天生瘦子健身增肌计划怎么增肌 8个增肌长肉的有效方法

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-23 08:53 标签： 瘦子增肌健身详细计划
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瘦子吃什么才对长胖增肌有效果？
瘦子想要增重，就要健身，每天训练都很累，饮食营养也要跟上。那么，该吃什么才对长胖增肌有效果呢?具体我们来了解一下吧!
瘦子想要增重，就要健身，每天训练都很累，饮食营养也要跟上。那么，该吃什么才对长胖增肌有效果呢?具体我们来了解一下吧!
当提到增重时，红肉是最好的食物。它不仅含有肌肉生长所需的蛋白质，同时含有天然的肌酸和丰富的铁质。小编建议你可以选购后腿肉、里脊肉等一些部位的肉质，它们所含蛋白质比较高。
鸡肉和火鸡肉
平均来说，一份170g的去皮鸡胸肉约含有40g的蛋白质和2g的脂肪。而火鸡胸肉的营养密度又更高了，同样份量的火鸡胸肉约含有42g的蛋白质和1g的脂肪。你每天可以放心地摄取最多4份的鸡胸肉或火鸡胸肉，除了肌肉质量的增加外，无需担心额外的负担。
鸡蛋已经被认为是&完美食物&，它是高质量蛋白质的来源之一，同时也含有需多的维生素及矿物质。
当说到增肌时所需的优质蛋白质来源，还有许多种鱼类可供选择，而金枪鱼是最佳的选择。每一份一份170g的金枪鱼约含有44g的蛋白质和极少的脂肪。
乳制品含有消化速度较慢的蛋白质，因此能提供身体稳定的胺基酸长达数小时。一杯227g的脱脂牛奶除了含有8g的蛋白质以外，还富含维生素D和钙质，这两种重要的成份有助于维持骨骼健康、肌肉力量、肌肉生长。
由于糙米有米糠的包覆，使糙米在体内的消化吸收速度较慢，因此能够提供稳定的糖份做为你训练时的能量来源。建议每日可摄取1-2杯的糙米。
地瓜是另一种消化速度较慢的碳水化合物来源同时也含有大量的营养素。一杯切成丁状的地瓜含有超过每日营养建议摄取量25%的维生素C和磷。
坚果和种子
尽管坚果及种子类食物含有大量的脂肪，但多数是有益于健康的不饱和脂肪，而且多数的坚果营养密度极高，含有有益健康的抗氧化物质及蛋白质。坚果种类有：杏仁、榛果、山核桃、松子、开心果和核桃。
上述，告诉大家吃什么才对长胖增肌有效果。这些东西是不是都让你食欲大增呢，想要增重的人不妨试试吧!更多频道内容在这里查看
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资深吊丝谈谈瘦人增肌的通用法则。在网上和一个健身教练聊天时，他就说“他只见过不想改变的瘦人，还没见过改变不了的瘦人。”瘦人增肌的通用法则。
增肌30斤，永不放弃的健美梦。现在我在一家健身中心做私教助理，这样既能赚钱又能做自己的爱好―健身，带学员的时候我都会以自己的例子来讲给他们听，这样也能使他们信服。
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1年健身增重20斤.对于增肌来说，无非就是吃和训练，在训练我总结就是练的不够狠，在“力竭”上做的不够好，虽然计划做的很到位，但每次训练的强度都不够，因为每次训练完都“3分练，7分吃。瘦子想要增肌，这真不是一个简单的事儿！”
大部分刚进房的小伙伴，都会有一个观点，就是健身是以练为主，并不把饮食太看重，如果你想在一个月里增5kg，那么你需要摄入大量的蛋白质喝碳水化合物，还有部分的脂肪摄入，听起来好像很简单，其实这并不是一个简单的事儿！
如果你是瘦子，你需要摄入大量的热量，像肯德基，麦当劳，可以通过薯条和可乐来增重，当然，并不是让你乱吃。6条建议，教你增肌期间如何吃！
1、营养的摄入
每个人每天每KG体重需要摄入50大卡的热量，而这50大卡热量要包括3g蛋白质，6g碳水化合物，1g脂肪。如果你的体重是70kg，你需要摄入3500大卡的热量，150g蛋白质，420g碳水，70g的脂肪。这里你要知道什么食物含碳水，100g里含碳水的比例。什么食物含蛋白质，100g该食物内含多少g蛋白质，然后计算一天需要吃多少才满足身体需要，这很重要！
2、锻炼前后如何搭配
如果你是个瘦子，你需要把一天内大部分碳水化合物的吸收时间放在训练前30分钟和训练后30分钟，训练前摄入碳水保证训练期间供能，训练后身体需要大量碳水来合成蛋白质，这时候摄入碳水更有利于肌肉吸收蛋白质，促进肌肉生长。
如果条件允许，在这里可以推荐吃一些利于增肌的补剂，像，肌酸，谷氨酰胺，支链氨基酸，这些都有利于帮助肌肉的合成和恢复，防止肌肉流失。让你的肌肉最大化生长！
3、一定一定要吃早餐
健身人群和普通人群不同，健身的人需要摄入更多的营养，建议早晨醒来后吃一顿早餐，过半小时到一小时继续补充一顿。
你要知道，你的第一顿早餐决定着你是增肌，还是掉肌肉。why？因为休息了一晚，体内的糖原经过一晚的休息，已经被身体消耗的差不多了，如果这时及时摄入营养早餐，继续补充蛋白质，你的肌肉就会保持平衡甚至生长！反之，如果你没有及时吃早餐，这时身体会利用肌肉内的蛋白质来为身体提供能量。
为了让肌肉最大化生长，你需要在早餐里迅速摄入蛋白质和碳水化合物，所以这就是上面推荐你早晨醒来吃一餐，过半小时至一小时补充第二餐的原因，防止身体分解肌肉来为身体供能。建议早餐最低搭配燕麦+水煮蛋。
4、睡前该如何吃？
增肌期睡前的营养吸收非常关键，并不次于早餐的重要性，还是上面那句话，如果条件允许，睡前来一勺酪蛋白，让蛋白质在体内一整晚都在吸收状态！让肌肉时刻处于合成状态。
5、多吃鸡蛋
国外做过一个研究，每天通过吃4个鸡蛋摄入的蛋白质，和鱼肉牛肉对比，吃鸡蛋吸收蛋白质的健身者力量大于吃牛肉鱼肉吸收蛋白质健身者的2倍！ 鸡蛋是性价比非常高的蛋白质来源！不能忽视！
6、、增肌粉到底是什么？
很多人把蛋白粉、增肌粉妖魔化了。其实这些东西并不是神药，它们所含的营养都是从平时我们生活中所吃食物获得的，它们的好处就是方便碳水化合物和蛋白质在体内消化，试想吃100g牛肉获得20g蛋白质，吃25g蛋白粉获得20g蛋白质，肯定是后者方便。补剂只能起到锦上添花的作用，无论增肌减脂，不要太依靠健身补剂，主要营养还是需要从日常食物中获取。补剂吃法，训练前一勺，训练后一勺。
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