仰卧起坐每天做多少个练腹肌做有效果
仰卧起坐每天做多少个练腹肌做有效果
09-10-06 &匿名提问
做仰卧起坐能锻炼腹肌的~~给你一套很有效的锻炼方法，是我用过的，我用一年的时间就练出了明显的胸肌！做腹肌也可以采用的！！方法如下！：起先20个一组，每天早晚各做一次，每次做4组，组间休息一分钟！前三个月，每个月数量增加5个，然后每个星期加2个！注意：1、饭后不要做！      2、做时一定要标准，可选择有氧和无氧进行！      3、做完后要站起来！
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如何练出健美腹肌 腹部处在身体的最中央，是特别容易引人注目的部位。从人体健美角度看，真正健美的腹部应由细而有力的腰和线条明显的腹肌构成。因此，请您不要忽视腹部的健美锻炼。 一、侧身弯腰运动 直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手去够右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不要弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换方向重复一次，连做8次。 二、屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部，然后呼气，缓缓还原。重复8次。 三、举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 四、坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。双腿伸直，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，双脚始终不能触及地面或床面。 五、“踏自行车”运动 仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围要尽量大。历时20~30秒钟。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。 以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。 如何快速练出性感腹肌 运动风潮越来越盛行了，但一定要在健身房里才能训练出腹肌吗？答案是：否。当然专业的健身房可以训练出Perfect的腹肌，但没有在健身房里也可以训练出漂亮的腹肌。这次我们将介绍你一些动作，让你在家也可以训练腹肌；而且我们还分了三个阶层的动作：初阶、中阶、进阶。让你有不同的选择。在还没有介绍之前，教练先提醒你一些重要的事情及观念： 1. 运动前一定要花几分钟做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉训练中，动作越是缓慢确实，效果就越明显，且动作确实比匆促做完来的有效。 3. 体脂肪多的人一定要先做心肺运动，如慢跑、游泳、骑脚踏车等。每个星期要做四至五次的心肺运动，且做心肺运动的时间一定要40分钟以上。如果单做阻力训练是没有用的，因为你训练出来的肌肉都被脂肪给盖住了。 4. 体脂肪多的人晚上9点过后尽量不要进食。 5. 摄取食物时，尽量少一点淀粉的食物如米、面食、面包…等，以瘦肉、鱼、蛋、蔬菜及甜份少的水果来代替。 6. 运动时用力吐气，反之吸气。 7. 做腹肌时，下背的肌肉为拮抗肌，所以下背有问题的人一定要去看医生，做腹肌训练时一定要量力而为，下背不舒服时就要停止。 8. 还有一点很重要：毅力+耐力+恒心 准备好了吗？ 每天花个几分钟，依照程度的不同每个阶层都做三组，相信不久后，你将有个每完美的腹肌了。 A 初阶 1.下腹 Reverse Crunches 反向卷体 下背受力：低风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近你的胸部，然后缓缓回到起始点。重复次数15-20下。 2.侧腹 Broom Twists 侧腹转体 下背受力：低风险 两脚张开与肩同宽，膝盖微弯，双手张开放在长棍上。运动时上半身向左旋转约80度，然后缓缓回正在向右旋转。重复次数一边各25下。 注意：下背及脊椎有问题者，旋转角度不要太大，还有旋转时下半身的姿势不要跟著移动。 3.上腹 Crunches : Touch Knee 触膝卷体 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约成60-90度，双手放於膝盖上。运动时，用上腹用力带动上半身，此时双掌会微微向前移动，只要让上腹有用力的感觉即可，然后缓缓回来，不要让肩膀碰地。重复次数15-20下。 4.复合动作 上腹及下腹 Elbows to Knees 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝大於90度，角度越大越难。运动时，腹部用力带动身体及双脚向内，让手肘尽量靠近膝盖，缓缓回到始点，脚不放下、肩不碰地。重复次数12-15下。 B 中阶 5.