增肌瓶颈期怎么破？力量训练加四个方法，不让汗水白流！ : 经理人分享
增肌瓶颈期怎么破？力量训练加四个方法，不让汗水白流！
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一身肌肉，才是铁铮铮汉子的象征！
有坚实的肩膀、宽厚的肩背是每个男人的梦想
可往往在健身中遇到很多阻碍
卖力的锻炼成果却不明显
这是遇到了传说中的瓶颈期
健身到了瓶颈期怎么破？
首先，要排除是否出现“假瓶颈期”
比如，增肌的朋友空腹训练、练后未及时补充蛋白和糖而造成肌肉糖分解。还有，训练时动作不规范、缺乏休息、长期使用一套训练计划，使机体出现周期适应等等。如果以上都不是，说明是进入瓶颈期。
瓶颈期是一个好的信号！
首先要说的是，健身的人不论是增肌还是减脂都会遇到瓶颈期，因为这是由身体自然调节机理决定的。要坚信瓶颈期并不可怕，可以说瓶颈期是一个好的信号。说明身体上升到一定阶段，巩固之后会有更高层次的发展。
先复习一下，增肌都有哪些方法呢？
增肌其实并没有减脂那么简单，毕竟增肌是一个长肉的过程，而且增长的还必须是肌肉，因此增肌需要更多的时间、精力以及计划。
今天就来告诉大家要想增肌，可以通过这4个方法来实现 ~ ~ ~
1创造一个过剩的热量
增肌=摄入热量＞消耗热量，也就是说想要增肌，必须要制造热量盈余。
也许你需要从很多方法来计算你的消耗，但是有一个简单的方法你必须要知道：把你的体重换算成磅（1公斤=2.2磅），再乘以20，就是你每天需要摄入的热量。
比如，你的体重是170磅，乘以20，也就是3400大卡，这就是你每天所要摄入的热量。持续两周，再根据你增重的多少，来改变摄入的热量。
如果你一周增重超过1-2磅，那就把原先的体重乘以19。
如果你的体重没有任何变化，那就把原先的体重乘以21。
用这个办法对总摄入量稍作调整，看看自己两周的变化，然后决定这个摄入量是否适合你。
2增加蛋白质的摄入量
每天的营养构成应该是：1.5g蛋白质/磅，2.5g碳水/磅，剩下的为脂肪。
以170磅体重为例，每天需要摄入255g蛋白质，425g碳水，75g脂肪。脂肪摄入应该以不饱和脂肪为主，主要来源如富含脂肪的鱼、亚麻籽、橄榄油等。
如果你的蛋白质摄入较低，不妨试试加餐，每天6-8餐，每餐间隔几小时，这样可以最大限度的提高蛋白质对肌肉的合成。
如果在日常饮食中无法摄入足够的蛋白质，可以尝试补剂。
乳清蛋白是一种低卡路里、易消化的蛋白质补给品，特别是对于锻炼来说尤为有效；
酪蛋白不易消化，适合睡前或者长时间空腹食用。
能量棒也是一个很好的选择，你可以及时补充蛋白质。
3夜间补充蛋白质
感觉自己白天里蛋白质摄入不足，可以尝试睡后每四小时起来补充20-30克蛋白粉。
但是长期如此会影响睡眠，睡眠不足并不利于肌肉的增长。如果你的体重朝着预期的方向发展，你就没有必要用这个方法。当然睡前补充缓释蛋白是最实际有效的方法，这样既不会影响你的睡眠，也能在你睡眠期间给肌肉补充蛋白质。
4训练前中后的营养补充
训练前60分钟喝一杯乳清蛋白，然后补充一些其他营养，比如咖啡因、支链氨基酸等，训练前30分钟补充肌酸增强耐力。你也可以选择含有多种成分混合的训练前营养补给，这些能够影响你长期和短期的运动表现。
训练中，如果训练时间短，你可以喝白开水补充水分；如果是长时间的耐力训练，你就要喝用水稀释的运动饮料。
训练后30-60分钟内，喝一杯含有同等酪蛋白和乳清蛋白（各15-20克）的蛋白粉，以及易消化的碳水，吃点白面包。补充碳水有助于你快速恢复糖原，如果你很快要投入新的训练或者想尽快恢复，糖原至关重要。
怎样突破瓶颈期呢？
力量训练是攻克瓶颈期的法宝
力量训练其实是攻克平台期的制胜法宝。主要是无氧运动，但我们可以通过循环练习的方式使之兼具有氧运动的优点，可将无氧代谢产生的乳酸再次分解利用，减少肌肉不适感。
除此之外，还有一个重要因素，就是动作的标准性。我们必须知道的是，十次不标准的动作不如一次标准动作的效果好。
力量训练的注意事项：
我们要选择适合自己力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。
力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：
① 早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。
② 上午：早饭一个半小时以后。
③ 下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。
