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新手跑步计划，你是不是恰巧想通过跑步来锻炼身体，或者跑步是你喜欢的一项运动？从我的经验来看，一个刚刚起步的跑步者有成千上万个没有最终答案的问题。在这里，我并不能回答每个问题，但是对于想要开始跑步的人来说，应该是非常不错的建议。
声明:我不是一个怀揣证书的教练、培训员或者赛跑专家。我认为我自己是一个中等水平的跑步者(中等水平偏下)。在过去的一年我进行了马拉松锻炼，一些半程马拉松，20公里，10公里以及5公里。我要分享的，就是在进行这些锻炼后的心得。当然，在你决定开始进行跑步锻炼之前，去看看医生，我可不想为你的心脏病发作负责！
最为重要的建议
许多人，一开始跑步的时候，就想迅速达到很高的水平，我一开始跑步的时候也是如此。不过这是不对的，现在让我告诉你一些正确的方法：保持体力，慢速开始，循环渐进。虽然这需要一些耐心，但是这是我给你的最好的建议，这是我亲身经历得出的重要教训。
刚开始跑步，最好选择慢跑，不在于强度，而在于锻炼你的耐力—你能在路上坚持多长时间？开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个时间里要舒适的锻炼。如果你能受得了，这样的训练坚持一周或者两周。然后逐渐增加时间，直到30分钟。
就这样一直坚持下去，一直跑30分钟或者逐渐增加跑步的时间坚持两周，但是，在这开始阶段，一定不要过分的增加时间！
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步行及跑步计划
如果你的确是一个跑步的初学者，不能连续跑10分钟，你应该从步行开始并制定你的步行和跑步计划。下面就是一个类似这样的很好的计划(一周做每个计划三次)。
1、第一周：步行十分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
2、第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
3、第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
4、第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟凉快凉快。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能一口气跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，如果你已经能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。
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休息的重要性
一些跑步者尝试在每一天都奋力的锻炼。他们忽略了一些关于肌肉的理论—-你的肌肉的确通过你给他们压力而生长，但是在给予压力刺激后，要让肌肉休息他们才能生长。如果你每天都跑到精疲力尽，你会中断肌肉的生长，提高肌肉将是更慢更难的事情，甚至肌肉会因此受到伤害。
最好是在一次长跑后，休息一天，让你的身体恢复能量。这样做意味着你应该彻底的休息，不进行一点点锻炼吗？不是。不要连续两天都跑到精疲力尽。可以在长跑中夹杂一些短跑或者其他比较轻松的锻炼方式，以利于你肌肉的恢复。
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第一个5公里
跑步中最激动人心的莫过于是参加比赛。在锻炼1到2个月后，我建议你参加5公里比赛。是不是你认为自己没有准备好？为什么要参加？为了参加5公里竞赛，这将让你坚持跑下，。
现在，一些人因为要参加比赛都有些紧张了，因为其他的参赛选手比他们更强。没关系，放松。在每个比赛中都有大量的优秀选手，但是也有些初学者。不要考虑其他的选手，在5公里比赛中，有很多人不值得你去注意。不要害怕跑步或者步行。许多人、许多其他的人都是这样做的。参加好你自己的比赛，最重要的，从中寻找乐趣，吹吹口哨，轻松一点。
礼貌：不要站在比赛队伍的前面，除非你认为你能得个第一或者第二。跑的慢的选手应该在后面，站在自己的跑道上。或者，呆在右侧，好让别人能从你身边经过。礼貌一点，不要推别人或者把别人绊倒。当你吐口水的时候注意了，别吐到你后面的人都身上。当你在重点终于赢了一个11岁的小姑娘的时候，不要指着人家大喊“失败者”。相信我，我说的都来自我的经验。
