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怎么样快速练腹肌 30天练出腹肌的教程
导读：怎么样能快速练出腹肌来呢？其实只要把握饮食和运动就可以30天练出腹肌，小编告诉你一个练腹肌的教程，让你一个月以后拥有迷人的马甲线。
很多人都觉得腹肌的男人的象征，不仅能改变自己的体型、身材，而且还能够给女生带来安全感，因此受到大众的追捧。其实每个人肚子上都有6块腹肌，只是有的人显现出来，有的人把腹肌埋在赘肉之下。练腹肌的运动反向卷体强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。1、在平稳的器材上平躺，并准备进行训练。2、将双手往后平抓紧器材，将双脚高举呈现九十度，往后方抬举。3、注意，此时运动的是下腹部的力量，带动整个下半身。仰卧卷体强化部位：下腹。此动作在训练腹直肌的下半部。1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度。2、运用下腹部的力量将高举的双腿伸直，并相互来回弯屈膝盖。3、弯屈膝盖的同时，可以将上身肩膀与颈部伸起，同时锻炼上下腹部的肌肉。体侧曲腿强化部位：侧腹。此动作在训练腹外斜肌与腹内斜肌。1、平躺于软垫上，双手平放于软垫，将双脚高举呈现九十度，上身平躺于软垫上，并尽量将上身紧贴软垫。2、 将双腿并拢并呈现四十五度，此时运用的是你侧腹的肌肉，缓缓的维持上半身姿势，并将弯曲的膝盖伸直。3、最后再将四十五度的腿回举并放下，左右来回交换训练，将能训练你侧边腹部的肌肉。腹直肌强化训练强化部位：侧腹。此动作在强化训练腹直肌与腹外斜肌与腹内斜肌。1、身体平躺于软垫之上，将双手放至头后。2、缓缓运用腹部肌肉，将左手臂关节处靠向右脚关节处为一次，此时身体臀部与下背部仍需紧靠软垫。3、缓缓将腿部肌肉放下，上半身在平躺于软垫，最后再左右手脚交换训练，可缓慢但深层的锻练腹部肌肉。抗力球腹肌训练强化部位：上腹与下腹。此动作在训练腹直肌。1、将臀部施力点于抗力球上，脚掌平放在地上。2、将双手放至头后，并将身体缓缓向后倾。3、运用抗力球的弹性与腹部的力量，将身体来回锻炼腹部肌肉。练腹肌的计划第一周认识自己的身体。做动作时，感觉一下哪几个部位会酸以及有在出力，此时，运动过程中可闭上双眼，确认是由腹部肌肉在运动而非髋关节协助使力。每个动作请放慢速度，向上两拍，向下三拍，此时若感觉到下背部有酸痛感，下意识会加快动作，让髋关节肌群使用机会大增，所以在运动时请将强度减低到能一次做完十五下的标准。建议每天可做一到二组，每组15下。第二周建议可增加三到四组，运动时间隔一天，让肌肉缓和。第三周可双手持杠哑铃，置于头部后方或胸前，增加重量、增加强度，做一天休息两天。第四周视情况增加强度，可做四到六组，每组8至12下，增加负重，运动一天休息两天。练腹肌的准备热身运动的必要性腹肌训练算是一项对体能、毅力都消耗比较大的剧烈运动，因此练腹肌前必须做热身运动。热身运动一方面可以把身体活动开，那样练习时效果会好点，另一方面也能让身体提前进入运动状态，处于一个适应的过程会不容易造成扭伤、肌肉拉伤或者不舒服的感觉。练腹肌前需热身时间不管是练腹肌，还是其他的健身项目，都必要先做热身动作，这样做的目的是轻微加快心跳，提高身体主要部位的体温，使更多的血液流向肌肉，为身体进行更剧烈的活动作好准备，从而避免关节、肌肉等损伤。而一般热身运动最好应持续大约5-10分钟才会有效果，切莫走马观花。练腹肌前的热身动作练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作：1、高抬腿动作热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。正确做法：一腿向前跨出一步，另一条腿屈膝抬高直至大腿与地面平行。将腿慢慢放下，换另一条腿重复相同的动作，继续练习直至熟悉该动作。两腿快速交替抬至水平，做10秒钟，再休息10秒钟。重复做几组。2、踝关节动作热身部位：脚踝，小腿，足部肌肉，肌腱。正确做法：双腿直行，膝盖和髋骨不要弯曲。一脚向下踩，脚跟着地，脚趾紧贴地面，脚跟慢慢向上抬起，再换另一只脚，共做20下，重复做两组。3、前踢腿动作热身部位：下背部，臀部。