手臂力量训练我来给你支个招_男人窝
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手臂力量训练我来给你支个招
编辑：木木
10:02:42　　来源于：
　　应该都听过手无缚鸡之力吧，男生如果手臂没有什么力量，就给人感觉是个温柔书生，手不能提肩不能扛。如果想摆脱这些，你就需要好好练习你的手臂力量了，这种改变是可以靠你自己锻炼的。
　　手臂力量对于每一个者来说都是无比重要的，手臂力量也是健身者的序列根基，如果前期手臂力量训练不好，就会直接影响后期其他部位的训练，而且还会降低训练安全性，增加训练意外风险，因为在所有的上半身训练动作中，几乎每一个训练动作，都需要手臂的基础力量作为支撑，如果训练者的手臂力量不足，就无法使用有效的器械重量进行肌肉刺激，而且在训练时，手臂会很快进入力竭状态从而增加器械脱手风险。
　　所以训练者必须在前期加强对手臂力量的强化训练，只有将训练根基打好，你的健身之路才会顺畅安全，有很多人在刚开始健身的初期，根本不注重手臂力量的强化训练，上来就直接进行各种大重量训练，不但没练好其他部位的肌肉，还给手臂关节和手腕造成严重的磨损，在这里提醒大家手臂肌肉力量没提升上来时，尽量避免大重量训练，这样不但可以降低训练风险，而且还会降低关节的磨损，(在训练时一定要带好护腕保护工具，健身要做好各种防护)
　　这次的训练计划把肱3头肌单独的安排一个训练日完成，给它高强度的暴虐，部分动作很特殊，例如动作2 - 动作4的超暴力组合，动作完成的很标准，可以很好的去参考(动作形式以及动作的搭配)。健身者一定重视的练习和强化，因为肱3头肌的面积比肱2头肌更大，占手臂大约2/3，所以想要提升手臂力量，必须要强化肱3头肌，在训练时可以多安排一个训练日来单独的刺激它，也可以和/背部(交替,或者安排在之后)/肱2头肌(手臂训练计划)一起练习，每周合理安排2个训练日去刺激肱3头肌,同时训练时要注意一下几点。
　　1.练习肱3头肌，最好是可以安排1 - 2个可以使用较大重量的动作，例如双杠臂屈伸(负重)，固定器械下压，或者窄距离卧推，当然这些大重量也是在自己完全能控制的前提下。
　　2.肱3头肌同样也需要超级组，为了就是给予更高的强度，不一定每一个动作都需要超级组，可以合理的安排1 - 2个动作在训练计划中，可以是两个动作组成的超级组，也可以是超级递减组。
　　3.动作要尽量的标准，更好的刺激到目标肌肉，就算是使用了大的重量，也要完成的去控制它，让刺激更充分。
　　4.给予目标部分持续的刺激，肱3头肌也是由好几个部分组成，在选择动作上，最好可以在每一次的训练计划安排多个动作，4 - 5个，这些动作可以是在一次训练计划中刺激同一个部分，也可以是每个部分都安排相对应的动作，有整体刺激的动作，也有分化刺激的动作。
　　下面5个肱三头肌强化训练动作，每个动作做4 - 5组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)
　　热身动作，热身一定要完成，利用固定器械做下压，做3 - 4组，每组做20次
　　动作1，利用固定器械做下压(如果你的健身房木有这个器械，你就用双杠做臂屈伸来取代吧，可以负重杠铃片/哑铃来完成)，使用的重量逐渐的递增，每一组递增一定的重量，每组做8 - 6次(大重量完成)
　　动作2+动作3+动作4组成超级组，这个超级组很暴力，全部利用绳索+直杆/曲杆来完成，完成动作2利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次后不休息直接去完成 - 动作3利用绳索+直杆/曲杆做下压(正手握，握距超宽)10次后不休息直接去完成 - 动作4利用绳索+直杆/曲杆做下压(反手握，握距正常，大约比肩部宽一点)10次为1组
　　动作二
　　动作三
　　动作四
　　动作5，利用绳索+V绳做颈后拉伸，你可以坐在健身椅上或者站立完成，使用中等的重量完成，所以这个重量的选择很重要，这个动作是要做到力歇为止，没有次数限制，越多越好，而且尽量把组间的休息缩短(少于60秒)，在每一组快要力歇的时候可以借力/半程的方式来完成，直到拉不起来为止为1组
V绳做颈后拉伸
　　我们不是一定要练成大块头，毕竟那是专业健身的人干的事，我们只需要把自己手臂练出一点肌肉，把力量练上去就可以了，体格健壮一点还是挺man的。在健身的时候一定把动作做到位，不要让自己受伤。
肱三头肌在哪？肱三头肌位于上臂后面皮下。其功能是使手臂伸直和拉向后方。想知道肱三头肌锻炼方法，那你就要接着往下看了。
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怎样更好的锻炼手臂力量??
