如何有效地训练核心力量？
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如何有效地训练核心力量？
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乐享非凡 乐享知识35 个回答公众号：flynnworld泻药。
本文是福临对于核心训练的一些思路，经验与杂谈，约2500字，阅读时间约3分钟。 本文导读 核心是什么？ 核心训练与躯干稳定
核心训练动作选择三个必备的基础核心动作 核心力量与复合动作 卷腹是坑 福利：核心力量计划插入 扫盲 核心不是腹肌。
腹肌不是核心。
福临烦透营销文，关于腹肌与核心混乱表达，例如“七天塑造完美腹肌核心” 核心就是核心，腹肌就是腹肌，。一些标题党健身文，标题写着，核心训练不能不说的动作，然后配了一张图，卷腹！然后还写王牌动作。Excuse me？？？有人说核心是腹部！有人说核心是脊柱周围！ 有人说核心是....... 一，核心是什么？ 核心对身体中心部位肌群的一种统称，所有可以稳定脊柱，骨盆，肩带作用的肌群都可以称之为核心肌群。
核心肌群维持了身体在对抗阻力，以及正确姿势下的稳定。身体通过坚实的核心，才能有效的控制身体的四肢，起着枢纽作用，为四肢发力建立支点。
在进行爆发力，快速运动之前，中枢神经系统会先先激活核心肌群用于稳定脊柱。稳定脊柱的速度，会直接影响到动作的质量，稳定花费时间长，耗费能量就会相对的多。反之，迅速稳定住，会将更多的能量用在接下来的动作中。
核心训练与许多健身房所谓的“核心训练”方法不一样，常见的核心训练方法，比如 使用卷腹锻炼腹部肌群，使用背屈伸（山羊挺身）训练下背部肌群。其实所有的全身性的爆发力动作基本上都可以锻炼到核心力量，核心肌群在这些动作中都起到了稳定的作用。 二，核心训练与躯干稳定 核心训练的重要目的之一就是维持躯干的稳定状态，要明白核心稳定性是核心力量训练的一种结果，反过来说训练躯干稳定的动作，也都可以算作核心训练动作。
核心稳定性训练的模式就是在不稳定的情况下锻炼身体稳定性，例如RKC平板支撑，药球平板支撑。这样的训练可以提高人体在非稳定情况下的控制能力，平衡力，更好的锻炼身体内的一些小肌群。
三，核心训练动作选择 经常有学员过来跟我说：“福临教练，我这核心动作太简单了。”然后拿来微信给我看，XX公众号上“最强悍的核心训练，轰炸你的腹肌！ 这样标题的文章给我看，并想照里面的动作进行训练。
没学会走路就想去跑，是大多数人关于核心训练的现状。而出现此类问题的原因是，大家没有搞清什么是“走”，什么是“跑”。核心训练初期，训练者更需要学习如何控制自己的身体，让身体维持脊柱中立的状态。例如，平板支撑，标准动作中，脊柱状态是处于一个相对中立的状态。训练初期，无论你是运动员还是普通训练者，都应该着重训练各种平板支撑的变式，去锻炼躯干抗伸，抗屈，抗侧旋的能力。 初期就做两个动作！平板支撑与侧平板。这两个动作，会帮助训练者打造一个不错的基础，不要让基础看起来那么脆弱，放弃所谓的高级训练动作。 四，三个必备的基础核心动作 平板支撑 头冲下，是用脚趾，以及手肘进行支撑。身体侧面看像是一条直线，实际上是保持住脊柱中立（腰部有曲线），屁股努力夹紧，狠狠的收紧腹部。
一次推荐30到45秒
侧平板 侧身用手掌支撑地面，身体和地面为为一个度夹角。另一只手臂叉腰，或者垂直竖起，保持稳定、
升级版使用手肘支撑地面。
臀桥支撑身体躺在地上，双手掌心向下平放于身体两侧，双脚并拢，双腿并弯曲呈60度角，
收紧臀部并依靠臀部（髋）将屁股抬起，至最高点，使身体成一条直线，收紧背部，与腹部。
强壮的臀大肌可以帮助训练者控制骨盆，进一步控制核心。
五，核心力量与复合动作 不要忘记，复合动作对与核心力量的作用。复合动作指的是，深蹲，硬拉，划船，推举这类的动作。复合动作可以一次性调动尽可能多的核心肌群，并且刺激到神经对多块肌肉的支配和控制能力，短时间将效率最大化。 没什么比大重量深蹲，大重量硬拉更能帮助提升你的核心力量的了，上面所写的基础动作都要放在这类复合动作之后进行。六，那些年，关于卷腹的坑 最后的最后，我想说卷腹就是垃圾。
讲真！我没见过几个人是真的通过卷腹得到的腹肌！那些通过卷腹练腹肌，最后看到腹肌的小伙子，相信我！你不练卷腹，跑步都能有腹肌。相对于你把重心放在卷腹这些动作上，不如花更多的心思，放在那些复合动作上。卷腹就是低效率的代名词，你做几十个卷腹，才燃烧一点点热量，如果想要腹肌，燃烧更多的热量才是王道。在进行“卷腹”运动时，训练者需要“屈”脊柱，下背部有伤病的同学请远离卷腹，在进行屈脊柱的同时，脊柱的剪切力也上升到了一个顶端。
训练什么最重要！效率！ 躲，卷腹，远点。
七，福利：核心力量计划插入送给大家三个福临编写的核心训练方案，在完成主要的训练项目后，放在训练的最后执行。 顺序：从易到难 核心训练方案一
难易程度；简单
① 严格平板支撑 三组 每组45秒
② 山羊挺身（伸髋屈髋，脊柱中立） 2组 8次
③ 侧平板 三组 每边20秒 核心训练方案二
难易程度；中等
① 药球平板支撑 三组 每组45秒
② 臀桥 2组12次
③ 手肘支撑侧平板 手部抬起 三组 每边20秒 核心训练方案三
难易程度；困难
① 健腹轮 三组 8到12次
② 单腿臀桥 2组15次
③ 单手 农夫行走 2组 30步关注公众号！跟郭福临学习更多健身知识~ 搜索：flynnworld
(二维码自动识别)谢邀，这问题不是很简单就能回答的，所以拖了几天才写完，本文仅代表个人看法。欢迎讨论。一、前言不论是贴吧和论坛，经常有如下的帖子出现“我卧推XX可为什么还是摔跤不够xxx”“一身肌肉真没有用，跟xx胖子对抗一点优势都没有”，“锻炼半年多了，肌肉也有不少，可跟搬家工人一比真是个渣渣”。问题究竟出在哪呢？难道真是健身房练出的都是死肌肉，中看不中用？不，是你的问题，跟健身房没关系，跟器械更没关系。问题出现在你自己的训练思路和侧重重点上。可以明确的说，很多人在健身房的目标本来就不是训练成健美比赛选手那样的一身肌肉，既然是这样，为何你们从不思考，只想做个伸手党，简单地将他人的训练计划拷贝过来，做少许修改就直接套用？人和人的身体状况不同，不依靠自己的身体状况和训练目的就盲目的训练，纯粹的为了练而练是最为愚蠢的。二、核心训练的重要性对普通人来说，核心肌群的强健是极为重要的，这是你进行运动，生活各方面能更自由轻松的保证。所谓的核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆肌群以及下背肌这一区域。无论是进行何种运动，篮球，橄榄球中的对抗也好，生活中的搬运重物也好，格斗中的摔技、地面技术也好，都要求强健的核心肌群。知乎上的高科教练说过“强壮，不是你举起了很大的重量，而是你可以很平静很轻松地进行一切活动。”