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连张家辉都变成了发达肌肉男 增肌党快进来学习教程！ &&
台湾小苹果 发表在
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　　张家辉与他的一身肌肉，瘦猴到壮汉的转变，看张家辉的身材可以完全证明这一点，一个“瘦猴”只要训练方法科学有效都是可以锻炼成肌肉男的。
　　但张家辉这一身肌肉付出了很多，练成肌肉男，确实很难，很考验人的毅力，你能经受的起考验吗？让我们看看张家辉如何造就这一身腱子肉。
　　俗话说，过犹不及，放在身材审美上的意思是，太胖或者太瘦都不是完美的身材。之前讲了太多减脂的方法，今天就来谈谈如何通过训练增肌吧~
　　肌肉增长的原理其实就是超量恢复。在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原来的水平，随后超过原有水平，而训练就是为了将肌肉进行微创。
　　肌肉的密度比脂肪大得多，是脂肪的1.5倍，所以瘦子们想要增重又美型的话，就要进行力量训练了。
　　总的来说，瘦人增肌，需要经过三个阶段：
　　一. 适应性训练（适应期）
　　适应性训练首先要强化你的基础力量和心肺功能，这部分很重要，决定了你未来的运动表现和增肌增重效果。适应性训练主要包括两个内容：
　　基础力量训练：以全身性训练为主，意在尽快强化身体素质。
　　心肺功能训练：在你有了一定基础的情况下，每周进行1-2次的 HIIT 训练，或者变速跑之类。
　　这段时间我们称为适应期，根据个人的训练频率可能会持续1-2个月，且不会明显增重。万丈高楼平地起，基础技能掌握到精通才能学习必杀技，打好了基础才是王道！
　　二.力量性训练（效果期）
　　力量性训练对于增肌来说很容易出效果的阶段，这个阶段称为效果期。Keep君推荐一种适合大部分人的训练计划―― Keep 里的健美身材增肌计划。（当然你也可以根据自己的需求制定出更适合自己的计划）
　　1.计划特点
　　健美身材增肌计划是以部位划分法制定的，这种训练方法对肌肉刺激大，适合增长肌肉纬度。其他的训练方法在瘦人增肌上都不如部位划分法，例如全身训练法，它适用于减脂塑形，强度不高，对于塑形效果明显，但对于纬度的增长不明显。
　　这个阶段可持续2-3个月，根据个人的不同情况可增加10-20斤瘦体重（指去脂体重）。
　　2.训练前要点
　　在每块肌肉训练前需要充分热身。热身包括：慢跑，至微微出汗为宜；选目标肌肉，用其中的一个动作热身，20RM做两组热身( RM:能用某一重量做标准动作能重复的最大次数)。
　　热身的目的是轻微加快心跳，轻微提高体温，使血液流向肌肉，为更剧烈的运动做好准备，提高关节活动范围，从而避免关节、韧带和肌肉损伤。
　　3.注意事项
　　Keep君在健身俱乐部里看到过很多新人用东拼西凑的训练计划训练，这很危险，不仅容易受伤而且效果不好。
　　此外，健美身材增肌计划代谢压力大，强度高，这也是为什么我们要需要一个适应期的原因。如果你看了这篇文章介绍的【效果期】很牛就直接去训练却把适应期略过，一定要注意安全。请监测自己的心率，不要超过最大运动心率（220-年龄）。
　　三．巩固性训练（巩固期）
　　下面这个阶段需要巩固你已经训练出的成果，我们称为巩固期。这个阶段持续一个月左右，主要任务就是保住训练成果。
　　此时你还是可以采用之前的训练方法，但是强度上以12-15RM为主，这样在纬度增加后可以稍加雕刻肌肉，让肌肉看起来分离度更高。另外也可以把效果期中摄入的过多热量消耗一部分，让你的身体看上去更加「穿衣显瘦，脱衣有肉」 。
　　在这三个阶段过后你就需要充分的休息，给自己的身体一个更好的恢复空间，然后再根据这个阶段的成长程度制定下一个周期的计划啦。
　　增肌训练技巧
　　1.训练前一定要充分热身
　　训练前的热身可以让你的运动表现更好，肌肉充血更充分，泵感更强，并在一定程度上避免运动损伤，比如关节磨损。
　　2.保证组间休息和恢复
　　人体在做抗阻力训练的时候最容易增长的肌肉是快肌纤维，但是他们很容易疲劳，所以在强度提高之后适当提高你的休息时间会让你下一组的表现更好，在RM6-8时，组间可以休息2-3min。
