五十岁练健美还能长肌肉吗
五十岁练健美还能长肌肉吗
09-03-10 &匿名提问
用哑铃效果不错！哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。 一、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃做动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效地发达股二头肌。二、小腿部：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。三、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习（单臂划船对背下部更安全些）能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李、哈尼惯用的背部练习。仰卧凳上做哑铃屈臂上举练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。五、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。六、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使 上臂更加粗壮，而且从后面看肌块分离，清晰突出。七、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。八、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群；发展前臂外侧肌群则反握弯举。九、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。十、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。 用双杠很好啊，两个月后就能见效，坚持半年别人就会“刮目相看”。具体方法如下： 双臂屈伸：双手握杠中、杠端均可，撑起身体。 1、身体不摆动，全凭双臂力量做屈伸运动。 2、前摆起：身体后摆至最高点到前摆至与地面垂直时完成屈臂动作，继续前摆至最高点时完成伸臂动作。 3、后摆起：与（2）的屈伸动作相反。 4、前后摆起：前摆时完成前摆起动作，后摆时完成后摆起动作。 主要发展胸大肌、三角肌、肱二头肌和肱三头肌。 仰卧起坐：横坐在一侧杠上， 两腿勾住对侧杠，上体后仰，做抱头或不抱头的仰卧起坐练习。主要发展腹上、中部肌肉。 鱼起：横爬在一侧杠上， 两小腿肚伸放对侧杠下， 然后腹部前移，将大腿担放在身后的抬体练习。主要发展腰背部肌群 静力半蹲：双手宽握一侧杠，半蹲，双肩向上用力顶杠， 保持一段时间。主要发展股四头肌。 俯卧撑：人俯杠上， 双手和两脚支撑，做俯卧撑练习。主要发展胸大肌、三角肌等。 负重练习：同伴骑在自己肩上，双手扶杠，提踵做半蹲和全蹲练习。主要发展比目鱼肌、股四头肌等 其次还有注意的： 【肌肉成长的要素】 （1）刺激肌肉有诀窍：一般而言练肌肉有两种基本方式，若要练大肌肉群请用最大负荷的70~80%来进行，若要修小肌肉群则请用最大负荷的50~60%来进行。什么是最大负荷呢？就是您能举起的最大重量，例如以40磅哑铃练二头肌时只能举一下，那么40磅就是您现阶段的最大负荷。练大肌肉时用28~32磅，修小肌肉群则用20~24磅就可以了。 （2）补充营养要即时：在运动后30~45分钟后喝高蛋白饮品最有效，因为此时肿胀的肌肉还未消退，代表肌肉中血液蓄积。所有的养分都是在血液循环中运输，藉由循环系统将养分带到充血的肌肉组织中累积、储存，因此练哪里大哪里。 【如何计算你该使用多少蛋白质】 （A）换算出你的体重磅数 体重磅数＝体重公斤数 ÷0.454（1磅＝0.454公斤） 体重磅数 ×1.0公克＝ 肌肉成长期蛋白质总需求量公克数 体重磅数 ×0.7公克＝ 肌肉维持期蛋白质总需求量公克数 （B）换算你该使用营养补充品的量 选手级：营养补充品约占总蛋白质摄取的60% 一般人：营养补充品约占总蛋白质摄取的30% （3）照表操课粉重要：练完大肌肉之后必须休息48小时，给训练的肌肉有成长的时间，才不会越练越小颗。通常课表的安排是每周三次，一三五或二四六随您安排，间隔的日子则做有氧运动、修线条。做有氧运动是为了燃烧脂肪，使肌肉块更明显。 告诉您一个「秘密」，那就是喝高蛋白时记得吃两三颗木瓜酵素，可以将乳清蛋白迅速分解以利吸收。也可以把纯肌酸加到乳清蛋白中，增加肌肉膨胀度，秘密就是：肌酸进入肌肉细胞时会带入大量的水分，需藉由蛋白质在细胞内维持适当渗透压，否则水分会回流到细胞外，细胞就会「缩水」了。 健身有效率、练后不「泡汤」！练完之后，将三温暖改成缓和的收操运动，对减轻疲劳、加速乳酸代谢会有比较大的帮助。喝符合自己状况的足量蛋白质＋肌酸，绝对让您成长看的见。当然加颗消化酵素，就更完美了。
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你还没长够吗？50Y还要长，什么物种呀？
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能啊，只要坚持锻炼70岁都行！