此话对于普通人其实是值得参考的。但也不限于普通人，举重，力量举爱好者在追求成绩的同时依然需要合理地增强自身的核心素质。为什么新手经常硬拉和深蹲伤腰、伤膝盖，卧推和推举伤肩？训练的盲目占主因。限制你发展的永远是你最为薄弱的环节，而不是你最强的地方。技术贴吗《要想练好硬拉，就不要练硬拉》也是基于这个理论，增强你的弱点，比一味去在强处花时间收益更大。硬拉和深蹲伤到腰的，极大一部分是由于核心力量的不足，训练重量过大，最后蹲是蹲起来了，但下背肌群没能做到收紧，也就是成了“龟背拉”“龟背蹲”，这种情况腰部的受力过重。如此训练久了，不腰突才是不正常的。所以说对于任何人来说，核心肌群的训练都是极为重要的，哪怕是健美运动员也是如此。身体的弱点被强化改善了，你才有能力去变得更强。三、训练动作核心训练的动作其实很多，我个人肯定不能做到完整的收录。这里只是单纯的列举个人已知的有效动作。核心肌群的训练我一般简单分成两种，一种是强调肌肉力量的动态训练；另一种是强调稳定性的静态训练。当然跟健身中的等长收缩和等张收缩一样，具体到单个动作其实并不能分得那么仔细，很多动作都是既强调力量又强调稳定性的。以下开始正题，训练动作从徒手训练到器械训练都有。（一）、基础核心动作1、平板支撑关于这个动作上个回答已经很清楚了，就不赘述了。这个动作的有点在于起步低，基本上除了伤病患者都能做。对核心稳定性的效果不错。2、猫爬对这个动作的了解还是来自于高科教练的作品《城市就是健身房》，算得上是平板支撑的进阶训练了。同时由于动作由静态变为动态，对运动时的肢体协调性和躯干稳定性锻炼更多，对于各个不同水平的健身者都是很好的动作。具体动作和细节可以参考高科教练的帖子3、桥桥这个动作的名字我第一次听到是在《囚徒健身》这本书里，虽然此书不足之处很多，但在动作上还是有不少可取之处。桥就是其中之一。此动作主要锻炼到下背肌群，提升竖脊肌力量和耐力。其进阶训练和变式有很多，感兴趣的自行参考《囚徒健身》4、仰卧起坐最基本的腹部训练动作，基本上没人不知道这个动作的，但并不是人人都能将这个动作作对。所以会有人认为这个动作伤脊椎。此动作的要点在于腹肌持续收紧。很多人一坐起就立马放松了腹部肌肉，当然会造成脊椎受力增加。动作就不贴图了。记住“持续收紧腹肌”这六个字就可以。5、举腿一样的腹肌训练动作，同时难度可调，也有不少变式可以选择。难度的调整可以通过曲腿和直腿，仰卧方式还是悬挂方式来进行。也可以通过腿部绕圈的变式来锻炼到全方位的腹肌。仰卧举腿做得不对同样可能弄伤下背。所以训练时要注意，下背必须紧贴地面。6、侧撑挺这个动作既可以作为静态的稳定性练习，也可以作为动态的力量训练。主要稳定肌群是腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和腰方肌。（二）、进阶核心动作1、山羊挺（负重山羊挺）健身房里一般是用罗马椅作为训练的。此动作针对竖脊肌的力量和耐力进行训练。知乎不能传gif图，静态图片也找不到特好的就贴个网址动作最高点身体成一条直线即可，不需要过分后仰。2、goodmorning同样的竖脊肌稳定性训练，动作图使用重量不宜过大，重点放在肌肉感觉上，下背部收紧。3、农夫走农夫行走是一个综合性质的练习，它对腿部力量和腰背静态支撑能力很有好处。这里就不谈它对腿部力量的好处了，谈谈它对稳定性的锻炼，由于是在行走中保持躯干的稳定，身体随着动作的变化不断调整重心，对肢体的协调性和核心稳定性都有着较高的要求。另外，农夫走对握力的提高也很有效果，与本题无关，不赘述了。使用器械训练最大的优点是身体素质的提高是线性可控的。可以随着自己能力的提升逐步增重，农夫走可以使用哑铃，也可以使用大环形奥杆来配合杠铃片使用，另外大力士训练中也有专项农夫走的训练用具。4、哑铃侧屈针对脊柱侧向稳定性的训练，提高腰方肌力量。（三）、高级核心动作这些动作不一定都是很高难度的，像深蹲、硬拉主要还是看负重的大小来确定难度，只是为了贴训练视频比较统一这样安排。1、深蹲、硬拉在任何一个健身健美类社区问到核心力量，肯定会有人建议深蹲和，硬拉。的确，这两项动作对核心力量的要求是极高的。如果真要详细的讲述这两个动作，基本上写一本书是没有任何问题的，所以我就不细说了，贴上两个我认为极高参考价值的训练视频2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。推荐阅读其它回答最专业的体育知识尽在古德体育邵苏运动康复学士体能训练硕士曾任国家女曲康复师，国家击剑体能师，国青网球集训队体能师，国青拳击体能讲师等……除了专业，我还能说什么？装逼定场诗结束。-----------------------------------我是分割线，下面开始正文----------------------------------------理论：首先理论学习直接，这个一定要先看，主讲核心是啥，啥是核心？练它干啥，如何训练。算了，怕你们不看，小编老师还是简单啰嗦一下吧。第一、什么是“核心”，或者说“核心”是哪里！市面上流传的最不靠谱的理论认为核心就是腹肌，腹内外斜肌，竖脊肌等等看得见摸得着的这一堆，这显然是从审美角度机械的去解读的，当然，以此为理论基础而指导出来的“核心”训练必然也是不靠谱的，比如卷腹，仰卧起坐之类。最宏观的理论认为所谓的核心是一个广泛的区域，上至肩颈，下至骨盆的所有区域。这种看法建立在整体的运动表现上，毕竟在实际运动中，整个躯干的作用更多的体现在力量传递和稳定支撑上，如果从指导训练角度出发，不深究各种细分层次也是可以理解的。结合小编老师的学习和实践吧，个人认为核心区确实不能机械的从解剖上去划分，应当结合功能或者实际运动中的状态去考虑，如此一来，“呼吸方式引导腹部深层肌肉收缩来稳定腰椎”和“脊柱和脊柱周围区域肌肉”的说法就比较合理了，前者强调功能，后者强调姿态。第二、我们来讨论一下核心区的功能无论怎样，按照区域或者肌肉划分“核心”，不免有些机械，小编老师个人更加倾向于忘掉这些条条框框，直接从功能入手！那么核心区的功能是什么呢？——稳定！这一点我们需要从动力链角度去讨论，首先人体的发力核心是髋关节，这一点是毋庸置疑的，只要是上下肢协同的运动都是如此！当然，卧推、实力举、俯卧撑，引体向上那种孤立上肢的纯力量训练不算。髋关节位于身体中间，他产生力量需要建立在稳定支撑的基础上，而力量的产生是通过下肢的蹬伸而实现，所以稳定就需要躯干或者说核心来提供。另外，在上肢鞭打动作中，或者说上下肢高度协调的动作中，力量仍然是由下肢产生，通过核心传递到上肢，在通过上肢各个环节的逐级加速而实现末端肢体的高速运动，所以说核心在此，是起到力量传递的功能，链接上下肢的桥梁，桥梁越稳定，传递效率越高。所以，如此说来，无论我们对于核心区的定义在哪，对于他的训练，都应以稳定为出发点展开，都应为髋关节的发力提供稳定的支撑，为上下肢力量的传递提供链接的桥梁。