　　3.保证充分的睡眠
　　前文提到了肌肉的增长原理是创伤后超量恢复，也就是说你要给肌肉充足的时间去恢复，而肌肉修复主要在是在睡眠中进行。
　　一般来说，大肌群需要72小时的时间恢复，小肌群需要48小时。腹肌修复速度快，每天练都可以，但是为了更好的效果建议隔天一练。
　　肌群与恢复
　　4.进行必要的有氧训练
　　这样不仅可以消耗多余摄入的热量，而且对心肺功能提升很大。心肺功能对于增肌来说同样重要，不然有可能深蹲的时候都喘不过气来。
　　5.运动后一定要拉伸
　　运动后拉伸对于肌肉增长有很大益处。事实上，就算不进行力量训练，只是单纯的进行拉伸，肌肉纬度也会有所增长。拉伸过后肌群的协调性会提高，而当肌肉协调性提高时，肌肉增长的能力会变强。著名的FST-7训练法则就基于此。但注意，不应过度拉伸。
　　增肌党们，从小瘦子变成大壮丁不容易，饮食和训练缺一不可，要加油啦！推荐这篇日记的豆列
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&(36人关注)轻量级的运营，口碑爆棚的产品，5000万用户的keep还有哪些秘籍？
/ 黄陶，馒头商学院产品经理来源 / 微信公众号 &馒头商学院keep的创始人王宁是一个90后，他一度“微胖”。为了健身，他曾花费六、七个月的时间收集学习健身资料，成功把自己从一个胖子练成身材非常好的人。他曾说，“我自认为是非常懂如何通过互联网收集和获取信息的人”，却也花了这么久才整理好该如何健身这个内容。这应该也是他做keep的出发点。所以，他是基于自己的刚需来做产品的，市场上的健身资料非常难收集，很费精力，这是一个痛点。keep都抓住了哪些痛点?我认为有如下3个：1.高品质的私教课非常的贵，缺资金还想健身怎么办?2.如果不去健身房，什么样的锻炼才能够让自己瘦下来?3.即使知道怎么健身，但是没有坚持下来，怎么办?对于真正的想要去健身或者去减脂的朋友来说，这3个痛点正好戳中了他们。keep针对这3个痛点做了解决方案，把健身房的专业课程做成了免费的标准化课程，非常有效。用户确实可以通过训练这些课程做到让自己瘦下来。除此之外，这些标准有效的训练内容让用户免费使用，再加上设置的健身打卡任务，帮助用户秀出身材，鼓励自己坚持下来。这几个解决方案恰好可以解决目标用户的痛点，所以keep也实现了用户的爆发式增长。健身需求在市场上的容量到底会有多大呢?从市场上来看，健身这个关键词在2014年到2015年，百度指数翻了三倍。2014年，中国有8个省份的人均GDP突破了一万美元，中产阶级慢慢起来后，肥胖的人群超过了总人口的40%，中国成为了世界第二大肥胖国。2014年、2015年，全球范围内兴起了健身的风潮，市场无比火爆。顺应潮流，keep在日推出了第一个版本。&这个是keep比较早期的版本。从UI上来看，跟现在的UI没有太大区别，这也是keep竞争力很强的地方。第一张图是keep的核心产品架构，把整个产品内容分为：第一、我的训练，第二、我的动态，第三、我。keep主要的产品价值在于给用户提供标准的、碎片化的、有效的健身训练内容。这样一个产品推出之后，第一期应该上哪些内容，应该找哪些人内测内容，怎么样在第一个版本上线的时候就保证它有一个很好的效果呢?根据用户需求制定标准化内容这是从keep的微博帐号中，找到的2015年3月发的一张课程表。最开始的时候，keep把课程的内容设计按照初学者、减肥、增肌、塑形、家庭训练五个方面来做了一周的课表，包含了十门训练课程。所以说keep在最开始上线的时候，并没有去铺大量的内容，但是它因为非常了解用户的需求，再加上一些专业的分类，第一版就做出了当时用户最需要的十门课程。右边这张图是keep现在的内容分类，增加了放松、瑜珈，跑步基础，办公室健身、拉伸、按摩、力量增肌等课程。这些比较新的课程就是根据用户的反馈，按照从初级到高级的程度逐步增加的训练内容。所以最早期的内容符合keep最开始的用户定位场景。游戏化通关形式内容有了之后要怎么让用户坚持下来呢?用户的一个痛点是健身房私教很贵。那我做成免费标准，但是怎么样保证用户可以坚持来完成课程并达到健身的效果?keep给了一个解决方案，用游戏化通关的形式。可以看到右边这个图，是一个模特身材养成计划。