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篮球核心力量训练
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核心力量在高校篮球教学中的应用
内蒙古医科大学大三篮球选修课学生303名,男生237名,女生66名。将学生按所在班级分成两组进行对照,通过对这些学生一学期的篮球教学,对比两种方法下学生最后的考核成绩。
2研究目的与意义
通过对核心力量在{校中的教学,对比传统教学方法,对学生身体素质的影响,以期为更好地实现教学提供借鉴性意见。
3.1文献资料法
通过查阅中国知网的相关文献,深刻理解核心力量的种种训练方法与手段,以期为更好地开展篮球教学提供理论指导。
3.2专家访谈法
通过对北京体育大学的体能专家的电话访谈,探寻在实际训练中存在的问题与改进的措施,为更好地完成篮球教学工作提供实践指导。
3.3逻辑分析法
通过对文字的学习和实践的指导,分析两者之问的异同,为本文的撰写理清思路。
4研究结果与分析
4.1核心力量的定义
核心的定义是指对某一个事物非常重要的关节点,在生理学中的核心是指在运动中起到承上启下作用的那部分,核心力量是在发力的过程中能起到传导力量的那部分肌肉和骨骼,一般来讲核心的部位主要是指肩关节以下,髋关节以上的部位,这部分激斗在运动过程中起着稳定全身、传导力量的作用。人体在运动过程中身体是处于不稳定的状态,无论是跑步还是起跳过程中,身体都处于动态中,良好的协调能力是身体完成动作的重要基础。篮球属于同场对抗性项目,在运动过程中不但需要自身的协调稳定,更重要的是在运动过程中需要在与对手的对抗中有良好的稳定性,向对运动员提出了更高的要求。不难想象,很多运动员在训练中深蹲力量很足,卧推力量也不差,但是在比赛中无论是进攻还是防守都不占优势,这就是在训练中强调力量训练,但是却忽略了核心力量的训练。良好的核心力量是运动员在比赛中承受大负荷比赛强度的重要基础,篮球比赛中无论是没有人防守的跳投还是有人防守的投篮,都离不开身体良好的控制能力,而决定控制能力的很重要的就是核心力量,良好的核心力量可以使运动员在训练和比赛中游刃有余,在比赛中把自己训练时的动作完整地做出来,很多球员在训练中无防守或者防守压力小的情况下能够很好地完成动作,一旦面临防守的时候动作往往做得不够完整,甚至做不出来,这与运动员核心力量有很大关系,因此在训练中教练员和运动员要高度重视核心力量的训练。
4.2核心力量
在高校篮球教学中的具体应用方法克服自身体重深蹲,深蹲在体育训练中并不陌生,但传统的训练中过分强调负重深蹲,一味追求负重公斤数,却忽略了负重训练的最重要的目的是为了提高运动员在负重过程中不但要提高腿部力量,更重要的是发展臀部和髋关节的灵活性与力量。在训练中两脚开立,在蹲的过程中膝盖不能超过脚尖,因为膝盖超过脚尖在训练中一方面不能很好地动员臀部肌肉对运动的参与;另一方面会加重膝关节的承受负荷,增加了膝关节受伤的几率,加快了膝关节的老化。深蹲有利于运动员在投篮中身体由下往上的用力,有效地提高了学生的投篮流畅性与协调能力。在教学中一般以蹲10个为1组,蹲7组,中间休息30s。平板支撑:平板支撑是今年来比较流行的一项运动,这项运动在训练中不受器械的限制,可以随时随地进行,做法是屈肘用小臂平放在地面上,大臂与小臂的夹角是90°,身体笔直,这种训练能够很好地发展腰腹部位的力量,在训练的开始阶段时间设定在20s,逐渐增加时间直到lmin,根据学生身体的实际情况进行增加训练持续时间,一般以lmin为一组,中间休息30s进行下一组训练,持续7组。绳梯训练;绳梯训练能够很好地发展学生的灵敏性进而提高学生的核心力量,在训练过程中绳梯训练讲求先进行较为初级的训练,当学生掌握之后再进行复杂的绳梯训练,训练中循序渐进,先易后难、先简单后复杂、在训练中讲求质量的基础上进行速度练习。瑞士球仰卧起坐训练:瑞士球起初是一种康复性的训练辅助手段,但是在后来的研究中发现,瑞士球是一种很好的发展运动员核心力量的训练手段。在训练过程中仰卧在瑞士球上面保持静止不动是训练的初级阶段,在这种情况下由于瑞士球自身的不稳定性导致运动元需要自身提供力量保持球的稳定性,在这个过程中无形中提高了运动员自身的核心力量。当运动员具备了初级的训练稳定性之后可以尝试仰卧在瑞士球上面进行仰卧起坐练习,这种训练一方面运动员需要克服自身的体重进行仰卧起坐;另一方面在仰卧起坐的过程中需要保证瑞士球的稳定性,这两方面力量的相加要比单纯的仰卧起坐耗费更多体力。在这个方法的训练中初始阶段的静止以lmin为单位,分3组,在后来的加难度的训练中以10个为1组,分3组。
