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动感单车训练教程 动感单车（SPINNING） 动感单车设计理念 安全性：动感单车是经过科学的实验设计采取人工力学工程的方法，选择适合人体要求，不劳烦腰部，还能使得健身达到最大的效果，每个脚踏板上有俩个固定的鞋套，防止健身者在运动的时候将脚甩出去，秉承安全设计的理念。 全面锻炼：动感单车根据自己承受的锻炼量分为：力度锻炼和强度锻炼。根据调整自行车的阻力来选择适合自己的锻炼强度。你也可以选择自己适合的锻炼方式有坐势与站势俩种方法，要选择适合自己的方法，俩种方式都能够有效的锻炼自身的腿部肌肉，以及腿部的力量与耐力，对促进骨骼的生长也挺有好处。如果你想对腿部增肌，建议采取力度锻炼，如果想达到减肥燃脂的目的，建议选择强度的锻炼。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
动感单车结构 车头：由把手及水壶架构成，水壶架的设计考虑长时间的健身运动随时需要补水的需求。　　挡泥板：位于车体与刹车系统间的挡泥板，这挡泥板的作用和普通单车是差不多的，是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。　　飞轮：飞轮的主要作用是配重，也就是增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的作用。　　电子刹车系统：很多的动感单车上都配有电子刹车系统，这也让很多动感单车运动者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。　　曲柄和脚踏：这同样是普通自行车的类似结构，起到一个驱动的桥梁作用，动感单车大部分的作用都是通过这个体现出来。　　座椅：动感单车的座椅高度是可以方便调节的，这是为了让不同身高的人适应同样的单车，是非常人性化的设计
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8年健身经验，这些事情，教练一定没跟你讲过
活动有方，五脏自和
2008年-2016年，不知不觉和健身房结缘已经超过8年，去年11月，参加了我人生第一场马拉松（香港渣打马拉松），算是完成了多年前定下的一个目标。从最初为了减肥接触健身房，到现在让健身成为生活的一部分，才发现养成健身的习惯对自己的影响这么大。当然，健身房最大的作用还是瘦身，先来一组数据：
2008年，162cm，140斤
2009年，163cm，110斤
2016年，165cm，105斤（是的，我大学四年竟然还拔高了3cm）
健身一年后，我瘦身到110斤，从胖子界进入微胖界，这个体重保持了几年，今年上半年又瘦了5斤，稳定到105斤。虽然没有瘦到两位数，但我也没有再瘦身的打算了，现阶段，增肌比瘦身更重要。但今天不讲怎么瘦身，我想讲讲怎么塑形养生。当健身成为一种习惯，才会发现健身带来的改变和益处远远不止减脂瘦身、提高气质这么简单。下边我分享的这些心得，不一定能瘦身，但在生活中，一定用得到。
-1- 习惯性收腹可以保持马甲线
我曾在朋友圈PO了一张健身照，好多朋友留言问我怎么练出马甲线。我回想了一下，这几年运动有些散漫，已经好久没有进行针对性训练了，马甲线之所以还能保持住，最大的原因就是习惯性收腹，效果相当于长期穿束身衣。我从小学开始有意识地收腹，就算在我最胖的时候腰也是相对较细的。后来开始在健身房锻炼，有一段时间迷恋上了普拉提课程（一节课相当于600-700个仰卧起坐），坚持了一个月后，马甲线就出来了。但和我一起上课的妹子却一直没练出马甲线，现在想想，可能因为长期有收腹的习惯，腹部核心肌群得到锻炼，加上短时期内高强度训练，效果就比较显著。习惯性收腹主要的作用有：
1）保持良好体态。抬头、挺胸、收腹可以防止驼背、骨盆前倾，还能有效防止双下巴产生；
2）女生穿高跟鞋时膝盖不易打弯，走路姿势优雅挺拔；
3）有效锻炼核心肌群，防止肚腩产生，即使没有针对性训练，也可保持身材曲线。
当然，习惯性收腹只能保持马甲线，但并不能练成马甲线，要练成马甲线，我比较建议在保持收腹习惯之外，做到以下几点：
1）在锻炼初期，建议上普拉提课程，在老师的指导下不容易受伤，效果也比较明显，同时，高强度的核心肌群锻炼很重要。
2）如果不去健身房，建议在家可以做“平板支撑”，也就是“plank”，一组保持1分钟，每天做3组就可以，但要坚持。
3）不建议做高强度仰卧起坐，因为用力不当，容易引起运动损伤。
推荐坚持每天做三组plank
-2- 腹式呼吸可快速缓解胃痛
这是我在瑜伽课上偶然学到的一个很有效的生活贴士。正式进入瑜伽训练前，老师一般会指导我们进行腹式呼吸，调整呼吸频率，并强调腹式呼吸可有效按摩内脏器官。偶然一次，我被胃痛折磨得直不起腰的时候，突发奇想用腹式呼吸转移注意力，没想到5-10次之后竟然不痛了。我很好奇地上网查了一下原因，发现原理如下：