用户参加完训练后，keep会自动让它去标注心情，然后打卡。这种很像游戏世界里面的反馈系统，通过打卡分享，得到系统的反馈。有了这样的产品设计，怎么样能够在一上线的时候，就引爆产品呢?&&&上线前，先内测从2014年的11月开始，keep就开始内测。第一个计划，他们从健身主题的QQ群，社交媒体，找到了大约四千人的内测团队。从网上公布的数据来说，一千人的群发一个链接平均带来了五十多次的下载，大概是5%的转化率，已经很高了。这波用户就是精准用户。第二个计划，是埋雷计划。 keep在豆瓣，还有各大健身社区里，持续更新怎么样健身。比如说这个案例，3个月，肉圆变型男。最开始这些帖子只是分享自己的减脂经历，只需要提高阅读量，并没有提到keep。当1.0发布后，keep在养了已久的各处热帖里，开始更新有一个keep这样的产品可以做到减脂成功!当时整个健身圈都在讨论keep这个产品，带来的下载量有4W+，产品的量就做起来了。上线时，找精准大V推广与合作日，回忆专用小马甲帮他们转了APP下载的九宫格推广。日，keep联合了微博帐号app蘑菇仔做了九宫格的联合推广，再加上本身产品做的挺不错，keep在2015年2月的时候，获得AppStore优秀新应用推荐，并在3月获得AppStore最佳APP推荐。通过一系列埋雷计划和app传播，经过各种持续迭代和更新，2015年11月，keep做到了1000万用户，到今年做到了5000万。整个产品基本保持在两周一个版本的迭代速度，更新主要围绕核心功能。持续深耕内容、社区这段时间的更新围绕着三个点：第一、我的训练，主要是课程量开始增加。因为它前期的第一版已经做了很多积累，所以从更新日志上来看，并没有太大的变动，增加了一些优化。课程量从最初的十几门课程到两百多门。第二、社区，社区的主要基调是去鼓励用户发内容，把好的内容精选出来。这个阶段keep新增了找到更多好玩的人和训练动态，分享，滤镜，回复评论。而且在这个时候，keep加入了地理位置分享，为日后健身社交的功能埋下了种子。第三、生态。即怎样维护社区的内容产生，避免劣弊，驱逐良弊的现象，所以keep做了用户举报、拉黑、广告骚扰等内容。挖掘社区内的优质KOL8月27日的时候，keep推出了2.0版本，新增了个人数据中心和很多社交流量位置，比如说达人榜、推荐榜、新人榜，这些榜单是为了挖掘社区里的KOL，帮助KOL获得更多的流量展示，让他们获得满足感，撬动KOL来发内容。引入微信和通讯录好友关系链，引爆产品同时，这个版本里，keep还加入了一种时间类的训练计划。在这个大版本里，keep之前只能做每天一个任务的训练，加入时间类就是碎片化时间，两分钟练一次，用户每天早中晚都可以来用keep。这个是为了提高用户的使用频次和停留时间。同时还再加了一个微信和通讯录好友的关系链功能，通过社交媒体，把训练数据分享出去，利用关系链引爆产品。左图展示的是数据中心，在这里看到所有训练的历史，哪一天做了什么样的运动，消耗了多少卡路里，总共在keep锻炼了多长时间，这个对于用户来说非常有成就感。keep的优势是产品结合营销和运营。每一次keep大的功能点都会去做一轮营销传播，让更多用户知道新功能，引导用户使用，然后通过市场的反应和用户的反馈再进行功能上的迭代与优化。keep2.0上线的时候，用户打开APP就可以看到一个类似于支付宝年度账单的页面。可以查看你的keep效应，keep跟你相识了多长的时间，在这段时间里面你训练了多少分钟，燃烧了多少卡路里。这个就是keep2.0发布以后在微博上的传播。10月7日的时候，keep加入了训练成就系统，还是围绕着训练、社群、生态三个方面来做的。训练内容上不断迭代优化，社区里加入了标签，@功能，发动态的草稿箱，热门的标签专题页面，贴纸酷这些等等能够提升社区活跃和内容创造力的功能。生态上面的打造，在这个阶段被提上了日程，我认为像排行榜，成就系统，勋章这些都属于社区生态。在这个时间，keep是怎么样能够引爆整个产品呢?在6月16日，keep发布了ipad版本，这使得keep的用户量又上了一个台阶。8月28日，keep新功能的推广活动，为keep带来了475万的阅读数和1.2万的讨论。10月31日号，keep在《快乐大本营》上进行了一轮广告投放，使keep的知名度实现了引爆。