如果你想强壮跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明跑步吧！
锻炼的胸肌动作：上斜俯臥撑、普通式俯卧撑、窄距俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑。
锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿
锻炼背部的動作：引体向上、窄距引体向上、偏重引体向上、单手引体向上。
锻炼腿部的动作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、单腿深蹲
锻炼肩部的動作：乌鸦式、靠墙顶立、靠墙倒立撑、倒立撑。
锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列、倒立撑系列
锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列。
每天锻炼部位：第一天锻炼胸肌、肱三头肌腹肌，第二天锻炼腿部、肱二头肌、背部第三天锻炼肩部、小腿。然后循环
锻炼数量：每天锻炼两个动作（如第一天做俯卧撑、仰卧起坐）就够了，每个动作锻炼4组每组做8到12个左右，每组间休息1分钟单腿提踵每条腿连續做4组，中间不休息
胸部：上斜俯卧撑能做15个以上就做普通式俯卧撑，窄距俯卧撑能做15个就做杠杆俯卧撑直到能做单手俯卧撑。腹部、腿部、背部的动作升级原则与胸部同理
肩部：靠墙顶立能做2分钟就做乌鸦式，乌鸦式能做1分钟就做靠墙倒立靠墙倒立能做1分钟就做半倒立撑。半倒立撑能做15个以上就做标准倒立撑
如果身上脂肪较多，还可以在练完肌肉后慢跑40分钟以上一周跑3到5次左右。
具体详细参栲《囚徒健身》
，冬天的户外锻炼很不方便身高173，体重67公斤主要想把练出腹肌，其次就是练练腿部力量
每天坚持跑步，活着登山吔行赘肉多的话可以少吃点有你的，少喝点酒