正确做法：找一面墙，立于墙前，一手撑墙保持平衡。一腿伸直，尽可能向前抬高，将腿放下，再用力向后伸，同时背部挺直。向后踢腿时，你的膝盖会自然弯曲。前后踢10下，换另一条腿，再踢10下。休息10秒钟，再做一组。4、侧踢腿动作热身部位：臀部，下背部，腹股沟。正确做法：做完前踢腿后，转身面向墙壁，身体离墙60厘米。双手支撑于墙面，设想在你大脚趾前方15厘米的地面上有一条线与墙面平行。右脚向前踩住那条线，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然后向左上方踢。踢出的腿始终保持在这条假想线前方。左右腿各踢10下，休息10秒钟，再做一组。练腹肌注意事项1、运动之前的暖身活动是很有必要的。2、肌肉训练中，动作不可急躁，动作越缓慢越是标准，而且你会发现，越标准效果越是明显，这一点很重要。运动时用力吐气，反之吸气。3、对于胖的人推荐先减肥，应该先做一些心肺运动，比如慢跑，游泳，骑脚踏车，这个的持续时间稍长一些，建议在40分钟以上，而且，胖的人建议晚上控制饮食。4、摄取食物时，尽量少一些淀粉的食物，多以瘦肉，鱼，蛋，蔬菜及甜份少的水果。5、下背有问题的人不建议做腹肌训练，做腹肌训练是一定要量力而为，下背不舒服就要停止练腹肌的器材椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。健美车：锻炼时，象骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。综合型多功能器：通常都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，关键是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量;仰卧起坐，关键是用来锻炼腰肌群，让腰腹部多余脂肪减少。练腹肌的饮食早餐：最佳选择：麦片50G+煮鸡蛋4个（只吃两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一根黄瓜替代选择：豆腐脑一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+煎饼果子1个（不放油条）+一根黄瓜牛肉拉面一碗+茶鸡蛋2个（全蛋）+豆浆一杯+一根黄瓜胡辣汤一碗+茶鸡蛋3个（两个全蛋，一个只吃蛋清）+一根黄瓜虾饺或小笼包一笼（不要猪肉馅）+一根黄瓜热干面或酸辣粉一碗+茶鸡蛋4个（两个全蛋，另外两个只吃蛋清）+一个黄瓜午餐：最佳选择：米饭一小碗+白斩鸡（不要吃鸡皮）+清炒卷心菜+一根胡萝卜+一杯茶替代选择：米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+清炒卷心菜+一杯茶牛肉拉面一碗+清炒腐竹+清炒山药+一杯茶米饭一小碗+土豆烧牛肉+红烧茄子+一杯茶米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒土豆丝+一杯茶牛肉拉面一碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+清炒卷心菜+一杯茶晚餐：最佳选择：米饭一小碗+鸡蛋3个（全部只吃蛋清）+宫保鸡丁替代选择：米饭一小碗+宫保鸡丁+清炒卷心菜米饭一小碗+爱国菜西红柿炒鸡蛋+宫保鸡丁米饭一小碗+杭椒牛柳+爱国菜西红柿炒鸡蛋米饭一小碗+胡萝卜炖牛肉+水果沙拉一个健美爱好者不能显示腹肌的主要原因是因为训练的强度不够大，这让他们没有办法有更多的腹部肌肉显露出来。事实上，如果你想要你腹肌显露出来，你必须从多角度给它们足够的刺激，就像你锻炼其他部位一样，每组追求力竭。从生理的角度，腹肌和其他肌肉组织并没有什么太大的不同，它就像你的小腿，前臂一样，呈层状带肌肉纤维。很多专家认为，他们需要高组数和多次数来获取更多更大的肌肉纤维！
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腹肌轮可以练出腹肌吗？
我21岁从6月到12月了每天5公里跑步，32分钟5公里，这是我现阶段最好成绩了，心肺强化了，体力也有了。我想练习腹肌，不知道腹肌轮有用么？ 我可以一直坚持下去！！??