这次的投放给keep带来了大约一百万的新增下载。社群运营可圈可点在2015年6月到11月这个时间段，除了产品功能的不断迭代和市场上投放，它的整个社区运营也是可圈可点。左边这个图，是keep社区里几个官方号发的一些内容和活动，在APP、微信和微博这些内容和活动是同步的。这段时间内，每周一三五keep都会组织有奖问答的活动，让用户提一些非常简单的小问题，比如说增肌怎么吃比较好，在运动的过程当中产生酸痛，训练的姿势对不对等很大众化的问题。keep不断去跟用户去做互动，用户会在底下跟帖，keep选出来一个回答最好的，隔天公布，给他们发放奖品。还有一个栏目叫“问我问我”，每周四，keep都会找一些非常专业的人士来解答大家在健身上面的疑惑。这样的话就做到了天天有活动，keep团队的人说他们每周都会有一天是运营团队的集中快递日，给活跃用户发放奖品。右边这个是天天有干货，除了社区互动活动以外，还需要输出一些正确的健身理念以及如何高效健身的干货等内容。从2015年11月到次年的2月，keep的安装量保持平稳。它的核心功能迭代还在不断优化。同时，加入了课程表，用户可以根据自己的需求定制一个十四天的课程表，比如说减脂、塑形等。keep通过推荐相应的课程，循序渐进让用户坚持下去。即使没有任何健身基础，不知道怎么健身的人也可以加入到课表里。在这个阶段，keep有一个非常有效的运营策略，就是课程内测官的招募计划。他们把一些用户反馈的最想学的课程，比如说瘦腿训练等设计出来一套课程。但是并不着急上线，为了验证这个课程是不是真的有效，他们成立了一个内测实验室，用户报名参加内测，拉微信群，用户在群里对课程进行反馈。这些用户练到说我真的瘦了，然后把课程反复打磨，再推向市场，这是一个非常好的内容的反馈机制。当产品到了一定量级的时候就要考虑如何变现的问题，keep选择了用商城的形式做变现。在3.0的版本中，它也增加了装备精选商城入口，帮助你买到更多优质装备。在后续的版本中，不断围绕健身、商城和课表这些产品做迭代，还增加了小组功能，让用户去在自己的圈子里晒。&今年6月，keep推出了第一支宣传品牌片：自律给我自由。6月3日，推出邹市明拳击课程，再配合做一些广告投放，又一次实现了产品的引爆。分析完keep的整个发展路径，印象最深刻的就是它的产品、运营和营销的结合，但是最关键的一个点在于它是怎么从零开始做这个产品，又如何引爆，以及到最后如何迅速扩大的。最开始的时候，keep的路径和目标非常清楚，要做一个给健身小白用的标准化产品。所以，它的产品前期功能就聚焦在训练内容和训练过程中的体验上。结合社区UGC的内容生产工具，如发动态，滤镜，贴纸，精选话题等等提升用户活跃和留存因为keep定位非常清晰，所以在最开始推向市场的时候，它可以非常明确地给用户一个核心价值，即健身小白会非常喜欢的产品。到了中期，在产品、市场、运营等部门的紧密配合下，每个大版本的功能点做爆点，然后做传播活动，包括长期的话题和内容输出。通过新媒体跟APP原创内容复用的形式，打通了APP到微信，再到微博传播的路径，节省了很大的人力成本。在前期打好了坚实的基础之后，keep在2015年10月做了一次引爆推广，在《快乐大本营》做了一个广告。用户量暴增以后，keep开始把用户分层，维护核心用户做生态。后期逐步从小白的课程迭代到更高级的课程，同时，加入了课程内测体验官去拓展课程品类，也增强了用户间的互动，这些运营策略都非常值得借鉴。今年6月，keep开始做整合营销，自律给我自由的广告一下子使keep这个品牌在全国范围内打出了知名度。keep创始人王宁说他非常在意品牌。他想把一个专有名词变成具有代表性的大众动词。比如用户想要搜索的时候，会说我要谷歌一下。我们也希望能够把keep的这种品牌灌输给所有渴望运动的用户，让大家都记住keep，想要运动的时候就能够很自然的想到，我需要keep一下，这就是他的一个心愿。在这样一个理念的驱动下，keep的产品、运营、营销结合起地非常紧密。以上就是我今天分享的全部内容，再次感谢馒头商学院的邀请。童鞋们可以继续关注馒头商学院公众号(ID：mantousxy)，获取更多有料、有趣的互联网干货内容。
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