很偏瘦的人如何健身该制定怎样的健身计划

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-07-29 04:50 标签： 瘦子增肌健身详细计划
很多人曾私信问我要健身计划，我基本都是拒绝的，原因是没有见过不了解你的体型和身体状况。在这种情况下贸然制定计划是不负责任的表现。授人以鱼不如授人以渔，因此在这里我简单讲讲如何制定健身计划。
观察下来，大部分有着书面健身计划的，都是入门者。而高手的健身计划都是在大脑中，不会死板的固定某种模式，而是倾听身体的语言，如果需要甚至会在原计划上做出很大的改变和调整。
今天的健身计划，主要涉及举铁，即器械练习，而非有氧运动或者饮食计划。在做健身计划时，需要注意以下7条原则：
1. 要注意健身中时间的优先和训练顺序的优先
时间的优先是指健身中应把最薄弱的部位放在周一练。通常大家每逢周一基本斗志昂扬，信心满满，体力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，将最薄弱的部位周一练。 训练的先后顺序是指同一天训练中，需要在体力最好的时候选择最迫切需要进步的或者最薄弱的环节来锻炼。否则会导致身体各部位和肌肉细节两极分化，不能平衡。
2. 一块大肌肉配合一块小肌肉同时训练
例如，如果今天练胸，必然少不了卧推；做卧推又少不了肱三头肌的参与。所以当卧推结束后，肱三头肌已经热身完毕，进入备战状态，因此建议马上进行各种臂屈伸练习。背阔肌和肱二头肌也是同样的道理。
3. 各部位协调锻炼
如果只练上半身却不进行深蹲训练，可能会导致下半身像一双筷子一样，和魁梧有力的上半身十分不协调。但是可以允许有一部分大肌肉先练成型，随后大肌肉带动小肌肉（包括前臂肌肉，小腿肌肉等），最终达到协调。
4. 统筹方法提高效率。
有人在健身房中一味练习腕弯举，其效果不如抽一部分时间做一组卧推，或者硬拉，抑或深蹲。对于初学者，只做单关节动作弯举练肱二头肌，不如直接做符合动作的下拉或者引体向上，使得在锻炼肱二头肌的同时也能照顾到背阔肌。当然如果已经练到一定程度需要精雕细琢时，单关节的孤立动作必不可少。
5. 因地制宜，根据自己的需要制定计划
不是所有人都想练成施瓦辛格的，每个人的审美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少锻炼提踵以及深蹲，因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。你练出来的身材最大的观众其实是自己，因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼，焉知鱼之乐。
6. 注意锻炼的组数和次数
健身圈中大多数人都是练习三组。当然有例外，比如阿诺曾经做过一百组，而多里安耶次除了热身每个动作都是一组。组数不同但殊途同归，两人都分别蝉联多届奥赛一哥。因此组数可谓因人而异。但次数非常重要，有些男孩子一口气做一百个俯卧撑却发现胸并没有明显变大；有的女孩子扛着快两百斤的杠铃练习，却不明白为什么腿还是练不细。这都是因为方法不对。在这里我再说一次关于次数的标准：
1 RM: 指你使出最大的力气最多只能做一个的重量
1 – 3次：举重运动员中常用，主要是提高绝对力量，同时对肌肉围度也有帮助
8 – 12次：健美运动员的黄金次数，力量与围度齐头并进
15 – 20次：肌耐力训练，不太会增大围度，多适用于女性
7. 细节tips
大肌肉群不要连续两天练。因为训练的时候其实是破坏肌肉，休息的时候肌肉才生长。
硬拉的第二天不适合练自由深蹲。
在腰没有伤病的情况下腹肌可以天天练。不过为了安全起见，每周可以安排两天，使腹肌充分休息。
如果在卧推训练时推到手臂无力，胸肌却还没有感觉，请尝试已故现代健美之父乔韦德先生的训练方法中的预先疲劳法。你可以先用哑铃或者拉力器练习胸部，这两个动作肱三头肌基本不参与。所以等再做卧推时，胸大肌会有针扎般疼痛的感觉。
虽然胸背的练习将肱二头肌和肱三头肌的练习分开了，但是请安排一天指示手臂练习，因为它们本来就互为一组对抗肌。其次，一起练可以让手臂最大程度的充血，对提高手臂围度有很大益处。
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如何在制定个人锻炼计划?举例说明