腹肌轮多久练出腹肌一般情况下，正常人坚持用腹肌轮锻炼3个月左右，就能看到锻炼腹肌的效果。但是，由于每个人的体质或其他实际情况不同，所以所用时间也会不一样。比如像腹部赘肉少的人，使用健腹轮可以直接的锻炼腹部肌肉，而腹部有很多赘肉的人，则需要在减去赘肉之后才能有锻炼腹肌的效果，所用时间自然就长了。腹肌成型难易关键还是看个人体质上面说的时间，只是理想情况下的大致时间，然而腹肌锻炼本身就受很多因素制约，所以要说一个具体的时间是没有定论的，只是可以按体质区分出来哪些人更倾向于哪种体质则练腹肌比较容易，或者你练腹肌时比较努力，花的心血多，方法又对可能成效又会快一些等等。1、外胚型体质练腹肌比较容易外胚型体质的人练腹肌一般是比较容易的，有的可能一两个月见效，有的可能一个星期就见效。外胚型体质特征：一般上半身短，四肢修长，手掌和脚掌又长又窄，同时脂肪存储非常少；狭小的胸部和肩部上通常附着又细又长的肌肉组织；此类人神经系统较为发达，但身体瘦弱。2、中胚型体质练腹肌相对容易中胚型体质的人体脂也比较低，有结实的肌肉结构，适合练腹肌，因此有人把中胚型体质称之为肌肉型。这种人练腹肌可能一两个星期或一两个月就见效了。中胚型体质特征：中胚型体型一般较健壮、肌肉发达，拥有宽阔的胸部，较长的躯干，对疼痛的反应迟钝，同时具有侵犯性，往往在交流中粗鲁无礼。这种人也被称为“体力旺盛型”。3、内胚型体质练腹肌比较难内胚型体质的人一般体脂高，难以练腹肌，还有练腹肌前最好先减脂，减脂周期一般是45天。其实，体脂率高于百分之十的人练腹肌前都最好先减脂。然后腹肌训练周期一般又会是一个45天。所以，内胚型体质的人情况好的话可能三个月后会见成效，差的话可能小半年吧。内胚型练腹肌前先减脂：多做有氧运动来提高自己的心肺能力，提高自己的体能，为后期肌肉训练打好基础。而且，腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌，比如相扑运动员的肌肉其实比一般人要发达，但是就是因为脂肪多才看不出来。再说，若腹部脂肪太多，自身负重就那么大，估计你练腹肌也做不起来吧。内胚型体质特征：内胚型体质一般表现为柔软的肌肉组织，圆脸，短短的脖子，宽大的髋部，以及厚重的脂肪存储。腹肌轮怎么练能练出腹肌1、进行跪地式锻炼跪地式锻炼是可以增强腰腹部的力量，刺激腹部肌肉的。双膝跪在地上，开始时可以铺上垫子，双手紧握健腹轮的手柄，两手均匀用力，双将身体慢慢的向前推送出去，推送到极限的时候再慢慢拉回原处。熟练使用健腹轮之后，可以再尝试使用站立式的锻炼方法，锻炼腹肌的效果更好，不过难度会更大，将两腿分开比肩略宽，手持健腹轮向前推动。2、循序渐进增加数量想要能使用健腹轮锻炼出腹肌，需要保证每次做健腹轮的次数能达到一定的数量。刚开始时可以做5个为一组，一起做四组，后面熟练之后循序渐进的慢慢往上增加。3、配合呼吸进行在做健腹轮锻炼时，要配合呼吸，向外推出健腹轮时吸气，回拉时呼气。向外推时可以吸气到极限，回拉时排空腹内大部分空气，并且有意识的收紧腹部肌肉，不过要以不影响动作进行为前提。tips：在健腹轮锻炼中，应该要根据自身的实际情况来设定锻炼强度，不要为了能锻炼出腹肌，而进行超出自身负荷的锻炼量。腹肌轮练腹肌效果好吗腹肌轮锻炼腹肌的效果比较好。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横机。而使用健腹轮锻炼时，其锻炼的目标肌肉就是腹直肌和腹横肌，特别是使用站姿式和跪姿锻炼时，对于腹部肌肉群的刺激是比较大的，从而锻炼腹肌的效果是比较好的。
