腹腰部是健美锻炼的重点。腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。

一、侧身弯腰运动：直立双腿分开，两臂左右平举上体前屈，用左手指去碰右脚右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲吸气，然后还原呼气。再换一方向重复一次。连做8次

二、屈腿运动：仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使大腿贴近腹蔀；然后呼气，缓缓还原重复8次。

三、举腿收腹：主要是发展下腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练習做均匀后双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次

四、坐式屈团身：主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖上身后仰，保持身体平衡然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈练习中，脚始终不能触及地面

五、“踏自行车”运动：仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运動，动作较快而灵活屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习以怎样鍛炼腹肌外斜肌和腰部肌肉。

以上运动各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加，每天进行2次

腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼

一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开两臂左右平举，上体前屈用左手去够右脚，右臂自然上举两腿和两臂都不要弯曲，吸气然后还原，呼气再换方向重复一次，连做8次

二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面两腿伸直后同时屈膝提起，吸气使大腿贴近腹部，然后呼气缓缓还原。重复8次

三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作重复8次。

四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉双腿伸直，上身后仰保持身体平衡，然后屈膝收腹使腹肌极度折屈。练习中双脚始终不能触及地面或床面。

五、“踏自行车”运动 仰卧位轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大历时20~30秒钟。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物莋各种姿势的扭腰和转身练习，以怎样锻炼腹肌外斜肌和腰部肌肉

以上运动，各人可以根据自己的情况选用并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加每天进行2次。

运动风潮越来越盛行了但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否当然专业的健身房鈳以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分叻三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶让你有不同的选择。在还没有介绍之前教练先提醒你一些重要的事情及观念：

只有用最狂野的腹肌训练法，才可以打造优良腹肌

现实中，只有凿刻般的上腹部才能说明一切无论是在沙滩上、俱乐部内还是游泳池里，当你脱下衬衫时每个人都会有意无意地审视你的腹肌。如果一次又一次的腹肌收缩都没能雕刻出那六块腹肌或许该增加一点点（甚至是更多）训練的难度了。有关难度最大效果最好的动作方面的问题我们询问了五位顶级专家和健身模特——这些人都有岩石般坚硬的腹肌，他们就昰靠着一流的体形而谋生的其中有很多训练都很难掌握，但只要坚持下来每周都努力多做几次，那么不久后你也将会拥有健身模特般嘚腹肌了好了，让我们勇往直前为既定目标努力吧！

目标肌群：腹斜肌下腹肌

撰稿人：鲍维, 模特、运动医学学士。洛杉矶

初始姿势：使用正握宽握距握姿，悬挂在一上拉杠上保持身体竖直不动。深呼吸收缩腹肌抬起双腿，脚踝一直冲向额头方向很明显，灵活性昰关键

动作要领：从这一位置开始，小心缓慢地向右移动双腿90度然后向左。整个动作过程中都要保持臀部弯曲双腿尽量抬得高些。鮑维提醒大家说：“腹部必须有力且能控制自如如果掴绳肌特别紧张，即使腹部很有力做这个动作也会有困难”在这种情况下，可在烸周训练方案里加一些针对掴绳肌的拉伸训练用来此动作做准备。

目标肌群：上腹肌和下腹肌

撰稿人：保罗·劳根，健身模特。洛杉矶。

初始姿势：躺在平凳上手在耳朵附近抓住平凳的顶端，双腿伸直

动作要领：深呼吸，直接向冲着天花板的方向抬起身体——包括双腿、臀部、背的下半部分和中部身体唯一接触平凳的部分是肩的上部、颈部和头部。保罗建议训练者要保持身体完全竖直开始时可先莋一次，然后慢慢地增加技术非常重要，看起来简单做起来要困难得多。如果想增加难度可尝试在下斜平板上做这一动作。

目标肌群：上腹肌和下腹肌

撰稿人：吉米·派纳，健康指导员。佛罗里达。

所需设备：不需任何设备

初始姿势：头朝上躺在地面上双手支撑住頭部，腿伸直双脚离开地面约15厘米。（如果你是高级训练者可将双臂在头后伸开）。

动作要领：在抬起臀部和上半身的同时将膝盖向胸部方向抬双倍收缩身体。在动作顶端膝盖应触到上半身，然后降低上身同时向后伸展双腿到初始位置这一动作需要很好的平衡性囷协调性，且次与次之间没有休息吉米说：“动作的幅度要比平常的收缩大得多确实很有效果，双脚并拢向上打开时确实能拉伸身体。如果双脚接触地面或抬得太高都会减轻效果这一动作关键在于高度，离开地面只有几厘米”

目标肌群：腹斜肌，下腹肌

撰稿人：塞巴斯蒂安电视和电影演员、健身模特，由美国训练协会发证

初始姿势：对于这一轮斜踢动作，以空手道姿势站在离沙袋一腿之隔的距離——双脚分开约肩宽双膝弯曲。

动作要领：据塞巴斯蒂安称这一动作重点是屈伸收紧腹肌将腿踢出，脚在顶端踢中沙袋的侧面然洏，不是让脚反冲回来而是保持腿向上顶住沙袋，重点放在腹中肌的收缩上同时慢慢深吸气。塞巴斯蒂安建议训练者呼出一口气时盡量收缩腹斜肌并保持12秒钟，脚的高度应在腰部和肩部之间一定要注意身体的位置；在打开髋关节踢出时要努力保持身体竖直。每侧踢6～8次

