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(C)2017 列表网&琼ICP备号-12&增值电信业务经营许可证B2-&“3分练，7分吃。瘦子想要增肌，这真不是一个简单的事儿！”
大部分刚进房的小伙伴，都会有一个观点，就是健身是以练为主，并不把饮食太看重，如果你想在一个月里增5kg，那么你需要摄入大量的蛋白质喝碳水化合物，还有部分的脂肪摄入，听起来好像很简单，其实这并不是一个简单的事儿！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你增肌期间如何吃！
1、营养的摄入
每个人每天每KG体重需要摄入50大卡的热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果你的体重是70kg，你需要摄入3500大卡的热量，150g蛋白质，420g碳水，70g的脂肪。这里你要知道什么食物含碳水，100g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100g该食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
2、锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！
3、一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦+水煮蛋。
4、睡前该如何吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
5、多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和鱼肉牛肉对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！ 鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
6、、增肌粉到底是什么？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。其实这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物获得的，它们的好处就是方便碳水化合物和蛋白质在体内消化，试想吃100g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，肯定是后者方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。补剂吃法，训练前一勺，训练后一勺。
分享到： ()半年增肥健身计划，让我成功增重17KG
核心提示：记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
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温馨提示：关于减肥，你一定有很多疑问，九姑娘建议大家关注微信号“39减肥健身学院”(长按微信号可以复制)，发送“瘦肚子”就能知道晚餐吃什么能抹平小肚子；获得最快瘦腹的3+1运动法。
　　记得半年前，我还是一个典型的排骨。身高175CM，体重却只有52KG。在未健身前，一直都在找增肥健身计划，但都取不到效果。有次在网上乱打乱撞无意中发现了这个网站。之后我每天都花不少时间在上面，看到不少朋友由瘦子变成胖子～当时就下定决心，没别的考虑，到健身房去!健身就在发现10天左右后开始去的，目标达到本人身高的标准体重!
　　到健身房办了卡后，从更衣室换运动装出来，我当时的心情可以说是兴奋和自卑交集，兴奋的是看到在练的朋友都很强壮和这么多的器械，心里想着不久的将来自己也能变壮。自卑的是全场数下来就我最瘦。
　　最后自己拿了两个最小的哑铃在角落里做弯举。刚举几下就被值班教练叫去熟识各种器械的使用方法，狂汗!!
　　在健康增肥网看了不少朋友们的增肥健身计划，有不少靠健身增肥的朋友都提到深蹲、硬拉、卧推这三个王牌动作。当晚就给自己定了计划，就沿着三个王牌这条线路走，其他动作为辅。
　　肩和腹说真的这半年来不怎么单独练过。当然，很多动作和要领都是后来在网上和健身房的师兄学的。
　　一个月后，买了一桶OP5磅蛋白粉和600G肌酸。当时想买增肌粉，但看到有的朋友用的效果不大，当时没买.一桶蛋白粉。用了3个多月，之后就没买了。平时吃得最多的是饭和肉，感觉这句像废话，呵呵。
　　健身到第三个月，有一段难以忘怀的小插曲。当时正在长智慧牙，每次吃牛肉和上火的食物牙根都会肿痛。每次都要吃一个星期的消炎药，体重一定会下降2到3KG。痛过几次后，下决心拔掉。走进口腔，打了麻药后，用那些锤子，钳子之类的东西在嘴里。。。听到锤子敲打的声音后，智慧牙拔掉了。后来虽然吃了好几天的稀粥，但以后可以任意吃牛肉也不怕发炎了。
　　到今天刚好是实行增肥健身计划6个月，烟也戒了半年。我成功增重了17KG，现体重69KG，深蹲80KG，硬拉110KG，卧推60KG。
　　当我体重由52KG到69KG后，看看朋友和同事们对我的评语～
　　未健身前： 哗!你怎么这么瘦啊!(这句话从记事起听到健身前) 到60KG时：看上去有点瘦。(这话就是动力) 69KG时：刚刚好，保持这身材。(特别是女同事说再胖就变成大叔了) 但在这里的高手前可能是：还是很瘦啊～
　　对于我来说是一个很好的开始，如果有人问：2010年觉得自己最大的改变是什么?(答案已经很明显了)
（实习编辑：江燕）
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瘦子健身一直选择增肌粉还是该换蛋白粉？