更多内容戳这里-----------------------------------理论学习结束，下面开始实操-------------------------------------------实操：下面开始实操，根据不同的训练水平和训练需求，核心训练也是分级别的。最最初级的训练就是咱们小小白那一套，剩下的就是高逼格一套，适合进阶者。小小白核心训练推荐练习：一、 死虫子死虫子1.0：准备姿势躺在泡沫轴上，脊柱和泡沫轴完全重合，后脑紧贴泡沫轴，收下颌，腰椎紧贴泡沫轴，收腹，四肢放在地上保持平衡。死虫子2.0 ：保持躯干姿势，双手垂直上举，肩胛骨轻微后锁，收紧。死虫子3.0 ：双手扶住地面保持平衡，先抬起一条腿，保持平衡，然后再抬起另外一条腿，保持平衡，双腿抬起之后大腿垂直于地面，小腿平行于地面，两腿之间一拳距离。死虫子4.0：同时抬起左腿和右手，或者右腿和左手。死虫子系列未完待续，本动作建议先从静态保持开始，比如从1.0到4.0每个动作保持30秒，2~3组。进阶练习可以采用动态，比如抬起手臂，放下，抬起手臂，放下这种，每个动作10~20次。2~3组特别注意：整套练习时刻保持腹部收紧，肚脐眼下沉，腰椎紧贴泡沫轴！在动态练习下，收腹配合呼气！二、活虫子活虫子1.0 ：如下图趴着，大腿、手臂和脚垂直于地面，躯干成一条直线，骶骨、胸椎和后脑接触泡沫轴，腰椎和泡沫轴之间的间隙尽可能小，保持收腹。活虫子2.0 ：保持躯干姿势，向前抬起一只手臂。活虫子3.0 ：保持躯干姿势，先后伸出一条腿。活虫子4.0 ：保持躯干姿势，抬起右腿的同时抬起左手，或者抬起左腿的同时抬起右手。活虫子系列未完待续，小小白建议从静态开始，每个练习30秒左右，2~3组；进阶成小白之后可以做动态练习，每个动作10~15次，2~3组。特别注意：时刻保持收腹，腰椎与泡沫轴之间的间隙尽可能小；时刻保持骶骨、胸椎、后脑接触泡沫轴；动态下伸胳膊伸腿儿时吐气收腹。三、猫式收腹活虫子姿势准备使劲收腹猫腰，末端保持2~3秒猫式妖娆，重点在收腹的极限收缩，唤醒你沉睡的腹肌，同时体会骨盆的运动。10~15次，2~3组四、跪式侧桥本来不想加入侧腹部的锻炼，但是后来想想，少壮不努力老大徒伤悲，还是练吧……考虑到小小白体能储备的限制，在这里直接推荐膝跪式侧桥，如图所示，正面观身体成一条直线，侧面观身体也成一条直线。30秒每组，2~3组五、小燕飞or超人式超人式1.0 ：趴地上，双手在体侧，收下巴，努力将胸部抬离地面，保持双脚和肚脐眼不要离开地面，以减小对腰椎的压力。超人式2.0 ：如下图，超人起飞。超人式3.0 ：如下图，超人加速。超人式重点刺激竖脊肌，静态保持30秒每组，2~3组；动态15~20次每组，2~3组。频率建议隔天一练！但是本套练习强度较小，小小白进阶小白之后可以考虑增加训练频率！感谢@李宇剑 友情出镜！-----------------------------小小白核心训练结束，下面开始高逼格核心训练-----------------------高逼格核心训练一：基础类任何情况下基础都是最重要的，否则步子迈大了容易扯到蛋！不过在这里所谓的基础是高逼格里面的基础，如果您小小白还没过关，呵呵，练练也无妨！基础部分的主要目的是让你体会到偏载、对角支撑和基本抗旋的感觉，对于不同姿态下不同应力下的核心姿态控制与力量传递有一个最基本的体会，然后再进行更高级别的练习就容易上手了，我要是上来就叫你做砍举，恐怕您还真不知道怎么砍！对角俯卧支撑：plank豪华升级版对角支撑是上下肢协同运动中非常常见的模式，比如我推你一下，然后你推我一下，再然后我打你一拳……弹力带站姿平推：真相在核心这个练习一定要单手，甚至于单手单脚，因为它真的是在练习核心而非上肢推或者是胸肌跪姿侧向抗阻：找到抗旋的感觉通过跪姿来固定骨盆，通过侧向的抗阻来造核心抗旋，通过向前伸展来增加抗旋的强度。开始找不到核心在哪里的小朋友练这个最好使！单臂过顶深蹲：真特么难受这个动作真的是太难受了！特别是小编老师这种柔韧性不好的童鞋，但是偏载对于核心的刺激效果真的很好，用一个不大的重量就能叫你嗷嗷的！真正让你体会到偏载状态下的核心压力！而且蹲的越深，控制难度越高！二：提高类提高就要提高到和实际结合了！毕竟核心最大的功能除了支撑稳定之外就是力量传递了！在这里的训练可能会给很多童鞋一种困惑，天呐，这是核心训练么？当然不是！这些都是正儿八经的功能性训练，或者说是针对性更强的专门训练，它们都是从整体动作来考虑的，并不极限于单一具体环节，但是又是每个环节各司其职的整合，所以对于核心来说，这就是实战！砍举：抗旋在实际中的夸张版从基础抗旋转向高阶抗旋的第一关！基础是持续且静态，高阶是运动且一瞬间，而砍举有着持续的负荷，可以做成持续且动态的动作体会，也可以做出一瞬间的发力感觉！单臂实力举：重点在重量很man很暴力的动作，杠铃实力举的变形版，虽然是发展单侧上肢推极限力量的动作，但是承载上肢发力的确是强大的核心抗偏载能力，如果用到核心训练的话，可以做次极限重量。斜杆单臂挺举：重点在时机你要是把这个动作做成实力举那我就不跟你玩了！挺举是一个爆发力和协调性高度结合的动作，首先你得微微下蹲，然后你得快速蹬伸，再然后你得瞬间下蹲并且上肢顺势发力推起杠铃，最后是一个前后分腿的支撑动作。前两步核心是竖直的偏载，后两步核心是对角的支撑，而且整个过程一张一弛，均在一瞬间完成！多多体会吧！么么哒！还是那句话“上肢感觉到过多的发力就说明做错了。”斜杆抡摆：真的是伸髋发力一直被模仿，从未被模仿对过！小编老师都说过多少遍了，腰椎部分根本不是用来发力的，所以根本不能表现出明显的形变，您再用腰扭啊扭咱俩就真的不要一起玩耍了！即便是抡摆，即便是旋转，腰椎的参与都是力量的传递和稳定的支撑，发力环节永远是髋！屁屁瞬间发力，下肢蹬伸伴随以前脚掌为轴的旋转，然后上肢顺势将杠铃摇摆起来落到另一边，就这么简单！侧抛药球：真的也是伸髋发力后腿儿蹬伸带动旋转，前腿儿站稳向后制动，核心稳定支撑旋转传递力量，上肢放松将球球甩出去！就是这么简单！这里最容易犯两个错误，一个是用手去轮，如果用手发力那么核心的功能就不是传递力量而变成了支撑，所以失去了这个练习本身的意义。第二个是躯干并非旋转而是摆动，呵呵，你的核心又在“发力”了……说到这里，我想大家应该发现训练虽然都是动作，但真的不是动动那么简单，每一个肢体运动都有它的意义，差之毫厘失之千里，单纯的模仿是最低级的锻炼！另外，当你曲解一个动作的时候就是在错误的使用身体，错误的使用必然带来不合理的适应或者损伤，比如膝痛或者腿粗！三：功能类爬行：看着简单练着难大家可以去看看动物世界，那些小动物爬行的时候脊柱稳定，骨盆稳定，然后四肢协调的运动，一二一二一二一。完事儿再看看你自己，撅着屁屁扭来扭去不说，还顺拐！哎~多练练，你会发现新天地！偏载农夫行走：动态压力非常实用的练习，而且可以在生活中完成，比如去采购点好吃的放在一个袋子里用一侧手拎着！当然，要尽量保持脊柱中立位啊，偏向另一侧算犯规！爱沙尼亚水袋：呵呵哒！这是一个神奇的训练器材，很小很轻便，橡胶制品，便于携带，使用的时候里面会充满液体！兄弟，你想歪了，我的意思是这是一个水袋，里面因为有水所以它的重心会随着运动而摆动，给核心带来非常大的稳定挑战，真的是一个神奇的训练器材！其实这些动作仅仅是小编老师动作库中的冰山一角，更多的神奇玩法以后慢慢分享！另外，有心人一定发现了本文有玄机，训练计划的制定往往是从易到难，从稳定到不稳定，从多点支撑到单点支撑、从轻到中、从慢到快、从局部到整体、从单维到多维、从基础到实战！而其中每一个模块都能有千奇百怪的变化，但是动作不在于花哨，实用就好！感谢