下腹 Leg Raises 直腿上举 下背受力：高风险 身体平躺地面，双手放於屁股两侧下面，双脚合并伸直。运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成90-100度。回去时慢慢放下，脚跟不能碰地。重复次数12下。 6.侧腹 Side Jackknife 下背受力：低风险 身体向左侧躺成一直线，左手掌放於右边的侧腹上，左腿弯曲约成90度，右手放在耳朵旁，右脚伸直。运动时用侧腹去带动上半身及右脚同时向内移动，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要让上半身肩膀尽量离开地面。 7.上腹 Crunches Knee Bent 腹部卷体“屈膝” 下背受力：低风险 上半身平躺，屈膝约60-90度，双手放於耳朵旁。运动时，用上腹的力量带动上半身，让手肘尽量靠近大腿膝盖，然后在缓缓回去，肩膀不要碰地。重复次数12-15下。 8.复合动作 上腹、下腹、侧腹 Bicycles 空中踩脚踏车 下背受力：中风险 上半身平躺，双手置於耳朵旁，双脚离地屈膝约於90度。运动时，用全腹部的力量带动，上半身转体、下半身像踩脚踏车，用右手肘尽量靠近左膝盖，右脚尽量伸直，然后换边，左手肘尽量靠近右膝盖。重复次数12下。 注意：动作不可以太快。 C 进阶 9.下腹 Hip Raise 臀部上举 下背受力：中风险 身体平躺地面，双手平展於身体两侧，用於稳定身体，双脚合并上抬和身体大约成90度。运动时，下腹用力带动臀部上举，使臀部离地，让重心落在的肩膀，然后缓缓回到始点，臀部不要碰地。重复次数10-12下。 10.侧腹 Side Leg Raises : Both Legs 侧腹双脚侧抬 下背受力：低风险 此动作是从上面 侧腹 Side Jackknife 延伸出来的，上半身姿势不变，下半身双脚伸直。运动时双脚及上半身同时向内上抬，然后在慢慢的回到始点，脚不要碰地。重复次数12下。 注意：不要只有头转，要上半身肩膀尽量离开地面。 11.上腹 Toe Touches 触足卷体 下背受力：中风险 上半身平躺，双手伸直约和身体约成90度；双脚合并上抬约和身体约成90度。运动时，上腹用力带动身体尽量让双手指靠近脚指，然后缓缓回来，肩膀不要碰触地面。重复次数12下。 12.复合动作 上腹、下腹 Jackknife ( V-ups) 下背受力：高风险 身体平躺双手双脚全部伸直。运动时，双手及双脚同时向中间移动，然后缓缓放下，脚跟不碰地。重复次数12下。
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怎样锻炼最好身体？ 早上6点左右起来跑步， 起码20分钟左右。 下午健身，一个星期起码坚持3次。 1：腹肌：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好.不过还得坚持.每周做3--4次,但是练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 2：胸肌：平躺，举杠铃，重量以自己的情况为准。每组10个，每次3-5组。 俯卧撑，每组30个，做3-5组。 3: 哑铃,臂力器,拉力器,也是要分组做，根据自己的情况，3-5组，哑铃每组50个，臂力器,拉力器每组15个。 4：如果脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 5：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.做到以上几点,并且坚持不懈,持之以恒,我相信你会达到自己的目的的. ～～～ 许多人每天做成百上千个仰卧起坐，希望能练出漂亮的腹肌，其实这是在浪费时间。我认为，腹部与身体其它部位并无差别，腹肌的训练也应同身体其它部位一样，分4-5组，每组做20-25次，达到完全力竭（如果能做得更多，则说明强度不够）。 我比较喜欢较缓慢地做每次动作，并在最大收缩使保持肌肉紧张几秒钟。最有效的腹肌练习有仰卧起坐、悬垂举腿等。今天在健身房随处可见的腹肌训练器练习效果也不错。 一般我选择不进行有氧训练的日子练腹肌，并把它安排在负重训练的最后进行。 谈到负重训练，我想强调一点，在身体其他部位训练时，必须使用大重量。许多人发现，如果举的足够重，他们甚至可以不用练腹肌，因为大重量训练将迫使腹肌去援助被训练的肌群。不论训练哪个部位，你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃、（而不是组合器材）的复合动作进行大重量训练。比较好的例子有练二头肌的直立杠铃或哑铃弯举，练三头肌的直立屈臂上拉，练肩膀的直立杠铃推举，练腿的深蹲，练背的硬拉及俯身划船。即使是练胸，胸肌也必须绷紧，以便稳定躯干。 一个普遍现象是虽然腹肌不错，但上面却覆盖一层脂肪。对于这种情况，即使做几千个仰卧起坐也无济于事，因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉，而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。 