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要看你是需求哪方面,是针对性还是全身系统的锻炼简单点说全身锻炼就相当于每天多活动,每天坚持就行了,比如跑跑步,有空做点仰卧,俯卧..针对性就可能需要借助器材了当然在家里也可以,但是需要先参考些资料不要自己瞎练,不然高强度的锻炼如果方法不当可能会造成损伤总的来说找好方向就要确定自己能承受多强的锻炼强度大概就是指肌肉发酸但是没有达到疼痛的地步,这样每天都能坚持应该是能保持一个稳步的提升的,当你发觉这些运动量已经对你没什么效果你就要加强强度了还有,保持好的作息习惯,注意营养这些都是保持身体素质必须的
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撸铁的绅士
本人在没健身之前身高182，体重115斤。冬天的时候穿的衣服多，不觉得自己很瘦，一等到夏天换上短裤T恤后自己的瘦弱体现的淋漓尽致，撸主在刚毕业后找到第一份工作的时候，有次女朋友去办公室给我送饭，顺便在办公室里秀了一把恩爱，等到女友走后，有同事过来问我，你这么瘦你女朋友有安全感吗？这一问深深地打击到我了.....实习期间瘦的皮包骨头，从此以后下定决心增肥！以后每顿饭都要吃多一碗，然而在第一顿饭的时候就把我卡住了，要了两碗米饭，吃了一碗，剩下一碗怎么吃都吃不下去了，心灰意冷啊，我他么瘦了这二十几年不是没有原因的，我还有救吗？接下来我又换了一种思路来增肥，健身增肥！撸主在我上中学的时候特别迷恋甄子丹、成龙等功夫巨星，每次在家里看功夫电影看到电影高潮的时候看的自己热血澎湃然后就趴在地上开始了自己短暂的俯卧撑仰卧起座训练。然后，然后就没有了，不要看图上肌肉分明，这么小就有腹肌了，有健身的底子，你瘦你也有。撸主从开始健身训练到现在也不足一年，在这一年里体重从原来的115涨到了138斤，增幅20%，效果显著，还差2斤达到自己的预期目标，接下来我会写一下我在从开始健身到现在总结出来的成果和经验，分享给那些瘦子们，让大家重返人间！欢迎各位读者私信给我问题，我会一一解答的。回归正题目：第一步：瘦人怎么制定自己的健身计划！首先要弄明白自己为什么这么瘦，原因有两种：一种是遗传因素，另一种是饮食习惯。天生瘦的人是非常容易健身成功的，因为这种类型的人他天生就有肌肉，身体的脂肪含量较低，肌肉展现的很明显，这一种人在健起身来不太需要控制自己的饮食，多吃一些含脂量高的油腻食物也能起到非常好的辅助效果，这种优势在健身中后期会有非常有好处。彭于晏就是这种体质。吃些什么我相信大家多多少少的都明白，百度一查也很多健身菜谱，我接下来说的是在训练的时候应该怎么吃。传统吃饭规律是一日三餐，但更为科学的吃法是少食多餐，可以把每天的三餐拆分五到六餐，这样你每天摄入的能量更为均衡，这种吃法最大的好处就是吃得多了，摄入你平常吃饱了也不够的热。刚开始健身的时候很多人都会问，是不是要买一些蛋白粉或则增肌粉来吃？在这里我可以明确的告诉大家其实不太需要，因为蛋白粉这类营养物质它是一种补给物质，在你每天摄入的营养足够的前提下，吃再多也是白搭，起不到它本身该发挥的那种价值，如果你觉得你每天摄入的营养不达标在这种情况下是可以和一些蛋白粉来补充一下。在健身初期要摄入足够多的热量，这个来源于你吃的什么东西，身体的新陈代谢分为两种：一种是身体的基础代谢能力，另一种是日常运动产生的新陈代谢。我们要先学会计自己能代谢多少热量，例如我们每天如果要代谢掉4000卡路里的话，那我们每天就要摄入5000的卡路里，这样才能增加自身体重，要保证每天摄入的卡路里量高于每天消耗的量。而你每天摄入的这5000卡路里营养要均衡分配合理。怎样才算分配合理呢？碳水化合物、蛋白质、脂肪、水，这几样都要有，大家经常会进入一个误区，那就是比较重视蛋白质，从而轻视了一些其他的营养摄入，这是不对的，蛋白质虽然能补充肌肉纤维撕裂再生长的能量，但是碳水化合物才是补充你一整天运动所消耗的能量，才能给你提供源源不断地能量去锻炼，所以要多吃饭，每天摄入的营养比例大约是这样的，蛋白质要在百分之三十，碳水化合物要在百分之六七十左右，脂肪在百分之十左右，就按照这个比例去吃，体重自然而然就上来了。吃什么的理论大家都懂了吧，下一期教大家如何在实践中去吃，大家要记得关注多互动，有什么问题文章底部留言，我会针对大家的问题给出方案的。
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