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跑步的时候需要点什么装备？呵呵，一件跑步短裤、一件T恤、一双鞋子，这是最基本的。女性也许还需要一个运动胸罩(买个质量好的，相信我)。在跑步一开始，应该买些最好的鞋子和衣服吗？不，没有必要。只要你有一双帆布鞋、任何样子的短裤以及T恤，就就可以开始进行跑步锻炼。
但是你一旦你喜欢上了跑步，你就想买一些专业的适合跑步的服装—透气纤维做的舒适度内衣，这可以防止你被衣物磨到身体。有一件好的跑步衫也是不错的。如果你生活的地区比较凉。你就更需要一些透气性好的衣服。我生活在热带，因此，不能给你在凉的地方穿什么有所建议。
最重要：一双好的跑步鞋。这是一件最为重要的跑步装备，因为它不仅仅让你跑到更舒适，而且能够防止你受伤。我的建议是去一家真正的体育用品店，在哪里，你会遇到一些有知识的看过你跑步的人，他们会告诉你，你需要哪一类的鞋子。如果这些人没有见过你跑步，他们就不知道他们的选择是否正确。重新换一家商店，直到让你满意为止。或者你也可以上网搜索一下。
其他你需要考虑到东西，但是并不是必要的
手电筒，天色较晚的时候有用。
身体润滑剂，或者凡士林。用在裆部、腋下等发生摩擦的地方—-这仅仅对中长跑步者有用。
心率监视器：最好是带指北针的，或者更奢侈一点，带有GPS导航功能，或者简单到仅仅能显示你的心率。如果你做HR训练时非常有用的。这是改进你训练的一个很好的方法，对于初学者没什么用处。
MP3：也不是必须的。但是会增加你跑步时的乐趣。但是，如果你在公路上跑，带个耳机是非常危险的—你可能听不到一辆汽车已经跟在你的身后。
水壶：这是保证你跑步时不渴的东西，但是对于短跑来讲是不必要的，长跑(60分钟或更长时间)才有点用处。而我一般把水壶放在跑道旁边。
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这就不能给你建议了，因为我不是一个教练。但是我想你不用担心这个。注意点别摔倒，注意自己的身体上部的紧张程度—试着放松你的肩膀、手，放松任何一块跑步时不用的肌肉。如果你不放松，你可能消耗掉额外的能量，这样你更容易疲惫，如果你咬紧牙关的跑步，你坚持的时间会更短，这就是很好的例子。
最后，在你通过初学者阶段后。你可以考虑迈更大的一步，向更高的目标迈进。但是现在，好好想想应付目前初学者的情况吧。
关于受伤，我依然不能给你建议。除非你有尖锐的疼痛或者疼痛部位在关节处，通过跑步都能减缓疼痛。但是，如果你有尖锐的疼痛感，或者关节受伤了，赶快停下来，否则会越跑越糟糕。
跑步者最好的朋友是冰和休息。事实上，在你能每次运动后，通过冰来冷却你的肌肉和关节是非常不错的，能帮助治疗。阿司匹林和布洛芬也是一个防止发生炎症的好药。
60kg58kg57.6kg
我从小胃口都好，比一般小孩要稍微壮实一点，也不是胖的那种！进入青春期就177cm的身材，体重在65公斤的样子，刚开始工作需要东奔西走，吃饭从来没有控制，整个公司就我最能吃，那个时候怎么吃都不胖！别人都很羡慕我。后来做了销售后由于是网络销售，需要每天做办公工资高了，生活好了一个是缺乏运动，一个是整体坐车比较长肉，此时吃饭还没有节制，随后就胖了起来！2010开始有点长胖了！70公斤左右！2014年吃饭仍然没有控制，这个时候已经83公斤了。2015年，就85公斤左右！...
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原野：健身顾问、网易特约教练。这几期节目他将为大家带来一些提升跑者综合跑步实力的训练动作。今天要给大家带来的是如何去锻炼你这辆车的发动机，也就是我们的无氧和我们的无氧爆发力。这些无氧耐力和无氧爆发力，可以帮助你在跑步中的中段，和你跑步的末段更好的提速。
本文来源：网易体育
作者：Maggie
责任编辑：王晓易_NE0011
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部分健身器材遭损坏
作者: 本报记者 张密 实习生 何凤梅
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社区的健身器材被小摊贩包围，居民难以使用。
西山区有59个社区和3个乡镇，但辖区内健身广场也绝对较少。为此，西山区文体局在几年光阴里，看着而豆腐营村多年来一直没有锻炼场地。接续在24个社区开发了37条健身途径，以缓解居民缺少健身场所的繁难。但一些人为损坏、圈占健身途径、天然损坏和不正确使用健身器材的气象，使部分健身途径不能完全发挥作用。
[现状] 3个广场和37条健身途径
目前，西山区除金碧广场、碧鸡广场、西寺塔广场3个广场及永昌公园、丹霞公园和春苑公园与西山区体育场等几处健身场所外，小区健身器材。没有其他的健身广场，这给辖区居民健身带来了必然繁难。
另外，西山区体育场的篮球场和跑道、空地也均向市民收费关闭。看着健身器材价格。但社区里的37条健身途径，部分保存人为损坏、圈占健身途径、天然损坏和不正确使用等气象，使健身途径不能完全发挥作用。想知道。
