体育锻炼手臂锻炼方法

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《零基础学健美健身》
第一章:基础理论知识
第二章:健身锻炼动作
第三章:健身计划制定
第四章:健身营养摄入
超强手臂锻炼计划
  你点开了这个专题,就是因为想要彻底发展你的三头和二头,我们要告诉你怎么做到它!一起来让他们彻底泵起来!
  这个训练计划,我们更专注于强度。我们不是锻炼腿部或者其他的大肌群,所以我们锻炼起来并不是特别的繁琐,但是我们会通过减少休息时间来增加强度!
  我们每次组间休息时间是一样,这样做是有原因的,可以让你的血液快速流入目标区域,达到更大泵感!
  尽管我们是不同的人,来自不同的地方,但是我们分享共同的训练理念:我们不能锁定一个固定的动作,变化会让肌肉一直处于紧绷状态,我们喜欢大重量尝试力竭,并尝试更小的休息时间进行锻炼!
  尽管这些看起来都是很小的变化点,但是这会让你享受不同的泵感,对锻炼的结果更是有着非同寻常的影响。
  这个计划可以构建你的肌肉组织,但是如果你不吃足够的热量去增加肌肉,你的身体就没有办法构建肌肉,所以,你要补充更多的高热量健康的食物!
  准备好了吗?让我们开始吧!
锻炼视频:
锻炼计划:
1热身组,12-15次!
4个正式组,每组12-15次!
仰卧曲杆三头屈伸
4个正式组,每组10-12次!
单臂绳索下压
3个正式组,每组12-15次!
3个正式组,每组15-20次!
4个正式组,每组10-12次!
坐姿哑铃交替弯举
4个正式组,每组10-12次!
坐姿哑铃交替弯举
3个正式组,每组12-15次!
3个正式组,每组12-15次!
动作一:近距卧推
1热身组,12-15次!
4个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
使用轻重量进行热身组12-15次!双手和肩宽即可,在动作高点不要锁死关节!
如果你锁定,那么作用只是在关节,而不是肌肉,所以保持关节微微弯曲,你会将压力持续传递给三头,这让这个动作更难!
我们采用较轻的重量热身,可以做更多的次数,让血液充分流入三头!
动作二:仰卧曲杆三头屈伸
4个正式组,每组10-12次!
组间休息60秒
我们采用曲杆,让你的手腕有点小压力。保持肘部在身体两侧不动,动作过程保持缓慢和控制非常重要。如果你的肘部外翻,那么你的肩部会代替你的三头承受压力,重要的是,这会增加你受伤的几率。
动作三:单臂绳索下压
3个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
锻炼的重点发生了小小的感觉,我们不再追求力竭。而是应该让更多的血液流入三头,增肌泵感!
不适用手柄来完成,这更接近比赛姿势的动作,可以让更多的血液流入三头!
动作4:三头下压
3个正式组,每组15-20次!
组间休息60秒
在进入二头锻炼前,我们想让你的三头彻底耗尽!
在动作低点,手稍微外翻下,你可以感觉到肌肉更多的收缩!
动作5:锤式弯举
4个正式组,每组10-12次!
组间休息60秒
保持肘关节稍向后微微弯曲,虽然使用哑铃,尽可能双臂同时完成弯举动作。当然,到后面太吃力,就采用交替弯举。
动作6:坐姿哑铃交替弯举
4个正式组,每组10-12次!
组间休息60秒
做对这个动作可以让你充分受益!
如果必须要减低一些重量,那就去减低。快速的完成动作会让你变得更强大。谨防关节受到损伤。这会给你训练结果带来超强的收益!
动作7:坐姿哑铃交替弯举
3个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
正常的牧师凳会让肘关节完全伸展,这会怎增加受伤的危险。
用一个斜凳来协助你完成,这就像史密斯器械的一个安全档,可以然你最大程度避免伤害!
动作8:杠铃弯举
3个正式组,每组12-15次!
组间休息60秒
保持肘关节的位置,充分的挤压二头。充分享受二头收缩的感觉,训练后你会感觉这个动作给你不同的泵感和酸痛!
受益匪浅 97
一无所获 5
单手锻炼的4个经典动作
翻译自:t-nation . com 单手训练的好处有以下三点: 第一、提高核心肌群的稳定度 核
锻炼部位:肱三头肌 哑铃三头肌延伸三头肌,即上臂(ARM)对背部肌肉力量的训练。 只
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运动瘦手臂
瘦手臂运动,两只手互相抓住另一只手的手臂,再用手指以画圈的方式去揉搓手臂,揉搓到手臂内侧时,可稍加力度。双臂绕环瘦手臂运动站立,双手平举,弯曲手肘使手指搭在肩部上,以肩部为支点,向前转动双臂,以至有酸痛感,可休息
瘦手臂运动,减手臂最有效的运动主要包括了伸展运动、俯卧撑法、背拉法、瑜伽法等。
瘦手臂运动,夏天到了,我们穿的衣服也变得很少了,有人欢喜有人忧,看看自己的手臂上的拜拜肉,很多女性都很愁。现在我们上班基本上都是坐着的,没有什么运动的机会,这时候,肉都囤积了,别的地方都好减掉,最难的就是手臂上的。那么我们该如何瘦手臂呢?
