运动后切勿大量饮水或马上洗澡
运动后的四大误区
本报记者 丰 雷
运动可以让人身体中的毒素排出体外，可以让你心情放松压力降低，但是运动并不是一件简单的事情，尤其是到了夏天，由于温度的升高，很多人喜欢在运动之后大量的补充水分，坐在地上休息一会儿，这是一种错误的行为，这是非常伤害我们的身体健康的。记者通过采访了解到了运动后的四大误区，希望喜欢健身的朋友能够在了解后，让自己的健身运动更加科学有效。
误区一：大量饮水
一场足球比赛下来，市民赵鹤松和他的小伙伴已经是大汗淋漓，大家抓起水来，狂喝不已，结果反而越喝越渴，有几个球友还发生了头晕的症状，这是咋回事？运动专家、东北师大体育学院院长张守伟介绍，运动出汗会使身体丢失水分和电解质，适当补水对维持体液平衡大有裨益，有力促进机体恢复。但如果短时间内大量饮水，可能会引起“水中毒”，出现头晕眼花、呕吐、虚弱无力、心跳加快等症状，严重时会出现肌肉痉挛等。此外，如果水温过低，还会引起胃肠道不适，出现腹痛。对于运动时间长的人而言，建议在运动的前、中、后少量多次补充运动饮料，水温控制在10℃至20℃。
误区二：立即躺下或蹲坐
对于很多普通人在运动后喜欢马上躺下或是蹲下休息，张守伟介绍说，其实这样做对身体伤害是非常大的。因为在剧烈运动时，下肢大量的毛细血管扩张，血液大量向下肢集中，如果运动后立即躺下或蹲坐，导致血液回流的速度急剧下降，容易出现头晕、眼花，甚至昏倒。所以，建议运动后不要马上停下来，最好做一些放松、整理或拉伸运动，还可以按摩肌肉，能促进疲劳恢复。
误区三：马上洗澡
运动之后大量的汗液流出，体温升高，皮肤会带走大量的水分。如果运动后马上洗澡，尤其是水比较凉的情况下，会令汗腺排汗“戛然而止”，热散发不出来，对身体恢复不利，甚至会引起肌肉痉挛，降低免疫机能，引发感冒、伤风和气管炎等疾病。
误区四：盲目进食
运动时，运动中枢神经处于兴奋状态，身体的副交感神经相对抑制，消化系统兴奋性明显减弱，肠胃蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。各消化腺的正常分泌需要在运动结束后20至30分钟才能恢复，所以建议运动后稍作休息再进食。
虽然运动方式很简单，运动也能够让人得到好的身体，但运动必须科学讲究方法，否则可能会给身体带来伤害。
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　　作者：汤圆，北京大学第三医院
　　运动是人们缓解压力、强身健体的好方法。尤其在夏季，很多人在大汗淋漓的剧烈运动之后，口渴难耐，抓起一瓶冰凉的饮料“咕咚咕咚”一饮而尽，真是爽哉！看起来非常爽快，殊不知，这种行为对健康是非常有害的。
　　17岁的美国运动员奥利维尔在一次足球比赛之后口渴难忍，于是大量饮水，后难以支撑晕倒在地，送医院抢救无效死亡。
　　剧烈运动或从事户外活动大量出汗后，大量饮用不含盐分的水，可能会导致血浆中钠含量的降低（这种情况称为低钠血症），进而引起癫痫甚至死亡。因此，运动后如何健康合理的补充水分就变得非常重要。夏季运动出汗多，必须及时补充水分，但如果补水方式不对，就会引起一些不良反应。上边提到的低钠血症就是警钟。
　　那么，运动后究竟应该怎样科学补水，预防低钠血症发生呢？
　　1、首先，如果是剧烈运动，建议在运动前适量补水。
　　运动前补水可以增加体内水的临时储备，提高机体的热平衡能力，降低运动中的心率，提高肾脏的代谢能力。最好在运动前半小时到2小时内，补充500ml左右的水分，运动前20分钟左右再喝200-300ml的水，可以选择白开水或矿泉水。
　　2、长时间剧烈运动后，建议选择含糖含盐的运动饮料。
　　高强度的剧烈运动过程中不宜饮水，长时间的中等强度运动可在每次组间休息时喝一小口水, 即25毫升左右。每次饮水量不超过100毫升。
　　运动后，应及时、合理补水。值得注意的是，如果运动持续时间不足一小时，或运动强度不高时，电解质的流失量通常不需要专门补充，此时饮用一般的水即可达到解渴与补充水分的目的；
　　而当运动持续一小时以上，且运动强度较高，大量出汗时，人体会损失一部分电解质，此时再喝白开水或矿泉水起不到良好的补水效果，还可能引起低钠血症，此时宜饮用适量的含糖和电解质（钠、钾）的运动饮料或是淡盐水（含盐0.2 % -0. 3%）作为补充，能快速补充体内流失的水分和电解质，维持一定的血糖浓度。需要注意，运动饮料的含糖量应在3%-6%，过高的含糖量反而不利。
