社会化媒体
了解更多>>
桂ICP备 号
桂公网安备 36号
阅读下一篇
自媒体运营攻略
行业经验交流
Hi，在你登录以后，就可以永久免费的收藏任何您感兴趣的内容，关注感兴趣的作者！
已有帐号请点击
我们刚刚给你发送了一封验证邮件
请在48小时内查收邮件,并按照提示验证邮箱
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
还没有帐号请点击
又想起来了？
我们刚刚给你发送了一封邮件
请在5分钟内查收邮件,并按照提示重置密码
感谢你对微口网的信任与支持
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或 重新发送
如果你没有收到邮件，请留意垃圾箱 或
意见与建议
请留下您的联系方式
* 留下您正确的联系方式，以便工作人员尽快与你取得联系
转藏至我的藏点 上传我的文档
 下载
 收藏
该文档贡献者很忙，什么也没留下。
 下载此文档
正在努力加载中...
拉伸动作经典图谱收藏
下载积分：400
内容提示：拉伸动作经典图谱收藏
文档格式：DOC|
浏览次数：4|
上传日期： 15:41:27|
文档星级：
全文阅读已结束，如果下载本文需要使用
 400 积分
下载此文档
该用户还上传了这些文档
拉伸动作经典图谱收藏
官方公共微信跑步如何实现有效减脂？ 保证跑前跑后拉伸腿部_网易体育
跑步如何实现有效减脂？ 保证跑前跑后拉伸腿部
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
科学的饮食控制非常重要！科学的控制每日饮食的热量更重要。
网易体育12月15日报道：是最简单的运动，只要有一双跑鞋，随时随地都能进行。也是一项运动，但跑步方式决定是否有效减脂，下面我们推荐4招高效燃脂跑步秘籍，一起来学学吧！跑步前后拉伸小腿燃脂跑步法首先就要做热身运动--小腿。从小学起，上体育课的时候老师就教过我们运动前要先做热身运动，以防拉伤肌肉。长大后的我们怎么能忘记老师们的尊尊教导呢？所以，在我们进行跑步减肥前，要先拉伸腿部的肌肉，让小腿以最佳的状态去迎接后面的运动。跑步减肥方法虽算不上激烈但长时间的运动过后大量的血液会集中在下肢和肌肉里，如果没有适当的舒缓而立刻停止的话，会影响血液回流到心脏以及使血液滞留在肌肉上，那么就难以排除乳酸，同时也容易引发心脏和脑部血液供给不足从而产生头晕、昏倒现象。跑中速度要慢燃脂跑步法，美眉们不要以为跑得越快，减肥的效果就越好。其实这种做法是错误的，跑步减肥这一方法虽然消耗的热量比较多，但是这会对小腿造成负担，加快肌肉的增长，导致小腿变粗。脂肪真正燃烧的时间是在持续运动了30分钟之后，所以坚持慢跑半个小时以上是最有效的跑步减肥方法。不同的跑速对于心脑血管的刺激是不同的，跑步减肥方法，需要慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说中老年人的晨脉每分钟五六十次，而中青年人大概是每分钟七八十次。我们可以根据自己每分钟的晨脉次数乘以1.4至1.8，所得到的每分钟脉搏次数差不多就是初期健康跑的强度了。多吃可食用纤维科学的饮食控制非常重要！科学的控制每日饮食的热量更重要。减脂要3分靠练，7分靠吃。多餐少吃，吃的健康又多种多样，多吃粗粮，蔬果，瘦肉，奶制品，蛋，鱼，豆类和豆制品，坚决戒掉糖和高热量的垃圾食物。特别是跑步减脂的MM们，千万不要因为嘴馋就让自己的汗水白流哦！
变换步伐，距离要长燃脂跑步时，变化步伐对于加速新陈代谢和消解腹部赘肉具有显著帮助，在跑步过程中尝试变换速度地跑动，迈大步伐跑一段距离然后再小步伐跑一段距离，或者以交叉变换的步伐进行运动，在这样的变换步伐中，腹部脂肪和肌肉得到拉伸，从而加速腹部脂肪溶解、肌肉紧实，赘肉持之以恒就能减少。燃脂跑步，为什么要求跑程要长呢？因为这样人体可以将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时也消耗人体内蓄积的多余热量，帮助降低血糖、血脂，缓解血压。并且就跑步减肥方法而言，它对健康的伤害几乎为“零”。
本文来源：网易体育
作者：Alex
责任编辑：裴晗_NS4733
用微信扫码二维码
分享至好友和朋友圈
加载更多新闻
热门产品:
:
:
热门影院：
阅读下一篇
用微信扫描二维码
分享至好友和朋友圈跑步怎么跑 | 跑姿不对、膝盖痛、岔气、感觉腿变粗的解决方案 - 知乎专栏
{"debug":false,"apiRoot":"","paySDK":"/api/js","wechatConfigAPI":"/api/wechat/jssdkconfig","name":"production","instance":"column","tokens":{"X-XSRF-TOKEN":null,"X-UDID":null,"Authorization":"oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20"}}