师兄友情出镜。顺带介绍一下朱师兄，北京体育大学体能硕士国家高尔夫球队体能教练美国体能协会认证体能师KBC国际壶铃导师古德体育合伙人哦，对了，欢迎大家关注小编老师的最后，欢迎大家关注古德体育微信订阅号，最专业的健身平台！微信搜索goodsports123，么么哒！ (二维码自动识别)我的微信，接受咨询，面诊和远程指导。我在北京。希望这篇文章可以让你减少运动损伤、提高运动能力和运动表现，让你越来越健康。你是否早上起床刷牙洗脸弯腰的时间腰部就会酸痛不适？你是否会在卷腹训练腹肌的时候下腰部却会酸痛劳累？你是否觉得腹部没有线条且赘肉满满，运动时难以保持稳定？核心力量的不足，动力链缺失可能是导致这一系列问题的重要原因哟。你可能会有疑问或者你对核心力量并没有透彻的理解。核心力量是什么？如何评估核心力量？他为什么这么神奇？我们来一起看一看。核心（core）区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心和核心区是两个不同的感念。核心区更侧重于解剖学概念，指人体的中间部位，以及腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统;而核心更侧重于一个训练学概念，指的是一条运动链上的起主要作用的部位或环节，既包括四肢运动链中的小核心区。因此，核心稳定性的概念要比核心区稳定性大，还包括上下肢运动链，核心区力仍有核心。核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。当核心肌群的共同收缩时腹内压随之骤然升高，整个核心区就变成一个坚固的“刚体”异常充实，此时身体呈向核心收缩的趋势，使核心肌群所蓄积的能量沿着运动链顺利地从身体中心向运动的每一个环节传递。然而，当我们的核心肌群力量不足时，身体姿态的改变仅仅只是其中的冰山一角，更为可怕的是运动的过程动力的传递就会受到阻碍，有时为了完成运动中的动作姿态就会有所改变，此时错误传递的力量作用到了身体中的其他部位损伤，因为核心力量出现问题且没有及时得到纠正，生活或运动过程中的动作姿态随着时间就变成了我们健康隐藏“杀手”。如何避免这个隐藏的健康“杀手”对你的身体有所伤害？俗话说“知己知彼，百战不殆”，想要预防健康“杀手”的伤害，那么首先你是否需要对自己目前的核心力量进行了解呢？如何对核心力量进行了解？来个几分钟就可完成的简便测试——八级腹桥测试一下吧！该测试基于平板支撑的基础上不断进阶，挑战一下吧~首先需要准备计时工具手表？手机也可以啦，只要能够精确到秒就好~接下来还需要与你的身高长度相当的空闲位置，当然这个位置需要足够稳定还不能太软，如果有瑜伽垫铺在空地上就最好啦~准备工作已经就绪，别着急先向后翻看测试步骤和基本要求以及注意事项，熟悉测试之后就可以开始啦！当然，如果你是平板支撑的“老司机”已经熟悉这些内容，那就就抓紧时间开始“摆POSE”吧。八级腹桥测试步骤，基本要求~往这里看过来啦！注意事项：1 腰部肿瘤患者、腰椎不稳定或骨折患者、其他不适应运动疗法的患者，均不可进行该项测试；2 测试过程中保持呼吸，不要憋气；3 手臂抬起时，肘关节伸直，与肩同高；4 脚抬起时，膝关节伸直但不锁定，与身体同高；5 肩、髋、膝外侧、外踝在同一条直线上，整个测试过程中躯干始终处于中立位；上述的各个步骤需要连续进行，如果测试中的某一步未能达到动作要求，则测试结束；所有进阶动作均需要的起始“POSE”的基础上进行，如果三次以上的动作变形，测试结束。摩拳擦掌结束，一切准备就绪，赶快开始进行测试吧！起始“POSE”——下颌微收，颈部保持自然生理曲度（不要仰头不要过度低头），肘关节屈曲90°，上臂与地面垂直，腰背部保持平直，通过骨盆的前倾或后倾调整此时确定发力的正确位置，膝关节自然伸直，双脚微微分开，前脚掌着地。“造型”已经摆好，接下来开始按照测试步骤和基本要求进行测试吧！滴答~哒哒哒~测试的时间有木有过得很快？完成测试的你是不是很想知道自己的“战绩”如何？快根据自己的情况看看得分吧！现在你是否已经知道得分了呢？那接下来就对你的健康“杀手”进行一个小小的评价吧~坚持满三分钟的“勇士”，如果你没有其它因素的问题，那么运动损伤因核心区问题而出现的“健康杀手”为零，反之说明核心肌力和稳定性较差，因核心区问题导致动力链中断，而出现的“健康杀手”数目增多，简而言之呢就是容易出现因为核心力量薄弱而导致的运动损伤。如果在测试的过程中出现抖动则说明你的肌肉力量还有待提高哦！完成这个一个小小测试的你，现在有木有想要对核心力量进行锻炼，希望通过核心力量提高降低运动损伤风险，让运动健康“杀手”离你远去呢？得分高者值得表扬继续保持，得分较低不要灰心~坚持坚持再坚持的锻炼，你的核心肌力和核心稳定一定会得到不断的提升。那么问题来了，如何提高核心的力量？核心肌群那么多块肌肉如何训练，怎么练？莫着急。整个训练的过程咱们主要将遵循由内向外，局部到整体，由静态到动态的原则进行锻炼，遵循正确的训练顺序能够让我们的训练效果得到更加显著的提升，话不多说，训练开始！1.深层稳定肌群“唤醒”核心部位的深层肌群主要保持着核心区域的稳定状态，但是这些深层的小肌群常常会进入，“睡眠”状态即不工作不足，此时为了保持脊柱的稳定状态浅层的整体原动肌群较为“活跃”的肌群就会更多的被激活而产生代偿，较长时间的过度激活就会导致这劳损。为了避免劳损减轻这样的代偿现象，我们就需要“唤醒”深层稳定肌群~1）颈部深层肌群激活双下巴训练——“唤醒”颈深屈肌训练时让下颌回收，双下巴越明显训练效果越好哦~哎呀，没有双下巴总麽办？尽量让下颌在水平方向上向颈部靠近训练目的就达到啦，注意千万别低头，低头之后就训练不到这块肌肉咯！头后伸动作——“唤醒”颈深伸肌训练时下颌微收，将头部向上抬起至颈部水平，注意是将头向上抬起而不是向后仰头！2）腹部深层肌群激活腹式呼吸——“唤醒”呼吸肌长时间的处于坐位姿势，会导致我们的呼吸模式变浅，呼吸肌群的参与下降，颈肩部肌肉代偿增加，长时间的呼吸模式改变将导致我们的颈肩肌群工作量增加，此时产生劳损的风险也会有所增加。