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在健身房里哪个操练动作是最受期待的？毫无疑问是卧推，卧推架老是健身房里最抢手的器械，而卧推能推多少公斤也是很多健美健身爱好者最关怀的论题。可是很多人在阅历了开端的一点前进今后就止步不前了，他们通常加大操练量和频率，练得汗流浃背但仍然没有前进，并因而陷于烦恼当中。怎么翻越前面的壁垒？怎么“轻松”卧推150公斤？& & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & & &&（图一）通常业余爱好者通常在卧推上有两个难以跨过的难关：80~100公斤和120~140公斤，能够跳过这两道关口推起150公斤的可谓屈指可数。（靠人助力、杠铃降低不碰到乳房就推起、挺髋借力和在胸口上强烈反弹的都不管用）本来只需操练方法妥当、防止三天打鱼两天晒网、留意养分和康复的话，大多数人应当能在开端操练两至三年内到达卧推150公斤的水平。那又是啥阻止了大多数人的前进呢？（图二）下面要专门着重两个对进步卧推分量格外主要而又很少有人留意的要素--握距和杠铃降低速度。以分量为方针的卧推宜选用比肩稍宽的中等偏窄握距，这相同是为了让卧推的主力肌肉--肱三头肌充沛体现作用。一起又不影响其它肌肉群的力气的体现。至于以开展胸肌为首要意图的卧推，则应当选用中等偏宽或许宽握距，以非常好地拉伸胸肌。（图三）杠铃降低速度相同也是一个对卧推分量影响很大的要素。首要那种让杠铃以近乎自由落体般的速度重重砸在胸口上然后借反弹力推起的做法等同于自残，是不主张选用的。可是好像放置一件易碎品般让杠铃一点点地渐渐落到胸口上也不是个准确的挑选，这么的话你的膂力都耗费在降低途中了。为了安全地推起更大的分量，你应当以“在有操控的条件下尽量快”地降低杠铃，这儿的“有操控”指的是你能够让指定分量的杠铃在降低进程中的恣意一点处停住，只要满意了这个条件，以相对快的速度降低杠铃才是安全的。（图四）很多菜鸟的常见问题即是过火局限于经典的健美操练形式：每组8~12次，每次操练做3~5组。这么的方法在开端的半年至一年内会给你带来必定的前进，可是只是依托这一种方法就能取得继续持久的前进了么？答案显然是不是定的。假如想在力气和肌肉上取得新的改动，你就有必要在操练方法方面作出相应的改动，这种改动是啥呢？即是大分量操练。（图五）下面把两种对比适用的大分量操练方案列出来供咱们挑选，期待咱们弥补。【留意！在运用接下来即将给出的操练方案之前请查看自个是不是满意下面三个条件】（1）最少半年的体系操练（所谓体系操练，指每周最少操练三次；这半年中时刻超越五天以上的连续不得超越两次；且全身每个部位都组织了恰当强度和量的操练）（2）卧推应最少能以规范动作推起相当于本身体重的分量，重复5次（3）三个月以内上肢、肩部，胸背部和腰腹部没有呈现过肌肉撕裂、韧带拉伤、骨折或脱臼等较为严峻的损伤。（图六）操练法一：5乘5的操练法，此法有两种详细方案：一是挑选自个只能做5次的最大分量，做5组。因为疲惫累积（不要通知我你组间间歇10分钟以上啊），榜首组完结5次今后接下来的4组将很难再完结每组5次。用这个分量练到能够完结5组每组5次，然后添加恰当的分量重复上一个进程；第二种方案稍作改动，选用的分量要能完结5组每组5次，最终一组应当“困难但能完结”。用这个分量操练，每次操练的最终一组冲击6次乃至更多的次数，当你在最终一组中（前面4组每组都完结了5次）能够做6次乃至更多次数的时分，添加分量，再次从5组每组5次开端。（图七）操练法二：疲惫累积与极限次数法联系，一星期组织两次，榜首次操练用能做8次的最大分量，榜首组只做5至6次，（视感受而定，通常主张做5次）。组间间歇严厉操控在1分钟至1分半钟，今后每一组都做跟榜首组相同的次数，做到某一组不能完结和榜首组相同多的次数停止。这么组织的意图是使疲惫累积，在最终几组中一开端参加作业的肌纤维现已衰竭，有必要发动另一有些没有疲惫的肌纤维来参加作业。在这次操练隔三天今后进行第2次操练（假如榜首次操练在周一，那么第2次就在周五，顺次类比）。做3组每组5次的热身今后，挑选一个自个只能做5至6次的分量，尽心竭力作三组，组间间歇3至5分钟，每组都做到起不来停止。这儿你需求一个火伴维护，可是他的意图不是给你助力再多做几回，而是在你起不来的时分帮你一把。当你第2次操练中的分量能够做8次的时分，把它成为榜首次操练中运用的分量，一起恰当添加第2次操练中运用的分量，使之每组只能做5到6次。（图八）当你的力气阻滞不前的时分咱们不只能够经过添加分量来取得新的打破，速度的改动也是力气操练中一个主要的变量。这么你便能够不用冒着受伤的危险频频向自个的极限分量主张冲击，运用中等分量操练相同能进步你在试举大分量时的体现。速度的进步不只意味着力气的添加，它还添加了你改写自己卧推记载的掌握。进步上推的速度，你便能够让你的身体学会运用牵张反射效应所积蓄的能量来冲过这个阻滞点，然后进步你的卧推成果。（图九）假如要选用上面的主张，经过操练分量和试举速度两个方面的进步来来进步力气，主张选用如下的方案组织：周一为极限分量冲击日，隔三天后在周五进行速度操练。在这儿要格外着重一下时刻问题，这两次操练有必要严厉操控组间间歇时刻和操练总时刻。除了周一冲击极限分量的卧推操练以外，其他一切操练（包含周五的速度卧推操练）组间间歇均不能超越1分钟，并将一次操练的总时刻操控在一个小时以内。这么的组织能致使乳酸在肌肉中累积，然后推进成长激素的排泄，推进你的肌肉成长和力气进步。（图一十）好了，文章到此应当暂时划上句号了，作者运用上面的方案把卧推成果从120公斤3次进步到150公斤3~4次。胸肌撕裂者X胆小鬼勿进！菜鸟勿进！惧怕胸肌撕裂者勿进！这儿将为你供给最强的卧推力气操练方案！！！（图一十一）
关键字： 卧推,轻松,150公斤,瓶颈,突破,教你,健身,进步,房里,健身房,训练,仍然
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分享到朋友圈在10个鸡蛋上坐了3星期后，终于成功孵化出第一颗鸡蛋。
但礼仪小姐、导购小姐依然是场内的一道风景线。
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　　有坚实的臂膀、宽厚的肩背是每个男人的梦想，往往在行动中遇到很多阻碍，很卖力的锻炼但是成果却不明显。
　　增肌期你已经几个月狠狠训练加上合理充足的饮食，但最近感觉身体纬度遇到瓶颈，力量也不增长，甚至已经几个月体重不长，肌肉充血酸胀感不明显。
　　可能是某些问题没有注意到，如何快速高效增长肌肉?
