我就想问，为啥跑步减肥，刚开始会体重上升？我就想问，为啥跑步减肥，刚开始会体重上升？台湾舞蹈百家号通过跑步减肥是很多人在减肥道路上都实施过的方法，但要么坚持不下来，要么在坚持好几个月过后称体重，发现并没有减掉几斤，这种理想与现实中的偏差究竟是为何？摄入卡路里过量不少人在跑步之后感觉非常饿，然后会管不住嘴的摄入大量的卡路里。即使已经跑步有一段时间，但是如果你跑步所消耗的卡路里抵不上你摄入的卡路里，不仅根本不能达到减肥的效果，可能还会导致体重缓慢上升。为了避免一次性摄入过多的卡路里，我们可以采取少食多餐的策略。将每天的餐数扩大到5-6次，但是减少每次的进餐量。此外，水果和蔬菜等健康食品是必不可少。跑的太快跑步减肥目的是要减少体内脂肪，加速脂肪燃烧，而脂肪燃烧只能是有氧的方式，所以一定是慢跑。剧烈的快速跑不仅不能燃烧脂肪，反而会加速体内糖原的耗尽。以减肥为目的的跑步，时间不应少于30分钟，比较建议跑步时间控制在45-60分钟。速度要慢些，以保持均匀呼吸。30分钟的慢跑不但能大量耗尽体内的糖原，而且要动用体内的脂肪。且由于慢速长跑不很剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪的消耗。跑步方式一成不变每个人的身体都是一部机器，如果你一遍又一遍地进行同样的事情时，这个过程会变得愈来愈容易。如果你习惯相同的跑步方式和路线，身体会养成固定模式，这种惯性会进入减肥滞留期。以稳定、中强度的步伐进行跑步，最大的问题之一就是热量的燃烧有限，一旦身体适应了，益处就有限了。肌肉需要变化来适应身体，所以如果你不做出改变的话，就很难取得效果。所以，经常变换速度，改变跑步距离，步调上作调整，甚至是场地的改变都可以让自己的身体不断去适应新的变化，保持运动状态，加速身体代谢，减肥效果会更好。运动模式单一耐力型的跑步或走路会削弱肌力与肌肉成长，对于肌肉增长及脂肪燃烧来说，骑自行车会是更好的选择。对于减重来说，比起只有跑步，力量训练常被认为效果更好。肌肉的撕裂和愈合的过程需要能量，这意味着你需要燃烧更多的热量。但是这里并不是说跑步无效或是没有任何好处，而是应该结合更多种形式的有氧运动以及力量训练让你的瘦身计划丰富起来。只在乎体重秤上的数字跑步是塑形下半身最好的运动之一，因为在燃烧脂肪的同时可以重组肌肉。肌肉组织比脂肪组织更紧密，尽管你在称体重发现并未减掉多少斤，但是腰围、臀围、胸部大小却会有明显的改善，照样可以从外形上达到视觉瘦身的效果。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。台湾舞蹈百家号最近更新：简介:用推理的方法说说神话，讲讲西游，聊聊民间作者最新文章相关文章刘洹Burning极简健身：每周健身2小时刚才一个跑步的帖子很多人问我怎么减脂，聊聊跑步、漫谈健身。
刚才一个jrs在说跑步，5km10km什么的，我回复了一句:“不管对于减脂，健身，还是塑型，跑步都没什么卵用。190斤到135斤减脂成功，现在150增肌路上的健身狗路过。”瞬间50多个jrs引用并咨询如何减脂，分享一下我的心得。（知识是我从很多地方学习的，文字是原创的，打算能写多少就写多少吧，原创嘛，写的慢，多担待）PS放在前面：看了很多回复和怒，lz还是保持淡定的。明确一下本帖的目的：①减脂、健身、塑性来说，跑步不是没有作用，而是特指普通人低强度的跑步，效率低，效果差，枯燥难以坚持。（会跑的人、爱跑的人请别在喷我了，每个人都有自己喜欢的方式，见仁见智）②通过自己的经历和经验向JRs推荐更有趣、更高效的方式和方法，当然方法不是万能的，不可能适用于所有人。③本人健身减脂仅1年半，效果还可以，算不得大神，都是自己的学习成果和理解，大家参考吸纳。健身跟人的身体一样，变化万千，想要对自己有效果，健身先健脑，任何理论和研究，都别着急肯定和否定，自己体验，自己体会。【以下仅为吸引眼球用，安卓客户端上传质量扎扎帕楚利亚】不发图好意思说心得？以下2图分别是10年和13年，180多斤和170多斤。减脂到最瘦的时候135斤慢慢开始增肌现在容我喝口水换电脑继续编辑。part1：为什么跑步没卵用。& & 首先大家的基本认识是：健身房增肌（死肌肉活肌肉的讨论也是够了）、跑步减肥。此理念来源于初中生物课本关于有氧运动和无氧运动的描述：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。& & 关于“有氧减脂、无氧增（si）肌（jirou）”的说法根深蒂固，甚至还有什么有氧要坚持40分钟以上才开始减脂，还有什么“汗水是脂肪的眼泪”等等这些《想当然的》想法，深深的印在了没有什么健身经验的大多数人当中。