首先，你必须认识到没有局部减肥这种事，减少脂肪出肌肉的唯一方法是执行一个恰当饮食、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用，相互促进。 正确的饮食能加速肌肉的生长；有氧训练能提高新陈代谢，以便更有效的利用食物并燃烧脂肪;负重训练能发展你身上的所有肌肉,包括腹肌,并有助于提高你的有氧代谢 能力及新陈代谢的水平。 为了减去你任何过量的脂肪，你需要减少热量摄取，改变饮食习惯，把甜食和简单碳水化合物改成蛋白质和新鲜蔬菜，不要偏食，也不要陷入个人嗜好中。每顿的间隔应规律化，各餐饮食应平衡，营养丰富，并刚好能缓和你的食欲，而不是把肚子塞的满满的。 安排时间进行有氧训练。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步，也可在健身房训练器械上进行。有氧训练最好安排在不进行负重训练的日子进行，不必十分辛苦，只需使心率提高最高值的65-70%即可，对一般人来说大概是每分钟心跳120次。 腹肌训练的三个方面应平衡安排，任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你，或在腰部一抓就是一把肉，那就赶紧照做吧！
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健康减&肥方法包括：　　1.健康饮食:不能通过强制节食来减&肥.　　2.健康运动:适当做有氧运动,不能做强度过大的运动,否则容易反弹.&原则　　1&、主食不一定必须吃；　　2&、不必拒绝肉类；　　3&、严禁摄取甜食、酒及糖份高的水果；&　　4、能运动减&肥的不要节食减&肥，能节食减&肥的不要手术减&肥；　　5、减&肥是为了身材美，但减&肥也需要注意健康；　　6、多吃红色食物，少吃&高脂食物能帮你少长肉；　　7、减&肥必须保证人体的日常养分供给和营养均衡，以不影响身体健康为前提趵鞭黼；　　8、不要轻易选择手术减&肥，尽管相对比较成熟，但是也不能解决根本问题嘻嘻！！！！坚持不了的话也可以试试这里的减&肥胶&囊，效果很好的参考资料&&/eAv2Ur
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仰卧起坐能减肚子吗 掌握正确做法才有效果
来源：七丽女性网
仰卧起坐是最常见的有氧运动，那做仰卧起坐能减肚子吗？经常做仰卧起坐不仅可以消耗热量，还可以减肚子，只要掌握正确的做法，下面就来看看吧！
仰卧起坐能减肚子吗做仰卧起坐减肚子需要掌握正确的方法，但是见效不是很快，要坚持一段时间才能达到的功效。因为身体中的脂肪量至少需要每天二十分钟才能被燃烧消耗掉。仰卧起坐属于有氧运动的一种，轻松、没压力。它不但可以消耗腹部的脂肪，减掉肚子上多余的赘肉，紧致腹部的皮肤，而且还可以保证卵巢正常排卵和宫腔保健。仰卧起坐的主要作用是增强腹肌力量，增进腹部肌肉弹性，亦可保护背部和改善体态。而配合有氧运动可消耗热量，减少脂肪。仰卧起坐的正确做法躺卧屈膝打开胸廓双腿屈膝，躺卧于地上，左右脚稍稍分开，步幅与肩同宽，臀部、后腰、背部、肩胛骨、两肩均与地面完全贴合，手臂屈肘，两手托在头下，手肘尽量往地面下压，充分打开胸廓。躺卧背部离开地面以这个躺卧姿势，头部往上微微仰起，背部以上的部位离开地面，拉伸进步到肩胛骨之间的肌肉，同时往下收紧下巴，视线望向腹部上，保持这个离地姿势4秒，然后再次躺下，重复2次 。右臂与地角度45度背部以上的部位离地，保持住这个姿势，然后托于后脑勺处的双手松开，右臂往斜上方伸直手臂，与地面的角度大概是45度左右，左臂则放下，与左侧身旁伸直，注意不要着地，保持与地面平行。离地手臂交替摆动保持头部与两肩仰起离地的姿势，此时将左臂往上摆起，保持与地面45度的夹角，而右臂则往下摆，不要着地，与地面平行，这样交替地摆动两臂4个来回。双臂伸展背头离地双臂往上同时伸展，与地面的夹角扩大至60度，双腿伸直，往正上方抬高，脚掌朝向天花板，令双腿与地面垂直，背部与头部依然保持离地，保持姿势4秒。双腿屈膝大小腿90度抬高的双腿屈膝，放下小腿，令大腿与小腿成90度直角，大腿不要改变姿势，双臂收回，屈肘抱于后脑勺，胸廓打开，记得要收拢下巴，视线落于腹部上。屈膝抬双腿屈膝抬起的双腿，此时小腿互相交叉，首先是右侧小腿在上，保持4秒，期间上身要保持平衡，背部与头部离地的姿势不变，双臂注意不要收拢，打开胸廓。
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& && &宅家久了，小肚肚一直消不下去。痛下决心，决定每天做30 个仰卧起坐，这样能减小肚腩不？量再加大估计坚持不久。
性别女&UID549416&帖子1369&主题16&精华0&龙晶1 &龙威0 &积分5&阅读权限90&好友10&注册时间&最后登录&
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据说……真的只是据说哈……
你长期坚持做的话有效果，但是一旦你停止就会反弹……
最好的方法是，你先天天做，有效果之后就延长周期，变成两天一次三天一次……
最后保持至少一周一次就行了……