④ 晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。
力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率BMR提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。
利用肌肉的弹性来提升爆发力
这种方式会最大限度调动全身的肌肉
在运动中让你的肌肉更具“实用性”
根据这个原理给大家推荐以下几个动作
徒手增肌效果好到爆！
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作者：佚名
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畅阅·猜你喜欢健身瓶颈期如何突破_百度知道
健身瓶颈期如何突破
我是属于偏瘦类型的。现在健身遇到瓶颈期。我所锻炼的重量应该已经是到个人的最大值了，已经有一段时间了，身形貌似没有任何改变。平时饮食也十分注意蛋白质的摄入。不知道是不是健身方法，还是其他方面的问题。
我有更好的答案
1、重新安排训练次数和组数。比如前面的5X5训练法就是一个例子。2、休息或缩减休息时间。通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。3、变换节拍。你平常卧推或者其他训练时，可能常是快速地将器械举起放下，那么，我们可以尝试着变换训练节奏，比如缓慢地举起放下，或者在开始几组以正常的速度举起，之后减慢速度，让肌肉猜不到你的训练模式，这样也能让肌肉获得与先前不同的刺激。4、变换动作次序。比如你练胸部，可能一开始常常是先做平板卧推，然后做哑铃推举，哑铃飞鸟。那么你可以尝试变换动作的次序，将卧推排到哑铃推举的后面。5、更换动作。很多情况下，停滞期都是长期固定使用某几种训练动作造成的，这时候就需要适当变换动作，比如，你已做了多年的深蹲，那么可以试试做几周的前深蹲。比如你做了很久的宽握杠铃卧推，那么可以换成窄卧，或者换成哑铃卧推。6、深蹲。硬拉。
采纳率：82%
来自团队：
个人认为健身方法有问题，那么首先：你的最大值是指什么？RM最大值是多少？还有你的体重身高是多少？目前状态是怎样的？有一段时间是多长时间？你的健身安排是怎样的？等等需要说一下，如果方便的话。 以上
1.我所指的最大值是指我能举起的最大重量。2.我比价想练胸，目前的重量完成3组，每组8次，有些吃力，但是感觉不到胸的拉伸或疼痛感。我的柔韧度很好，会不会有这方面的原因？3.我的身高是178，体重145斤，但是明显上身较瘦，下身胖。4.目前状态比较好，没有什么受伤经历。5。我基本上是练两到三天，歇一天。6.每次习惯先跑步20分钟，然后开始力量训练，大概1个小时。主要是练胸，会有臂力的练习，麻烦了
我噼里啪啦地打了20分钟的答案不翼而飞，找百度吧。我不再打了。或者到我空间看看哑铃练习法也可以的。以上
本回答被提问者采纳
兄弟，我和你一样都是属于偏瘦类型的 ，现在遇到瓶颈期了，我想问你，你已经练习了多久？其实所谓的瓶颈期就是身体已经习惯了你固有的训练方式和训练强度，实际上这个时候你一定不要浮躁，先把心静下来。我建议你是利用这个时期可以做做有氧，比方说踏板操啊，单车课啊，器械区的强度比以前要稍微小一点，作为一个保持，另外就利用有氧的锻炼让身体放松，等到自己觉得身体已经很想要运动了，那个时候结合你自己说的大重量啊，还有蛋白粉补给的帮助啊 ，相信一下子身体又会壮了很多！！相信自己，加油！！劳逸结合！！
有用蛋白粉？
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运动已经2个月，想要的效果却迟迟没有出现，曾经的新鲜与激情已在不断希望与失望中消磨殆尽，自己真的适合健身吗？是不是已经到极限了？我的体质不适合这项运动，真的不想练了呢！原来健身童话里的人鱼线、马甲线都是骗人的！
嘿，你想多了，你只是遇到了健身中的大姨妈—运动瓶颈期！所以今天就来讲讲如何突破健身的平台期，让目标效果更上一层。
一定要确保动作规范
动作规范是取得健身效果的基本要素之一，不规范的动作即使消耗再大的体力也不会深层次刺激到目标肌肉，自然肌肉增长的效果也不会好，同时有练出畸形肌肉的危险。例如，做卧推的时候，动作不规范会导致臂部承受力量过大，而胸大肌没有深度刺激到。
增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。
变换动作速度