{"database":{"Post":{"":{"contributes":[{"sourceColumn":{"lastUpdated":,"description":"如题，随手记","permission":"COLUMN_PRIVATE","memberId":276405,"contributePermission":"COLUMN_PUBLIC","translatedCommentPermission":"all","canManage":true,"intro":"如题，随手记","urlToken":"yakinote","id":3080,"imagePath":"0f4bf6bc2","slug":"yakinote","applyReason":"","name":"随手记","title":"随手记","url":"/yakinote","commentPermission":"COLUMN_ALL_CAN_COMMENT","canPost":true,"created":,"state":"COLUMN_NORMAL","followers":78,"avatar":{"id":"0f4bf6bc2","template":"/{id}_{size}.jpg"},"activateAuthorRequested":false,"following":false,"imageUrl":"/0f4bf6bc2_l.jpg","articlesCount":21},"state":"accepted","targetPost":{"titleImage":"/v2-4a89d6eac4f9cecce1168_r.jpg","lastUpdated":,"imagePath":"v2-4a89d6eac4f9cecce1168.jpg","permission":"ARTICLE_PUBLIC","topics":[,156545],"summary":"有读者说自己刚开始跑步，膝盖痛、跑步过程中也经常岔气，不知道是不是自己姿不对，另外也担心跑多了，腿变粗会不好看。唔，作为一个虽然跑得不算多，但看了不少相关书籍和资料的人，可以小小分享一下跑步心得，顺便解决一些坊间长期流传的跑步误区。怎样的…","copyPermission":"ARTICLE_COPYABLE","translatedCommentPermission":"all","likes":0,"origAuthorId":0,"publishedTime":"T00:07:26+08:00","sourceUrl":"","urlToken":,"id":1383702,"withContent":false,"slug":,"bigTitleImage":false,"title":"跑步怎么跑 | 跑姿不对、膝盖痛、岔气、感觉腿变粗的解决方案","url":"/p/","commentPermission":"ARTICLE_ALL_CAN_COMMENT","snapshotUrl":"","created":,"comments":0,"columnId":3080,"content":"","parentId":0,"state":"ARTICLE_PUBLISHED","imageUrl":"/v2-4a89d6eac4f9cecce1168_r.jpg","author":{"bio":"微信公号「雅君的好用分享」（yakishare）","isFollowing":false,"hash":"2da2fd2e31e9c5bd6ebb1b","uid":20,"isOrg":false,"slug":"YakiShare","isFollowed":false,"description":"微信公众号：雅君的好用分享（ YakiShare ）\n豆瓣:/people/yakishare/\n围脖：/betteryaki ","name":"雅君","profileUrl":"/people/YakiShare","avatar":{"id":"d737cedd091e82f2a3003d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"memberId":276405,"excerptTitle":"","voteType":"ARTICLE_VOTE_CLEAR"},"id":450736}],"title":"跑步怎么跑 | 跑姿不对、膝盖痛、岔气、感觉腿变粗的解决方案","author":"YakiShare","content":"有读者说自己刚开始跑步，膝盖痛、跑步过程中也经常岔气，不知道是不是自己姿不对，另外也担心跑多了，腿变粗会不好看。唔，作为一个虽然跑得不算多，但看了不少相关书籍和资料的人，可以小小分享一下跑步心得，顺便解决一些坊间长期流传的跑步误区。怎样的跑步姿势是对的？刚开始跑步的时候，我听前辈们说了一堆名词，比如「全脚掌跑法」、「后脚跟跑法」、「前脚掌跑法」。我自己理论结合实践下来的建议是：平时慢跑时，用全脚掌外侧先着地的方式，比较好。如果是快速跑（5分以内）是，用前脚掌先着地，之后脚后跟碰地但基本不受力的方式更好。在跑步时，上身尽量挺直，肩膀自然下沉，不要耸肩。