以为只做力量训练就能减脂吗_百度知道
以为只做力量训练就能减脂吗
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是可以的，但还是建议无氧加有氧，效果更好，如果不做有氧训练，练出来的型不好看，会圆滚滚的，减脂有氧运动是基础而且是塑形的。最先做力量训练会最先分解糖原，然后再进行有氧，就会直接进入燃脂阶段。
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更快速的减脂增肌 这几个诀窍千万别错过
减肥的最终目的并不是让你站在体重秤上的数字降到很低，而是让你甩掉烦人的赘肉，让形体比例更加完美，外表看起来更加健康阳光！关于减脂增肌，许多健身达人都有属于自己的一套经验，但是有些诀窍却是大家公认有效的！现在跟着小编来了解几个能让你更快速减脂增肌的小诀窍吧！
·&多做力量训练&·
除了力量训练本事就能够燃脂之外，研究显示，进行力量训练后的39个小时之内身体的脂肪都在以较快的速度燃烧。此外，身体肌肉含量越多，燃烧的热量也越多。即使你的目标不是增肌只想单纯减脂，也需要进行力量训练，以防伴随体重的减少身体的肌肉含量也减少。传统观念认为，中低强度的练习更适合女性，而高强度的举重、器械练习运动强度大，不适合女性。但最新的研究结果表明，举重和器械练习同样适合女性人群，不但有助于女性塑造体型，而且还能有效预防骨质疏松。需要注意的是，器械训练需要规范且标准的动作，专业的指导。
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只做力量训练能减脂吗？
进入冬天，很多小伙伴没有办法继续室外跑步，纷纷选择进健身房继续训练。池子的一位小伙伴就是这样，以前只是在户外跑跑步，最近刚刚去健身房开始训练。去练了几天后，回来问我：池子，你说光做力量训练不跑步可以减肥吗？健身房的教练告诉我光做力量就能减肥，不用跑步，说我把肌肉都跑丢了。恩，这个问题还真的值得好好研究一番。只做力量训练能减脂吗？无氧抗阻训练和有氧训练到底哪个更减肥？是不是有氧真的会跑丢肌肉？……一连串的问题砸过来，还真的要好好掰扯掰扯。（图片来源于网络）我们先看看关于以上问题都有哪些观点。观点1：只做力量训练，减脂效果就很好。（图片来源于网络）持这种想法的小伙伴认为，如果需要利用无氧运动减脂，也就是要建立更多的肌肉，提高静态基础代谢，而支持他们的理论依据就是：根据文献， 静止状态下，1公斤肌肉每天消耗的热量是15千卡，一公斤脂肪消耗4千卡，因此，肌肉的热量消耗率大概是脂肪的3倍。而力量训练的结果，就是要增长肌肉。肌肉增加了，自然你的耗能就会增加，从而达到减脂的目的。从理论上来说，以上观点是成立的。因为学过物理你们一定都知道，能量这种东西既不会凭空创造也不会凭空消失，它只会以别的形式转化。体重控制和减脂的关键点就是基础代谢率（BMR）的控制，毫无疑问，力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量（也叫去脂体重）是影响BMR的重要因素。所以，这就是为什么力量训练对于减脂有效的原因。实验也确实证实，24周的阻力训练后，可以使人的安静代谢率提高9%，男性相对于女性效果会更明显。（数据来自《ACSM基础肌力与体能训练》）可是可是，有没有像我一样的小伙伴，只做力量训练，体重不降反增呢？（图片来源于网络）原因就在于饮食！没错，抛开了饮食谈增肌和减脂都是扯。这就是所谓的“三分练七分吃”，相信肯定会有和我一样的小伙伴，以增肌为借口吃点好的，多吃几口，赫赫，结果势必让肥肉和肌肉一起疯长，最终是肌肉长了，肥肉也多了，体脂不降反增。正是因为普通人很难做到像专业健美运动员那样吃，所以，这种只靠力量减脂的方法，普通人很难操作，一般只存在于健身大咖和专业运动员。