变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩，缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关，收缩如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强。
另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。
大重量低次数与小重量多次数结合的方法
小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。
优先训练法则
将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的恢复时候，效果更佳。
合理的营养补充
运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米饭等。
要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外，训练1-2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。
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今日搜狐热点健身是不是遇到瓶颈期了，训练计划该换了！阅读尚酷健身中心
《《健身迟迟没有效果？如何突破瓶颈期？》》
减肥健身最困难的就是坚持，
其次就是如何突破瓶颈期。
因为如果不寻找突破，
自己坚持下去的动力就会变小，
甚至怀疑自己的方法是不是不对等等。
所以今天就来讲讲如何突破健身的平台期，
让目标效果更上一层。
①一定要确保动作规范
动作规范是取得健身效果的基本要素之一，
不规范的动作即使消耗再大的体力
也不会深层次刺激到目标肌肉，
自然肌肉增长的效果也不会好，
同时有练出畸形肌肉的危险。
例如，做卧推的时候，
动作不规范会导致臂部承受力量过大，
而胸大肌没有深度刺激到。
增加负重是最直接有效的刺激肌肉的方法之一，长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。你需要循序渐进的、有计划的增加负重来刺激肌肉，一般是每2周尝试增加2KG的重量，这个因人身体素质而异。以基本动作为主，基本动作能够调动更多的肌群参与运动，试举更大的重量，如卧推，深蹲，硬拉等。
3变换动作速度
变换动作速度也是刺激肌肉强有力的方法。一般常规动作速度是快速收缩，缓慢还原。动作速度与运动距离长短有关，收缩如仰卧推举，主动肌克服阻力(重量)做“收缩”时相对要快些(1～2秒)，目的是有利于发力，有助于肌肉收缩。主动肌克服阻力伸展还原做时相对要慢些(2～3秒)。运动距离相对较长的练习，如深蹲，蹲起2～3秒，下蹲3～6秒(或更长)，目的是控制阻力缓慢还原，保持持续张紧状态，增加动作的难度和强度，使刺激加强。
另一种变换动作速度的方法是韦德的“快速训练法则”。在动作规范的前提下采用大重量练习，要求在动作过程中肌肉有“爆炸”感，那么动作就要快，因为肌肉要在瞬间收缩用力。例如，仰卧推举，如果你用100公斤的杠铃能举1次，那么你就用80～85公斤的杠铃做快速动作(用轻重量热身以后)，以提高肌力和爆发力。对初学者来说，至少要有半年以上的训练基础方可采用快速训练法则。
4大重量低次数与小重量多次数结合的方法
小重量多次数的锻炼有利于增加毛细血管密度，而毛细血管起着向肌肉输送营养和氧气的作用，有利于提高肌肉力量，增大肌肉体积。小重量多次数的锻炼对腿部训练效果更佳。
5优先训练法则
将身体薄弱部位安排在每次训练的前面，这时体力充沛，注意力集中，能获得更好的训练效果。也可以将身体薄弱环节每周单独安排2次训练，间隔72小时以给予充分的恢复时候，效果更佳。
6合理的营养补充
运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后30分钟是肌肉营养需求的高峰期，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1-2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如面包、香蕉、土豆、米饭等。
要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息(包括睡眠)。此外，训练1-2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。