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健美初练者肌肉怎么练　常有人在观赏健美表演或健美照片时，对运动员强健的肌肉赞叹不已。尤其是瘦弱的人，都渴望自己也能拥有一副健壮的体格。健美是一项科学的运动，训练期间健身者的休息、饮食、训练方法都是至关重要的。　　所谓健壮，主要是指人体躯干和四肢粗大，肌肉发达，给人以强有力的感觉。瘦弱的人则相反，躯干狭窄，胸部平坦，腰腹干瘪，四肢细长，肌肉贫瘠，给人以虚弱感。然而，新陈代谢是生命的本质，发展壮大是生命的特征，细瘦之人可以通过体育锻炼的手段加强新陈代谢，强健美化自身。　　我们知道，经过运动刺激，可以使肌纤维增粗，肌肉体积增大而使人变得健壮。那么，怎样练习才能加快这一变化过程呢？要使肌肉得到快速增长，就必须对肌纤维施以运动刺激，进行肌肉力量性训练，主要方法包括动力训练法、退让训练法和静力训练法。通常使用动力和静力两法较多。动力训练法是指肌肉收缩时长度缩短，即肌肉做克制性工作。静力训练法是指肌肉收缩时长度不变，即维持一定的姿势。两法都可以通过克服或维持负荷物，如杠铃、哑铃或者自身重量实现。刚开始训练或条件有限时，可以克服或维持自身重量进行肌肉力量训练，例如俯卧撑、引体向上、仰卧起坐、原地跳等，随着肌肉的粗壮和力量的增强，再进行重量较大的负重练习，例如扛铃下蹲、卧推杠铃等。一般我们建议初学者（1-3个月）每周开展3-4天的力量训练，再适当地结合一天的有氧运动，一天最好先练3-4个部位，每个部位2-4组。　　负重练习的具体方法是：负荷的重量是你所能达到最大负荷重量的4O-6O％，每组重复8-12次，练习2-4组，每组间歇l-5分钟。当一种负荷重量已能够重复12次时，就要再增加负荷重量，增加到只能重复8次的重量。初练时，可以选用上述指标范围内的下限值，以后逐步增加练习组数和负荷重量，缩短间歇时间。静力性练习负荷重量为自身最大负荷的80-90％，练习2-4组，每组1-2次，每次时间为6-10秒，每组间歇3分钟左右。　　特别要强调的是，力量训练能够增加肌肉中肌糖元、肌球蛋白和肌动蛋白等成分的含量。一方面可以增强肌力，另一方面可以增大肌肉块的体积，但是，必须有充足的营养作为肌肉增长的物质基础。例如全国女子健美锦标赛57公斤级冠军王碧娟在进行健美训练期间，每天吃20个鸡蛋白，4个大苹果，0.5公斤的鸡脯肉或牛肉、鳝鱼等高蛋白食物以及0.5公斤麦片、面包和0.5公斤面食。当然，一般人进行肌肉训练是不需这么多的营养物质，但肌肉在一定重量刺激以后，肌纤维会轻微受损，产生乳酸，此时，我们需要补充蛋白质，会起到修复肌纤维，促使肌肉生长的作用。只要我们每天坚持锻炼加上科学的饮食，我们就会拥有强健的体魄。
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&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0可签7级以上的吧50个
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5×5训练适合健美的肌肉增长么？
与分化训练有什么优缺点么？
我看有的训练计划还 3X3
不知道什么鬼
我也是新手
5×5什么意思
你这什么都不懂 张口就问
这两个东西又不冲突
大神你好啊
应用吧活动,
每对新人结婚成功的那一刻，送礼最多的吧友可以获得本次求婚的“月老”称号和成就,
55训练和分化训练那个更适合初级健美爱好者？
楼主练成这样，不要问了吧。跪求少年大神增肌练大！
我现在就是5x5，用的类似科恩8周计划，三大项加辅助动作。其实增肌效果也不错，而且力量长得很多。力量举式健美不知道吗
5X5和健美训练没关系
不要用这计划，没人指导必伤，疲劳压力太大了
楼主老老实实最少8次
新手用这个练练力量基础就行了 深蹲硬拉能和体重持平 卧推能推个50～60就要开始分化训练了 要开始做高次数了
55破瓶颈可以用用
长期5*5不谢
5*5三个月变化明显
请问，55训练是啥～我在学校玩了一年的单杠，想暑假回家进健身房增肌，目前175 60公斤。标准硬拉引体14个
我也刚开始玩55休息多不会一周练五六次感觉疲劳不想练的想法吧和因为有事少练部位
55本身就是一个新手计划，不论是疲劳管理还是训练频率都是非常好的，而且它是一个健美计划并不是健力，在你深蹲没到200公斤都可以一直用这个计划，他会让你有一个非常好的肉量基础，GPP也会非常好，外国基本都在用这个计划，当然这是自然
55真心**。3月中旬到6月中旬，深蹲从70公斤做组开始，现在140公斤做组，硬拉1x5可以拉到150公斤。卧推涨的慢，前期姿势不对受伤了，没跟上节奏，只能70公斤做55。
55是5组5RM的意思吗
没训练伙伴的前提下卧推5x5容易压自己
力量增长应该不错，但是不适合健美训练，最适合想要不错的纬度又可以上重量装哔的小伙伴
55一点也不合适力量举，对力量与健美不错，但作为力量举计划太扯淡。我觉得可以做长期计划，大多数体重的人可以用这个计划达到三大项5到6倍体重，虽然我并不喜欢55
说句不好听的，在不用药的情况下次数组数都是骗人的。很多力量举爱好者每次训练都是低RM但是控制下饮食照样有不错的线条并且维度更大。
55啥意思？哈哈哈
微信号，补剂品赏，去看吧
突破不错，长期就不适合，反正觉得训练疲劳就换计划就是了。
5x5完美计划