跑时，两只脚的内侧应该是在一条线上。至于手臂，在身体两侧自然摆动就好，不要大幅度动。前同事主席教过我1个口诀：「前不露肘，后不露手。」意思是，手臂前送时，肘部不要送到躯干前方；往后摆时，手也不要放到躯干后面去。腿保持一定弯曲度，一定不要在落地时完全伸直膝盖，这种跑法对膝盖冲击力大，容易伤到。跑时岔气怎么办？我之前看世界马拉松冠军孙英杰之前讲过处理办法：用手掐痛的地方，深吸气，再快速弯腰把气吐出去，连做三次。我自己遇到岔气，如果不严重，我会放慢跑步速度，把胳膊向上抬起，做拉伸动作，也有帮助。顺便说，如果跑步时出现呼吸不畅、不舒服的情况，可以降低速度，走走停停，等OK了再跑。我订阅的关雅荻做的分享他跑步经验的微信公号「关雅荻」里有一篇里就专门针对「跑步就要一直跑」这个误区解释过：在刚开始跑步时，没必要一口气连续跑，特别是在基本动作和一个姿势和一些技巧没有完全掌握的情况下，你连续跑得时间越长，受伤的几率越大。跑走结合的方式是特别适合入门跑者的方法。你可以把跑和走定一个比例，比如9比1或者10比1。跑100米就走10米，要是跑200米就走20米，不用那么精确，大概就行。跑和走用的是身体完全不同位置的肌肉，跑走结合，让这块肌肉休息休息，让那块肌肉调用一下，稍微轮换着来，你会发现你能跑的距离远远超过预想的距离。跑步会让腿变粗么？说实话，我原来也有过这个担心。但真跑下来，我发现，跑步只会让小腿线条变好看好吗。不过跑完，小腿会有酸涨感是正常的，但这跟粗没关系。实际上，跑多了，你小腿上的肌肉会变得更结实有力。对了，跑后记得要拉伸肌肉韧带，让肌肉恢复放松，避免太僵硬。如果图舒服，立刻停下或坐下，长期下来的结果会导致身体线条不大好看哦。推荐看两本书：《跑步，该怎么跑》和《拉伸》，前一本看完可以跑步入门，后一本对跑前跑后拉伸训练有指导作用。跑步会伤膝盖么？目前医学界的主流观点是，跑步和膝盖受伤之间没有直接因果关联。跑步时，你膝盖里的半月板的确会受到冲击，但跑步这种运动对关节也有训练作用，它可以预防骨质疏松和退化性关节炎。如果一个人因为跑步膝盖受伤，有3种可能：一是TA本身膝盖关节就有问题；二是TA的体重可能超重，导致跑步时膝盖受力过大；三是跑步姿势错误。如果不存在上面这些情况，跑步本身并不会对你膝盖产生伤害。最后就祝你跑得健康也快乐，身姿矫健如猎豹咯：）最后就祝你跑得健康也快乐，身姿矫健如猎豹咯：）欢迎关注我的微信公号：雅君的好用分享（yakishare）和你分享我欢喜的各种：杂物、书、电影、小店……还有妙人","updated":"T16:07:26.000Z","canComment":false,"commentPermission":"anyone","commentCount":2,"collapsedCount":0,"likeCount":35,"state":"published","isLiked":false,"slug":"","lastestTipjarors":[],"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"/v2-4a89d6eac4f9cecce1168_r.jpg","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"reviewers":[],"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"跑步损伤"},{"url":"/topic/","id":"","name":"跑步"},{"url":"/topic/","id":"","name":"跑步姿势"}],"adminClosedComment":false,"titleImageSize":{"width":440,"height":310},"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","column":{"slug":"yakinote","name":"随手记"},"tipjarState":"activated","tipjarTagLine":"请我喝咖啡","sourceUrl":"","pageCommentsCount":2,"tipjarorCount":0,"annotationAction":[],"hasPublishingDraft":false,"snapshotUrl":"","publishedTime":"T00:07:26+08:00","url":"/p/","lastestLikers":[{"bio":"哈哈蛤","isFollowing":false,"hash":"91a7db963bddcfaecb79da","uid":817200,"isOrg":false,"slug":"han-xiao-pi-78","isFollowed":false,"description":"","name":"韩小坏","profileUrl":"/people/han-xiao-pi-78","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