1）腹式呼吸可有效放松腹部，让胃气流畅通畅，避免腹部受到挤压；
2）腹式呼吸可缓解精神紧张，调节呼吸频率，缓慢深呼吸和吐气，可增加氧气供给，减轻胃痛症状；
3）腹式呼吸可有效按摩脏器，运动锻炼过程中要配合腹式呼吸更好。
腹式呼吸操作方法需要注意以下几点：
1）吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持不动；呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持不动。
2）无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，也就是说，吸到不能再吸，呼到不能再呼为度；同理，腹部也要相应收缩与胀大到极点。
当然，腹式呼吸只能作为缓解手段，并不能治愈胃病。如果有胃病的朋友，最好的方法还是要生活规律，饮食清淡，长期养生。
图片来源网络
-3- 肩倒立可缓解感冒症状
有一次瑜伽课，因为感冒呼吸不畅，瑜伽老师就辅助我做了2分钟肩倒立，并告诉我，肩倒立可有效缓解感冒症状。原理就是：由于头部在倒立中保持固定，头部的血液供应受到下巴锁定的调节，神经系统得到舒缓，头疼即使是慢性头疼也会随之消失。持续练习这个体式，可以根除普通感冒以及其他鼻部疾患。肩倒立是所有体式之母，可以消肿、减脂、排毒、调经，同时也是治疗感冒最好的瑜伽体式。锻炼过程中，尽量地让腿部和上身趋近垂直，而在趋近垂直的过程中，只有腰部和腿部一起用力、紧张才能保持身体平衡。但这个动作比较容易受伤，如果没有教练指导，作为一个爱倒立又有受伤经验的girl，我建议在锻炼过程中需要注意以下几点：
1）脖子处最好放一个厚厚的垫子保护颈部，倒立过程中头部保持直视天花板，千万不可左右扭动，否则很容易受伤。
2）不要靠蛮力和惯性倒立，否则容易受伤也不容易保持平衡。可以先平躺，缓慢抬腿，在30度、60度、90度的时候短暂保持，然后缓慢抬起臀部，150度的时候两手护住后腰，慢慢卷腹倒立，然后慢慢回归初始动作。
3）一定要配合呼吸！缓慢吞吐，不能屏住呼吸。集中注意力，感受身体的变化，如有不适，要停止倒立。
保持平衡和保护颈部最重要（图片来源网络）
-4- 伸懒腰可以练侧腰
练了8年的瑜伽，发现很多动作都是拉伸动作的加强版，慢慢地，筋拉开后动作就更加规范。而一些简单的动作，其实在日常生活中也可以长期坚持，效果也很明显。我有伸懒腰的习惯，双手高举头顶向上抬举拉伸，10秒后倾斜45度再拉伸，感觉拉伸到“极限”，侧腰有明显的紧绷感，保持10-15秒，恢复初始动作，然后转向另外一边以同样方式拉伸。这个动作类似瑜伽中的向太阳致敬式的起始动作，可促进脂肪燃烧，保持侧腰纤细紧实，早晨起床、久坐之后、疲乏之时都可以做一组。常年坚持，会发现以下几点变化很明显：
1）侧腰的弧度会变明显，曲线也更加优美；
2）紧实胳膊，告别“拜拜肉”；
3）当然，伸懒腰可以让我们保持头脑清醒，充满活力。
但伸懒腰这个习惯性动作也曾让我悲剧了一段时间，因为习惯只向右45度拉伸，所以常年下来，左侧的腰部曲线比右边的明显很多，后来在私人教练的指导下，训练右边侧腰，慢慢地才平衡了两边侧腰。所以，在锻炼侧腰时，一定要注意以下几点：
1）动作一定要做到极限，侧腰有明显紧绷感，保持10秒左右不放松；
2）伸懒腰的同时可搭配其他拉伸方法，比如颈部转动、肩部放松、踮脚提臀，可成为办公室日常放松方法，长期保持。
最重要的是侧腰在拉伸中有紧绷感
-5-拉伸比运动更重要
首先，如果要短时间内快速减肥，我首推动感单车，减脂效果最快，45分钟的课程，汗水狂流。我2008年-2009年，一直坚持上动感单车课，搭配节食，瘦身效果非常明显（140斤-110斤）。但是，由于高强度的运动，加上拉伸不足，我看起来并不像瘦了30斤的样子，尤其是小腿，鼓起了两块肌肉，捏起来硬邦邦的，肩膀也因为使力不当，导致肩膀变厚，脖子变短（女孩子这样看起来很可怕XD）。后来我慢慢放弃了动感单车，改为强度较低的跑步，同时加大了瑜伽练习的力度，逐渐消除了因锻炼不当练出的肿块。所以说，健身中，如果想要纤细紧实的身材，拉伸比运动更重要。而拉伸运动，我首推瑜伽，塑型效果最好，长期练瑜伽的人，肌肉走向呈纵向，身材看起来自然纤细。我现在在健身房，基本是40分钟跑步 40分钟瑜伽 20分钟重训，如果刚开始训练，每项运动可以控制在半小时。日常拉伸可以在很多场所进行，比如办公室里久坐之后拉伸背部放松、堵车途中下车拉伸腿部缓解肿胀、看电视中劈叉开胯拉筋。拉伸可以缓解肌肉紧张，除了可以塑性之外，还可以防止肩周炎、颈椎病等病症的发生。说了这么多，最重要的一步，就是动起来，这些小撇步，你get到了吗？
&著作权归作者所有
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