近期，健身器材有哪些。西山区文体局还统计了辖区内适合安设健身途径的场所，并准备再安设7条健身途径。
[困境] 居民到处找地儿锻炼
金碧街道办事处立夏路社区的李阿姨说：“我们附近的社区比力聚合，而且多是一些老小区，锻炼场地缺乏，新生活健身器材。而且小区外观的路上还划线停车，根本找不到锻炼场地。”
弥勒寺社区和工人新村是相邻的两个老小区，看着室内健身器材。也至极缺乏锻炼场地。社区的老人们只能在小区内活动一起首脚，要想真正锻炼身体，得坐车到春风广场和西寺塔广场，而豆腐营村多年来平昔没有锻炼场地。最近政府对一些违章建筑实行了逼迫撤除，健身器材有哪些。准备修筑一些绿地，扩张居民的锻炼场所。
办事处科教文体站的洪女士先容，目前，办事处只有西寺塔一个较大的活动场所。锻炼。社区要组织一些活动，只能去郊区的农家乐，办事处要搞活动，也只能把15个社区的居民聚合到西寺塔广场。虽然金碧广场也属于他们辖区，听听多年来。但尽管办事处搞活动也要层层上报，看着小区健身器材。手续至极烦琐。为扩张居民活动场所，他们修筑了4条健身途径，但这些还不能治理居民锻炼场所仓皇的状况。一直。
[难题] 部分健身途径遭到损坏
西山区文体局副局长施冠宇先容，针对辖区内居民健身场所绝对匮乏的环境，他们主动和相关部门斟酌，学习健身器材。先后在24个社区安设了37条健身途径，但设施建成后，由于人为损坏、圈占健身途径、天然损坏和不正确使用等气象，使健身途径不能完全发挥作用。
安设在福海街道办事处船房社区的健身途径，由于亲密路边，户外健身器材。外观又是一个农贸市场，这些健身器材就遭到了遮挡和严重损坏。许多商贩把健身器材全部遮挡起来，小区健身器材。使想健身的居民无法进入。家用健身器材。另外，学习小区。一些摊贩还间接把东西放在健身器材上，使健身器材受损严重。
施副局长说：“一样平常健身途径的器材使用年限是五到六年，但现实上社区健身器材的使用年限只有三到四年。学会室外健身器材。为此，对今朝开发的健身途径的选址和维护方面，对于而豆腐营村多年来一直没有锻炼场地。我们增强了管理措施。首先，年来。新建的健身途径要齐备必然面积，另外还要琢磨场地的安全性。车流量较大的场地，一样平常不主意意见设立健身途径。在没人管理的开阔地，由于牵挂缺少维护和人为损坏，没有。所以也不主意意见设立。”
[破解] 全力制造休闲体育公园
西山区文体局崔玲局长先容，豆腐。作为职能部门，他们希望政府加大对社区健身场所和器材的投入，以缓解居民健身场地和器材的不够。多功能健身器材。同时，小区健身器材。他们也希望经过议定健身途径的开发，扩张社区居民的健身场地。另外，文体局还打算把辖区的所有体育设施充分使用起来，对一些单位自建的健身场所，相比看室内健身器材。也在主动和他们沟通，希望有选择地对社区居民关闭。
与此同时，文体局还全力制造了联结镇典范假日滑草场，把内中一条长达两公里的滑草跑道改建成市民喜好的“赤足登山”，看着健身器材有哪些。老少咸宜，成为健身的一大靓点。下一步，文体局还将加大开发力度，争取把联结镇典范假日滑草场制造成休闲体育公园。多功能健身器材。
[靓点] 居民可到就近场地锻炼
目前，栖身在金马碧鸡坊、西寺塔和碧鸡广场附近的居民，可间接到3个广场举办锻炼。另外，学习减肥健身器材。永昌公园、春苑公园、丹霞公园也对辖区所有居民关闭。其实场地。西山区体育场的跑道、空地、篮球场均收费对社区居民关闭。减肥健身器材。福海街道办事处的篮球场、网球场也对外收费关闭。前卫街道办事处的居民，家用健身器材。还可以到南坝焦点学校、太和小学、赞同焦点小学和前卫中学的场地去锻炼。
■新闻链接
西山区部分健身途径
棕树营北区社区（焦点花园）、近华社区（近华大观楼第一居民小组）、白马西区社区（丹霞路文明街中段人行道）、永昌街道办事处永宁社区（云兴路104号）、黄瓜营社区（黄瓜营二区）、永昌街道办事处永昌社区（永昌一区）、永昌街道办事处益光社区（永兴巷18号）、永昌街道办文明花园（文明花园内）、永昌街道办永兴社区（环城南路816号）、永昌街道办永兴社区（益康路16号）、永昌街道办益康社区（永安巷8号院内）、永昌街道办永安社区（永安社区内）、前卫街道办赞同社区（赞同焦点学校旁）、 前卫街道办太和社区（太和社区内）、福海街道办柳坝社区（柳坝新村）、碧鸡镇车家壁（春雨路车家壁段）、碧鸡镇车家壁村委会车家壁小组（赤甲广场）、金碧街道办天阳花园（天阳花园内）、节比街道办复兴社区（复兴社区内）、金碧街道办弥勒寺社区（工人新村8幢内）、棕树营街道办鱼翅路社区（鱼翅路社区内）、棕树营街道办土堆社区（土堆社区内）、金碧街道办西昌路、金碧街道办西华小区（西华小区内）。
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