其实，想要仅仅靠力量训练减脂，还有一种方法。在我们平常以增肌为目的的训练中，一般是使用最大重量的百分之70左右进行，每组8~12个，每次4~5组；而如果你想通过力量训练来进行减肥，那你最好用最大重量的百分之40左右进行训练，每组25~30个，每次10~12组，组间休息越短，减脂效果越好。其实这有点像是把力量训练做成了有氧的感觉。可是，不知道有多少小伙伴，可以做到力量训练的时候，清楚明白地计算好自己的最大重量，再严格地掐秒表做间歇时间呢？可能你在间歇时跟别人多唠几句，1分钟就过去了。观点2：想要减脂还得靠有氧。（图片来源于网络）这种观点的盆友说，纯靠力量减脂的原理就是消耗大于吸收，所以脂肪才减少，并不是因为脂肪在力量训练时供能。但是消耗大于吸收不利于肌肉生长，SO想要减脂还得靠有氧。你看隔壁谁谁谁跑步都瘦了那么多。大部分人都知道，有氧运动消耗能量的来源，一部分来自糖类，一部分来自脂肪。那么为什么普遍说有氧要30分钟以上才减肥呢？并非是30分钟后全部由脂肪功能，真正的原因在于，有氧初期，身体是以无氧系统提供能量，需要花费一些时间调整好呼吸和心血管系统（所以这就是为什么刚起跑时感觉有点累），当运动状态接近稳定状态的过程时（也就是你跑的最舒服的时候），身体对氧气的消耗会以指数的方式增加，此时会出现一个摄氧量的高原期，能量代谢也以有氧代谢为主。而氧气的消耗在运动后的恢复期仍然持续增加，强度轻且时间短的运动后，摄氧量会少量增加；高强度的有氧或无氧运动后，摄氧量会增加的更多。这就是很多文章科普过的“运动后过量氧耗”（EPOC，过去也叫氧债）。没错，其实减脂真正的关键点是提高摄氧量，这样你的身体燃烧脂肪的效率将会大大提高，而摄氧量应该总体的看，包括运动中和运动后。所以，这也解释了为什么HIIT是减脂的好方法。HIIT不光在运动时消耗大量的能量，更产生“运动后过量氧耗”（EPOC），提高安静代谢率，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。这就是HIIT这项运动减脂的精髓。实验数据证实，EPOC可以达到运动耗氧的90%，而且这些功能全部来自脂肪的氧化。当然，那些把HIIT做成中低强度有氧的小伙伴，考虑EPOC的事就是想多了。（图片来源于网络）结论就是：光做阻力训练也可以减脂，但是你要做到几点：1、 做大肌群运动。大肌群比小肌群运动需要更多的摄氧量。2、 速度要慢。慢速或中速的阻力训练比快速运动产生更多的摄氧量。3、 强度越高，产生的摄氧量越高。4、 重复次数较多的运动的摄氧量高于重复次数少的运动。所以，减脂为目的的阻力训练，要多组次进行。5、 组间休息时间越短（低于30秒），摄氧量越多。其实，有氧还是无氧，都能够减脂。关键点在于提高摄氧量。事实上，力量训练更加明显的作用于体脂。进行力量训练，很可能你在减脂的同时，还增加了瘦体重（去脂体重），于是看起来体重没有明显降低。这时候应该量量自己的腰围。力量训练是一个长期的过程，不是短短一两次，甚至一两周就能看到明显的体重减轻的。如果你本身体脂比较低，训练时候耐力组为主（多组次），并且训练时候组间休息很短（低于30秒），确实有保持低体脂效果。如果你本身体脂高又没啥运动基础，还是先从有氧开始吧，快走和慢跑是个不错的选择。最后还想说的一点是，很多人不想有氧，是因为懒。（图片来源于网络）跑步这类有氧训练在很多人看来，很累，很苦，一小时不停的跑跑跑，枯燥无趣，但跑步却是所有运动的基础，你没有一个健康的心肺功能，没有一个能支撑你去参加各项其他运动的身体素质， 没有一个坚定的意志力，你能减什么肥呢。而有这种偷懒心态的人大多数都会复胖（去看看减肥达人秀就知道了，统统复胖）。有氧其实是培养你的运动习惯和建构体力基础，运动是一辈子的事，不是明天减到多少斤就可以停止了，所以，如果想投机取巧走捷径减肥的，总在计算以最小的付出最短的时间换来最大成效的，一定会复胖。本文为悦跑圈专栏作者【秋池子】原创稿件。