腹式呼吸训练，可以帮助我们“唤醒”呼吸肌群，改变代偿模式。3）腰部深层肌群激活上提腰部——“唤醒”腰部稳定肌群当腰部的深层稳定肌群激活较弱时，为保持姿势其它肌肉产生代偿，与其他肌群相同，长时间的代偿就会导致腰部肌群劳损，因此激活腰部深层肌群也十分重要。3）脊柱整体深层肌群激活完全放松平俯卧在地上或瑜伽毯上，然后手臂伸向头部上方，双前一直伸直，双腿也伸直，身体呈一条直线，在吸气时双手臂和双腿同时的向上抬，离开地面到达最高点，然后稍微控制一下再缓缓的呼气放松，回到起始位置，再次重复。1.稳定平面下的浅层动作肌群练习1）腹部肌群卷腹训练1.?腹直肌上部训练——仰卧卷腹注意：两大注意事项！Ⅰ 双手放于耳侧！以免出力带起头部及上身的错误施力方式进行，导致颈部拉伤且无法有效锻炼腹肌。Ⅱ这是仰卧卷腹动作与仰卧起坐动作是有区别的！仰卧起坐由平躺至坐起，下背部会整个离开地面。仰卧卷腹动作只有微微卷起上半身，下背部依旧贴在地面。仰卧起坐主要是活动到髋关节附近的肌肉，特别是髂腰肌，对于腹肌的训练效果有限，然而现在很多人久坐髂腰肌有比较紧，练多了反而会腰痛。相较之下，卷腹只针对在腹部肌肉训炼，对于锻炼腹肌会是较佳的选择。2.?腹内、外斜肌训练Ⅰ 仰卧转体卷腹这个基于仰卧卷腹的基础上加入了转体的动作，注意事项与卷腹相同。区别在于卷腹到最高点时用其中一侧的肘关节去触碰对侧膝关节，然后还原该动作进行交替重复练习。Ⅱ 仰卧单车卷腹动作特点与仰卧转体卷腹相似，区别在于此时被触碰侧的腿需要抬起，身体与地面的接触面积减小，动作难度有所增大。3.?腹直肌下部训练——仰卧举腿躯干和下背部要紧贴在瑜伽垫上，然后两膝稍稍弯屈，两腿向上自然举起直至两大腿与躯干成垂直位，以下腹部为主要发力点，当到达最大位置的时后，稍作停顿。然后，两腿慢慢放下，回复到起始位置。2）桥式动作1.?腹桥平板支撑以及核心力量和稳定测试的八级腹桥不仅是核心去测试的方式，同时这个测试也可以作为核心区的锻炼方式之一，大家可以根据自己的能力选择合适的方式进行训练。如果认为这个测试太难，第1步都不能轻松完成，可以采用跪姿的方式选择测试中合适的动作进行锻炼。应该选择可以完成，但较为吃力的动作进行锻炼，可以选择每次30s，2-3组的锻炼方式，当然也可将锻炼的时间适当延长，注意不要为了追求时间的长度而使动作变形。2.背桥仰卧位，膝关节屈曲90°，臀部收紧向上抬起，膝、髋、肩呈一条直线，维持一段时间后，还原动作，抬起时呼气，下放时吸气。进一步增加难度则可将一侧脚沿大腿方向伸直抬起，增加上抬之后的保持时间，此时依旧需要保持自然呼吸不要憋气，增加支撑侧的训练难度。3.侧桥侧卧于地板上，靠近地面一侧的手做肩外展，前臂着地，相反方向的手可以放于体侧或采用叉腰动作，骨盆保持中立位，膝盖自然伸直，远离地面一侧的脚放于靠近地面的脚上。臀部和腰部用力，使身体上撑，身体与地板呈一个三角形。如果觉得这个动作较难完成则可以将叠放的两脚前后打开，形成较大支撑面的分腿侧平板支撑，或者采用屈膝侧跪的屈膝侧平板支撑减小力臂从而降低难度。如果觉得肘支撑难度较大可以试试将手臂伸直用手支撑的方式。1.不稳定平面下的核心肌群练习如果觉得之前的动作都是小case就试试不稳定平面下的核心肌群练习吧~1）瑞士球制造不稳定平面瑞士球卷腹Ⅰ上段卷腹Ⅱ下段卷腹2.?瑞士球平板支撑Ⅰ 肘支撑的瑞士球平板支撑Ⅱ脚支撑的瑞士球平板支撑OK，关于核心力量，这篇从测试到进阶训练的干货都详细讲述了~认真阅读这篇文章并行动起来，一定可以对你减少运动损伤、缓解下腰部疼痛、提高运动能力和运动表现有很大帮助！快根据自己的情况选择相应的方式进行锻炼吧~我在12月5号会在知乎Live给大家分享：运动前如何进行科学有效的拉伸，欢迎围观：最后附上我之前写过的文章，方便大家查阅，如果你有类似问题，认真阅读，会对大家很有帮助：颈椎：腰椎：膝盖：脚踝：在家运动健康：还可以向我们咨询或预约康复~一个运动着康复的小司机最近好多人又问我对于腰腹部力量过弱腰椎不稳，腰椎不好的人如何进行训练，其实这其中有很多的动作，但是这篇是基础动作，掌握好这几个动作就已经非常不错了，大家多练练，后期就会出一些更加详细的训练动作训练动作的要领就是，呼吸、控制、核心稳定如何在家徒手训练核心，看上面大神们都写的非常专业，我就来点实用的，不需要器械就可以徒手训练到核心肌群-----------------------------------之前写过一篇关于核心对于人体的重要性的文章，大家很感兴趣，好多人问我那如何进行具体的核心训练呢？那今天就给大家讲一些比较基础并且容易操作的徒手核心训练方法。在这里非常感谢陈老师的完美出镜 之前我们就讲过核心包括了上下前后四块肌肉群：呼吸膈肌群、骨盆底肌群、腹横肌、背部脊柱周围的小肌肉群。首先在训练之前我们需要激活一下核心肌群，为训练做一些准备一、热身动作1、baby呼吸式：如图所示，大腿与小腿和躯干垂直，注意腰背要始终紧贴在垫子上，两臂伸直指向天花板。第一步感受腹式呼吸，降低胸式呼吸的使用，具体操作是深呼吸吸气鼓起自己的腹部，呼气依旧鼓起自己的腹部，深呼吸二十次，重复两组。第二步，吸气同样鼓起腹部，呼气时降低腹部，深呼吸二十次，重复两组。图一，吸气鼓肚子图二，吸气收肚子2、响尾蛇呼吸：如图所示，准备动作和baby呼吸一样，深呼吸吸气鼓起腹部，呼气增强腹压将身体中的气体从牙齿之间排出，发出“嘶嘶嘶”似响尾蛇的声音，一口气分五次呼出，也就是发出五次嘶声，呼吸二十次，重复三组3、仰卧单臂推举：如图所示，同baby呼吸准备动作，然后左手手拿一个小哑铃（任何重物都可），吸气左手下放，呼气上举，二十次为一组，左右交替各两组4、仰卧弹力带控制：如图所示，同baby呼吸准备动作，将弹力带固定在床上或其他固定物上，然后双手拿着弹力带的另一端并感受到张力，吸气准备，呼气的时候将弹力带拉到头部，吸气保持，呼气的时候将弹力带下拉到膝盖上方，十五到二十次为一组，两侧各重复两组二、腹部训练1、baby卷腹：如图所示首先仰卧在垫子上，将双腿抬起，大腿垂直于身体和小腿，将双手置于耳后，下颌微收，吸气准备，呼气的时候腹部发力将上半身卷起，吸气缓慢下放，二十个为一组，重复三组2、百次呼吸：如图所示，baby卷腹准备动作，只是将手臂伸直缓慢下放到身体两侧但不接触垫子，吸气准备，然后将身体内的气体分五次吐出，同时手臂做五次拍打垫面动作但不接触垫子，然后一口气分五次吸入，做五次拍打，呼气五次拍打五次，依次重复，拍打一百次为一组，重复三组3、仰卧直腿蹬车：baby卷腹准备动作，但是将双手放于身体两侧，双腿伸直与地面成三十度夹角，吸气准备，呼气用双手做抱膝状但不接触，另一条腿保持伸直，吸气保持呼气换另一条腿，二十次为一组，重复三组4、平板支撑：如