想要翘臀，除了深蹲几个月了也没翘臀还有哪些动作

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-04-13 22:59 标签： 深蹲翘臀前后对比照片
【翘臀】深蹲动作大全深蹲变化gif图&1-5&转
最近国内掀起了一阵瑜伽、plank、深蹲等塑性风~非常的健康积极！
想要翘臀？！深蹲吧！
深蹲，听起来很无聊是吧~ok~下
我将改变你的这种看法。
你觉得深蹲就是蹲下去再站起来这么简单吗？哈哈~你确定你了解深蹲？
其实深蹲就像Burpees 和plank一样，有很多变形动作。
（我自己每晚都做~不懂就看着电脑的gif图~）
1. Squat 徒手深蹲
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最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。
臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。
前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。
保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。
尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
Prisoner Squats 跪式深蹲
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Squat Wall Hold 靠墙深蹲
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顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动。
控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的。
确保背部直立，整个背部完全贴在墙上。
这个动作对膝关节的康复很不错。
4. Goblet Squat
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抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。
稍微打开你的脚，外八一些。
保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾。
蹲下的过程中，保持你的腰背挺直。
尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。
5. Uneven Squat 不对称深蹲
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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。
使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。
以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
为了告别像果冻一样会震的大腿，为了性感的翘臀，深蹲吧！
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翘臀和瘦腿，除了深蹲，还有更丰富的锻炼计划蹬伸是下肢的主要动作模式之一，也是生活和运动中最最常见的动作。而我们今天要介绍的练习，也是以蹬伸为基础，且为蹬伸而服务的。下肢蹬伸动作所涉及的关节包括：髋关节、膝关节、踝关节、足。其中，髋关节是主要发力关节，是所有下肢功能性动作的 力量之源 。膝关节结构稳定，周围肌肉强壮，主要起 稳定 承载体重的功能。当然，因为处于下肢链的中间环节，所以也具备一定的 发力
功能 。踝关节虽然结构稳定，但是在下肢动力链中是最后一个加速的关节，所以 稳定与力量兼备 。足向各个角度的翻转体现了足关节功能中的 灵活性 （关于关节的特点， 戳这里 ）。但是在动力链中，足弓是第一个承载地面反作用力的区域，在此 稳定性 将会更多得凸显出来。下肢蹬伸作用主要涉及的 发力肌 ：臀大肌，腘绳肌，股四头肌，腓肠肌等。主要涉及的 稳定肌 ：臀中肌，臀小肌，比目鱼肌，胫骨前肌，足底肌等。很多健身者都会忽略下肢的训练，也许是因为下肢的线条对于身材加分太少，也可能是因为害怕腿粗的缘故。但是实际上，无论你是要减肥、要增肌、要线条，还是要运动表现，下肢的练习都是非常非常重要的。对于减脂身体最强壮的肌肉几乎都集中于下肢，因此下肢的运动也更容易消耗更多的能量。另外，下肢肌肉的耐力要远好于上肢，这也是我们得以长时间进行训练的保障。
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