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说的好有道理，有氧无氧都做
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【讲真，力量训练才是减脂的王道！】
想要有效率的减脂，必不可少，因为它能给你的身体释放你还需要这些肌肉的信号，从而让你在减脂期更少的流失肌肉。除非是新手刚开始力量训练身体有应激反应，不然在减脂期饮食上有热量缺口的情况下，大部分普通人在肌肉总量上一定会有流失，只是多少的差别。这也是为什么我不建议低BMI+高体脂率的人将减脂当成第一目标，因为本来肌肉量就已经偏少，而且这种类型的训练者往往缺乏运动，因此开始系统训练后肌肉增长也会比较快，那么好好利用这段时期去增加肌肉量，随着代谢率的增加，体脂多少也会有一定程度的下降。很多人都觉得减脂期训练应该有什么神奇的跟增肌期截然不同的训练配方，很多健身平台也会有xx周减脂计划这样的内容，然而事实是减脂期的计划跟增肌期并不该有大的不同。当你考虑到减脂期最重要的要点是1热量缺口，2保持肌肉之后，你会发现，只要饮食控制好有热量缺口，训练上保持肌肉是比增加消耗更重要的事情，(因为即使训练消耗不大你也可以通过少吃来保证缺口)。所以，虽然在低热量时我们无法增加肌肉，但是，我们是否还是可以得到'能让你增加肌肉的训练计划可以让你最大限度的保持肌肉'这个结论？想想这之间的逻辑。如果你不想在减脂期流失太多肌肉，在减脂期使用对你而言最有效的增肌训练方式吧。如果大重量可以让你更好的增肌，减脂期为什么要做大的变动?如果超级组一分钟间歇可以让你更好的增肌，那么减脂期何不照旧?具体的方式需要你自己进行判断。因为每个人对不同训练方式的身体反应不同，你不尝试过永远不会知道，不过有一点要非常注意的是，由于减脂期的低热量饮食以及体重下降，你会比较虚弱很难使用之前的重量以及训练强度，所以一定要谨慎，也应该随着减脂的阶段做出适当的调整，但是我的中心思想还是一样，减脂期跟增肌期的训练方式不该有大的变化。附上我个人在减脂期的训练安排给大家做一个参考，使用的是腿日，胸肩三头日以及背二头斜方日这样的安排，练三休一，四天一个循环。腿 深蹲 5组5次 哑铃4组8-10次 杠铃前蹲4组8-10次 俯卧腿弯举4组10-12次 站姿器械提踵5组12-15次 自重箭步走30米+单腿臀桥每侧15-20次 超级组 4组胸肩三头 杠铃卧推 5组5次 上斜哑铃卧推4组8-10次 绳索夹胸3组10-12次 哑铃坐姿推肩 4组8-10次 哑铃侧平举3组12-15次 窄距负重俯卧撑 3组8-10次 三头下拉3组12-15次背二头斜方 负重引体向上5组5词 杠铃俯身划船4组8-10次 高位下拉4组8-10次 坐姿水平划船3组12-15次 直臂下拉3组12-15次 曲杆弯举4组8-10次 上斜椅坐姿哑铃弯举4组10-12次 站姿锤式弯举4组12-15次 哑铃耸肩5组8-10次 器械后束飞鸟3组12-15次（没有安排在胸肩三头日是因为后束疲劳后会一定程度影响背部训练）组间休息：5次的动作2分-3分钟，8-10次的动作1分半-2分钟，10-12次的动作1分-1分半，12-15次的动作1分钟上下，腿日最后的超级组则为30秒-45秒。腹肌训练则看心情安排在任一训练日的之后，一个循环安排1-2次，每次15-20分钟。“ace肌经”：每天一点肌经，健身更轻松！特别提示：本文为原创文章，版权归原作者所有。任何未经原作者许可之转载都将视为剽窃，并将追究相应法律责任。训练营微信号：bodybuildingman男性健身第一自媒体平台，在这里学会健身！
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