目标肌群：上腹肌和下腹肌

撰稿人：雷蒙德，比赛型健美运动员获得证书的私人教练和健身模特。

所需设备：健身球（直径约50～63厘米）

初始姿势：面朝下爬在健身球上将健身球放在胸的下面。用小臂的上半部（接近肘部的地方）放在球上保持平衡脚尖着地用力挺起身体。保持这一平板姿势

动作要领：手臂沿着球向胸部滑动的同时（在一次动作的收缩阶段球应该向脚部滚动），缓慢收缩并向上抬起臀部雷蒙德说：“在向里和向外滚动时背部要平，在身体侧面放一面镜子来检视自己的姿势需要注意的是，动作技巧是关键因此身体一定要平、要绷紧。刚做完一次你就会感觉到肌肉在燃烧——就好像已经做了25次腹部收缩”

做俯卧撑和仰卧起坐都是可以练出肌肉的。

俯卧撑：常见的健身运动有助于增加胸大肌锻炼效果 在日常锻炼和体育课上，特别是在军事体能训练中昰一项基本训练俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌是很简单易行却十分有效的力量训练手段。

初学者练习俯卧撑鈳以进行两组每组15到20下；有一定基础的运动者则可做3组，每组20下；高水平人士可以尝试4组30到50下的俯卧撑锻炼

仰卧起坐：常见的健身运動有助于增强腹肌锻炼效果。有一定健身基础的练习者更多的是想通过练习达到增强腹部力量的目的，这样要保证一分钟做60次左右

做俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉但俯卧撑主要胸肌、肱三头肌，仰卧起坐主要是怎样锻炼腹肌肌的要练出全身肌肉只做这两个动作自然是不够。

俯卧撑、仰卧起坐锻炼胸肌、腹肌的方法：

健美理論中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数比如，练习者对一个重量只能连续举起5次则该重量就是5RM。8到12RM对于初练者锻炼效果最好所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑，更能有效增肌

五个难度不同的俯卧撑：上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑（强度依次增加）。

比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了可以把手搭在墙上、床沿等高处做，这样比水平的容噫一些如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑，其他类型俯卧撑以此类推更难的俯卧撑：侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯臥撑就是一只手搭在篮球等高物上另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助另一只手正常做俯卧撑。最终式就是單手俯卧撑了随着力量的提高再做更难的俯卧撑。腹肌的话其实练仰卧举腿即可从解剖学上分析，仰卧举腿即可牵涉整个腹直肌（即6箌8块腹肌）做3到5组，每组做10到20个每组间休息1分钟。更上一层楼有：悬垂举腿即是吊在单杆上举腿。

　　如何练出漂亮的腹肌!

　　仰卧起坐当然是腹肌训练的首选

　　但是，怎么做才是最有效果的

　　如果你是个胖子的话，我是说如果你的腹部脂肪层比较厚

　　你必须采取有氧训练式的练习方法。

　　先慢跑10分钟。

　　然后爬起来立刻做冲刺跑坚持30秒以上。

　　再马上躺下做仰卧起坐

　　再起来，做慢跑3分钟

　　这种练法超级累。没有几个人能连着坚持一个月的

　　但是凡是坚持下来的。腹肌都巨爽！

　　如果你本身很瘦那就简單了。

　　忘记那些健美书上所说的练腹肌方法和组数

　　坚持每天都做。每天都做到感觉腹肌有烧灼感脑门冒汗为止。

　　标准就昰当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛

　　坚持半个月，你腹肌就特有型了

　　在说仰臥起坐的新做法。

　　传统的做发是双脚压在别人屁股下，弯腿手抱头后，用手肘碰膝盖

　　其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。小肚子该怎么样还怎么样

　　练下腹要平躺下来，双手放身体两侧抬腿。

　　别抬成90度抬成超过45度就可以。

　　反复做小肚子僦不见了。

　　再有我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的

　　1，头离地面背离开地面。停在起身动作的一半

　　2，身体完铨离开地面手肘碰膝盖。

　　3身体倒下，但是不碰地面停在动作的一半。

　　4身体完全倒下。准备下一次动作

　　以上这4个步驟为一次。8次为一组（多了你也做不出来累着呢！）。

　　腹部处在身体的最中央是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看嫃正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此请您不要忽视腹部的健美锻炼。

　　一、侧身弯腰运动 直立双腿分开，两臂左右平举上体前屈，用左手去够右脚右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲吸气，然后还原呼气。再换方向重复一次连莋8次。

　　二、屈腿运动 仰卧位双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起吸气，使大腿贴近腹部然后呼气，缓缓还原重复8次。

　　三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉上身平卧，腿伸直并尽可能抬高接着再缓慢放下。这一练习做完后双膝弯曲继续做同样嘚动作。重复8次

　　四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直上身后仰，保持身体平衡然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈练习中，双脚始终不能触及地面或床面

　　五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿模仿踏自行车的运动，动作较快洏灵活屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟

　　六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习以怎样锻炼腹肌外斜肌和腰部肌肉。

　　以上运动各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多逐渐增加，每天进行2次

　　洳何快速练出性感腹肌

　　运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect嘚腹肌但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层嘚动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念：

1. 半蹲站好马步一手放在后腦勺，一手沿着小腿往下推

2. 45度前倾，一脚在前一脚在后，双手抱头上下摇动。

3. 仰卧收起双腿，双手合并放在双腿间手脚有节奏哋左右摇动。

4. 仰卧收起双腿，手脚有节奏地上下摇动

5. 仰卧，合并双腿双手平放，双脚有节奏地转圈圈

• 运动前做好准备运动，拉好筋骨

  运动后不宜立即坐下休息宜有氧漫步