瘦手臂运动,主要是因为人体脂肪量增加的结果,长期体内摄入过多热量无法完全消耗,多余的热量转化成为脂肪囤积在体内导致肥胖。另外一个原因是缺乏适当的手臂运动。
大家都知道,逛街买衣服是女性的一大爱好,然而商场里的服装尺码都是偏小的。那些手臂粗壮的爱美者们就尝到了不少苦头,买衣服小号穿不下,大号则显得更胖,更后只能悻悻离开。现在目前更快瘦手臂的方法就是吸脂手术了,那么手臂吸脂术后可以运动吗?下面就来...
哑铃对手臂的脂肪有一定的消除效果,在利用哑铃瘦臂的时候,要注意呼吸,不要操之过急,这样既能有效瘦手臂,还不会长肌肉哦。
在做上肢运动之前,你可以先准备哑铃,如果没有的话用一般500ml的宝特瓶就可以罗!要记得在握住辅具的时候,用大拇指夹住辅具,其他四只手指头拉长,这样一来才可以让手腕、手掌、手指都受到训练,线条也会更漂亮喔。
瘦手臂最好的方法就是运动,很多女生都有蝴蝶臂的烦恼,怎么瘦手臂最有效呢?下面,小编分享5组最有效的瘦手臂运动,帮你紧实手臂肌肉,击退松垮赘肉!
这个简单的运动能使你的手臂脂肪加速燃烧,使手臂变得更加纤细,以达到瘦手臂效果。
握拳甩臂运动 轻松瘦手臂
小腿放在健身球上,双手伸直,张开与肩同宽,手掌撑地,保持背部平直。
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手臂粗会显得整个人壮实无比,想要瘦手臂最好的方法就是做瘦臂运动。下面跟大家推荐5个有效瘦手臂的运动,帮助你打造纤细手臂。
健身球曲降运动
粗粗的手臂经常影响整个身材的美观,想要穿个漂亮的吊带裙都难。其实,只要你掌握了瘦手臂的方法,就不必担心穿衣不好看。不用去健身房,只需要简单的几个小运动,就能摆脱蝴蝶袖。那么,具体应该怎么做呢?接下来,就和小编一起来看看吧!
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怎样瘦腰?大部分的MM都不喜欢运动,每天不是坐着玩电脑,就是坐着玩手机,久而久之,本来纤细的小蛮腰上多了一圈肥肉。怎么办呢?不用着急,今天,小编就为大家介绍最有效的瘦肚腩方法,帮大家有效瘦肚腩。
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健身房VS街头健身,最佳的十个手臂锻炼方法!
健身房VS街头健身十个最佳的锻炼手臂的方法NOTE:不是所有的运动方式都等效,但是相比来说自重训练能更有效的锻炼你的手臂。VS杠铃弯举VS自重臂弯举动作要领:双臂都要尽量夹紧,腹部要收紧动作次数:12次/每组 3组VS坐姿哑铃弯举VS身体反向弯举动作要领:整个身体都要在中立位,核心要收紧。动作次数:12次/每组 3组VS反向窄握下拉VS反握引体向上动作要领:双臂向内收,收缩至顶点。动作次数:12次/每组 3组VS斯科特弯举VS引体头晃动作要领:第二个动作相对难度较大,要通过这个身体协作才能很好的完成。动作次数:12次/每组 3组VS肱二专注训练VS单臂协助引体动作要领:双臂的注意里都要集中在二头肌上,感知运动的整个过程。动作次数:12次/每组 3组VS仰卧VS自重臂屈伸动作要领:双臂同样的需要内收,腹部一定要紧,力量集中在肱三头肌上。动作次数:12次/每组 3组VS窄握腿胸VS钻石俯卧撑动作要领:动作尽量完成标准,充分还原。动作次数:12次/每组 3组VS绳索VS双杠臂屈伸动作要领:双身体姿态一定要稳,不要过度前倾。动作次数:12次/每组 3组VS坐姿VS俯身臂屈伸动作要领:第二个自重的动作,小臂的力量一定要足够才能完成,避免拉伤。动作次数:12次/每组 3组VS绳索下拉VS单杠臂屈伸动作要领:单杠臂屈伸的时候才有中偏宽的握距。动作次数:12次/每组 3组========================潮男健身微信公众号:niunanfitness
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