　　3、怎么判断运动后是否需要补水？
　　夏季运动完后，机体一般流失大量水分，此时应及时补充流失水分，否则可能会引发体内缺水甚至脱水，导致体温增高，血液变稠，脉搏加快，血压下降，影响运动能力和身体健康。
　　建议大家在运动前后分别称一下体重，如果体重下降≥2%，要补充额外的液体；如果体重下降≥4%，要限制劳动1天；而当机体脱水量达到体重的6%~10%时会出现重度脱水，引起恶心、食欲丧失、易激怒、肌肉痉挛、代谢紊乱，甚至出现幻觉、昏迷等情况，此时应该立即送医就诊。
　　4、补水应多次少量，不宜过度集中，不宜过度补水
　　运动完后，补水量一般应为出汗量的1.5~2.0倍，不宜过度补水。
　　出汗量主要与环境温度、运动强度和时间等有关，一般来说，进行一小时有氧舞蹈或中低强度的慢跑，身体出汗流失的水分约为500毫升；若是运动强度提高，则流失的水分可能将近1000毫升。补水应遵循多次少量的原则，补水不宜过度集中，切忌大口狂饮，每次不要超过500ml，1小时内不要超过1000ml。可每15-30分钟左右补充一次，每次补充250ml左右。
　　过量饮水可能会导致急性中毒，如果一个人大量运动后一小时内饮水量超过3升，就可能因低钠血症或肺部、脑部水肿而死亡。应使身体逐渐得到水的补充，保持水的平衡。
　　剧烈运动后，由于体内盐分因大量排汗而消耗较多，此时，短时间内大量喝水并不能补充盐分，反而会使血液的渗透压降低，破坏体内的水盐代谢平衡，影响机体正常的生理机能，而且会造成汗量和尿量的增加，导致体内电解质的进一步流失，增加肾脏负担，甚至会发生肌肉抽筋现象。
　　除此之外，运动后心脏的活动仍然很激烈，大量饮水会增加循环的血量，从而加重心脏负担。如果饮入大量的水，建议适当吃含盐的食物或饮用含盐的饮料。
　　5、运动后补水选择温水更佳
　　补水的水温要控制好，最好是15℃左右的温水，不要喝冰镇的冷水或马上吃大量冷饮。冷水或冷饮不仅会降低胃的温度，还会冲淡胃液，使胃的生理机能受损，轻则引起消化不良、腹泻等，重则引起急性肠胃炎。
　　责任编辑：就小盈
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客服邮箱：剧烈运动时和运动后不可大量饮水；剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过；此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化；运动要择时、择地；以下是几个不宜运动的时间：；进餐后进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消；情绪不好运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼；择地：在不适当的地点运动会带来伤害；由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧；一对
剧烈运动时和运动后不可大量饮水
剧烈运动时，体内盐分随大量的汗液排出体外，饮水过多会使血液的渗透压降低，破坏体内水盐代谢平衡，影响人体正常生理功能，甚至还会发生肌肉痉挛现象。由于运动时，需要增加心跳、呼吸的频率来增加血液和氧气，以满足运动需要。而大量饮水会使胃部膨胀充盈，妨碍膈肌活动，影响呼吸；血液的循环流量增加，加重了心脏负担，不仅不利于运动，还会伤害心脏。
此外，大量饮水会使胃酸浓度降低，影响食物消化。
运动要择时、择地
以下是几个不宜运动的时间：
进餐后 进餐后需要较多的血液流到胃肠道，帮助食物消化与养分吸收，如果这时参加运动就会造成血液流向四肢，妨碍胃肠的消化，时间一长就会导致疾病。体弱者进餐后血压还会降低，称为餐后低血压，外出活动容易跌倒。
情绪不好 运动不仅是身体的锻炼，也是心理的锻炼。当你生气、悲伤时，不要到运动场上去发泄。运动医学专家的解释是：人的情绪直接影响着身体的生理机能，而情绪的变化又产生于大脑深部，并扩散到全身，在心脏及其他器官上留下痕迹，这种痕迹将影响人体机能的健康。
