健康只需每天快走30分钟
核心提示：步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3、5分钟的空档
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　　根据哈佛大学研究发现，运动1小时，可以延长2小时的健康寿命，每天只要累积5千步以上的快走，就能帮你减重缩腰造健康。据哈佛大学的研究，预防疾病与维持健康的体能活动量与强度，并不需要很激烈，只要利用零散时间活动，累积适当的体能活动量即可。
　　例：利用零散时间活动，5分钟、10分钟都可，每周累积2000大卡。利用休闲、步行、爬楼梯等身体活动能量的持续性消耗，就能降低43%的总死亡率、32%的癌症风险，忧郁症的罹患率也可大幅下降，也就是运动1小时，可延长2小时的寿命。提醒大家时时谨记少坐、多站、多走动、爬楼梯等原则，每周至少五天、每日三十分钟以上的全身性、类似有氧活动，就能有效预防慢性疾病、维持健康，不必太过强求超乎体能及时间的激烈运动。
　　没有规律运动习惯的人，可以由步行、快走、园艺、蹓狗、洗车、费力的家事等做起，除了运动到双脚，也能兼顾全身的肌肉，提醒自己少坐、多站、常走动，每周五天，每天至少30分，就能预防慢性疾病维持健康。
　　步行是最方便的运动方式，建议根据自己体能的状态，以每分钟100-120步左右的速度来步行，达到微喘、还可交谈的地步(心跳约120/分)，每日只要30分，或是利用一天当中3、5分钟的空档，每天累积5千步，可让原本不活动、肥胖的中年人，平均减去2公斤，腰围缩小3公分，2-3个月后就可看出明显成效。
（责任编辑：李一千）
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　　跑步的最初梦想，是和小伙伴一起旅行的时候，不再拖大家后腿。
　　那时候压根不知道配速是什么，不知道佳明是什么，不知道asics是什么，不知道Skins是什么，更不知道PB是什么和什么的缩写……
　　有一年，在扬州的瘦西湖，等我气喘吁吁嘘嘘追赶上前面等我的小伙伴，他们已经解决完了一整包的恰恰，地上一片狼藉。十几双白眼齐刷刷的望着我：你终于来了啊！一个瘦西湖就把你累成这样，你这体能也太差劲了吧！
　　怎么啦？我不就是大学四年1000米一直到毕业都没跑及格么？你们每次出去玩都拿这个嘲笑我，这还像不像是同睡过一张床、同吃过一碗饭、同抄过一个女生作业的“生死之交”？你们这样对得起我这么多年奋起追赶你们的脚步么？！
　　我攥紧拳头，在他们每个人的眼前郑重其事的挥了一圈。然后大声说：告诉你们，只要努力，丑小鸭也是可以变成王子的！
　　我开始了跑步，从那次从扬州旅行回来之后。我要努力完成我跑步的梦想！
　　当我第一天能努力跑完600米的时候，我觉得自己真的好棒，因为整个大学四年我都觉得超过400米的跑步对于我来说是一件及其艰难的事情。那时候能跑完1000米是我最大的目标。以前从来也不曾想过的要长跑的事情，却因为一次旅行，在同学面前吹了个“丑小鸭要变成王子”的大牛逼。就从那一刻起发生改变了。
　　从此，我像变了一个人，每天下班去学校的操场跑步。600米、800米、1000米、3000米、就这样短短三个的时间，我竟然能不间断跑完5000米了，整整学校的操场12.5圈啊。对于我来说，这是从来没敢想象过的事情，这也是一件奇妙的事情，自己竟然也能完成5000米的长跑。
　　我兴奋极了。
　　2012年的3月，经过了两年多的坚持跑步。我和上万名跑者一起，站上了郑开国际马拉松的起点。42.195公里，这将是我一个新的挑战。没有过多的激动与兴奋，也没有亲朋友好友的加油与鼓励。因为我最初决定报名马拉松，就是一片的怀疑和嘲笑声中开始的。我相信自己这两年多付出汗水和努力，记得每一天迎着朝阳、踏着晨露、双脚和地面摩擦发出的、每一声有节奏的节拍，我记得每一次出差时我背着跑鞋，跑过的每一个陌生城市的街道、河边、公园……
　　发令枪响起，我跟在很多陌生人的身后。保持自己的节奏，调整呼吸，按时补水，10公里吃一颗盐丸。双脚劳累了，望着远处绿油油的麦田和村庄，想起小时候在村子里的小学读书。老师时常叮嘱我们的话：好好学习，读大学。长大你们就可以做火车、乘飞机，去大城市、去很远的地方……
　　那时候，火车、飞机、大城市都是我遥不可及的梦想。如今，我为了一句玩笑时夸下的海口，奔跑在郑州通往开封的高速上。完赛42.195公里的全马，就是我此时此刻的梦想。
　　一个人的潜能有多大？我常常这样问自己。我每天早起的那两小时，我得到了什么？跑过龙门，跑进七朝古都开封。道路两旁的加油呐喊声越来越多。那一刻，我仿佛找到了久违的自己，找到了那个不曾如此努力，不曾如此勇敢的自己。我听到了终点欢呼的声响，我看到了头顶LED显示屏上的计时牌，一闪一闪不停变换的数字。双脚不听使唤的冲线了，地上“嘀”的一声轻轻响起的计时毯。那一刻，那滴的一声，成为了自己人生中最美妙的旋律。
　　3小时45分，我的人生第一场全程马拉松。
　　两年时间，我兑现了那个丑小鸭变成王子的诺言。
　　这两年多的跑步生活，让自己明白：生活中的很多事情，当你下定决心认真去做，以前心里自我设想的，似乎永不可逾越的障碍和困难，反而变得十分简单。不堪一击。
　　当你站在终点的那一刻，再去回想当初定下的目标和梦想，已经不再那么重要。实现目标的过程却历历在目，时常让自己感动。