于是你去健身房，你会发现跑步机/椭圆机/登山机永远满员，器械区尤其是传统哑铃杠铃人则要少的多。& & 然而你仔细观察：跑步机上多胖子或微胖，身材最好的那拨人，包括女生，基本都在器械去。很多人脑子里的锻炼就是跑步（包括我自己的父亲），跑的很多很勤很辛苦，然而最后效果不佳甚至伤了膝盖。& & 现象指明了，原因呢？& & 先明确一个共识：身体的运行机制是非常复杂的。不是你简单的用有氧、无氧就能达到你想要的目的。人的身体是一个非常复杂和精密的系统，后面谈饮食也会提到。如果你认可，请继续看，如果你觉得有氧无氧就是真理，麻烦右上角。& & 跑步大家基本都跑过，都会有这样的感觉：一开始非常费力，跑个几百米就不行了，坚持没几天，就发现轻松了很多，获得了慢慢的成就感：“我（ye）变（bian）强（tu）了（le）”。感觉自己继续跑下去就可以减肥成功迎娶白富美走上人生巅峰。& & 醒醒吧！身体的改变是几天是事情？nonono，冼个头变油3、5天我信，你说跑上3、5就厉害了？恩的确厉害了，但是厉害的不是你身体结构的改变，而是跑步姿势的改进。& & 跑步这件事在原始时代是非常重要的生存技能，跑的慢的、效率低的基本上已经被淘汰了，人类作为大自然最能跑的种群(之一，谦虚点)，在很多非洲的原始部落都是靠跑死、累死猎物进行捕猎的，具体大家可以百度看看。我们的身体会有一系列的机制让我们找到更合理更省力气的跑法，于是很多人跑上3、5，老子会跑了，获得了上文提到的蜜汁成就感，在跑步的道路上一条道走到黑。实际上跑步对于身体来说，如果方法得当，对身并不算什么负担，要不然现在马拉松这么流行（没有贬低马拉松的意思，能全马或半马的人我都要摸拜）。& & 既然跑习惯了，身体负担不大，我们的潜意识会高速自己的身体：“恩，衣食无忧，活动活动，生活惬意，无需改变。”机制很复杂，道理很简单，因为负担小，不需要改变。& & 总结：不是跑步对减肥一点用都没有，跑步也有很多种，我特指：一般速率、一般强度的跑步，对于减脂来说，效率非常低，难以坚持，效果极差。（你是马拉松爱好者，或者谁谁谁每天跑10公里，那当然有效果了，不过减重不等于塑性，每个人追求不一样，跑步爱好者轻喷）。& & & & & & & 跑步对于基础心肺功能的锻炼具有积极意义，但也仅仅是基础训练。& & & & & & & 有人说特别胖的胖子先以跑步开始？别闹了，那是害人。超过200斤建议先练椭圆机和固定轨迹的综合器械，轨迹固定，不伤膝盖，安全可靠。&part2：如何才能改变。& & 我们思考一下一个本来有稳定生活环境的生物体在什么情况下需要改变？举个栗子。一群本来是耕作的部落，因为自然灾害，迁移到的森林里，打算靠捕猎为生。原来大家都慢慢悠悠的种地，运动方式都很温和、很长期、很有氧，恩（有点像汽车的经济模式，油耗低、续航长，毕竟原始时代吃的不好弄，少消耗点是生存的重点）。突然变成：你要是追不上兔子你就饿死，你要是让老虎追上你就被吃了。运动方式改成汽车的运动模式，而且油门必须到底。& & 身体：卧槽！这兔子怎么跑的这么块，累死劳资了！卧槽老虎原来这么猛的，要不是老子能跑今天就要挂了。& & 想想小命，身体说，- -！，劳资得改改了。& & 以上说的是栗子，实际上是身体的机制。只有足够强大的刺激和运动，才可以改变身体的机构。& & tips：曾有研究者实验，找志愿者进行测试：A组高强度的运动，每天只运动1分钟但是为全力（如冲刺跑或最大速率动感单车），持续1个月；对照组B进行慢跑，卡路里消耗等于或略高于A组。一个月下来A组的体重、体脂含量和腰围都有明显下降，而B组不明显。part3 怎么改变& & 首先，你真的要开始吗？你能容忍别人看sb的目光看你吗？你能拒绝好友聚会的脂肪和酒精吗？你能改变生活习惯每天睡7个小时以上吗？你能忍受味如嚼蜡的低脂肪饮食吗？你能把自己变成神经病吗？用这几个问题来描述一下健身狗的生活，如果回答都是yes，来吧朋友。& &3-1运动部分-运动方式推荐& & 上面提到里，强度是改变身体结构的关键。什么样的强度才够？有一句话大家体会下：“能坚持50秒以上的都不能算高强度”。& & 关于高强度，实际上是有数字的定义的：最大心率。& &&女性：226－年龄 = Hrmax& &男性：: 220 – 年龄 = Hrmax& & 所谓的高强度，根据心肺的功能来说，年轻人没有心肺问题的，要达到最大心率的90%& 隆重向想要减脂的Jrs推荐训练方法：HIIT（重要提示，超过220斤以上的JR需要先进行适应训练，达到基础的心肺需求才可以HIIT）& HIIT是指High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT。说人话来描述HIIT就是：高强度（艹死我不要停）30-50s------低强度（作为缓冲，只要不躺下，哪怕是一步3喘的走路都可以），这样算1轮，连续来个5轮以上。根据我的小学数学水平，最短只需要5分钟即可。高强度可以是任何你可以达到最大心率的运动：波比跳（立卧撑）、跳绳（双摇）、冲刺跑、爬楼梯……低强度只要你不躺下就行。我自己的实际减脂效果最好的方法就是：先无氧器械40分钟左右消耗掉身体大多数糖原储备，然后来5轮的跳绳：(30双摇-30单摇)*5。就这么简单。当然了，饮食也很重要，回头再说。最后再体会体会上面那句话的完整版，关于HIIT：“能坚持50s以上的都不算高强度，休息30s以上的都是耍流氓。”大家自己体会。【继续更新】PS很多jr回复说HIIT要求有基础，我想说的是，高强度达到自己的极限就可以了，哪怕再胖再没基础的人，做几个纵跳，上几个楼梯，心率上去了，照样有效果。关键是：动起来，有强度。说完道理总要说说原理：超量耗氧（以下内容来自健身大神“硬派健身”）这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。那么，EPOC是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……　　比如健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。　　但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被100公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”　　于是，身体一拍大腿“也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖+氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。　　这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化①。①Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988HIIT中高强度的部分，强烈透支了身体里的糖，所以之后身体要还脂肪，所以效率高、效果好。&&part3 怎么改变& &3-2运动部分-关于增肌& & & &减脂容易增肌难，我从170左右减到135用了大概7个月时间，然后从135增肌增到150已经用来快1年了。一般来说冬天增肌，夏天减脂，两者想兼得，困难很大，现在正是增肌的好时机。& & & &增肌的过程实际上有点类似于扩建房子，原来的房子很小，拆了，盖大的（肌肉纤维破坏-再生）。这里面有几个条件：& & & &①动机：为什么要住大房子（为什么要涨肌肉）？答：肌肉大了好看；肌肉多了日常的基础代谢更高，更利于控制体型；肌肉多了身体睾酮水平更高，一些不可描述28种的动作和情节表现更好。& & & &②怎么拆房子：肌肉纤维的破坏不靠锤子电钻，靠强烈的刺激。在这里仔细描述一下：& & & & & & & & & & 定义：RM，最大重量，1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量。一般来说，增肌的训练使用的是70%-80%*1RM的重量，这个重量一般是8RM-12RM，就是举8次/12次就再也举不起来了。& & & & &训练流程：&& Ⅰ计划：作为业余选手基本每次训练只练一个部分的肌肉，时间40分钟左右就可以了，再长并不会有更好的效果。基本上身体分为（胸/肱三头肌）、（背/肱二头肌）、（臀/腿）、（肩膀和手臂），这几大部分，由于肌肉达到训练效果后需要72小时的休息时间，所以同一个部位不能连续训练。我的训练计划基本是周一到周五：（背、二头）（胸、三头）（手臂）（肩）（臀腿）然后周末带着臀腿强烈的泵感过周末，after leg day的酸爽，难以描述。新手刚刚开始练的话强度不会太高，可以胸背腿三循环Ⅱ热身：训练目标肌群小重量20rm一至两组，5分钟左右，微微出汗即可，训前不要拉伸，容易受伤Ⅲ复合训练（多肌肉协同工作）：练胸就是卧推类（平板卧推、上斜、下斜）、练背就是引体向上类（自重、负重、高位下拉）、练腿就是深蹲类。动作很多，细节很多，大家可以找一些健身的APP，找相关部位的动作。一般来说，训练的原则就是使用8RM的动作，每组8次，组间休息30-90s，3组，这算一个动作，复合训练完成2-3个动作Ⅳ辅助动作/单关节动作：符合动作练好了以后，进行重量低一些的辅助训练，比如练完卧推去练飞鸟（具体动作不详细说了，大家百度）、绳索夹胸，然后再补一补相关的小肌群，练胸就部3组三头肌，练背就补几组二头肌。