图所示做四肢跪地支撑（注意腰背挺直，保持自然曲度，可在身体上放一把硬长尺，身体除了腰部和颈部有空隙之外，其他地方都紧贴长尺），腹部收紧，然后将双手尽量前够，换为肘支撑，之后将双腿伸直并拢，把身体拉成一条直线，腹部收紧臀部加紧开始计时，平板支撑时间越长越好（当然是在标准的前提下，踏腰之后停止计时），初期练习可以以三十秒或一分钟为一组，重复三组三、腰背训练1、跪姿对侧伸展：如平板撑准备做四肢跪地支撑，吸气准备，呼气将一侧的手臂和对侧的下肢分别向前后伸展至与身体成一条直线（动作过程中尽量保持躯干、骨盆不动），吸气还原，呼气重复十次，换另一侧再重复十次，为一组，重复三组2、俯卧小燕飞：俯卧在垫子上，双脚打开与肩同宽或者比肩略宽，双手放于身体两侧，吸气准备，呼气腰背部发力上背部和四肢上抬，并做夹背动作，吸气缓慢下放还原，呼气上抬，十五个为一组，重复三组3、俯卧斜对肢游泳：俯卧于垫子上，双脚打开与肩同宽，双手置于头部上方打开比肩略宽，吸气准备，呼气身体后侧肌肉发力将四肢微微抬离地面，吸气保持，呼气将一侧手臂和对侧腿用力上抬，吸气下放至即将接触地面，呼气另一侧上抬，呼气下放，单侧重复十次为一组，重复三组图一：吸气准备，呼气四肢微微抬离垫面图二：吸气保持，呼气对侧四肢用力上抬四、骨盆底肌群训练1、浅蹲：如图所示，两脚并拢，脚尖打开九十度，在腰背挺直的状态下，吸气膝关节沿着脚尖的方向缓慢下蹲至腰背即将弯曲（膝盖不要超过脚尖），呼气臀腿发力还原至初始状态，下蹲二十次为一组，重复三组（下顿时一定要慢，配合呼吸）2、蚌式开合：身体侧卧，屈髋至一百三十五度，屈膝九十度，脚掌内测紧贴在一起，吸气准备，呼气在躯干和骨盆保持不动的情况下用臀部的力量将两腿打开至最大角度，吸气缓慢下放还原，呼气打开，二十次为一组，左侧重复两组，右侧重复两组3、臀桥：仰卧于垫子上，双脚打开与髋同宽，屈膝九十度，膝盖之间有一拳半的距离，勾脚尖，双手置于身体两侧，吸气准备，呼气臀大肌发力将身体顶起拉成一条直线，吸气缓慢下放至即将接触垫面，呼气顶起，顶起二十次为一组，重复三组4、深蹲：双脚打开与肩同宽，两脚尖分别指向十一点钟和一点钟方向，双手前平举，吸气在背部保持挺直的状态下，先屈髋后屈膝并且膝关节沿着脚尖的方向下蹲至大腿与地面保持平行，膝关节不超过脚尖，呼气臀腿发力，将身体还原至直立状态，吸气缓慢下蹲，下蹲二十次为一组，重复三组公众号/专栏：厘米健身长文预警，以下全是干货（多图）欢迎讨论谈到核心的时候，很多人的第一反应就是腹肌，特别是腹直肌（6块或8块腹肌说的就是它），还有不少教练会把卷腹当做核心稳定训练的基础动作。在当代生活方式中，我们很容易长时间维持一个不良的姿态，这导致了很多人都有体态和疼痛的问题。但由于对问题原因的错误认识，以为做几组卷腹（甚至仰卧起坐）能解决背痛的问题，结果反而加重了疼痛。问题的关键，仍然要回到“核心”到底是什么、为什么“核心稳定”那么重要以及如何让核心更稳定。我们将从四部分讲讲如何训练核心第一部分（理论部分）：重新理解“核心”和“核心稳定”第二部分（训练方法）：六级核心训练法第三部分（训练计划）：28天核心训练计划第四部分（简易自测）：一套针对核心稳定性的家庭版简易评估方案（供参考）--------------------第一部分开始分割线----------------------------第一部分：重新理解“核心”和“核心稳定”1、人体功能设计首先我们回顾一下人类的进化过程。上图对比了猩猩、南方古猿（Lucy）和人类的骨盆和下肢骨，可以发现明显的差异。为了在行走时稳定重心，人类两腿的距离更靠近；骨盆缩小，因此导致头骨变薄，未发育成熟就出生，头骨之间的韧带连接（囟门）；脚呈长形，五趾缩短并拢，跖骨增长，并形成足弓，支撑更稳定；股骨和胫骨变长，且两者之间的角度（Q角）更大，膝盖受力更大；再看这张图。很明显看到骨盆大小的差异。除此之外，我们还能看到如下的差别。脊椎弯曲弧度增加，腰椎受力更大；尾骨退化，身体平衡的难度增加；重心升高，头部供氧难度增加；颈椎和肩关节具有更大的旋转角度和灵活性，相应地，稳定性变差；脑容量和头部更大，颈椎变长，负担加重。这些身体结构的变化，有什么好处呢？
据英国《独立报》日报道，美国亚利桑那大学等机构的人类学家选取了4名人类志愿者以及5只黑猩猩作为研究对象。通过测量他们在跑步机上行进过程中消耗的氧气和运用的力量，计算他们各自所耗费的能量。结果发现人靠两足行走的步法比黑猩猩四肢行走的步法要节省75%的能量。
身体结构的变化，比如两腿之间距离更近，使得我们在行走时重心的摆动幅度更小，能够更高效地使用能量推动身体向前行进；再比如足弓的形成，可以在步行或奔跑时提供缓震，提高力的传导效率，延缓肌肉疲劳。
同时，如何保持稳定成了人类开始直立行走之后身体的运动执行系统（骨骼、骨连结和肌肉）面临的最大挑战，从原来的四点支撑变成现在的两点支撑，通过骨骼和骨连结形成的刚性支撑并不能在各种环境下稳定身体，通过肌肉的张力平衡形成的动态稳定才使得人类在直立之后依然能够保持稳定。
那么，参与到人体稳定之中的肌肉到底有哪些呢？
2、重新定义“核心肌群”从解剖学的角度，人体的核心是脊椎、骨盆和髋关节，他们位于人体的中心，连接上肢和下肢，在力的传导中扮演承上启下的作用。从人体功能的角度，核心的功能是维持身体重心稳定、为上下肢发力建立支点、为上下肢力量的传递创造条件。将这两个角度结合来看，核心肌群的定义：附着在腰椎、骨盆的肌群和髋关节周围的肌群。核心肌群的具体肌肉位置请看下表。在解剖位置上，它不同于以往的躯干肌肉，躯干肌的界定主要是以脊柱周边的肌肉为标准，而核心肌群是指附着在腰椎-骨盆-髋关节周围的肌肉，一部分腰椎以上的躯干肌并不包含在核心肌群之内，而一部分以往被定义为下肢肌的肌肉却属于核心肌群的范围。首先，解释为什么腰椎以上的躯干肌不包含在核心肌群之内。比如，我们以胸大肌和背阔肌为例。这两块肌肉的主要功能是帮助身体完成投掷、攀爬和提拉物体，起止点分别位于躯干和上肢。所以尽管从解剖上来看，他们位于躯干，但功能上它们是为了协助上肢更好地完成动作。核心稳定是它们更好地发挥作用的基础，而不是它们的功能目标。那么，为什么部分下肢肌会被重新定义到核心肌群之中呢？我们先想象一下猩猩或者四足动物，它们在行走时，前进的力量主要源于后腿蹬地后产生的反作用力，移动时脊椎保持平直，臀部和大腿后侧肌肉是主要的发力肌群。试想这部分肌群若无法正常实现其功能，腹部和背部肌群就会进行代偿，那么脊椎和骨盆的稳定将受影响。所以，由髋关节成为身体的发力中心对于核心稳定有关键作用。当然，光是对“核心肌群”进行定义是不够的，我们还需要深入了解不同的核心肌肉是如何影响“核心稳定”。3、核心稳定的三个层次核心稳定是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和移动提供力量的身体姿态。