":null,"isFollowing":false,"hash":"fcef446d9fd1f6","uid":121000,"isOrg":false,"slug":"su-ge-la-di-37-60","isFollowed":false,"description":"","name":"苏格拉底","profileUrl":"/people/su-ge-la-di-37-60","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"材料专业在读","isFollowing":false,"hash":"6caa758d0abd","uid":694700,"isOrg":false,"slug":"hou-zhi-91-47","isFollowed":false,"description":"","name":"陈垚","profileUrl":"/people/hou-zhi-91-47","avatar":{"id":"v2-3792aeca042ce507ee31c46da3c6f005","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"心不滞外物，无忧无碍。\n身萦于俗尘，醉梦醉魂。","isFollowing":false,"hash":"c6a83a75a86eda68fb9fb","uid":708700,"isOrg":false,"slug":"ixiyi","isFollowed":false,"description":"","name":"兮矣","profileUrl":"/people/ixiyi","avatar":{"id":"v2-b331f5aeab6fe2fed6fae","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},{"bio":"横眉冷对千夫指，岂因祸福避趋之","isFollowing":false,"hash":"2e14f556a36bc5acca113719","uid":034000,"isOrg":false,"slug":"lu-xun-75-64","isFollowed":false,"description":"","name":"噜迅","profileUrl":"/people/lu-xun-75-64","avatar":{"id":"da8e974dc","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false}],"summary":"有读者说自己刚开始跑步，膝盖痛、跑步过程中也经常岔气，不知道是不是自己姿不对，另外也担心跑多了，腿变粗会不好看。唔，作为一个虽然跑得不算多，但看了不少相关书籍和资料的人，可以小小分享一下跑步心得，顺便解决一些坊间长期流传的跑步误区。怎样的…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"微信公号「雅君的好用分享」（yakishare）","isFollowing":false,"hash":"2da2fd2e31e9c5bd6ebb1b","uid":20,"isOrg":false,"slug":"YakiShare","isFollowed":false,"description":"微信公众号：雅君的好用分享（ YakiShare ）\n豆瓣:/people/yakishare/\n围脖：/betteryaki ","name":"雅君","profileUrl":"/people/YakiShare","avatar":{"id":"d737cedd091e82f2a3003d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"yakinote","name":"随手记"},"content":"情人节的晚上，写了一个关于「喜欢」的应景小故事。愿你看得开心。「你为什么会喜欢吴常呢？」林青问陈云。「怎么说呢。」陈云看着杯中清酒，眼前浮现的却是那天她和吴常在古庙里并肩看石碑的画面。小庙地处偏僻，并非热门景点，再加上他们去时选了个工作日，游人格外稀落，只有两三位住在附近的老太太过来上香。看了一圈佛像庄严后，两人走到庙正中，那里立着一块石碑。陈云一时好奇，想弄明白碑文含义，就停住脚，抬头辨认起碑上文字来。石碑常年受日吹风晒，字迹多有模糊，只能靠猜。吴常陪着她一个字一个字读过去，拼凑出碑文讲的是该寺在历史上因战火天灾，毁圮坍塌又整修重盖的经过。春日正午阳光明亮如金币，陈云被晃得分了一下神。余光瞥见庙里的海棠花刚开一两朵，野猫从树上一跃而下，消失在墙角。整个庙都是安静的，除了身边吴常小声读碑文的声音，就是风过时带起的檐角铃声。「叮……」就在那一瞬间，陈云听见心里的风铃也响了一下。「我可以摸你头吗？」陈云没头没脑地对吴常冒出这句。吴常愣了下，眨了眨眼睛，弯腰低头。陈云伸手去摸，吴常一颗寸头被阳光晒得微微有点发热。