23339 条评论分享收藏感谢收起赞同 6515 条评论分享收藏感谢收起6种方法用来增加肌肉围度和质量|训练|肌肉|蛋白质_新浪网
6种方法用来增加肌肉围度和质量
6种方法用来增加肌肉围度和质量
1、锻炼你三角肌前中后束宽阔的肩膀不仅仅能够做到身体的平衡，而且可以使身体看起来更有安全感。对特定身体部位进行强化处理将会使您看起来更好，举重运动员，会减少背部和胸部运动时受伤的风险。所以，当你试图增加肌肉的宽度和三维时，你需要记住三角肌有三个束：前中后束。我看到很多人忽视了后束，只是希望它在训练背部时能够充分发挥作用，并且特别在胸部和肩部按压变化时训练中束;刚开始锻炼不要使用大重量可以说越小越好，甚至可以进行自重训练，为什么？因为我们的三角肌本来就很弱，你还没有找到发力的感觉，所以刚开始应该先进行小重量训练。2、每组6-12次建议每组完成6到12次。这个范围非常好，但不要太少。你的最终目标是增加你的肌肉。有研究表明，更高的次数范围（例如30组）可以给你造成肥大效应，但这仅限于有特殊目的的情况下去进行，而且后者的过程也是非常痛苦的。3、定期改变你锻炼计划不要以为的遵循你刚开始制定的训练计划，时间在不断更新，你的身体也是以一种肉眼看不到的变化在变化，所以你的锻炼计划，应该时刻保持着变更，比如一个月换一次训练计划，更改训练里的内容，现在锻炼动作越来越多，完全可以给自己制定几分计划，不断保持新鲜感。4、适当的休息一周建议没完成7到8周的训练后，休息一周，这是很有必要的，休息一周可以很好的环节关节压力，促进身体整体的恢复，不要小瞧我们身体恢复的能力，当你再次去健身房锻炼的时候，你会发现你比以前更好。如果你一直保持训练，不管是出于精神上还是出于肉体上都会造成一种不适，就像长时间绷紧的弓总有一天会坏掉，失去原来的效果。5、获得足够的蛋白质，但不要过度蛋白质是我们每天必不可少的摄入品，建议每磅体重至少摄入1克蛋白质。有研究表明，即使稍微超过这个数字，也会对瘦体重产生积极影响，特别是在尝试失去体脂时，此外，目的是睡前吃20-40克的蛋白质，不要害怕碳水化合物。事实上，碳水化合物可以帮助节省蛋白质，你需要多给自己加油！但不要太过度，否则也会变成脂肪储存在你的身体里。6、去睡一会！“如果你不睡觉，你就不会长大，”这是一句真理，夜间是所有恢复发生的时间; “当生长激素达到高峰时，皮质醇开始受到抑制。你白天训练的效果将在你睡眠中不知不觉的体现出来。
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分享到：X-REP训练法有效增大肩部肌肉围度，三角肌终极训练法------，<span id="wppvp_tv_1人学习X-REP训练法有效增大肩部肌肉围度，三角肌终极训练法对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，图片中的人物的肩部变得更宽，的体积增加使V字体型更明显。对于三角肌,很容易会想到,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住三角肌有三个头,或三块,并且大多数健美者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举.你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。是的，哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习——上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。 这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。最后，不要忘了X—RER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在X—RER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有X—REP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。哑铃直立划船：1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。 2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。 3.抬臂直到上臂与地面平行。 4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。 5.当你不能多做一次完整动作时，做X—REP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点。&ＰＳ:直立杠铃划船和文中的直立哑铃划船效果不同的.你可以试一下. 1.　文中要求是宽握距,直立杠铃划船的运动幅度不大.而直立哑铃划船,刚开始哑铃相触,拉到最高点,为宽握形,行程大,效果会更好. 2.,　可能偏向于三角肌前束练习,而不是文中要求的中束练习.标题：网址：
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&&&&&正文9个增加肌肉围度的方法！让肌肉体验深度刺激的感觉！ 03:26
要想增加肌肉的围度，首先要进行一些高强度的健身，要做到大重量低次数的健身活动，要采取一些对症的健身方法，当然良好的饮食保证，也是必不可少的，在饮食方面应该多吃一些高蛋白的食物，多吃一些有助于肌肉组织生长的食物，这方面的事务比较多，首先要保证一些蛋白质的摄入，比如说牛肉，鸡肉等等，其次要多吃一些新鲜的水果和蔬菜。怎么增加肌肉围度1.大重量、低次数：通常用RM的概念表示某个负荷量能连续做的最多次数。研究表明：6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长 进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。2.多组数：
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想增大肌肉围度, 你该如何安排自己的健身计划
纯科普，适合细嚼慢咽~MAX之前讲过如何根据自己的训练目标制定你专属的训练计划这种规则和方法被称为“经典模式”也被沿用数十年具体内容是：低次数：5-8次／80-90%单次最大重量／肌肉力量中次数：8-12次／60-80%单次最大重量／肌肉体积高次数：12-20次／小于60%单次最大重／肌肉耐力但它还不够完美如果想练得好，你还需要明白3个关系NO.1 肌肉收缩时间-强度-供能方式00-10s／非常大强度／TP&&10-30s／大强度／ATP+无氧糖原30-60s／大重量／无氧糖原1-2min／中重量／无氧糖原+有氧脂肪2min／轻重量／有氧脂肪很显然，如果你想让肌肉变大，就该让收缩时间集中在10-60秒，最好是30-60秒。NO.2 向心离心节奏—功能方式：低次数模式肌肉收缩时间：10-16秒向心：1秒收缩，离心：1秒，5-8次动作供能方式：ATP和无氧糖原供能之间中次数模式肌肉收缩时间：24-36秒向心：1秒收缩，离心：2秒，8-12次动作供能方式：处于无氧糖原供能阶段高次数模式肌肉收缩时间：36-60秒向心：1秒收缩，离心：2秒，12-20次动作供能方式：处于无氧糖原供能阶段8-12次动作都处于无氧糖原功能，所以对于肌肉体积的训练都非常有帮助，对于肌肉耐力,消耗脂肪的作用并不大。NO.3 &肌肉—神经的控制&每一个肌肉纤维单元都是在神经支配下伸展收紧的。想要让肌肉体积增长更多，就需要更好的调用神经对肌肉的控制。保证每一次动作的形态、孤立刺激和顶峰收缩是增长体积的关键之一。对于肌肉体积的增长，过大的重量和较少的次数对于神经和肌肉的联系控制不利，所以即使大重量低次数对于肌肉刺激很有效，但是对动作姿态、孤立刺激和顶峰收缩不利，所以不建议采用大重量低次数模式来增长肌肉体积。所以最适合体积增长的方法是？基于以上三点分析，8-20次的动作次数+良好的肌肉神经控制=增加肌肉体积，所以MAX给大家一个新的训练模式：“20\10\10\15次”。如此一来，每组动作都对于肌肉体积增长贡献都非常大。执行要点：20次：选择重量可以完成15次标准动作，然后再强迫进行5次。10次：增加负重，进行10次标准动作两组。15次：使用20次动作的负重，进行标准动作15次。用这个方法，绝对让你的肌肉酸胀感爆棚！-END-
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