需要明确的一点，核心的稳定不是一成不变的，而是动态变化的。核心部位的主动稳定需要位于该部位多块肌肉的共同收缩才能完成，不同肌肉之间以及肌肉与韧带和结缔组织之间的协作是核心稳定的关键。核心稳定是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。有研究用肌电图对人体做全身运动时的上肢肌、下肢肌和核心肌肉进行了测试，结果表明，核心肌群（特别是深层核心肌群）肌电的发生早于上下肢肌肉。因此，研究者认为，核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备，为四肢的发力建立支点。所以说，核心稳定是分层次的，在不同的状态下，会表现出不同的稳定模式。同样从解剖和功能的角度，我们把核心稳定分成三个层次。①刚性稳定由脊椎（主要是腰椎）、骨盆、韧带、筋膜等组成的核心刚性骨架，主要作用是承受和传递纵向负荷，并为核心肌群提供黏着点。之所以称之为刚性稳定，是因为没有肌肉支撑的核心是极其脆弱的，2kg或20N的压力负荷就能破坏只有韧带结构包裹的脊椎的稳定。再看下脊椎的形态，正常状态下，有4处生理弯曲，所以纵向的压力在腰椎处可分解为腰椎轴法向的压力和切向的剪切力。②静态稳定核心区深层肌群，起点或止点都位于核心区，包括7对 1块肌肉（膈肌），具体肌肉请见表1。主要通过等长收缩的方式对脊椎和骨盆的稳定进行微调。这部分肌群对于腹内压的大小起关键作用，而腹内压又对脊椎稳定有直接影响。③动态稳定核心区浅层肌群，起点或止点有其一在核心区，包括26对肌肉，具体肌肉请见表1。主要通过等张收缩的方式对脊椎和骨盆的动作方向进行调整和控制。--------------------第二部分开始分割线----------------------------第二部分（训练部分）：六级核心训练法先来明确两个概念“核心稳定”和“核心力量”。简单来说，核心稳定指的是身体在处于稳定支撑状态下，且没有受到明显的外部荷载时，保持脊椎和骨盆中立位的能力；核心力量则是在身体处于不稳定状态或受到明显外部荷载时，控制脊椎和骨盆的动作方向的能力。
所以，我们在训练中，需要用不同的方法对核心稳定和核心力量进行训练。
需要注意的是，核心肌群发挥作用并不是单块肌肉，而是通过神经控制，协调多块肌群共同完成动作。可以看下图中的核心稳定模型和核心力量影响因素，可见神经支配在核心肌群发挥其功能中扮演着非常重要的作用。所以我们不建议“卷腹”之类的孤立训练动作，容易导致肌肉力量失衡，而且对于核心肌群功能的发挥并没有明显的促进作用。除了强调整体性之外，在核心训练的动作设计中，我们还需要遵守“先稳定后力量”、“先训练深层肌肉，后训练浅层肌肉 ”、“先训练小肌肉，后训练大肌肉 ”和“低关节冲击 ”等原则。根据这些训练原则，我们制定了六级核心训练法。六级核心训练第1级、激活核心肌群深呼吸核心控制动作目的：激活腹横肌、多裂肌和膈肌等深层核心肌肉；动作描述：第一步：自然站立，先进行深呼吸，腹部随着呼吸收缩和舒张；第二步：继续深呼吸，但腹部保持收缩状态，此时应能感受到部分核心肌群的收缩，特别是腹横肌；动作持续30次呼吸动作要点：呼吸要深，使膈肌充分收缩，增加腹内压，不然无法有效激活腹横肌和多裂肌。躺姿分腿动作目的：激活大腿内收肌群；动作要点：膝关节伸直，绷直脚背，腰背紧贴地面，保持均匀呼吸，腿部外展时，至最下方应该能感受到内收肌群被拉伸；手走动作目的：激活臀大肌和腘绳肌，练习髋关节和肩关节灵活性；动作要点：全脚掌着地，脊椎始终保持正常的生理弯曲，根据需要可适当弯曲膝盖，保持呼吸均匀，呼吸时可尝试增加髋关节弯曲程度，腘绳肌应能感受到明显拉伸；第2级、基础核心稳定训练体前屈动作目的：提升下背核心肌群稳定性；动作要点：保持脊椎正常生理弯曲，动作过程中保持稳定，手臂可上下摆动；两头起动作目的：提高下背肌群稳定性；动作要点：肩胛骨收紧，保持脊椎正常生理弯曲，弯曲膝关节，大腿略微抬起离开地面；平板支撑动作目的：增强深层核心肌群（特别是腹横肌和多裂肌）稳定性动作要点：收紧腹部，保持脊椎正常生理弯曲，特别是腰部不能下塌或拱起，足尖承重，上臂位于肩部正下方并垂直地面；第3级、基础核心力量训练bosu球俯卧撑动作目的：通过bosu球增加支撑面的不稳定，增大肩关节保持稳定的难度，以训练基础核心力量动作要点：脊椎保持正常生理弯曲，特别是腰椎，两腿分开与髋同宽，上肢力量够的小伙伴可采用足尖支撑弹力带静蹲动作目的：通过弹力带对脊椎施加切向的载荷，训练基础核心力量动作要点：采用半蹲姿势，大腿与小腿的角度约45度，脊椎位于中立位，目视前方，下背和股四头肌应有明显感受同侧支撑动作目的：依靠自重，通过增加不稳定性，训练核心力量动作要点：脊椎保持中立位，同侧手臂和腿分别向前后伸展，身体保持静止，支撑的手臂和大腿与地面垂直，目视地面第4级、动态核心稳定训练三连屈动作目的：在矢状面的动态动作过程中训练核心稳定性动作要点：组合动作，注意动作流畅性和节奏感，从最左侧体式为起始位，8拍为一个完整动作，动作过程中保持脊椎中立位；弹力带方块动作目的：在冠状面的动态动作过程中训练核心稳定性动作要点：四肢和躯干的相对位置始终不变，不断变化支撑脚改变重心位置箭步蹲组合动作目的：通过在矢状面的运动中增加一个冠状面的不稳定因素，训练核心稳定性动作要点：左脚前脚掌始终不离开地面，右腿前后动作，脊椎始终在中立位，目视前方，手臂可放在胸前，也可自然下垂第5级、进阶核心力量训练单腿硬拉动作目的：在单腿支撑的不稳定状态下，增加负重，以训练核心力量动作要点：非支撑腿向后抬起，脊椎处于中立位，下落至身体与地面平行，腰椎不可拱起战绳动作目的：通过上肢摆动战绳，增加向前的荷载，以训练核心力量动作要点：身体处于半蹲，脊椎中立位，肩关节保持稳定，腹部收紧，在动作过程中，身体重心基本保持不变火箭推动作目的：在药球的抛与落的过程中，训练核心力量及在上下肢进行力的传导的能力动作要点：臀部和腘绳肌为主动肌，肱二头肌、肱三头肌、三角肌为协同肌，腹部始终收紧，注意上下肢动作的协调第6级、核心肌群的拉伸和放松在这部分，我们选择的是在日常生活中使用频率很高但放松不足的肌肉，特别是对于久坐的小伙伴们。髂腰肌股四头肌臀大肌、臀中肌、臀小肌腰方肌给出了这么多的训练动作，大家可能觉得还是差点什么，是的，我还会给出一份28天训练计划。一起跟着我，用28天强化你的核心！--------------------第三部分开始分割线----------------------------第三部分（计划部分）： 28天核心训练计划以我们在线上和线下接触到的大量的健身和运动爱好者来看，不管是什么水平，在核心稳定和力量方面的表现都多多少少不如人意。即便能举起超过自身体重的重量，却无法很好完成一个简单的自重核心训练动作。