摸了两下后，陈云心满意足地收手，却发现吴常依然保持着低头的姿势。她笑了：「你是想让我继续摸吗？」吴常没说话，两秒之后，以微小的幅度，点了点头。陈云再次伸出手，却没有放在他的头顶，而是遮住了他的眼睛。小心翼翼地，在他唇边，种下了一枚吻。「喂，你在发什么呆呀，你还没回答我，为什么喜欢吴常呢？」林青一掌拍在陈云肩上。陈云回过神来，喝完杯中酒，歪头一笑：「和他在一起时，心里会多出好多温柔。」","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T10:28:03+08:00","url":"/p/","title":"写给你的情人节小故事","summary":"情人节的晚上，写了一个关于「喜欢」的应景小故事。愿你看得开心。 「你为什么会喜欢吴常呢？」林青问陈云。 「怎么说呢。」陈云看着杯中清酒，眼前浮现的却是那天她和吴常在古庙里并肩看石碑的画面。 小庙地处偏僻，并非热门景点，再加上他们去时选了个工…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":2,"likesCount":7},"next":{"isTitleImageFullScreen":false,"rating":"none","titleImage":"","links":{"comments":"/api/posts//comments"},"topics":[{"url":"/topic/","id":"","name":"书摘"},{"url":"/topic/","id":"","name":"阅读"},{"url":"/topic/","id":"","name":"人生"}],"adminClosedComment":false,"href":"/api/posts/","excerptTitle":"","author":{"bio":"微信公号「雅君的好用分享」（yakishare）","isFollowing":false,"hash":"2da2fd2e31e9c5bd6ebb1b","uid":20,"isOrg":false,"slug":"YakiShare","isFollowed":false,"description":"微信公众号：雅君的好用分享（ YakiShare ）\n豆瓣:/people/yakishare/\n围脖：/betteryaki ","name":"雅君","profileUrl":"/people/YakiShare","avatar":{"id":"d737cedd091e82f2a3003d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false},"column":{"slug":"yakinote","name":"随手记"},"content":"地毯织工把地毯的格局编得错综复杂，并非出自某种目的，不过是满足其美感的乐趣罢了。正如地毯织工那样，一个人也是这样度过其一生的。倘若一个人不得不相信其行动是不由自主的，那么，他也可以以同样的观点来看待其人生，人生也不过是一种格局而已，生活既无意义，也无必要，生活只不过是满足一个人的乐趣而已。从生活、行为、感情和思想的五花八门的事件中剪辑些材料，他完全可能设计出一种有一定规律可循的图案，一种错综复杂的图案，或者一种色彩缤纷的漂亮的图案。虽说这兴许充其量不过是一种他认为自己可自由选择的幻想，虽说这兴许总是一种荒诞不经的幻象与缕缕月光混杂在一起的戏法而已，但这一切均无关紧要，生活看上去就是如此……有一种格局，最明显，最完美无缺，同时也最漂亮动人。这种格局是一个人呱呱坠地来到人间，渐渐长大成人，恋爱结婚，生儿育女，为挣片面包而含辛茹苦，最终登腿弃世而去。但是生活还有别的样式的格局，这些格局虽杂乱无章，却是妙不可言，幸福从未涉足其间，人们也不追逐功名，但从中可以感觉到一种更加乱人心思的雅趣。有些人的一生，其中也包括海沃德的一生，他们的人生格局尚未完美之前，盲目的、冷漠的机会却使它突然中断了。于是，有人就说些安慰话，虽暖人心窝，却于事无补还有些人的一生，正如克朗肖的一生那样，为人们提供了一个难以效法的格局：人们还没来得及认识到他们哪些人的一生本身就证明其人生是正当的，观点就要改变，传统的标准就又得修改了。菲利普认为他抛弃了追求幸福的欲念，便是抛弃了他的最后一个不切实际的幻想。用幸福这根尺来衡量，那他的生活就显得很可怕；然而当他意识到还有别的尺来衡量他的生活时，顿然觉得浑身充满了力量。幸福跟痛苦一样的微不足道，它们的降临，跟生活中出现的其他细节一样，不过是使得人生格局更趋纷繁复杂罢了。霎时间，他仿佛超然物外了，感到生活中的种种意外和不测再也不能像从前那样使他的情绪为之波动了。眼下，无论发生什么事情，都不过是使得生活的格局更趋复杂罢了，而且当最后的日子到来之际，他会为这格局的完成而感到由衷的高兴。这将是一件艺术珍品，将丝毫不减它那动人的光彩，因为唯独只有他才知道它的存在，而随着他的死亡，它也就立即消失。