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保存至快速回贴全部标记为已读
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健美运动员的肌肉是怎么练成的
健美运动员的肌肉是怎么练成的光锻炼就行了吗？是不是还得吃些什么药？吃的是什么药？饮食有什么要求吗？...
健美运动员的肌肉是怎么练成的光锻炼就行了吗？是不是还得吃些什么药？吃的是什么药？饮食有什么要求吗？
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1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，&饱和度&要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与&持续紧张&有时会矛盾，解决方法是快速地通过&锁定&状态。4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5． 高密度：&密度&指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。&多组数&也是建立在&高密度&的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。
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真正的打比赛那些专业健美运动员是肯定服药的（欧美级别选手） 一般都是同化类固醇类药物，亚洲选手的不清楚 一般健美爱好者的锻炼分为三部分：训练、营养补充、休息 训练就是那些训练 营养补充分为日常补充和赛前补充，日常补充包含正常的饮食和营养品，赛前补充主要指脱脂类营养品 休息就很简单了：睡眠是最好的休息方式，也包括按摩推拿等放松
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宇宙外的三道题
健身类认证行家
宇宙外的三道题
健身类行家
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如果你想强壮，跑步吧！ 如果你想健美，跑步吧！ 如果你想聪明，跑步吧！
饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如果平时吃饭不方便可以来一点蛋白粉或者增肌粉（瘦者更适合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在运动后30分钟吃一到两勺。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者可以做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。胸部：杠铃卧推 、上斜卧推、下斜卧推、哑铃飞鸟（各4组）； 肱二头肌：哑铃单臂弯举、杠铃弯举（各6组）；腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各4组）；肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂屈伸（各4组）；背部：引体向上（尽量做10个以上）、杠铃俯身划船、坐姿颈后下拉（各4组）;肩部：推举、前平举、侧平举（各4组）；腹肌：仰卧举腿4组。腹肌每组做到力竭或者15到25个。每组做完的休息时间为20秒到30秒。腹肌一周练3次左右。一天锻炼胸肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。
拧发条的鸟
拧发条的鸟
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饮食要高蛋白。牛排，鸡蛋，豆制品。可以在运动时适当配合药物，如肌酸。提高肌酸含量，提高耐受力的阈值，让肌肉更容易充分锻炼；提高肌肉水含量，让肌肉围度变大，变得漂亮。运动主要以无氧运动为主，注意少量多次，慢速到位，循序渐进，劳逸结合。
重庆健身者联盟
重庆健身者联盟
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我可以负责任地说，不靠药物，只依靠科学的训练（1），天然充足的饮食（2），合理有规律的作息时间（3），以年为单位的训练计划（4）并且艰苦卓绝的完成上面4点要求，是完全可以练出冠军级别的肌肉的。
百事皆通晓
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百事皆通晓
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擅长：暂未定制
参与团队：
你花多少时间吃胖，他话两倍的时间锻炼。
jameskaron
jameskaron
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锻炼，注意营养，并吃些增肌粉
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