　　推荐几个健身技巧，按下面的技巧努力，突破你的增肌瓶颈期！
　　1、为身体补充能量，结合蛋白质来源
　　为了快速增长肌肉，你需要额外摄入能量。搜集常见食物的热量表，在日常饮食之外增加500千卡热量的摄入。另外，每磅体重每天至少摄入1克蛋白质。
　　如果你这次的增肌期只吃鸡蛋和鸡胸肉为主要的蛋白质来源，那建议你花点钱买点其它蛋白质来源食物如牛肉，鱼虾肉。这个方法是要你充分利用各蛋白质来源的优缺点并结合氨基酸组来达到更好的造成肌肉合成效果。
　　2、限制有氧运动量
　　在以增肌为目标的时期，应该控制有氧运动的时间和强度。你可以连续两天都做慢跑或单车运动，但注意每次训练时间控制在30分钟左右为宜。向你推荐以下3种别具特色的跑步方式，相对于单纯慢跑，它们可以使你在减脂的同时避免肌肉分解。
　　(1)间歇冲刺跑。先做1分钟极限冲刺跑，然后用2分钟慢跑返回起点，间歇1-2分钟。重复这一过程训练30分钟，每周3次。
　　(2)上坡跑。你可以在慢跑的时候加上坡度，坡度越大，对臀部和大腿后侧肌肉的刺激越大，当然你也会感觉更加吃力。
　　(3)50米降落伞跑或50米气球跑。就是在身后系上小型降落伞或腰里别几个气球以增加空气阻力，这样可有效锻炼臀、腿肌肉群。
　　3、调整你组数与次数
　　平时你可能都做3组10RM的次数计划或4组8RM的传统计划。那今天你试试下今天安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你将需要提高使用的重量，并且最好是在健身伙伴的看顾下并做好热身组后进行。
　　4、采用全身训练或上下肢分离训练
　　采用全身训练，或一天集中上肢训练、另一天集中下肢训练的两分法计划，你将获得更好的效果。对初学者来说，以上两种方法比每次训练只练一块肌肉的分离式训练效果更好。训练中的动作要尽可能采用复合动作，比如深蹲、硬拉、卧推、杠铃划船和引体向上。
　　5、试下 6-12-25巨型组
　　首先，为一个肌群安排3个不同的动作，然后这3个动作间不要有任何休息时间。比如说胸肌，你先大重量杠铃卧推6RM次数，然后中等重量平板飞鸟12RM次数，最后再来25次数的俯卧撑。
　　6、戴上秒表或手表
　　你确定你休息的时间是30-60秒之间，而不是90秒或更多?训练中建议你戴个手表来确保你的组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的训练计划强度的调整因素。
　　7、“平”则思变
　　遇到平台期或乏味期，你就该变换训练方式了。你需要每4-6周调整一下训练计划，改变试举次数、训练组数、休息时间、训练内容均可。同时记录训练日志，看看你的进步在哪儿。
　　8、规律进食
　　增加进餐次数，每天吃5-6餐。每次适量摄入蛋白质和碳水化合物，这样既能保障肌肉增长所需能量，又可使身体维持较高新陈代谢率，帮助减肥。
　　9、专注短板肌群训练
　　这个方法建议你使用3-6周然后再恢复到正常训练。这个方法需要你在保持其它肌群训练频率的同时提高短板肌群的训练频率。怎么在一周提高训练频率呢？比如说你的短板肌群是胸肌，平常只是一周训练一次，那么这次你可以安排在星期一，然后星期五其它肌群训练结束后再训练胸多一次。
　　10、恢复
　　每天保证7-8小时的睡眠时间，每周训练不宜超过4次，无论如何，你要避免习惯性过度训练，那将使身体皮质醇分泌异常。
　　高强度训练一个循环然后休息一周
　　这方法不建议你一直使用，然后确保自己的营养会跟上，否则会过度训练及造成肌肉消耗。这个方法需要你连续5天安排一天两练并安排同个肌群，比如说早上练胸，傍晚再练多一次。
　　动作分两套，比如说早上专注用杠铃+器械，晚上用哑铃+自身体重。不同肌群都经过一轮高强度训练循环后，一定要休息一周左右，之后恢复正常训练计划。
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