瘦子健身增肥计划计划一周表

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-06-29 14:57 标签： 瘦子增肌健身详细计划
简单几张图，居然做出一周健身计划！简单几张图，居然做出一周健身计划！生活专记百家号增肌力量训练，适合有健身器材的人使用。每个动作4组，每组8-12次，所有6个动作都做完为24组，组间休息30-60秒。都是常规动作，没有太多花样，简单但有效。练腿日不想练小腿可省略最后一个动作。练肩日练胸日练臂日前四个动作，练大臂前侧。后两个动作，分别练小臂的反面和正面。上图这六个动作是锻炼大臂后侧的肌肉。如果不练小臂，可以选第一个图大臂前侧的四个动作，再选第二图中的四个动作（可以随意选），总计8个动作，组成一天的手臂训练。练背日训练5天，休息2天，至于休息的两天放在哪儿，根据自己的时间需求来定吧。如果周二有事儿，就把周二提前设定为健身休息日；如果周五健身人多，就把周五提前设定为健身休息日；如果都OK，建议在大肌肉群训练的第二天可以作为休息日，如腿和胸的训练之后的第二天可以作为休息日。当然，你的体能足、营养足、睡眠足，不感到疲劳，也可休息一天或是不休息，都可以，这要看个人情况和状态。有氧20-40分钟，减脂的同未定，可以每天每次力量训练结束后进行，如果是练腿日，有氧可以短暂一些，如快走20分钟。如果是瘦子增肌，可以一周1-2次有氧即可。练腹日在哪里？可以在小肌肉群锻炼日，如练肩日和练臂日，在当天所有力量训练动作结束后，加上腹肌训练。本文仅代表作者观点，不代表百度立场。系作者授权百家号发表，未经许可不得转载。生活专记百家号最近更新：简介:实用小百科，专门搜集生活中的实用小常识作者最新文章相关文章瘦子健身（锻炼）如何才能有效地增重？ - 知乎739被浏览<strong class="NumberBoard-itemValue" title="7,849分享邀请回答29287 条评论分享收藏感谢收起8014 条评论分享收藏感谢收起> 瘦子练肌肉 瘦子健身前后对比
瘦子练肌肉 瘦子健身前后对比
我是一个瘦子，我的健身计划是一周4练！饮食就是多吃，才有更多的营养给肌肉生长！睡眠好肌肉才能生长恢复！其实肌肉增长的理论很简单：就是锻炼肌肉（要肌肉彻底练透）+补充营养（肌肉生长的原料）+休息（给肌肉修复的时间）=肌肉增长
使用大重量的力量训练是瘦子练肌肉的首要因素，你必须尽量大重量的去刺激肌肉增长。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 这一点，健身的时候一定要切记！
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瘦子新人健身计划，请高手指正
我27岁，男，身高170CM，11月下旬开始健身的。健身前只有49KG。很悲惨啊。
于是决定开始健身增重，刚开始的心态是不管肥肉也好，肌肉也好，能长胖就行。
于是去办理了健身卡，健身20多天了，体重上是有效果，增加了6公斤。现在体重达到了110斤。虽然我不知道增加的是肥肉还是肌肉，因为110斤看起来
还是很瘦，我的身高最少要125斤才不显得瘦吧。而且胳膊粗细好像没变化，也许有点儿变化吧。
不过，随着健身的进行，我看了一些资料，开始对自己的健身计划有所怀疑，感觉不科学。这个是教练给的一个计划表。感觉他不怎么用心，就是想让
人去他们那里办理健身卡。
健身计划如下：
每次练习是全身练一遍，健身2天，休息一天。每个动作2组，每组12个。
健身从大腿开始，然后小腿，然后平板卧推，然后高位下拉，然后躺到平板上哑铃往上推（不知道怎么称呼这个动作）
然后立姿双手握哑铃，掌心相对放胸前，哑铃两端高度与耳朵齐高，双手往上推哑铃，说是练肩部的，但是这个动作我做起来很难受，感觉不顺
然后立姿双手哑铃弯举，练习肱二头肌
然后单臂颈后弯曲，练习肱三头肌
然后练习腹部
饮食如下：
早餐，3片全麦面包有时候是白面包，250ML低脂牛奶，乳清蛋白，蒸鸡蛋2个
过2个小时吃1个香蕉
午餐米饭，电饭锅的一个小量杯的量的生米，4两鸡脯肉或者4两猪瘦肉，但是大部分时间是鸡脯肉，一根黄瓜
下午锻炼前1小时吧，一根香蕉和250ML牛奶
锻炼中一瓶500ML运动饮料
锻炼后30分钟，250ML水和乳清蛋白
晚饭和中午饭一样
睡觉前250ML低脂牛奶，乳清蛋白，2片全麦面包
1。关于健身计划，我看网上都是说每天练习不同肌肉，不像我这样每天全体练。是不是因为我初次健身，而且很瘦，所以开始适合这样？
2。关于饮食，是我自己看网上，然后自己定制的计划，有什么不妥需要改变的吗？
谢谢各位达人给予指点。急切的盼望各位朋友的帮助。实在想摆脱瘦子的包袱，各位大哥指点指点啊。
照你这个吃法要长到125斤 轻轻松松&&坚持吃就行了
谢谢huataotail的沙发回帖。
不过轻轻松松到125斤，但是不知道长的肥肉还是肌肉。现在虽然瘦，但是感觉腹部有了小肥肉儿
我的健身计划，是不是有问题啊？ 请各位高手们关照下啊。跪谢了
边练边长肉，体重提升是缓慢的。。。当然，你基数小，变化应该还是可喜
那我的训练计划呢？我感觉很不科学啊。可是又不知道怎么调整。健身房的教练，又说怎么练都行。。晕死。。
健身计划如下：
每次练习是全身练一遍，健身2天，休息一天。每个动作2组，每组12个。（我看网上都是 不同天，练不同部位）
健身从大腿开始，然后小腿，然后平板卧推，然后高位下拉，然后躺到平板上哑铃往上推（不知道怎么称呼这个动作）
然后立姿双手握哑铃，掌心相对放胸前，哑铃两端高度与耳朵齐高，双手往上推哑铃，说是练肩部的，但是这个动作我做起来很难受，感觉不顺，非常不爽的一个动作。
然后立姿双手哑铃弯举，练习肱二头肌
然后单臂颈后弯曲，练习肱三头肌
然后练习腹部
20多天长6公斤，你还愁什么呢？
腹部出脂肪了。。。。。。
感觉胳膊还是细的跟他妈小木棍儿一样。操！
这个计划适合新手使用，既然有效果就坚持下去，到2-3个月后再考虑分部位训练的事，一个月后可以适当增加重量，把次数降到8-10次。
饮食方面建议在训练后加点碳水，如面包。
严重感谢SHIKOUYUE！
我会坚持下去的。
我以后训练后吃点2片全麦面包。

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