提高硬拉能力的几个诀窍
硬拉是个强度很大的综合性锻炼，也是三大力量指标性锻炼动作之一（卧推、深蹲、硬拉），硬拉对很多人来说是枯燥和痛苦的，和很多人积极热衷于卧推不一样，硬拉往往被忽略，或者锻炼时一笔带过，因此也就没什么进展。
对于致力于提高硬综合能力，想拥有坚实的臀部、大腿和后腰，硬拉是你不得不重视的一个项目，要想火箭般蹿升硬拉能力，下面的经验和细节也许值得你参考：
1.重点专门锻炼这个动作
这是非常关键的一点，安排硬拉的锻炼日，你一定要重点专注于这个动作。很多人每天锻炼日会安排好几种不同的部位的动作，如果你习惯于每次把硬拉安排在别的动作之后，经过一段时间你会发现硬拉水平并没取得什么太大进展。对于硬拉这种综合性大强度的锻炼，应尽可能一周专门安排一天来锻炼，或者是当天优先来安排，这样你才能有足够精力和体力高质量完成锻炼内容，才可能取得应有的效果。
2.请使用护腕助力带
健身房你会发现，能力很强的的硬拉者往往都会使用护腕助力带，尤其冲击大重量时绝对不会缺少。
助力带能让你拉起更大的重量，不断冲击你的极限重量，而且也能保护手掌、保持抓握时的平衡和抓紧力，防止杠铃滑落，尤其当你采用一组高次数锻炼方法时，如果不借助于助力带后期可能就很难抓住杠铃了。
3.强化锻炼硬拉的起始阶段和顶峰阶段
硬拉过程中两个时间段很重要，其一是从地面拉起离地时的起始阶段，其二杠铃拉起至最高点的顶峰阶段。当传统的硬拉锻炼后，额外补充锻炼这两个阶段，你会有意想不到的收获，每次安排几组，每组5-8次。
（1）顶峰阶段特别锻炼：最好的办法就是厢式硬拉（把杠铃两端放在木箱或铃片之上），这个方法要比放在支架上好，因为放在支架上的杠铃由于两端重量会让杠铃杆弯曲变形。
（2）起始阶段特别锻炼：赤字硬拉（deficit
deadlift）是最好的办法了，当你站在铃片或木板上进行硬拉，会让你整个硬拉起始过程更难。如果这种锻炼方法有困难，那么不要在意你脚下垫的铃片厚度，哪怕几英寸的高度的赤字硬拉就能让你获得非常大的进步。
4.增加硬拉行程和时间
通过增加单次硬拉的行程和时间，您能让锻炼更高效，力量增加更稳定，以下有两种方法可以尝试：
（1）停顿式硬拉：
是指硬拉过程中有一个停顿几秒，停顿选择时机可以根据你的喜好，但总体来说一般选择杠铃介于小腿和膝盖之间是最好的。停顿式的硬拉通过拉长硬拉单次过程的时间来增大强度。这种练习不仅能锻炼你背部力量，也能让你更熟练掌握硬拉技术。如果，你不能采用正确的动作姿势，当你停顿时，就难以继续完成整个动作。
（2）宽握硬拉
采用较宽的握距硬拉，因为能将杠铃拉的更高，这样可以延长整个动作行程，达到增加锻炼强度。
5.采用不同的站姿进行硬拉
硬拉就站姿来讲，有两种不同的方式：传统式、相扑式
传统的站姿就是所说的普通硬拉，主要锻炼背部和大腿后侧肌群更多一些，然而相扑士硬拉则更倾向与锻炼臀部和整个腿部。两种方法侧重点不一样的，相互配合能让你锻炼更全面。
6.多练习深蹲
为了能增强硬拉能力，你不能仅仅依靠强大的背部，也需要强壮的腿部，腿部力量也是一些人硬拉能力上升的瓶颈。深蹲能帮助你增强硬拉时拉起杠铃离地的力量。
7.和硬拉能力比你强的人一起训练
硬拉是个特耗精力的锻炼，你必须处于一个恰当的精神状态。如果你周围都是积极有活力的锻炼搭档，对你来说会是一个很大帮助，尤其是硬拉能力更强的朋友。
我的更多文章：
( 21:50:23)( 15:17:29)( 15:25:28)
已投稿到：
以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。硬拉确实是三大项中最容易提高的项目，练了一个半月就达到了100Kg
27回复 10990浏览
先说下基本情况