腹肌轮是一种结构简单、应用方便,效果明显的腹肌训练工具,使用腹肌轮可以在家里做健腹运动，效果比传统的仰卧起坐好得多。健腹轮怎么使用？在使用过程中应注意些什么？下面就具体介绍一下：1、首先我们从跪姿的动作开始，双膝着地，把健腹轮拿在手中。然后吸气，让你的背部呈一定弧度弯曲到最大程度，尽量绷紧你的臀部和收紧下巴。使得你的臀部（和大腿）保持与地面垂直状态。在这个动作中，你的臀部绝对不可以向后翘得太高，或着是背部向下凹陷太大。　　2、逐渐把身体往下降，在身体达到地面之间保持用力控制整个训练动作。然后我们让身体在力量的全程控制中下降，在下降至地板的整个过程中都要保持用力紧张。也不要在一开始训练健腹轮的时候，就让下降的过程出奇的缓慢，你会过早地感觉到疲劳，甚至在到达地面之前就运动受伤。　　3、如果你的训练伙伴能够用一条宽腰带绑缚在你的腰臀处，那么也许能够更好地防止你动作失控。　　在运动中必须注意的是你的背部不要向下凹陷。保证背部呈略微的弧度，或者至少保证背部保持平直状态。如果不能确保动作的准确性，那么你可能会伤害到你的下背，你并没有为这个邪恶的健腹轮锻炼做好准备。　　 向下运动的过程中，尽量让你的胸部触地，然后努力使背部略呈弧形弯折同时保持手臂紧张。当你的身体没有达到顶部时，不要呼气。　　最终，你或许就可以用腿部伸直的站姿膝盖不触碰地面的方式来完成健腹轮的训练。更难的部分在于呼气和贴近地面时的休息。然后，吸气弯曲你的背部，然后再回到初始的状态（站姿）　　如果你很难收缩健腹轮支起身子，那么就一直努力把你的手臂向前延伸，并且被动地保持住这种状态，或者你只做到健腹轮半程动作也可以。END注意事项训练前要热身运动；在个人能够负荷之范围内，逐渐增加负荷；训练过程以不要憋气为原则，拉伸时吐气，复原时吸气；训练要兼顾所有肌群，使能均衡发展；相同肌群之间训练项目勿排在一起，使训练过之肌肉有充分之间休息恢复；不要过度训练，过度训练易造成伤害；腰部有陈旧性损伤者慎用。
能的能的，我就是典型的列子，发几张图你们看看，大神勿喷哈
那必须的，效果好的不要不要的腹肌一方面是训练，更重要的是减脂，饿出来的哦
健腹轮练腹肌效果杠杠的。当然前提是你的脂肪层不要太厚，体脂太高，再好的腹肌都要被埋没了。最高的时候可以一次做站姿28个，现在每天做一组，每组12个，保持6块腹肌。先跪姿练习，能一次连续做50个跪姿之后，可以开始尝试站姿。比较有效的辅助训练是引体向上、负重仰卧起坐和双杠杠上曲臂伸。切记背部不能塌，做之前要做适当拉伸。我刚开始做的时候因为动作变形/没有热身，做这个受过两次伤，恢复花了大半年多时间，急功近利不行，否则得不偿失啊！这个动作是一个高级复合动作，对全身的肌肉刺激比较强烈，锻炼效果非常好，而且占用空间小，平时在家或办公室也可以练习，出差的时候可以用酒店的电脑椅替代练习。是居家工作出差之优选啊图片后面再补
就这样凑合看吧，我也不去健身房。
效果看图。
腹肌轮我感觉只能起到强化或者塑形的作用，如果说你是有肚腩的那种那光练这个肯定是没什么效果的。我最早玩腹肌轮的时候也以为靠这个就行，最好成绩是站立式五十个，后来中间断断续续的没有持续玩，现在一组20个。按照一些资料来说，腹肌不用练，脂肪减掉之后腹肌的形状就出来了，然后再用腹肌轮强化一下。网上有腹肌撕裂者的视频，那一组动作下来我感觉比腹肌轮更有效果，腹肌轮对手臂的力量也会练到。我现在是跳绳三千个然后休息一个小时再跑十公里，腹肌轮反而没怎么玩了。我对健身方面也是一知半解，光跑步我感觉强度不够所以加上跳绳，但是没去健身房撸铁，如果纯粹只是为练腹肌，还是先从减脂开始，强度再加强一点。跑步的配速提高一点，再跑久一点，锻炼总归是好的
天天上班没有时间锻炼，每天都是晚上下班锻炼！天天早上也起来跑步！也在吃增肌粉！就是感觉自己太瘦了，怎么破！
喜欢有肌肉的男人
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