同样，每个动作8*3，4-8个动作。Ⅴ：核心训练好了目标基本练完了，核心肌群也就是腹部肌群可以天天艹，来吧baby，推荐3个动作，悬腿卷腹、空中单车、举腿，这3个是刺激最大，效果最好的。每组15次-20次，每个动作2-3组，组间休息1分钟。腹肌分很多，腹直肌成长性非常有限，哪怕投入再多训练丫就那鸟样，每天练个几组就行了。千万别练侧腹，别觉得人鱼线性感，腹外斜肌成长性超好，一练就起来，练出减不下去的肌肉大腰你就呵呵了（我一开始健身的目的其实挺2的，就是想练出腹肌来，人活一辈子练腹肌都没出现过感觉自己白活了，于是每天练20分钟就去各种腹肌撕裂者了，其实并没什么用。腹肌人人都有，能不能露出来关键是体脂。健身房俗语：新手练胸，老手练背，高手练腿，大神练肩，*河蟹*天天练腹肌）Ⅵ：HIIT（增肌阶段次步骤可以省略，减脂阶段可以增加）此时身体糖原消耗殆尽，甚至已经欠了不少了，再刷个5到10组的HIIT，脂肪刷的飞起~训练过后持续24小时燃脂！【lz去讲课了，同学们今天就到这，明天再聊聊饮食】
[&此帖被橙色的中心在 22:35修改&]
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引用5楼 @ 发表的:居然喝口水换电脑才说。。。。手机打字得写到明天早上
引用32楼 @ 发表的:那么冲刺跑+慢跑怎么样大兄弟可以的
引用33楼 @ 发表的:楼主说的有道理 跑步是越跑你的身体就越能适应 导致消耗越来越少 总的来说 越让你难受 减脂的效果就越好没错，不疯魔不成活，不难受不减脂。我每次做完HIIT身体都在喊：弄死劳资算了！然后在地上躺3分钟，地上留下一个人性的汗印。
引用34楼 @ 发表的:我就是跑步加控制饮食，瘦了70斤，当然了器械我也练，但线条不行，力量应该是中等水平，卧推90公斤，深蹲120，硬拉110公斤，现在体重73左右第一要点是吃！！你怎么吃是你减肥的最关键，运动提高你身体的整个机能，提高你的代谢水平，你有能力50分钟内跑完10公里，你大概就不会是个胖子！不能否认跑步对减肥的帮助，如果你每天花一个小时跑步加上控制饮食，体重会掉的很快，注意我说的是体重，长跑损耗的除了脂肪还有肌肉！长跑瘦下来，可能你的体型还是会很差，松垮！如果你每天一个小时器械～体重会掉的慢，但是你体型会改善，增加的肌肉也提高了你的代谢水平。所以最好的方式是有氧运动，结合器械，然后记住第一重要的控制饮食！坚持下来～减肥肯定会成功。现在我的阶段是增肌减脂，相对器械强度要大点。很多JRS说我这体型推不了90KG~中午特地去健身房录了下视频，80KG做组，90KG推了3个，没热身，中午健身房冷没开暖气，直接上了！我想说只要坚持经常锻炼的人，70几公斤的体重，卧推达到90公斤真的是很一般的水准！附上链接我最近越来越觉得动作的标准远远要重要于重量。卧推90杠铃贴胸8*3做组、深蹲120膝盖不过脚尖髋关节完全打开，硬拉110不借力，你绝对不是现在这个体型。
引用40楼 @ 发表的:马克，明天继续，不见不散西柚特猫肉
引用43楼 @ 发表的:HIIT是要在有一定基础下才能做的
没怎么锻炼的或者太肥胖的从跑步或者踩单车什么的有氧开始 然后配合力量训练 还有饮食 休息那种 HIIT不是每个人都适合做你说的没错，明天我修改
引用55楼 @ 发表的:长跑对心肺功能的提升是无氧很难达到的…对身体的负荷也比HIIT要小…适度有氧绝对是有益无害的事情…嘲笑有氧的真的挺多都是刚接触器械没多久的…不知道lz怎么也有这种问题…并没有嘲笑，我所说的跑步特指低强度的跑步，每个人都有自己适应的运动方式而已。我个人是不太推荐经常有氧的，第一时间长枯燥，第二掉肌肉舍不得。术业有专攻而已，耐力、围度、最大力量、爆发力，鱼与熊掌不可兼得。我最后选择了围度和爆发力。
引用25楼 @ 发表的:这是更新还是没更新完？
反正我只看到 跑步没卵用
可以的
我都不知道如何评价了
楼主更新完要艾特我啊@你一下，开更
引用511楼 @ 发表的:楼主，我诚心求教，我腰不太好（奔四的大叔了），要怎么煅炼？
具体就是经常腰酸，无力，所以容易疲劳，精神不好，腰不好有很多种情况，如果是核心力量不足可以锻炼，如果是肾亏。。。。也得锻炼。。。初级动作:小飞燕，自重超人，这些在家就可以练，具体动作要领请百度。基础OK了就可以开始练硬拉，进健身房了，其实健身房绝大多数复合运动都可以锻炼到核心。
引用509楼 @ 发表的:经常健身房，可是肚子一层的肥肉没办法掉啊，有什么办法吗脂肪不能定向减，管住嘴hiit刷起来