择地：在不适当的地点运动会带来伤害
由于运动的基本功能是通过呼吸从外界摄入大量新鲜氧气，以满足健康的需求，故运动前一定要选择好地点，以平坦开阔，空气新鲜的公园、河滩、体育场等处最佳。
一对人体的积极作用
1，对新陈代谢的影响
（1）体育锻炼能促进体内组织细胞对糖的摄取和利用能力，增加肝糖原和肌糖原储存。体育锻炼还能改善机体对糖代谢的调节能力。如在长期体育锻炼的影响下，胰高血糖素分泌表现对运动的适应，既是在同样强度的运动情况下，胰高血糖素分泌量减少，其意义是推迟肝糖原的排空，从而推迟衰竭的到来，增加人体持续运动的时间。
（2）脂肪是在人体中含量较多的能量物质，他在体内氧化分解时放出能量，约为同等量的糖或蛋白质的两倍，长期坚持体育锻炼能提高机体对脂肪的动用能力，为人体从事各项活动提供更多的能量来源。
2，对运动系统的影响
坚持体育锻炼，对骨骼，肌肉，关节和韧带都会产生良好的影响，经常运动可是肌肉保持正常的张力，并通过肌肉活动给骨组织以刺激，促进骨骼中钙的储存，预防骨质疏松，同时使关节保持较好的灵活性，韧带保持较佳的弹性，锻炼可以增强运动系统的准确性和协调性，保持手脚的灵便，使人可以轻松自如，有条不紊的完成各种复杂的动作
3，对心血管系统的影响
适当的运动是心脏健康的必由之路，有规律的运动锻炼，可以减慢静怠时和锻炼时的心率，这就大大减少了心脏的工作时间，增加了心脏功能，保持了冠状动脉血流畅通，可更好的供给心肌所需要的营养，可使心脏病的危险率减少。
（1）经常参加体育锻炼可使心肌细胞内的蛋白质合成增加，心肌纤维增粗，使得心肌收缩力量增加，这样可使心脏在每次收缩时将更多的血液射入血管，导致心脏的每博输出量增加，长时间的体育锻炼可使心室容量增大。
（2）体育锻炼可以增加血管壁的弹性，这对人健康的远期效果来说是十分有益的，人随着年龄的增加，血管壁的弹性逐渐下降，应而可诱发高血压等退行性疾病，通过体育锻炼，可增加血管壁的弹性，可以预防或缓解退行性高血压症状。
（3）体育锻炼可以促使大量毛细血管开放，因此加快血液与组织液的交换，加快了新陈代谢的水平，增强机体能量物质的供应，和代谢物质的排出能力。
（4）体育锻炼可以显著降低血脂含量（胆固醇、b-蛋白质、三酰甘油等）、改变血脂质量，有效地防治冠心病，高血压和动脉粥样硬化等疾病。
（5）体育锻炼还可以使安静时脉搏徐缓和血压降低。
4，对呼吸系统的影响
（1）经常参加体育锻炼，特别是做一些伸展扩胸运动，可以使呼吸肌力量加强，胸廓扩大，有利于肺组织的生长发育和肺的扩张，是肺活量增加，经常性的深呼吸运动，也可以促使肺活量的增长，大量实验表明，经常参加体育锻炼的人，肺活量植高于一般人。
（2）体育锻炼由于加强了呼吸力量，可使呼吸深度增加，以有效的增加肺的通气效率，研究表明，一般人在运动时肺通气量能增加到60升/分左右，有体育锻炼习惯的人运动时肺通气量可达一百升/分以上。
（3）一般人在进行体育活动时只能利用其氧气最大摄入值的60%左右，而经过体育锻炼后可以使这种能力大大的提高，体育活动时，即使氧气的需要量增加，也能满足机体的需要，而不致使机体缺氧。
5。对消化系统的影响
体育锻炼加速机体能量消耗的过程，能量物质的最终来源是通过摄取食物获得，因此，运动后会促进消化系统的功能变化，饭量增多，消化功能增强。
6对中枢神经系统的影响
体育锻炼 能改善神经系统的调节功能，提高神经系统对人体活动时错综复杂的变化的判断能力，并及时作出协调，准确，迅速的反映。研究指出，经常参加体育锻炼，能明显提高脑神经细胞的工作能力。反之，如缺乏必要的体育活动，大脑皮层的有、调节能力将相应的下降，造成平衡失调，甚至引起某些疾病。
7对心理方面的影响
体育锻炼对心理的发展（如增强信心，建立良好的环境，培养稳定的情绪，培养独立和出事果断的能力，提高智力发展等）有巨大的推动作用。相反，不积极的从事体育活动不良情绪的不到彻底宣泄，对心理健康有负面影响。
包含各类专业文献、中学教育、生活休闲娱乐、文学作品欣赏、各类资格考试、应用写作文书、幼儿教育、小学教育、高等教育、19剧烈运动时和运动后不可大量饮水等内容。
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