　　在这后来的几年，当我跑完国内的大多数马拉松比赛，家里的奖牌有的已经锈迹斑斑，对现在的比赛，再也提不起半点兴趣和欲望的时候，我还经常被身边一些刚开始跑步的朋友所感动，被他们的坚持，被他们的努力所感动。
　　我相信，每个人的心中都有一个“丑小鸭变成王子”的梦想。它也许和跑步无关，它也许从未从你口中说出。小心呵护自己心中梦想的“胚芽”。但努力就要从当下开始，从今天开始，从你有了梦想的那一刻就要开始。万一像我这样，一不小心实现了呢？
　　作者：羽绒服。「跑步心情」签约作者。深度跑步爱好者，累计跑步里程9600多公里，完赛30余场马拉松。开有个人公众号「羽绒服」：yurongfurunner。本文为原创，由「跑步心情」首发，其他任何媒体和个人转载须经作者本人及「跑步心情」授权）
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微信扫一扫分享至朋友圈走走更健康，但你知道每天走多少步最好吗？_教育指南_百度教育攻略
我们都说「坚持锻炼身体好」，可不是每个人都能跑长跑的，但每个人都会走路啊。于是有越来越多的朋友，每天都会在步数排行榜上较量高下 。你一天能「走」多少步？有的达人每到周末就能刷出一个全程马拉松，轻轻松松 60 000 多步；平常坚持跑步的，日均 20 000 步也算常态。不过呢……精彩内容，尽在百度攻略：这种动不动就九万多步的，把手机手环丢到了洗衣机里，以为我们不知道吗？给狗狗栓上了手环到处遛，以为我们不知道吗？精彩内容，尽在百度攻略：逛街的比跑步的步数要多得多，小短腿比大长腿的步数要多得多，以为我们不知道吗？精彩内容，尽在百度攻略：多动动多走走是好，但如果你不知道多少步才是真的好，这问题可不小。手机记录的步数，主要来自手机和手环上的内置振动传感器或协助处理器。只要手机或手环的位置变了、重心动了，手动脚不动也会产生「步数」，然而这并没有什么用。精彩内容，尽在百度攻略：而手机起到的，是一定的辅助提醒作用：你要多多运动了。有些人平时没时间运动，只能在周末做大量运动，长跑、骑车、游泳甚至混着练，来狠狠弥补下，我们叫他们「周末勇士」。最常见的后果是，后续会有明显的肌肉酸痛。精彩内容，尽在百度攻略：更严重的是，很容易脚踝扭伤、腿部肌腱拉伤断裂、小腿前侧疼痛、各种膝盖损伤、网球肘……很多朋友的活动量，跟自己的身体情况不相匹配。精彩内容，尽在百度攻略：体重很大的胖友们，或者有关节问题的、没有运动基础、体能较差的中老年朋友，就不要盲目地每天花好几小时去刷步数了。那问题来了，到底多少步才算好呢？中国目前的健康建议，成年人每天应累计进行相当于步行 6 000 步的中等强度身体活动。精彩内容，尽在百度攻略：如果是刚开始锻炼的，可以先以 5 000 步为每日目标，让身体慢慢习惯运动。如果体力（和时间）充足，再逐渐挑战以 10 000 步来要求自己。不过呢，如果只是日常散步瞎溜达，算不上是真正意义的运动。健康且体质较好的，心跳可以控制在 120～180 次/每分钟；精彩内容，尽在百度攻略：中老年或慢病人群，心跳大致控制在（170 - 年龄）～（180 - 年龄）。可以简单地通过摸一分钟脉搏来测；也可以佩戴心率带，使用心率表、手环等配合手机 App。精彩内容，尽在百度攻略：同样的距离，跑步比走路的步数要少，但是跑步要有效得多，就在于跑步的速度、心率和强度都高很多。但不是要求一步到位达到运动量目标，毕竟能走出「久坐」的习惯，就已经是突破性进步了。以跑步为例，如果是没有关节问题的朋友，可以这么尝试：精彩内容，尽在百度攻略：：坚持快走，试着从 10 分钟 1 000 步的速度，再提升到 10 分钟 1 000 米；：快走改为慢跑，试着连续跑 3 公里；：制定一个跑步训练计划，设定每周的运动目标，争取每周运动 3～5 天，但每周比上一周增加的跑步量不超过 10%；精彩内容，尽在百度攻略：：逐渐提升到能连续跑 5 公里甚至更远。来源：丁香医生&主题：一个人每天跑步多少公里以内是健康的？我能跑好几个小时不觉得累！
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我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公里以内是比较健康的生活方式呢？又能锻炼心肺功能，又不会造成运动损伤
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&浏览：128800&&回帖：52 &&
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跑步确实是个好习惯，养成了不跑都不行。可惜现在能跑步的地点太少了，马路都变成了停车场，想想上大学的时候，每晚都会在操场上跑5公里，回宿舍洗个澡，睡眠特别的好。。。
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网球 发表于
心放宽，那么脆弱农民兄弟咋办？农民兄弟都没怎么跑吧
我小时候就生活在农村，看得村里的人也就农忙的时候比较辛苦，其他很多时候都是闲聊晒太阳，当然农忙的时候也不用怎么奔跑
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hawaii_flyer 发表于