引用514楼 @ 发表的:我应该是有点肾亏，读高中时开始的，那时候生活太无序，经常通宵，然后白天有时连续睡几天不起床，身体就是那时候跨的，
跑步有帮助吗？所谓肾亏，其实就是内分泌紊乱激素混乱。先改作息习惯吧。跑步不是没用，是改善有限，效率不高，可以作为一个好的开始。
引用517楼 @ 发表的:“训前不要拉伸，容易受伤”请问楼主这是什么原理？我看都是说要练前做好热身才不容易受伤呀！热身不等于拉伸，拉伸要在运动后来进行
引用521楼 @ 发表的:兄弟，赞助了10个虎扑币，我想减肚子，其余部位不怎么胖，怎么破，好苦恼，衣服现在都穿不了以前的了兄弟，减脂不分部位，只能全身减。力量+HIIT+运动前后不吃油脂。加油！
引用532楼 @ 发表的:高三dang，报考了飞行员，有体重要求，从88kg减到了83kg，基本平均一周掉1kg左右，平均每周去4天健身房，器械后跑半小时左右，有时穿插一些简单的hiit动作，晚饭只吃一根玉米。现在下周末就要体检了，本来想用这两周时间加强一下，争取掉到80以下好过一点。 于是这周去了六天，每天加了两组强度较高的hiit动作，跑步缩短成20分钟，饮食也控制得很好。结果今天称了体重一点都没少！！求大神告诉我这是怎么回事，心都凉了一半了！健身的效果都是有滞后性的，又不是割肉。hiit的作用是减脂，如果你身高高肌肉多，体重当然不会有多大的变化了
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167人参加团购246.00元&439.00元刚才一个跑步的帖子很多人问我怎么减脂，聊聊跑步、漫谈健身。
刚才一个jrs在说跑步，5km10km什么的，我回复了一句:“不管对于减脂，健身，还是塑型，跑步都没什么卵用。190斤到135斤减脂成功，现在150增肌路上的健身狗路过。”瞬间50多个jrs引用并咨询如何减脂，分享一下我的心得。（知识是我从很多地方学习的，文字是原创的，打算能写多少就写多少吧，原创嘛，写的慢，多担待）PS放在前面：看了很多回复和怒，lz还是保持淡定的。明确一下本帖的目的：①减脂、健身、塑性来说，跑步不是没有作用，而是特指普通人低强度的跑步，效率低，效果差，枯燥难以坚持。（会跑的人、爱跑的人请别在喷我了，每个人都有自己喜欢的方式，见仁见智）②通过自己的经历和经验向JRs推荐更有趣、更高效的方式和方法，当然方法不是万能的，不可能适用于所有人。③本人健身减脂仅1年半，效果还可以，算不得大神，都是自己的学习成果和理解，大家参考吸纳。健身跟人的身体一样，变化万千，想要对自己有效果，健身先健脑，任何理论和研究，都别着急肯定和否定，自己体验，自己体会。【以下仅为吸引眼球用，安卓客户端上传质量扎扎帕楚利亚】不发图好意思说心得？以下2图分别是10年和13年，180多斤和170多斤。减脂到最瘦的时候135斤慢慢开始增肌现在容我喝口水换电脑继续编辑。part1：为什么跑步没卵用。& & 首先大家的基本认识是：健身房增肌（死肌肉活肌肉的讨论也是够了）、跑步减肥。此理念来源于初中生物课本关于有氧运动和无氧运动的描述：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)。有氧运动的项目有，长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等。有氧运动对脂肪消耗有着重要的作用。无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。并且在运动过程中会形成大量乳酸，需要48至72小时的恢复时间。运动形式表现为短跑、肌肉器械训练、举重等项目。& & 关于“有氧减脂、无氧增（si）肌（jirou）”的说法根深蒂固，甚至还有什么有氧要坚持40分钟以上才开始减脂，还有什么“汗水是脂肪的眼泪”等等这些《想当然的》想法，深深的印在了没有什么健身经验的大多数人当中。于是你去健身房，你会发现跑步机/椭圆机/登山机永远满员，器械区尤其是传统哑铃杠铃人则要少的多。& & 然而你仔细观察：跑步机上多胖子或微胖，身材最好的那拨人，包括女生，基本都在器械去。很多人脑子里的锻炼就是跑步（包括我自己的父亲），跑的很多很勤很辛苦，然而最后效果不佳甚至伤了膝盖。& & 现象指明了，原因呢？& & 先明确一个共识：身体的运行机制是非常复杂的。不是你简单的用有氧、无氧就能达到你想要的目的。人的身体是一个非常复杂和精密的系统，后面谈饮食也会提到。如果你认可，请继续看，如果你觉得有氧无氧就是真理，麻烦右上角。& & 跑步大家基本都跑过，都会有这样的感觉：一开始非常费力，跑个几百米就不行了，坚持没几天，就发现轻松了很多，获得了慢慢的成就感：“我（ye）变（bian）强（tu）了（le）”。