4.3两种训练方法
期末成绩的对比在学期开始之前将学生平均分成两组,分别称之为实验组和对照组,每组人数大体相当,在分的过程中以上学期的篮球期末考试成绩作参考,这种做法的目的是使两组学生的成绩尽可能相当,保证最后对照中的可靠性,实验组的学生在上课昨晚准备活动后是进行上述的核心力量的训练,而对照组的学生是按照以前训练计划进行蛙跳.俯卧撑等传统的力量训练,两组学生训练的间都为15min,之后两组学生统一进行篮球课,上课的内容和组织形式完全一样,除了在准备活动之后的15min的训练内容不同之外,其余的上课内容完全相同。我们可以看出两组学生经过一学期的学习之后成绩有了不同程度的提升,在期末的考核中以运球全场上篮.定点投篮、摸{三项为考核内容,这三项考核内容更直观,也减少了很多人为因素的千扰,保证对比数据尽可能的公平和公正。学期开始之初两者的差距并不是很明显,实验组男生的平均分为86.5分,对照组男生的平均为为86.3分,两者相差0.2分,实验组男生经过一学期的学习之后平均分为87.7分,对照组的男生经过一学期的学之后平均分为87.1分,两组学生之间平均分相差0.6分。横向比较中发现两者的分数实际上拉大了0.4分,纵向比较中实验组男生提{了1.2分,对照组男生提高了0.8分。学期之初实验组女生的平均分为85.5分,对照组女生的平均分为85.3分,两者相差0.2分,经过一学期的学习之后学期末实验组女生平均分为86.1分,对照组女生平均分为85.3分,两者相差0.8分,横向比较中两者通过一学期的学习之后成绩相差了0.6分,纵向比较中实验组女生提高了0.6分,科照组女生提高了0.1分,实验组女生的提高幅度大于对照组的女生。通过数据的对比我们发现两者之间还是存在一定的差距的,这与两者在教学过程中所使用的不同的教学与训练方法有一定的关系。通过表1的数据分析我们发现,在教学过程中核心力量的训练对于学生成绩的提高还是比较显著的,通过一学期的学习之后实验组的男生和女生的提{幅度均远远大于对照组的女生,在训练中我们应该更加注重核心力量的训练,在教学过程中教师也不应该只顾低头拉车,更重要的是要学会头看路,不断学习新的训练方法与手段,了解最新的训练前沿,并且大胆地应用在教学中,提高教学的质量。
5结论与建议
通过一学期的篮球教学试验,在课堂中使用核心力量的学生成绩提高较快,而对照组没有进行核心力量训练的学生成绩提高较慢,因此证明核心力量训练对高校篮球选修成绩起到非常重要的作用。
在高校篮球教学过程中教师要加强核心力量的训练,通过核心力量的训练使学生的成绩和身体素质得到提高,教学过程中教师不应只是简单的使用传统的教学手段进行训练,更应该大胆地尝试新的教学方法与手段。
作者：蔚永飞 单位：内蒙古医科大学体育教学
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[<font color="#8]3.6预防运动损伤；运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能够；4.核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则；4.1循序渐进原则；由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练；4.2结合专项原则；所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真；4.3非稳定状态训练原则；非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状；运动形式才会相一致；5.篮球运动
3.6 预防运动损伤
运动员在进行快速发力动作时,强有力的核心肌群能够确保肢体在动作过程中保持在正常的位置,深层小肌肉群的稳定功能起到关键的保护作用,这预防了急性损伤的发生,否则,如果发力不正确,潜在的运动损伤发生的几率会大大提高,比如像下背痛、腹部扭伤、骨盆倾斜等等,这些损伤会直接影响到训练的效果。例如,踢足球时,腿踢球的动作会带动身体重心的转移,若核心部位失去稳定身体的功能,身体便会失去平衡,甚至会损伤背部肌肉。前世界最强壮的运动员Sven Karlson 可以每只手负重185kg 步行,却因腰背疼痛而无法戴上拳击手套,通过核心肌群的训练,背痛消失了,并以每只手负重215 kg 行走的成绩打破了自己保持的纪录。
核心力量训练在篮球训练中应遵循的原则
4.1 循序渐进原则
