脂肪含量标出，并将脂肪换算成“燃脂步数”，吃下多少脂肪，就走多少，让你一目了然今天该走多少步。
身为主食的米饭，含有糖类、淀粉，让肚子不容易饿。吃过饭后别忘了趁着午休起来走走，消耗掉累积的“燃脂步数”喔！
日式蛋包饭： 461卡 脂肪19.5g 3510步
鳗鱼饭： 590卡 脂肪17.2g 3096步
咖喱饭： 250卡 脂肪12.8g 2304步
皮蛋瘦肉粥：338卡 脂肪7.5g 1350步
什锦炒饭：430卡 脂肪7g 1260步
选择脂肪较少的部位，是让卡路里下降的秘诀！偶尔吃进高脂肉类也别怕，就靠走路甩脂。
炸猪排：486卡 脂肪34.9g 6282步
牛排： 354卡 脂肪24.9g 4482步
鸡块(6块)： 350卡 脂肪22g 3960步
卤鸡腿： 264卡 脂肪18.25g 3285步
猪肉串烧： 188卡 脂肪15.4g 2772步
炸鸡胸(1块)： 257卡 脂肪13.7g 2466步
卤排骨：219卡 脂肪13.3g 2394步
香肠：76卡 脂肪6.2g 1116步
吃饭时喝碗热乎乎的汤，是我们传统的饮食习惯。但要注意汤里的盐分喔！
麻油鸡汤： 155卡 脂肪11g 1980步
鱼丸汤： 101卡 脂肪5.7g 1026步
蛋花汤：48卡 脂肪3.7g 666步
玉米浓汤：85卡 脂肪2.8g 504步
青菜豆腐汤：38卡 脂肪2.5g 450步
冬瓜排骨汤：40卡 脂肪1.5g 270步
紫菜汤：22.9卡 脂肪0g 0步
在一个碗或者盘子里，就可以吃到糖类、青菜与肉类，拿来作为午餐，再适合不过了！但是减重中的人，要注意意大利面的奶油、芝士和橄榄油的量喔！
红烧牛肉面： 535卡 脂肪45g 8100步
意大利肉酱面：764卡 脂肪27.1g 4878步
泡面(附调味包)： 459卡 脂肪18.9g 3402步
水饺(10颗)： 390卡 脂肪16g 2880步
凉面 ： 503卡 脂肪9.9g 1728步
炒米粉 ： 350卡 脂肪9.5g 1710步
肉包 ： 194卡 脂肪5g 900步
燕麦粥 ： 70卡 脂肪0g 0步
对于女生来说，甜食真是让人又爱又恨，无法戒掉。但现在不用担心了，记住甜点的“燃脂步数”，吃完甜点后，努力健走吧！
苹果派(185g)：583卡 脂肪36.4g 6552步
提拉米苏(100g)：451卡 脂肪35.7g 6424步
乳酪蛋糕(140g)：435卡 脂肪29.1g 5238步
黑森林蛋糕(115g)：359卡 脂肪25g 4500步
奶油泡芙(70g)： 175卡 脂肪10.2g 1836步
布丁(150g)： 191卡 脂肪7.1g 1278步
牛奶巧克力(1颗)： 83卡 脂肪5g 900步
冰淇淋(20g)：36卡 脂肪1.6g 288步
栗羊羹(1块)：127卡 脂肪0.1g 18步
棉花糖(1颗)：12卡 脂肪0g 0步
高蛋白质低脂肪的海鲜类，非常适合者食用，海鲜类的“燃脂步数”通常也比肉类少得多。
碳烤鲑鱼 207卡 脂肪8.9g 1602步
碳烤秋刀鱼 58卡 脂肪4.4g 792步
炸虾(1尾) 61卡 脂肪3.1g 558步
本文来源：千龙网
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怎样计算每天消耗多少热量是用（基础代谢
基本信息：女&&28岁
发病时间：不清楚
病情描述及疑问：怎样计算每天消耗多少热量是用（基础代谢+运动消耗的热量）么
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擅长：妇科儿科，高血压，糖尿病
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你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路里，以下便是计算方式：　　男性：[665 1.38x体重(kg) 5x高度(cm)-6.8x年龄]x活动量　　女性：[665 9.6x体重(kg) l.9x高度(cm)-4.7x年龄]x活动　　活动量：一般人的活动量由1.1-1.3不等，平日只坐在办公室工作的女性，活动量约1.1，运动量高的人约为1.3。　　例如：　　身高163cm，体重51kg的26岁女性，每日所需的卡路里为1475.87Kca|。　　公式：（665 9.6x51 1.9x163-4.7x26）x1.1=1475.87Kca|　　卡路里和基础代谢消耗　　一般来说，成人每天至少需要1500大卡的能量来维持身体机能，这是因为即使你躺着不动，你的身体仍需能来保持体温，心肺功能和大脑运作。基础代谢消耗会因个体间身高、体重、年龄、性别的差异而有所不同。　　卡路里和减肥　　控制卡路里摄入并适当锻炼是一种相当有效的减肥方法，也被大多数医师看作是最健康的减肥途径。　　其机理相当简单：当每日摄入的能量不足于提供身体的能量消耗，人体就会调用其内存储的糖类和脂肪，当脂肪被分解并为身体提供能量时，减肥过程就开始了。　　;;　　;;
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运动卡路里消耗计算器
　　卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水在1大气压下提升1℃所需要的热量。卡路里（calorie）是能量单位，现在仍被广泛使用在营养计量和健身手册上。　　本计算器能方便快速的计算出您所消耗的卡路里值。
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