感觉自己继续跑下去就可以减肥成功迎娶白富美走上人生巅峰。& & 醒醒吧！身体的改变是几天是事情？nonono，冼个头变油3、5天我信，你说跑上3、5就厉害了？恩的确厉害了，但是厉害的不是你身体结构的改变，而是跑步姿势的改进。& & 跑步这件事在原始时代是非常重要的生存技能，跑的慢的、效率低的基本上已经被淘汰了，人类作为大自然最能跑的种群(之一，谦虚点)，在很多非洲的原始部落都是靠跑死、累死猎物进行捕猎的，具体大家可以百度看看。我们的身体会有一系列的机制让我们找到更合理更省力气的跑法，于是很多人跑上3、5，老子会跑了，获得了上文提到的蜜汁成就感，在跑步的道路上一条道走到黑。实际上跑步对于身体来说，如果方法得当，对身并不算什么负担，要不然现在马拉松这么流行（没有贬低马拉松的意思，能全马或半马的人我都要摸拜）。& & 既然跑习惯了，身体负担不大，我们的潜意识会高速自己的身体：“恩，衣食无忧，活动活动，生活惬意，无需改变。”机制很复杂，道理很简单，因为负担小，不需要改变。& & 总结：不是跑步对减肥一点用都没有，跑步也有很多种，我特指：一般速率、一般强度的跑步，对于减脂来说，效率非常低，难以坚持，效果极差。（你是马拉松爱好者，或者谁谁谁每天跑10公里，那当然有效果了，不过减重不等于塑性，每个人追求不一样，跑步爱好者轻喷）。& & & & & & & 跑步对于基础心肺功能的锻炼具有积极意义，但也仅仅是基础训练。& & & & & & & 有人说特别胖的胖子先以跑步开始？别闹了，那是害人。超过200斤建议先练椭圆机和固定轨迹的综合器械，轨迹固定，不伤膝盖，安全可靠。&part2：如何才能改变。& & 我们思考一下一个本来有稳定生活环境的生物体在什么情况下需要改变？举个栗子。一群本来是耕作的部落，因为自然灾害，迁移到的森林里，打算靠捕猎为生。原来大家都慢慢悠悠的种地，运动方式都很温和、很长期、很有氧，恩（有点像汽车的经济模式，油耗低、续航长，毕竟原始时代吃的不好弄，少消耗点是生存的重点）。突然变成：你要是追不上兔子你就饿死，你要是让老虎追上你就被吃了。运动方式改成汽车的运动模式，而且油门必须到底。& & 身体：卧槽！这兔子怎么跑的这么块，累死劳资了！卧槽老虎原来这么猛的，要不是老子能跑今天就要挂了。& & 想想小命，身体说，- -！，劳资得改改了。& & 以上说的是栗子，实际上是身体的机制。只有足够强大的刺激和运动，才可以改变身体的机构。& & tips：曾有研究者实验，找志愿者进行测试：A组高强度的运动，每天只运动1分钟但是为全力（如冲刺跑或最大速率动感单车），持续1个月；对照组B进行慢跑，卡路里消耗等于或略高于A组。一个月下来A组的体重、体脂含量和腰围都有明显下降，而B组不明显。part3 怎么改变& & 首先，你真的要开始吗？你能容忍别人看sb的目光看你吗？你能拒绝好友聚会的脂肪和酒精吗？你能改变生活习惯每天睡7个小时以上吗？你能忍受味如嚼蜡的低脂肪饮食吗？你能把自己变成神经病吗？用这几个问题来描述一下健身狗的生活，如果回答都是yes，来吧朋友。& &3-1运动部分-运动方式推荐& & 上面提到里，强度是改变身体结构的关键。什么样的强度才够？有一句话大家体会下：“能坚持50秒以上的都不能算高强度”。& & 关于高强度，实际上是有数字的定义的：最大心率。& &&女性：226－年龄 = Hrmax& &男性：: 220 – 年龄 = Hrmax& & 所谓的高强度，根据心肺的功能来说，年轻人没有心肺问题的，要达到最大心率的90%& 隆重向想要减脂的Jrs推荐训练方法：HIIT（重要提示，超过220斤以上的JR需要先进行适应训练，达到基础的心肺需求才可以HIIT）& HIIT是指High-intensity Interval Training (HIIT)高强度间歇训练法,简称HIIT。说人话来描述HIIT就是：高强度（艹死我不要停）30-50s------低强度（作为缓冲，只要不躺下，哪怕是一步3喘的走路都可以），这样算1轮，连续来个5轮以上。根据我的小学数学水平，最短只需要5分钟即可。高强度可以是任何你可以达到最大心率的运动：波比跳（立卧撑）、跳绳（双摇）、冲刺跑、爬楼梯……低强度只要你不躺下就行。我自己的实际减脂效果最好的方法就是：先无氧器械40分钟左右消耗掉身体大多数糖原储备，然后来5轮的跳绳：(30双摇-30单摇)*5。就这么简单。当然了，饮食也很重要，回头再说。最后再体会体会上面那句话的完整版，关于HIIT：“能坚持50s以上的都不算高强度，休息30s以上的都是耍流氓。”大家自己体会。