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与世界分享你的知识、经验和见解19 个回答瘦子公众号：卓叔增重 (Uncle-Zhuo)瘦子优先选择增肌粉是没错，但你得先搞懂增肌粉和蛋白粉到底是干嘛的，为什么吃了这个粉能对你增肌有帮助。这个得先搞懂这些补剂的主要成分是什么。蛋白粉主要成分就是蛋白质，目前主流的蛋白类型都是乳清蛋白，因为浓度和吸收率都高。其他蛋白类型这里暂不谈。蛋白粉中的碳水化合物含量很低。增肌粉的主要成分是蛋白质和碳水化合物，蛋白质部分基本也是乳清蛋白，碳水化合物部分通常由谷类提取物、麦芽糊精等成分组成。增肌粉中碳水化合物含量非常大高，不同定位的增肌粉碳水比例会高达50~80%甚至更高，但糖（sugars）通常是非常少的。（Protein：蛋白质，Carbohydrate：碳水化合物）可以看出蛋白粉跟增肌粉的区别主要就在碳水化合物的含量上，你甚至可以粗暴一点地理解为：增肌粉=蛋白粉+碳水化合物。这个碳水化合物主要是干嘛的？提供能量。讲通俗点，碳水化合物是非常优质的供能来源，快速高效，优先使用，燃烧彻底。而众所周知蛋白质是合成肌肉的原料，在这个过程中，蛋白质需要先经过分解、转运等一系列过程，是非常消耗能量的。如果能量不足，你吃进去的蛋白质可能会自身燃烧一部分进行供能，以支持另一部分合成肌肉，这样蛋白质的利用率和增肌的效率必然大打折扣。如果你摄入足够多的碳水化合物，供能充足，蛋白质就可以无忧无虑地专心用于肌肉生长，效率和利用率就很高。但碳水化合物容易带来另一个问题：导致热量盈余。盈余的热量就会被身体储存起来，你的小肚腩和其他皮下脂肪就是这么来的。按理说，你可以找到一个适当的碳水摄入量，让提供的热量恰好仅仅支持蛋白质的代谢，而没有多余的热量导致脂肪堆积。但实际的人为操作中是不可能算的这么精确的，一定会有偏差，而且偏差还蛮大。所以在增肌期，碳水化合物的摄入我们宁愿过量也不愿意不足，因为碳水摄入过量增肌会很顺利，长点脂肪大不了以后刷下去；而摄入不足肌肉就直接不怎么长了。回到题主的问题，你目前应该选择增肌粉还是蛋白粉？很简单，看你当前的目标。如果你感觉自己肌肉维度还不够，体重上希望增加个10kg以上，完全可以大胆继续用增肌粉。将肌肉量练起来，维度增加一圈，是你目前的首要目标，所以热量一定要保证有盈余。这点不仅仅是需要增重的瘦子，包括已经很强壮的健美运动员，但还是希望维度能再突破一圈，也是需要保证热量盈余的。这个阶段增长的脂肪，可以等增肌期结束后再集中刷下来，轮廓就出来了。如果你感觉自己维度差不多了，皮脂有点厚，希望尽快出线条减掉小肚腩，同时维持肌肉量，就换蛋白粉。蛋白粉只补充蛋白质，热量低，能给肌肉生长作为原料，也怎么怕脂肪堆积的问题。适合需要维持低体脂，出腹肌，或处于减脂期的同学。还有另一种情况。如果你处于增肌期，但感觉肚腩比全身肌肉长得都快，有点受不了了，你可以适当减少碳水化合物的摄入。减少碳水摄入的方法很多，例如少吃点主食，增肌粉换蛋白粉等，都可以，原理是一样的。但要注意控制好这个平衡，毕竟你目前在增肌期，碳水摄入过少了是影响增肌的，慢慢找一个既能支持你增肌，肚腩又不会长太快的“热量轻微盈余”的摄入量。卖家让你两个一起喝，显然就是为了增加销量而已。如果增肌粉就能满足你对蛋白和碳水的补充，你额外买个蛋白粉干嘛，你饮食结构中有这么缺乏蛋白质吗？这点自己先搞懂。那不吃粉行不行？当然行，粉是补充蛋白质和碳水化合物的，吃肉蛋奶也补充蛋白质，吃米面馒头也补充碳水化合物，原则上补充的都是一样的，只要你能通过饮食将每日所需的蛋白碳水吃够，其实不需要吃粉。关键就是每日要吃这么多，实践中比较难吃够，而粉高效浓缩，比较方便而已。你愿意健身完拿个饭盆吃下里面的8个鸡蛋白，还是喝一小杯蛋白粉？其实都没问题：）健身私教。健身行业奋斗了十几年但还是个健身界的小白。CSCS，ACE执照。谢邀，增肌粉是添加了其它的营养成分和热量的蛋白粉，如果体重够了可以换成蛋白粉或者停止使用，个人是体重78公斤属于自然饮食者。另外这个可以算出来。谢邀，这是我的一个算法， 很简单，算一下就知道了。正常人每天摄入蛋白质含量为每公斤体重0.8克，一般健身人为1.2-1.4公斤每天。力量训练为1.6左右，健美为2以上。你的训练量应该还达不到健美运动的需求，所以保持到1.8左右应该可以了。这个你可能还是不知道该吃多少?我们可以算算，按你的体重67公斤，每公斤1.8克算是需要120克蛋白质。而你每天正常饮食(就是没有刻意的改变)中大约会摄入60-80克蛋白质，这只是粗略估计，作为健身人士可能无意当中会摄入更多。那就算去掉70克。还剩50克需要补充，你的蛋白粉就按1.5勺(一勺大约30-35可重，蛋白含量大约为80%左右)来算大约含蛋白质37.5克左右。那你只剩12.5克蛋白要额外补充，如果用鸡蛋来补充一个鸡蛋大约含8.4-9.8克蛋白，一个蛋清为4-5克蛋白质，那你需要吃3-4个鸡蛋清或者两个全鸡蛋，这基本就算出来了。但是还要考虑事物的胃排空率，像蛋白粉很快就进入身体被吸收，牛肉就需要4-5个小时才能被吸收，在事物摄入时蛋白的排空率我们有一个顺续，蛋白粉-鸡蛋清-白肉(鸡鸭鱼肉)-红肉(猪牛羊肉)。这些食物如果混合在一餐时最好，这样蛋白可以持续被吸收。蛋白粉通常训练前中和训练后都可以，有研究显示训练前中后都可以少量摄入，如果训练后可以配少量碳水化合物一起摄入效果更好。 更多健身知识请关注微信公共号(jiayoujiaolian)。相关 Live 推荐 ??相关问题 1814 个回答 7469 个回答<div 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