核心稳定和核心力量就像一栋楼的基础，有多扎实的基础，就能造多雄伟的楼房，反之，地基不扎实，造得越高越危险，损伤和运动表现的瓶颈很容易出现。值得庆幸的是，身体这栋楼很神奇，不管楼造得多高，你永远有机会重新来夯实基础。
所以，不管你是新手，还是多年的健身达人，都不妨按着我们的这份计划，完整来一遍。
下面正式进入28天核心训练计划。计划中使用的动作，可看我专栏作者的文章： Let's Core！！！
--------------------第四部分开始分割线----------------------------第四部分（简易自测）：一套针对核心稳定性的家庭版简易评估方案 在之前的文章中，我们给出了核心的定义、训练动作和训练计划，但是没有做到根据不同人的情况给出特定的方案。在今天的这篇文章里，我们尝试通过建立一个量化的评估模型，帮助大家在有限的条件下（主要考虑到在家中、无专业指导下就能完成）评估自己的核心稳定性，并且在最后我们给出了不同评估结果的运动处方。
需要说明的是，由于是家庭版的简易方案，更着重考虑了方案的实操性，而一定程度上牺牲了全面性，就作为大家了解自己的核心到底如何的第一步吧。
一、评估原则在中，我提到了核心的功能的发挥是整体性的，不是某块肌肉的孤立作用，而是在我们完成一个整体性的动作时，稳定我们的身体、支撑上下肢并进行力的传导。
因此，要评估核心的稳定性，同样要从整体性动作（或者说是功能性动作）的完成情况入手。我们在学校时，通过仰卧起坐这种孤立且有危险的动作进行评估是完全错误的。
那么，如何判断一个动作的完成情况，以及如何在完成情况和核心稳定性之间建立量化的联系？
所幸，Gray Cook的功能性动作筛查（Functional Movement Screen；FMS）给我们提供了很好的借鉴框架。FMS的筛查框架构建了了4道过滤器。
是否疼痛；如果在动作过程中出现疼痛，就说明这次筛查到此结束。因为疼痛可能会引起动作变形，导致评估结果错误。而且疼痛是身体发出的信号，需要寻求专业教练、康复师和医生的帮助。动作是否受限；在动作过程中，观察关节活动范围是否达到标准，以及在多关节的动作中找出最受限制的关节，能够帮助我们发现问题所在；是否不对称；结构性问题和功能性问题都有可能导致我们做动作时的左右不对称，代偿现象的存在，还会使这种不对称变得更加复杂；筛查相似的动作模式；由于这道过滤器的应用比较复杂，这里就不细说了。本方案的动作筛查标准主要采用上述三道过滤器。二、动作及评分标准1、姿态评估 在进行动作筛查之前，我们需要通过姿态的评估排除最基础的问题。如果姿态评估的结果不佳，那么应先着手解决，等体态恢复之后，再进行动作筛查。
由于在三种常见的体态问题（即上交叉综合症、下交叉综合症和旋前变形综合症）中，上交叉综合症主要是由于上肢肌群的问题、旋前变形综合症主要是由于下肢肌群的问题导致，因此在这个简易核心评估方案中先不予考虑（如果有明显的X、O型腿的，不适用下面的动作筛查），我们着重关注下交叉综合症（主要是骨盆歪斜）。
具体的测量和矫正方法由于小歪老师最近的两篇文章里都已经写得很具体了，就麻烦大家移步到下面的链接啦。
2、动作筛查 以下每个动作可重复三次，完成一次就算完成。如果动作涉及左右两侧各来一次，则取评分较低侧的分数。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。3分动作未顺利完成，则进行2分动作，完成则最后评分为2分，未完成则为1分。
深蹲动作目的：尽管在我们的日常生活中，很少需要完成全蹲，但这个动作能够全面展示核心稳定性和下肢关节的灵活性。正确完成深蹲动作要求受试者发挥良好的神经肌肉控制。
动作说明：自然站立，双脚打开，与肩同宽，双脚脚尖平行向前。双手十指相扣，置于胸前。同时进行屈髋和屈膝，膝关节不得内扣或外翻。始终保持全脚掌着地，重心落于足弓处。若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。
直线箭步蹲动作目的：对左右躯干肌下肢运动功能进行快速评估，测试过程中，双脚距离狭窄，要去受测者从一开始就有足够的稳定性，并能在髋部不对称的姿势下使髋部两侧平均受力，持续有力的控制核心。
动作说明：完整的箭步蹲动作包括跨步和下压两个部分，但跨步部分会带来更大的不确定因素，因此在本评估方案中，不考虑跨步因素，即动作的起始位就是跨完步的姿势，只考虑下压过程中动作完成情况。下压过程中，膝盖需要触碰地面，之后恢复至起始位，动作才算完成。双脚前后的位置需要保证下压中后腿膝盖的位置在前脚脚后跟后5cm左右。
若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。
躯干旋转稳定性动作目的：通过上下肢协同运动检查核心及肩带稳定性，要完成这个动作，需要保持良好的躯干能量传递能力以及神经控制肌肉的能力。
动作说明：膝盖和手掌着地，躯干平行于地面，肩、髋关节与躯干呈90度，双脚勾脚尖，脚掌与地面垂直，同侧支撑时，支撑侧脚、膝盖、手掌在同一直线。开始运动，肘关节与膝关节相互碰触。允许在肘关节和膝关节靠近时弯曲脊椎。同侧未完成时，进行对侧的动作。
若动作过程中出现疼痛，则评分为0分，并且筛查过程结束。
三、纠正动作参考资料：1、《核心基础运功》； 埃里克·古德曼；北京联合出版公司·后浪出版公司2、《核心区训练》；Mark Verstegen；北京体育大学出版社3、《论核心力量及其在竞技体育中的训练——起源·问题·发展》；黎涌明；体育科学2008年第四期；4、《肌肉骨骼系统基础生物力学》；Margareta Nordin；人民卫生出版社；5、《Role of intra-abdominal pressure in the unloading and stabilization of the human spine during static lifting tasks》；Navid Arimand；European Spine Journal September 2006；6、《Core Training-Stabilizing the Confusion》；Mark D.Faries；Strength and Conditioning Journal April 2007；7、《动作——功能动作训练体系》；Grey Cook；北京体育大学出版社；8、《精准拉伸》；Kristian Berg；中国工信出版社；9、 《NASM's Essentials of Corrective Exercise Training》; Michael A.C 2011; 感谢乔乔欢迎大家关注我们的专栏厘米健身：
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