【继续更新】PS很多jr回复说HIIT要求有基础，我想说的是，高强度达到自己的极限就可以了，哪怕再胖再没基础的人，做几个纵跳，上几个楼梯，心率上去了，照样有效果。关键是：动起来，有强度。说完道理总要说说原理：超量耗氧（以下内容来自健身大神“硬派健身”）这些都要从一个知识说起，EPOC（运动后超量氧耗），简单地说，就是你的身体在高强度运动后仍然处于超强的燃脂状态。那么，EPOC是怎么产生呢？举个很简单的例子，这就好比借钱……　　比如健身房中，你正在做一个100公斤的深蹲。这当然是大强度运动，为了把杠铃举起来，你必须采用爆发力，而身体在这种爆发力下处于无氧运动状态，也就是我们上面提到过的脂肪不能参与供能的状态，此时，你只能使用身体里的糖原来实现供能。　　但问题是，身体是不喜欢你用它的糖进行运动的，身体总想着：“糖这玩意儿这么好用，劳资还想储备着看看有没有不时之需呢！”你只能苦苦哀求“求你了大哥，我这都快被100公斤杠铃压死了，我一口根本不能吸取足够量的氧气。你借我点糖，让我把这杠铃举起来，以后我多还你点儿！”　　于是，身体一拍大腿“也成！运动中欠的这些，你慢慢就拿脂肪还给我吧！”在理论里，你在运动中欠的部分叫做“氧亏”，即单靠有氧运动不能足够供能的部分。在这一部分，你通过借用身体里的糖欠下了债，而运动之后，你要把这些糖+氧，以消耗脂肪的形式还给身体，这就是EPOC，运动后过量氧耗。　　这也就是为什么高强度的运动虽然不是有氧运动不能消耗脂肪，却仍然减脂能力超群！研究发现，EPOC可达到运动耗氧总量的90%，而且，这些供能全部来自脂肪的氧化①。①Chad K E, Wenger H A. The effect of exercise duration on the exercise and post-exercise oxygen consumption[J]. Canadian journal of sport sciences= Journal canadien des sciences du sport, 1988HIIT中高强度的部分，强烈透支了身体里的糖，所以之后身体要还脂肪，所以效率高、效果好。&&part3 怎么改变& &3-2运动部分-关于增肌& & & &减脂容易增肌难，我从170左右减到135用了大概7个月时间，然后从135增肌增到150已经用来快1年了。一般来说冬天增肌，夏天减脂，两者想兼得，困难很大，现在正是增肌的好时机。& & & &增肌的过程实际上有点类似于扩建房子，原来的房子很小，拆了，盖大的（肌肉纤维破坏-再生）。这里面有几个条件：& & & &①动机：为什么要住大房子（为什么要涨肌肉）？答：肌肉大了好看；肌肉多了日常的基础代谢更高，更利于控制体型；肌肉多了身体睾酮水平更高，一些不可描述28种的动作和情节表现更好。& & & &②怎么拆房子：肌肉纤维的破坏不靠锤子电钻，靠强烈的刺激。在这里仔细描述一下：& & & & & & & & & & 定义：RM，最大重量，1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量。一般来说，增肌的训练使用的是70%-80%*1RM的重量，这个重量一般是8RM-12RM，就是举8次/12次就再也举不起来了。& & & & &训练流程：&& Ⅰ计划：作为业余选手基本每次训练只练一个部分的肌肉，时间40分钟左右就可以了，再长并不会有更好的效果。基本上身体分为（胸/肱三头肌）、（背/肱二头肌）、（臀/腿）、（肩膀和手臂），这几大部分，由于肌肉达到训练效果后需要72小时的休息时间，所以同一个部位不能连续训练。我的训练计划基本是周一到周五：（背、二头）（胸、三头）（手臂）（肩）（臀腿）然后周末带着臀腿强烈的泵感过周末，after leg day的酸爽，难以描述。新手刚刚开始练的话强度不会太高，可以胸背腿三循环Ⅱ热身：训练目标肌群小重量20rm一至两组，5分钟左右，微微出汗即可，训前不要拉伸，容易受伤Ⅲ复合训练（多肌肉协同工作）：练胸就是卧推类（平板卧推、上斜、下斜）、练背就是引体向上类（自重、负重、高位下拉）、练腿就是深蹲类。动作很多，细节很多，大家可以找一些健身的APP，找相关部位的动作。一般来说，训练的原则就是使用8RM的动作，每组8次，组间休息30-90s，3组，这算一个动作，复合训练完成2-3个动作Ⅳ辅助动作/单关节动作：符合动作练好了以后，进行重量低一些的辅助训练，比如练完卧推去练飞鸟（具体动作不详细说了，大家百度）、绳索夹胸，然后再补一补相关的小肌群，练胸就部3组三头肌，练背就补几组二头肌。同样，每个动作8*3，4-8个动作。Ⅴ：核心训练好了目标基本练完了，核心肌群也就是腹部肌群可以天天艹，来吧baby，推荐3个动作，悬腿卷腹、空中单车、举腿，这3个是刺激最大，效果最好的。