如人饮水冷暖自知，别听人家说，自己慢慢跑
12月不跑了？雾霾？
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高感光最重要 发表于
我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公...希望4年后取得好成绩～～～
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如人饮水冷暖自知，别听人家说，自己慢慢跑
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西瓜丈夫 发表于
主要还是腿部肌肉群不够强壮，关节负担太重，我也有这问题。...在家整整静蹲和徒手深蹲
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刁迈乎大大 发表于
很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
...我就想知道有没有刁迈乎小小 的ID
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刁迈乎大大 发表于
很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
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很难说具体的数字，一般看心率水平和自身感受吧，我想你极高配速能来几小时的话应该可以全世界参赛了。。。
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尼佳康能了 发表于
髂胫束摩擦综合征前几年我也得过，我觉得我当时中招的原因是跑步姿势的问题 - 步幅太大，而且两脚落地点跟身体重心前进方向距离太远。后来...
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小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...髂胫束摩擦综合征前几年我也得过，我觉得我当时中招的原因是跑步姿势的问题 - 步幅太大，而且两脚落地点跟身体重心前进方向距离太远。后来我提高了步频，缩小了步幅（看上去跑得没那么飘逸潇洒了），尽量两脚落地点与重心方向重合（类似模特的猫步），这几年几乎再没出现过髂胫束摩擦综合征了，而且全马也可以跑到330以内。
另外，我也觉得膝盖的强壮度跟遗传有很大的关系，我个人甚至认为有50-60%遗传于父母。其余40-50%要看青少年时期有没有得到长期的，有一定强度的体育锻炼。中小学时期的篮球，足球，排球甚至乒乓球等球类运动能很好的锻炼到身体的“核心力量”。这些运动中大量的急停、急走、变向、后退等动作可以很好的锻炼腰腹、膝关节以及周围的肌腱、肌肉，而这种扎实的“核心力量”可以让人受益终生，让人在人生后期尝试其他运动时（例如长跑），可以比别人少受伤，多出好成绩。
除此之外，青少年时期的营养摄入，尤其是钙的摄入量也很关键。 本帖最后由 尼佳康能了 于
15:51 编辑
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这个。。。。跑完你觉得快乐，第二天体力能恢复就行了，各人体质不同，没有固定的都适合的量的。
本帖由 Google %E7%B2%BE%E8%87%B4%E7%89%88 客户端发布
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？哈哈，我跑了三年，体重反重了10斤，还有上升趋势－－和泡叔一样管不了嘴一一可怕的是我还比他多了一个好喝酒的毛病。有了好菜必须有好酒，有了好酒自己总会捣腾的个菜吃。
不过体检中心报告出来，心跳整个单位最慢是不是我活得比他们长些？
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高感光最重要 发表于
我有个当医生的同学，他说专业的运动员，半月板都是跑没了，到老了之后一身病，腿都抬不起来。
换句话说，每天跑太多也不好。那么每天跑多少公...半月板可以摘的，缺了这个腿的力学结构就变了，确实不能抬腿。我原来每天8公里，一个星期5天不间断，后来膝盖不舒服就改椭圆机了。
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推荐的是每周20公里以内
跑多了不仅损伤膝盖还影响寿命
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心放宽，那么脆弱农民兄弟咋办？
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村上春树说是一个月260公里。
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跑马拉松！马拉松最缺的就是几个小时都跑不累的人。
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注册: 2014年03月
游泳最好，你看鲸鱼200吨的体重天天游24小时也能活100年
