有氧运动是最佳的减肥运动之一，跑步则是有氧运动的首当其选，但为了达到减脂的目的，今天的你是否有白跑了呢？
　　然而99%的人在跑步减脂时会犯的6个错误，一定不要让自己白跑！
　　1、上来就跑
　　很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。人体的能量储备有快速能源――糖原和储备能源――脂肪。当您开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分乏味枯燥的。
　　小常识：先进行力量训练再进行有氧运动
　　1）先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当您开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
　　2）力量训练由于是糖酵解供能，产生很多乳酸，乳酸的堆积不仅影响了运动能力还延缓了运动后机体的恢复，而力量训练后再进行有氧运动就可以将乳酸经丙酮酸带入三羧酸循环彻底氧化，避免了乳酸的堆积。
　　3）力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
　　4）力量训练还可以增加肌肉修复和合成，机体含有更多的瘦组织则基础代谢率就高，消耗的能量越多，越有利于增加脂肪的燃烧。
　　有氧运动前先进行力量训练的好处
　　有利脂肪动员 先消耗大部分糖原储备，使得有氧运动效率更高加速乳酸代谢 ，糖酵解产生乳酸堆积，有氧运动将乳酸带入有氧氧化彻底燃烧，有利于减少运动疲劳，加速机体恢复，增加脂解激素的分泌，无氧运动促进脂解激素分泌，提高脂肪燃烧率，有利于提升代谢水平 ，促进机体瘦组织增加来提升代谢，有利于能量消耗。
　　2、每次跑20分钟
　　从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
　　3、边跑边喝饮料
　　市售的饮料大致可以分为三类（通常一瓶350毫升左右）：60千卡、120千卡和200千卡以上；60千卡属于低能量，最常见的还是120千卡左右的；200千卡以上的在葡萄糖饮料等能量饮料中多见。而我们在跑步机上慢跑（时速8~9）一个小时大约消耗500千卡左右的能量，如果您喝了一瓶350毫升的葡萄糖饮料，就等于您大概有半个小时是白跑了！
　　有些人不喝饮料，但是会自己带一些所谓的秘制补充剂。如：菊花茶、凉茶等，这些草药凉茶的能量都不高，但是口感不好，所以就会加上蜂蜜，尽管蜂蜜是一种很好的夏令养生降暑饮料，但是添加太多了，也是有能量补充过多的问题。
　　小常识：长跑需要补充电解质吗？
　　您也许会说：长跑不是会消耗糖原和电解质吗？是的，我们只有消耗了相当的糖原才能燃烧脂肪以减肥，当运动中血糖浓度下降时，机体会启动由脂肪和氨基酸进行的糖异生方式来维持血糖浓度的稳定。如果您在运动中感到头晕恶心等低血糖症状，是可以少量补充葡萄糖并及时降低运动强度。如果没有低血糖反应，基本上不用补充糖。这样可以使有氧运动的效果更加有效。同样地，长时间的有氧运动，大量流汗，电解质也会随着汗液丢失，主要是钠离子，其次是钾离子，但是通常的健身运动丢失的并不多，如果你的膳食重油重盐居多，不应是补充钠，相反而是要减少盐的摄入。
　　4、快速跑
　　在跑步机上快速跑，大汗淋漓、气喘吁吁。这样跑步的时间持续不长，更重要的是并没有消耗什么脂肪。人体的能量系统有无氧的磷酸原和糖酵解，有氧的糖和脂肪的有氧氧化两大类。快速跑氧供应不足，机体只能进行无氧供能，因而脂肪是无法参与供能的，所以只有低强度的运动才能有有氧运动，脂肪才能被动员作为能量供应而被消耗。
　　小常识：如何判断有氧或者无氧跑步
　　当您在跑步机上感觉心跳加快，上气不接下气，这是已经出现了明显的无氧状况；当您跑步时感觉步伐呼吸均匀协调，并且还可以同身旁的教练聊天而不感觉步伐呼吸变乱，这就是最佳的有氧长跑。
　　5、跳跃跑、前倾跑
　　正确的跑步姿势是获得最佳跑步减肥的条件，也是预防损伤的前提，如果您因为一次的跑步就得到损伤，那您就是白跑了。正确的跑步机姿势应该是：抬腿跨步、脚掌落地、脚跟触地滑行等。应注意身体保持直立不应前倾，也不应该用跳跃的方式跑步。
　　小常识：跳跃跑与前倾跑
　　跳跃跑：脚趾着地，当另脚抬起时，身体重心在前脚趾上，髌骨和髌韧带受力最大，膝关节容易受伤；另外，脚趾的接触面小，容易造成身体的失稳，使身体左右晃动，容易造成踝关节的内翻或外翻而损伤。
　　前倾跑：身体的重心向前，对膝关节的压力增大，容易造成膝关节损伤；同样重心会加在脚掌上，没有办法实现足弓的稳定作用，容易造成踝关节失稳而损伤。
　　6、错误地晨跑
　　对于减肥来说，晨跑是一种不错的有氧减肥运动。这是由于经过一夜的睡眠，体内的糖原已经消耗很多，有利于脂肪动员。为了避免血糖过低的问题只要补充少量的糖，如5克左右的糖水便可。如果您计划进行减肥晨跑，而又吃了丰盛的早餐或者一醒来空腹就跑都可能白跑了。
　　小常识：减肥晨跑补水最重要
　　晨跑最应注意的问题是补水，由于8小时左右的睡眠，机体脱水比较严重，在晨跑之前一定要补充500毫升左右的水，避免运动中出现脱水的现象。
　　【注】孟化，医学博士后、主任医师、副教授、研究生导师，首都医科大学附属北京友谊医院微创外科专家。擅长胃肠肿瘤手术、肥胖微创减重手术、糖尿病手术、食管反流手术等疾病。每周二下午北京友谊医院专家门诊。
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首都医科大学附属北京友谊医院微创外科专家、主任医师、副教授...查看: 52642|回复: 24
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大家有没有发现，一直很难瘦下去的腿 大多数是肌肉腿
我本来也不是肌肉腿，后来跑步跑了一段时间，发现自己小腿硬邦邦，肌肉也变得不好看
但是其实还是有办法解救了啦！
【首先测试下你是否是肌肉小腿】绷紧小腿，如果可以捏起很厚的皮肤和皮下脂肪，则证明小腿的皮下脂肪较多，需要减脂瘦腿。如果只能捏起很薄的皮肤和皮下脂肪，证明小腿粗主要是因为肌肉发达，皮下脂肪不多，减脂不能达到瘦腿的目的。
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【如何造成肌肉腿】
我个人的经验来说，遗传因素是造成肌肉腿的主要原因。而后天的小腿肌肉发达通常都是运动后没有及时拉伸造成的，但是因为运动而导致小腿肌肉发达并不用太紧张，很容易消掉。