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因为在家里没有器材.所以只能做俯卧撑吧. 但是俯卧撑这样做全身力气都用了.感觉很累. 有什么好办法呢??如果做俯卧撑主要锻炼手臂.前面要把东西垫高做俯卧撑还是不垫?还有什么好办法说说!!
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&&&&&&八种正确练俯卧撑的方法一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。　　二、夹肩式。动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。　　三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。　　四、手指功法。主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注意的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面练习，身体斜撑。待指力慢慢增强后，再逐渐放到水平地面来练，以防手指受伤。　　五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。　　该方式主要锻炼三角肌(俗称“虎头肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面，臂部的力量要用足。　　六、倒立式。初练者可依附墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。　　七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。　　八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同，但单掌或单拳着地，做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够，开始时可先在斜坡上练习，随着力量增强，逐渐抬高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。练习时要循序渐进。
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&&&&&&力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定：神经原控制的肌肉纤维越多，力量就越大；神经原控制的肌肉纤维越少，力量就小。要想增加神经原控制肌肉纤维的数量就要通过锻炼来刺激神经原。一般在锻炼后在随着您肌肉的增长，力量也在同时增长。所以您可以多做一些器械运动，来促使自己力量的增长。下面是手臂的一些锻炼方法（哑铃）：一、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。二、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。
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如何锻炼手臂力量?能够锻炼出较明显得肌肉
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如何锻炼手臂力量?能够锻炼出较明显得肌肉?
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，力气的大小是由神经原控制肌肉纤维的数量决定。&&&&&&指导意见：&&&&&&您好，建议您用握力器和哑铃锻炼手臂力量。祝您健康。
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&&&&&&病情分析：&&&&&&您好，请问您是属于偏瘦型还是肥胖型？&&&&&&指导意见：&&&&&&根据您的情况，建议您每天晚上7点~8点做15个为一组的俯卧撑，一天五组为佳。祝您身体健康！
擅长: 擅长普通外科、男科疾病
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，根据你的描述，你是想知道如何锻炼手臂力量?能够锻炼出较明显得肌肉?&&&&&&指导意见：&&&&&&你好，这个情况需要锻炼肌肉的话是要采取一定的无氧运动也就是增肌运动来帮助增长的。可以采取循序渐进的哑铃锻炼或者是采取引体向上、俯卧撑都是能够帮助锻炼肌肉的，从少到多，从一组到多组，注意适当补充优质蛋白对于增肌都是非常有利的。&&&&&&以上是对“如何锻炼手臂力量?能够锻炼出较明显得肌肉”这个问题的建议，希望对您有帮助，祝您健康！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你所说的情况考虑日常的俯卧撑，双杠臂屈伸，引起向上等都有帮助的&&&&&&指导意见：&&&&&&上述情况考虑如果希望有肌肉的话，可以加强日常的运动锻炼，不要进行负重训练，影响自身的发育
副主任护师
擅长: 消化内科,呼吸内科,内分泌科,传染科,妇产科
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好！要锻炼手臂的力量可以考虑做哑铃锻炼工作，坚持锻炼有帮助的&&&&&&指导意见：&&&&&&因此养成良好的卫生习惯和运动习惯，多做扩胸运动和上举重运动可以很好的锻炼肌肉
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