泡网分: 31.726
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注册: 2004年04月
小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。说到髂胫束综合征，我也中过招。究其根本原因，是因为臀中肌没有参与平衡身体的作用，而把这个任务交给了大腿外侧肌肉以及髂胫束，当髂胫束过于疲劳时就会紧张并在膝盖部位摩擦肿胀。解决方法也很简单，强化臀中肌即可（和腿完全没关系哦）。
每个人的软硬件天赋不一样，同等运动强度下的受伤概率也就不同。但是通过科学的训练，可以从一定程度上弥补天赋的差距。
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跑的不累也要定个量，否则到了你感到不适时为时已晚。我上学时坚持跑步不觉累，周末可以跑到不知归路。但是后来引发腿疼，专家说是骨膜炎什么的。一个是量要控制，另一方面恢复活动很重要，恢复好了锻炼成绩增半，反之减半。这个要请教专业人士。不能只凭直觉锻炼。
泡网分: 14.067
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注册: 2009年09月
douglasyin 发表于
研究表明用快走代替慢跑，会活的更久在跑步机上也可以快走。
泡网分: 31.719
注册: 2001年11月
小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...主要还是腿部肌肉群不够强壮，关节负担太重，我也有这问题。
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帖子: 1599
注册: 2005年05月
因人而异。
有的人一天一个全程马拉松，连续一年多后检查身体无任何损伤。
控制心率保持在有氧状态可以跑的很长很远，直到饿得受不了。
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注册: 2008年02月
你还是跑的不够多也不够快。
我全马313，也不敢说跑几个小时都不觉得累。
如果你觉得自己行，有大连100km越野赛，有tnf100km，
如果100km越野你也觉得不够刺激，还有12h场地跑，还有全长330km的巨人之旅
泡网分: 13.494
注册: 2007年08月
也由此担心，一周三次左右5公里，但体重太大。
这阵子开始转向枯燥的塑胶跑道，安全些。
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主题: 1289
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注册: 2011年08月
小城之光 发表于
膝关节的强度因人而异，有人天生的就耐用，怎么操练都不坏，有人的就脆弱，小心翼翼的保护还是容易出状况。
我就是后者那种玻璃膝盖，前两年跑步，膝盖总出状况，网上关于跑步保护膝盖的文章我大部分都看过，“跑一休一、周增量10%、缓震跑鞋，跑前热身跑后拉伸”这些我都遵守了，可是还是挡不住得了髂胫束摩擦综合征，休息了大半年才好，没伤到的时候每次跑个一万多米也不觉得累，但是跑的提心吊胆的生怕出状况，跑步锻炼成怪圈了，越来越强壮的腿肌拉扯着越来越脆弱的膝盖，现在完全停跑了。
但我单位里有个同事坚持跑步好几年了，他也不上网看关于跑步的文章，在我看来他的跑步姿势和锻炼方法都有问题：跑步时脚是内八字，手摆的像扭秧歌似的，从刚开始就是每天都跑，也不跑一休一，上来就猛跑也不热身，跑完直接回家也不拉伸，等等毛病一堆，跑步速度也比我快，可是人家就偏偏没事，膝盖关节等从来都没出现过任何问题，你说气人不。
后来看到文章说骑自行车相对跑步来说不伤膝盖，我就买个山地车锻炼，结果不到两月又骑出来个髌骨软化症，车队里两个跑长途骑的最快的四十多岁的老哥，都是大盘带小飞3-9档，踏频连60都不到，上坡都用大牙盘，要按说这是最伤膝盖的，可是偏偏他俩的膝盖也都 ...去看看迟重瑞谈跑步机的受访录，吓死你
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SalmonSashimi 发表于
跑步主要对身体的伤害是对关节的冲击，尤其是膝盖，所以需要购买适当的减震鞋。有些高级的跑步机自带一定的减震效果。
相对来说，踏步机是个更安全的有氧运动方式，根据测试，每小时烧卡路里的速度只比跑步稍微少一点，在国外比跑步机更流行。
To楼上某位，原始人的平均寿命只有十几岁，黑人老了以后严重的关节炎更是这个种族的通病。看普通人的牙齿，上帝设计人类的时候，寿命不过40年吧
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？应该是40亿次，按照一百岁计算
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<font color="#46小马 发表于
1分钟100跳，20亿次只够38年啊？那样跳法能38年就不错了
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