性别男&UID456204&帖子21759&主题0&精华0&龙晶17 &龙威0 &积分57&阅读权限150&好友150&注册时间&最后登录&
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感觉30个不够
楼主是MM的话大概够了
性别男&UID534568&帖子4624&主题94&精华0&龙晶1 &龙威0 &积分8&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
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<td class="t_f" id="postmessage_个太少了，不过据说抬腿效果好一点，躺平了最好能90度（反正我是不行），中途不要放下来，尽量放平就行
别来不寄半行书，寻常相见了，犹道不如初
性别男&UID505083&帖子2876&主题25&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分4&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
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做任何运动，只能锻炼相应部位的肌肉，而脂肪却并不会针对性消耗。脂肪的消耗是全身性调节的。
所以想减肚子，还是去跑步或者游泳吧。
性别男&UID548281&帖子2484&主题32&精华3&龙晶14 &龙威0 &积分47&阅读权限100&好友0&注册时间&最后登录&
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我过去减肥时都是做两组共100个的。。每天做，配合节食还是可以练出腹肌的。。
当然兰州要是女孩子的话就无视我吧
性别男&UID534303&帖子14824&主题734&精华2&龙晶7 &龙威0 &积分40&阅读权限100&好友0&注册时间&最后登录&
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不能，30个，你坚持几年都不能，因为减肥必须要脂肪燃烧才能达到减肥效果，你做30个，温度才刚刚起来，你就不做了，貌似温度就降下去了，这样做了等于白做…………
性别男&UID485066&帖子2386&主题20&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分4&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
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<td class="t_f" id="postmessage_个是可以的 前提是你1秒内做完。做不完的话就坐100次30个
性别男&UID432083&帖子4376&主题231&精华0&龙晶5 &龙威0 &积分19&阅读权限100&好友26&注册时间&最后登录&
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这样只是练腹肌而已，就算是练腹肌，想要有成效，最好是两天一练。
性别男&UID441568&帖子2228&主题15&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分3&阅读权限70&好友4&注册时间&最后登录&
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每天五百个把 早中晚，平均下，要出汗的才能减肥
本号几个人共用。
性别男&UID525032&帖子18534&主题389&精华0&龙晶-7 &龙威0 &积分9&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
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做任何运动，只能锻炼相应部位的肌肉，而脂肪却并不会针对性消耗。脂肪的消耗是全身性调节的。
所以想减肚子，还是去跑步或者游泳吧。&&...乱说，我大二那年整个夏天每天游一个半小时的泳，除了肚子其他位置全减了，于是看起来更畸形，不得不让他长回去
东欧的雪花，不停落下，是上帝给的惩罚。
前线的浮夸，被迷惑的我无法洞察。
骑士的骏马，纷纷倒下，鲜血染成风景画。
成群的乌鸦，无情地把我推落悬崖。
破碎的琉璃，残垣断壁，哀嚎遍地的柏林，
等待这黎明，··
性别男&UID521251&帖子4942&主题7&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分7&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
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你得坚持啊，练个两个月，那绝对有效果