由于以往高校篮球教练在对身体躯干部位核心力量训练方面认识的不足，大部分篮球运动员的躯干力量一般比较薄弱，因此在训练篮球运动员的开始阶段，强度不宜过大，要给运动员一个适应过程，需要经过多次反复的训练，遵循平衡―打破平衡―建立新的平衡的原则，结构动作从易到难，训练数量从少到多，时间从短到长，而且一定要保持训练的系统性，并根据生物的适应性原理，在训练中逐步提高要求，主要是体现在每一个年度和每一个训练小周期中的每一个力量训练方法与手段中要有一个循序渐进的过程。
4.2 结合专项原则
所有的核心力量训练只有结合专项的运动本质才会有真正的实际意义，否则就变成一般性力量训练。篮球项目是在保证正确技术的前提下，长时间快速攻防的耐力类项目，肌肉需要更多的是力量耐力，因此在进行躯干力量训练时要密切注意和结合这一专项特点，力求与专项技术用力一致，使整体机能协调发展，帮助运动员在运动过程中延缓疲劳的出现。结合专项的核心力量训练主要包括以下含义：首先，设计每一个力量训练手段时，教练要带着专项意识来进行，主动把力量训练的手段专项需求紧密结合起来；其次，在动作设计和选择上，要考虑采用与专项技术动作发力结构或用力形式相似或相近的手段；再次，力量训练在刺激其它身体各部位肌肉时，必须注意以身体躯干为核心来进行；最后，任何克服自身体重，增加动作幅度，提高动作速度的练习，均可视为与专项有关的练习手段。
4.3 非稳定状态训练原则
非稳定状态是指运动员在训练过程中处于不稳定支撑状态下进行运动的一种形式。在绝大多数竞技体育项目比赛中，运动员的每一个动作都是在不稳定的支撑条件下完成的，那么在运动实践中就应该多加入一些非稳定状态下的训练内容。由于肌体在非稳定状态下进行运动，无疑加大了训练的难度，提高了肌肉力量的负荷强度。非稳定状态训练条件可以募集更多的肌肉参与运动，特别是那些位于深层次的小肌肉可以被充分动员起来以维持肌体的平衡，可以提高全身肌肉协同工作的能力，遵循非稳定状态下的训练原则时，运动训练形式与真正的专项
运动形式才会相一致。
5. 篮球运动员核心力量训练的内容与方法
篮球运动员的力量训练一般不采用负重的训练形式，主要以克服自身重量的形式进行。篮球项目力量训练特别要注重既能增加肌肉力量又能增强肌肉伸展和放松能力的练习，这样才能满足篮球专项力量的需求。本人对篮球运动员的核心力量训练方式主要采用以下几种来进行，并取得了良好的训练效果。
5.1 静力性躯干核心训练
A.俯卧肘支撑：双臂屈肘，双脚悬吊呈俯卧状，身体要求在一条直线上。
B.仰卧肘支撑：双臂屈肘，双脚悬吊呈仰卧状，挺髋，身体要求在一条直线上。
C.侧桥肘支撑：身体呈侧卧状，单脚悬吊支撑，单臂屈肘支撑，身体要求在一条直线上。
D.仰卧收腹固定：仰卧，臀部或双肘支撑，直腿上举或屈腿30°、60°做静力练习。
5.2 动力性躯干核心训练
A.屈腿仰卧收腹：臀部着地，屈腿上举，双臂抱头起。
B.直腿仰卧收腹：臀部着地，双腿上举30°、60°，双臂抱头起（上体尽量靠近腿部）。
C.仰卧收腹：臀部着地，双腿上举（直腿或屈腿），双臂抱头左右起。
D.侧身顶髋：身体侧卧呈一条直线，屈臂肘悬吊，躯干上下运动。
E.侧身抬腿：身体侧卧呈一条直线，屈臂肘悬吊，非支撑腿直腿（或屈腿）上举（前、后、旋转均可）。
5.3 一般性核心力量训练
A.双腿直立踝关节力量：双腿站在气囊上，踝关节在气囊上滚动时要注意发力的快速性，膝关节不能弯曲，要控制身体的平衡。
B.单腿直立踝关节力量：单腿站在气囊上，踝关节在气囊上滚动时要注意发力的快速性，膝关节不能弯曲，要控制身体的平衡，左右腿交换做练习。
C.双腿膝关节力量：双腿站在气囊上，膝关节微曲，上体直立，要控制身体的平衡。
D.单腿膝关节力量：单腿站在气囊上，膝关节微曲，上体直立，要控制身体的平衡，左右腿交换做练习。
核心力量训练是篮球运动员体能训练中不可缺少的因素，是提高篮球运动员各项运动素质的重要前提之一。系统有效的核心力量训练对于提高篮球运动员的灵敏素质，柔韧素质等身体各个机能都有显著提高。对于运动员来讲。核心力量训练的主要作用在于能够使篮球运动员保持正确的身体姿态、提高身体的控制力和平衡、提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出、预防动作中的损伤以及伤后恢复，从而提高运动成绩。核心力量训练的出现打破了教练员比赛之前不敢练力量素质的保守思想，将力量训练贯穿到整个训练过程中，保证其系统性和
不间断性，只要长期系统地坚持下去，就会取得明显的训练效果。
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