每组15次-20次，每个动作2-3组，组间休息1分钟。腹肌分很多，腹直肌成长性非常有限，哪怕投入再多训练丫就那鸟样，每天练个几组就行了。千万别练侧腹，别觉得人鱼线性感，腹外斜肌成长性超好，一练就起来，练出减不下去的肌肉大腰你就呵呵了（我一开始健身的目的其实挺2的，就是想练出腹肌来，人活一辈子练腹肌都没出现过感觉自己白活了，于是每天练20分钟就去各种腹肌撕裂者了，其实并没什么用。腹肌人人都有，能不能露出来关键是体脂。健身房俗语：新手练胸，老手练背，高手练腿，大神练肩，*河蟹*天天练腹肌）Ⅵ：HIIT（增肌阶段次步骤可以省略，减脂阶段可以增加）此时身体糖原消耗殆尽，甚至已经欠了不少了，再刷个5到10组的HIIT，脂肪刷的飞起~训练过后持续24小时燃脂！【lz去讲课了，同学们今天就到这，明天再聊聊饮食】
[&此帖被橙色的中心在 22:35修改&]
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这些回帖亮了
我就是跑步加控制饮食，瘦了70斤，当然了器械我也练，但线条不行，力量应该是中等水平，卧推90公斤，深蹲120，硬拉110公斤，现在体重73左右第一要点是吃！！你怎么吃是你减肥的最关键，运动提高你身体的整个机能，提高你的代谢水平，你有能力50分钟内跑完10公里，你大概就不会是个胖子！不能否认跑步对减肥的帮助，如果你每天花一个小时跑步加上控制饮食，体重会掉的很快，注意我说的是体重，长跑损耗的除了脂肪还有肌肉！长跑瘦下来，可能你的体型还是会很差，松垮！如果你每天一个小时器械～体重会掉的慢，但是你体型会改善，增加的肌肉也提高了你的代谢水平。所以最好的方式是有氧运动，结合器械，然后记住第一重要的控制饮食！坚持下来～减肥肯定会成功。现在我的阶段是增肌减脂，相对器械强度要大点。很多JRS说我这体型推不了90KG~中午特地去健身房录了下视频，80KG做组，90KG推了3个，没热身，中午健身房冷没开暖气，直接上了！我想说只要坚持经常锻炼的人，70几公斤的体重，卧推达到90公斤真的是很一般的水准！附上链接
[&此帖被羞涩的浪在 14:43修改&]
长跑对心肺功能的提升是无氧很难达到的…对身体的负荷也比HIIT要小…适度有氧绝对是有益无害的事情…嘲笑有氧的真的挺多都是刚接触器械没多久的…不知道lz怎么也有这种问题…
引用7楼 @ 发表的:力量训练提高基础代谢，控制下饮食即可我就是这样弄的，结果没有配合有氧运动的后果就是成了脂包肌
这是更新还是没更新完？
反正我只看到 跑步没卵用
可以的
我都不知道如何评价了
楼主更新完要艾特我啊
我现在最想知道怎么瘦腿，虽然是男生但是还是觉得腿稍微细一点穿裤子好看
有氧加无氧才是最牛逼的减脂运动，配合无糖无油的饮食，刷的飞起。
lz，我想减脂，但是不方便有痒运动，在家做哑铃动作，这样有效果吗？
HIIT是要在有一定基础下才能做的
没怎么锻炼的或者太肥胖的从跑步或者踩单车什么的有氧开始 然后配合力量训练 还有饮食 休息那种 HIIT不是每个人都适合做
我也在变壮中
楼主大发善心救我们这种严重超标的胖子吧！（四年前全身肌肉体重125-135保持！现在195）
器材练完后跑步减脂快吗
引用43楼 @ 发表的:HIIT是要在有一定基础下才能做的
没怎么锻炼的或者太肥胖的从跑步或者踩单车什么的有氧开始 然后配合力量训练 还有饮食 休息那种 HIIT不是每个人都适合做你说的没错，明天我修改
居然喝口水换电脑才说。。。。
马克了。希望楼主有空能说说如何变壮方面的。现在就是本身自己脂肪不多了，就是想要继续保持这种体型然后可以壮一点。
你倒是说啊
力量训练提高基础代谢，控制下饮食即可
发自手机虎扑 m.hupu.com
lz，我想减脂，但是不方便有痒运动，在家做哑铃动作，这样有效果吗？
坐等撸主。
你倒是说啊
我也在变壮中
居然喝口水换电脑才说。。。。
器材练完后跑步减脂快吗
力量训练提高基础代谢，控制下饮食即可
发自手机虎扑 m.hupu.com
引用5楼 @ 发表的:居然喝口水换电脑才说。。。。手机打字得写到明天早上
马克等更新
老哥们更新了艾特我一下，就靠jrs了！
马可波罗紫薯干！
坐等更新 紫薯
别太监了....
引用8楼 @ 发表的:手机打字得写到明天早上快更快更！
马克下。等更新，lz别太监了
坐等更新。马克
有氧加无氧才是最牛逼的减脂运动，配合无糖无油的饮食，刷的飞起。
引用7楼 @ 发表的:力量训练提高基础代谢，控制下饮食即可我就是这样弄的，结果没有配合有氧运动的后果就是成了脂包肌
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