性别男&UID424205&帖子12746&主题157&精华2&龙晶10 &龙威0 &积分43&阅读权限100&好友44&注册时间&最后登录&
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乱说，我大二那年整个夏天每天游一个半小时的泳，除了肚子其他位置全减了，于是看起来更畸形，不得不让他长回去&&...这个笑喷了
人在江湖飘，谁能不挨刀。你一刀我一刀，刀得血直飚。
所谓闲话江湖，便是一边扯淡，一边挨刀。
性别男&UID492062&帖子7442&主题578&精华0&龙晶7 &龙威0 &积分23&阅读权限100&好友10&注册时间&最后登录&
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仰卧起坐的话，练腰腹肌肉的作用要大于减肥作用吧
对待敌人，要像对待女人一样猥琐！
性别男&UID525032&帖子18534&主题389&精华0&龙晶-7 &龙威0 &积分9&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
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这个笑喷了当年体重虽然有190多斤，但整体上看着还是很匀称的，有点虎背熊腰的架势，但从那以后，即使已经长200多一点，但看上去还是肚子大，四肢细。，我再也不相信科学了
东欧的雪花，不停落下，是上帝给的惩罚。
前线的浮夸，被迷惑的我无法洞察。
骑士的骏马，纷纷倒下，鲜血染成风景画。
成群的乌鸦，无情地把我推落悬崖。
破碎的琉璃，残垣断壁，哀嚎遍地的柏林，
等待这黎明，··
性别男&UID424205&帖子12746&主题157&精华2&龙晶10 &龙威0 &积分43&阅读权限100&好友44&注册时间&最后登录&
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当年体重虽然有190多斤，但整体上看着还是很匀称的，有点虎背熊腰的架势，但从那以后，即使已经长200多一点，但看上去还是肚子大，四肢细 ...我近一年也增肥了，有小肚子了。以前一直是175CM，65KG。现在变成70KG了。
人在江湖飘，谁能不挨刀。你一刀我一刀，刀得血直飚。
所谓闲话江湖，便是一边扯淡，一边挨刀。
性别男&UID430104&帖子179&主题12&精华0&龙晶0 &龙威0 &积分2&阅读权限70&好友2&注册时间&最后登录&
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说说我自己的经验，每天五十个仰卧起坐。端起胳膊扭腰侧身，向左到极限，然后向右到极限，一百下。摇呼啦圈动作，顺时针五十下，逆时针五十下。向左侧弯腰五十下，向右侧弯腰五十下。深蹲五十个。这是早上。
晚上在体育场和老大娘们扭一会儿广场舞，不怎么会跳，瞎扭，然后慢跑一公里。
差不多一个月，两尺六的裤子变成两尺四了，裤腰带截掉两次。
性别男&UID525032&帖子18534&主题389&精华0&龙晶-7 &龙威0 &积分9&阅读权限90&好友0&注册时间&最后登录&
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我近一年也增肥了，有小肚子了。以前一直是175CM，65KG。现在变成70KG了。我和你差不多高，记得高考体检时70kg；大一结束，80kg；大二开学，90多一点，游完泳后降到75kg，肚子没减；大三大四用了2两年长到100kg，现在吃饭前90多kg，吃完以后100kg冒头，正在喝炒山楂茶，听说这东西减肚子。
东欧的雪花，不停落下，是上帝给的惩罚。
前线的浮夸，被迷惑的我无法洞察。
骑士的骏马，纷纷倒下，鲜血染成风景画。
成群的乌鸦，无情地把我推落悬崖。
破碎的琉璃，残垣断壁，哀嚎遍地的柏林，
等待这黎明，··
性别男&UID425319&帖子1836&主题12&精华4&龙晶2 &龙威0 &积分29&阅读权限100&好友10&注册时间&最后登录&
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一天做两百个仰卧起坐，做一个月就能见效果
三十个那要做到猴年马月啊
性别男&UID546607&帖子1516&主题14&精华0&龙晶-2 &龙威0 &积分2&阅读权限70&好友0&注册时间&最后登录&
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数目不重要，哪怕每天10个，你能坚持就有效果，一个月就能明显见效，关键在于多数人都是三天打鱼两天晒网的
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　　仰卧起坐，一种锻炼身体的方式。仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头;然后还原成坐姿。如此连续进行。练仰卧起坐，速度要因人而异。最初可以尝试一分钟做5次，此后慢慢增加，直至达到50次左右。
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