其实肌肉腿不可怕，可怕的是又粗又短还有肌肉的小腿。再来张图对比一下，
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是不是跟之前欧美人的肌肉腿感觉就完全不同了呢。主要差别在于，上图的小腿虽然有肌肉，但是整体还是有细长的小腿，她们脚踝很细，小腿比例很长，哪怕是肌肉块都很结实匀称。所以我们观念要改变，并不是消灭了肌肉块才是美腿，而是让腿变得更细长匀称才是我们的最终目标。
【瘦腿方法！】
工具：按摩梳，没有这个刷的可以牛角刮痧板，或者是普通的木梳……甚至你都不用花钱！你什么武器都不用买，因为我们有灵巧的双手~~~
1、涂上按摩油，先用手捏松小腿肌肉，（随意你怎么捏，只要感觉捏得肌肉有点松了）之后就用工具从上到下刮肌肉，如果是双手的话，就是用两边的大拇指由上往下刮！刮个100下左右的，就换另外一边腿刮。
有的人可能会被“由上往下刮是泄，由下往上刮是补”之类的弄糊涂了，怎么知道自己是要补还是要泄啊！呃，同志们，我们要开动脑筋，你不放心的话，可以由上往下50，再由下往上50，总算是平衡了吧！~
2、按摩完了，可以擦擦腿上的油，然后套上瘦腿袜，睡觉或者溜达都可以。
3、按摩完还有精力的同学，可以做做这个动作。
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挂墙壁可以松懈小腿部肌肉，使得小腿慢慢变得有型纤细~挂墙壁的具体方法：双腿紧贴墙壁，腿后肌肉绷直，脚背往前压，起到拉伸小腿腿肚的作用~这样坚持三十分钟，三十分钟之后放下腿就赶紧平躺好，不需要在腿上盖任何东西，只需要静静的平方，等到那股难受过去，再捏一捏腿就OK了~”
有些人说做不到30分钟，因为实在是……麻！大概15分钟我觉得也就足够了。
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忘了贴一个瘦腿超有效的方法
那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！
腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~”
踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。
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楼主，其实空中脚踏车可以瘦腿吗。我感觉做完之后腰酸。&
可能姿势不正确？
臀部是要微抬的哦，这样力就在腹部上
到时就是肚子酸了 哈哈哈
跟做仰卧起坐一样的道理，有锻炼到腹部肌肉的
习惯了就好
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我也是肌肉腿
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。
那我不是一直做错了？
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我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享
刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~
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挂墙壁原来要压脚背的啊。。。那我不是一直做错了？:dizzy:&
对，脚背要尽量压下来才可以拉到筋，同时拉伸小腿肚，从而使小腿变得紧致。同时因为小腿的肌肉紧张，可以达到小腿局部热量消耗加快，加快小腿的燃脂！
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原来我之前做的动作有点不到位，谢谢分享&
动作到位，能撑到30分钟i就很不容易了！
如果你做得时候觉得很轻松，那多半就是不到位了！
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刚看第一张照片的时候以为楼主就是她~&
楼主是土生土长中国人
哈哈 但是楼主也是健身发烧友
所以经常关注外国的健身
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我也是肌肉腿 烦&
后天的肌肉腿
很容易解决的！
天生的话，就要下点功夫了。
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谢谢楼主分享,改变了我错误的观念
51kg49kg49.8kg
今晚我也回去试试哈，谢谢分享。
50.9kg48.9kg50.9kg
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩
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效果还是蛮好的
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16:19 1忘了贴一个瘦腿超有效的方法那就是！每天能坚持蹬40分钟的单车（躺床上那种）！本人亲验！腿会瘦而且腿型会变得很直。但是一定要坚持，要踩到再也没有办法踩下去为止~这跟个人毅力有很大的关系，有些人踩个两三天觉得没有效果就放弃了，其实要想有成效一般需要坚持一个月才可以~踩单车的方式是：脚背绷直，双腿尽量往前伸，以最大的弧度才完一个圆，臀部需要微抬。刚刚开始踩单车会很累，所以可以先只踩一百个，然后慢慢增加到三百五百不等~我也有朋友坚持了两个月，现在的腿型很棒，不胖不瘦，又很直~~” 踩单车不仅瘦腿还能锻炼到腹部，前提是动作要做到位。&
10:13 2我一次可以踩40、50分钟。哈哈，不过还没坚持几天，希望有效果。&
我怎么踩几分钟都坚持不了啊。真厉害恩&
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效果还是蛮好的&
确实是杠杠滴~
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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