年龄30略多，身高170，体重67Kg1、从小到大没有从事体育行业或者重体力劳动背景。十年来偶尔有健身房操练的经历，但都是练1，2个月停4，5年，所以基本可以忽略不计，而且练的也都是上肢力量，所谓的门面肌肉，从未练过硬拉2、近年来平时常练自身体重训练，包括引体向上，双杠曲臂伸等等，偶尔爬山，长跑等等3、近年来对健身的心态和观念发生了变化，现在认为健康第一，实用力量和运动能力第二，身材第三，不再盲目追求肌肉块和线条。今年五月份办了健身卡重新开始正经训练，最重要的项目便是此前从未练过的硬拉。五天练一次的频率，每次练8组，最大硬拉重量从最初的60升到了最近的100最近一次硬拉锻炼情况如下：第一组：40Kg×16第二组：60Kg×10第三组：80Kg×10第四组：90Kg×6第五、六组：100Kg×3第七、八组：80Kg×6记得虎扑有网友说过：卧推 深蹲 硬拉 这三项中，硬拉是相对提高最快也是最容易过100Kg的，看来此言非虚！
第四组之后就可以结束了，容易伤
按我个人的经验
硬拉150KG之前进步都很容易，150KG之后想进步就比深蹲难了
硬拉不敢做这么多
引用1楼 @ 发表的:
第四组之后就可以结束了，容易伤
硬拉练四组就行了吗？会不会强度太低，我前三组都是当做热身来做的
引用2楼 @ 发表的:
按我个人的经验
硬拉150KG之前进步都很容易，150KG之后想进步就比深蹲难了
我绝不奢望150Kg，这个太残暴了，也不想以冲击极限重量为目标。
我个人觉得硬拉最大重量在100到120Kg就行了，以提高次数为主，比如现在100Kg只能拉3下，以后争取能拉10下以上
引用5楼 @ 发表的:
我绝不奢望150Kg，这个太残暴了，也不想以冲击极限重量为目标。
我个人觉得硬拉最大重量在100到120Kg就行了，以提高次数为主，比如现在100Kg只能拉3下，以后争取能拉10下以上
一点不残暴
你到后面就知道了
提升的挺快的啊
除了硬拉以外，其他训练情况如下：
引体向上，双杠曲臂伸，俯卧撑已经坚持很多年了，现在也没荒废；
悬垂举腿，为了锻炼腹部，一周三练
不练深蹲，不练卧推。因为觉得深蹲和硬拉的锻炼强度和范围有点重复，两者都练的话强度太大，所以放弃，当然我知道这是个好动作；至于卧推，貌似意义不大，楼主也不追求硕大的胸肌，况且单杠 双杠 俯卧撑 对上肢和肩背胸的强化也足够了...
徒手无负重深蹲。20分钟，做400下，一周练1至2次。当做耐力训练，主要为了提高自行车水平...
偶尔长跑，等等
十年前读大学的时候，曾选修过一学期健美课，训练和考试内容只有卧推和深蹲，不练硬拉。结果一学期（将近5个月）练下来，卧推也才80Kg左右，深蹲倒是超过100Kg，但要注意那时候楼主只有20岁出头，练了5个月才这成绩！
而现在30出头，体力和体能都不会强于当年，但是练了1个半月，硬拉就达到100Kg，这确实有点出乎意料...
引用5楼 @ 发表的:
我绝不奢望150Kg，这个太残暴了，也不想以冲击极限重量为目标。
我个人觉得硬拉最大重量在100到120Kg就行了，以提高次数为主，比如现在100Kg只能拉3下，以后争取能拉10下以上
引用6楼 @ 发表的:
一点不残暴
你到后面就知道了
这看体重的，60多公斤想拉150，
的确要下点功夫
硬拉确实比较容易长力量。我第一次去玩硬拉就到120kg了。现在拉了三个半月，拉到160kg了。
所有力量练学都看体重的。体重才是最受限制的因素。
力量训练练的合理 休息充分 适时加重量
长的还是很快的
上学期我拉140都费劲
这学期能拉快200了
深蹲这学期开始极限155
现在180能做组了
我体重155
平台期挺久了
我现在深蹲硬拉一起练
都是小组数 小次数
为了上力量
引用4楼 @ 发表的:
硬拉练四组就行了吗？会不会强度太低，我前三组都是当做热身来做的
加量不减数量的，减少了就是肌肉力量不行了
硬拉臀大肌会变大的
能看看照片吗？想学学发自legendlee的HupuChrome
照片就算了，我没自拍自晒的学惯。而且我这点水平，学学就更谈不上了！做硬拉最重要的一点就是动作尽量标准，安全第一，尽力避免腰肌腰椎受伤，多看看论坛里高手们的精华帖
硬拉是腰发力吗？我见过一次，酸疼两天没好，从此不敢做了。但是恢复后腰部比原来好了点
引用19楼 @ 发表的:
硬拉是腰发力吗？我见过一次，酸疼两天没好，从此不敢做了。但是恢复后腰部比原来好了点
是大腿和臀部发力。腰收紧挺直不放松，但不主动发力
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
101人参加识货团购249.00元81人参加识货团购155.00元175人参加识货团购75.00元100人参加识货团购109.00元60人参加识货团购199.00元120人参加识货团购199.00元279人参加识货团购288.00元114人参加识货团购446.00元97人参加识货团购669.00元94人参加识货团购199.00元133人参加识货团购1499.00元708人参加识货团购266.00元硬拉是健身必练的动作，但要想做好它，你需要知道这些！健身一天练几个部位 - 成华新闻网
当前位置： >
硬拉是健身必练的动作，但要想做好它，你需要知道这些！原标题：硬拉是健身必练的动作，但要想做好它，你需要知道这些！
　　很多人健身只锻炼身体前面，忽略了背后的锻炼，因为前束的锻炼成果可以通过镜子看到，身后的往往就会被忽略。其实身体的后链锻炼也是必不可少的，只专注于前面的锻炼很容易造成驼背圆肩等情况，而且肌肉增长的过于缓慢，必须加强拮抗肌群的锻炼，胸背；腹下背；二三头；股四股二都是属于拮抗肌群。只有拮抗肌群同时增强，才会造成让身材变得跟为匀称，不容易出现这样那样的体态问题。今天我们来探讨一下锻炼身体后链的黄金动作——硬拉。硬拉可以从站距来分分为相扑拉和传统拉，是否屈膝分为直腿硬拉和屈腿硬拉。
　　传统拉一般来说站距与肩同宽，双手放于膝盖两侧，而相扑拉采用的是宽站距双手位于膝盖之间。今天讨论传统拉，首先走向杠铃确定站位，身体位于杠铃中间，胫骨不要紧贴杠铃也不要离得过远，如果杠铃紧贴小腿，就会很难借用到大腿蹲起的力量，如果离得过远，腰部压力就会过大，而且杠铃更加难以控制。站距可以保持站在杠铃前，稍微弯曲膝盖，胫骨不会碰到杠。当然站距随着个人的发力感觉而定的，并不是一成不变的。调整握距和握法，有的是双正握，有的是正反握，双正握的握力没有正反握的握力大，注意握的位置的左右平衡，不要握的过宽，过宽或造成杠铃的运动距离过长，如果握距过窄，就不能很好的运用背部的力量，双手垂直与地面的握距，既能使杠铃移动距离最短，又能很好的借用到背部的力量。握住杠铃后将下背绷直，绷直下背意味着髋部下沉，但下沉的髋部要找到大腿的张力。保持下背部和腹部收紧，这样可以确保脊柱的竖直，肩膀不用太过于紧绷，这时应用大腿发力将杠铃拉至大腿处，站直挺胸，但身体不用过于后倾，比赛中后倾幅度过大是因为展示给裁判看，表示已经锁定住杠铃，平时训练时就不用，仅仅需要站直挺胸保持肩膀后收。
　　传统拉锻炼部位很多，可以练到斜方肌，背阔肌，竖脊肌，臀大肌，股二头肌，和小臂的肌群，主要刺激部位为竖脊肌，臀大肌，股二头肌，小臂肌群。其中小臂肌群是提高抓握能力，股二头肌，竖脊肌和臀大肌发力将杠铃拉离地面。至最高点锁定，再缓慢放下杠铃.
　　硬拉作为健身的黄金动作之一，有着这样那样的好处，对于女性训练者来说，可以使臀部更加丰满，无深蹲不翘臀，其实相对于深蹲，硬拉可以更好的刺激臀大肌。对于男性训练者来说可以是自身握力提高，强化后链，让臀部和背部更加的强壮，强化骨骼肌肉，拥有更强大的核心肌群，提高运动能力，最重要的是刺激体能激素分泌，这对身体的肌肉生长有着很大的好处。硬拉能力的强弱可以衡量一个人的绝对力量的大小。而且又是一个非常实用的能力，在生活中可以搬起更大的重量却不会闪了腰。这么好的动作，还在等什么？
相关阅读：推荐到广播
109680 人聚集在这个小组
(你是谁的我的谁)
(灵魂画手杨老师)
第三方登录：硬拉很重要！在全身力量训练中，特别是人体后侧链，硬拉起到了举足轻重的作用。除此之外，它是衔接上下肢力量的重要工具，除了强大的伸髋机制和对下背部以及核心区其他肌肉的巨大刺激之外，它对上背部甚至是上肢肌肉都会有良好的锻炼效果。如何做好硬拉？硬拉6个常见错误纠正！
同时转发到微博