摘自毛姆《人性的枷锁》摘这段是因为想起茨威格在《昨日的世界》里写的另一段文字：“在别人早已到了结婚、有孩子和有重要身份并且不得不集中精力进行奋斗的年纪，我却还始终把自己看作是一个年轻人、一个初学者、一个在自己面前尚有许多时间的起步者；从某种意义上说，我是迟迟不为自己作最后的决定。”似乎到了别人都在settle down的年龄，我还在游荡着，并且不想结束游荡。想做个可以一直晃着膀子的人。但或许过两年心态也会变吧。毕竟沉浸式的人生更有趣。","state":"published","sourceUrl":"","pageCommentsCount":0,"canComment":false,"snapshotUrl":"","slug":,"publishedTime":"T14:43:05+08:00","url":"/p/","title":"一种更加乱人心思的雅趣","summary":"地毯织工把地毯的格局编得错综复杂，并非出自某种目的，不过是满足其美感的乐趣罢了。正如地毯织工那样，一个人也是这样度过其一生的。倘若一个人不得不相信其行动是不由自主的，那么，他也可以以同样的观点来看待其人生，人生也不过是一种格局而已，生活既…","reviewingCommentsCount":0,"meta":{"previous":null,"next":null},"commentPermission":"anyone","commentsCount":0,"likesCount":2}},"annotationDetail":null,"commentsCount":2,"likesCount":35,"FULLINFO":true}},"User":{"YakiShare":{"isFollowed":false,"name":"雅君","headline":"微信公众号：雅君的好用分享（ YakiShare ）\n豆瓣:/people/yakishare/\n围脖：/betteryaki ","avatarUrl":"/d737cedd091e82f2a3003d_s.jpg","isFollowing":false,"type":"people","slug":"YakiShare","bio":"微信公号「雅君的好用分享」（yakishare）","hash":"2da2fd2e31e9c5bd6ebb1b","uid":20,"isOrg":false,"description":"微信公众号：雅君的好用分享（ YakiShare ）\n豆瓣:/people/yakishare/\n围脖：/betteryaki ","profileUrl":"/people/YakiShare","avatar":{"id":"d737cedd091e82f2a3003d","template":"/{id}_{size}.jpg"},"isOrgWhiteList":false,"badge":{"identity":null,"bestAnswerer":null}}},"Comment":{},"favlists":{}},"me":{},"global":{},"columns":{"next":{},"yakinote":{"following":false,"canManage":false,"href":"/api/columns/yakinote","name":"随手记","creator":{"slug":"YakiShare"},"url":"/yakinote","slug":"yakinote","avatar":{"id":"0f4bf6bc2","template":"/{id}_{size}.jpg"}}},"columnPosts":{},"columnSettings":{"colomnAuthor":[],"uploadAvatarDetails":"","contributeRequests":[],"contributeRequestsTotalCount":0,"inviteAuthor":""},"postComments":{},"postReviewComments":{"comments":[],"newComments":[],"hasMore":true},"favlistsByUser":{},"favlistRelations":{},"promotions":{},"switches":{"couldAddVideo":false},"draft":{"titleImage":"","titleImageSize":{},"isTitleImageFullScreen":false,"canTitleImageFullScreen":false,"title":"","titleImageUploading":false,"error":"","content":"","draftLoading":false,"globalLoading":false,"pendingVideo":{"resource":null,"error":null}},"drafts":{"draftsList":[],"next":{}},"config":{"userNotBindPhoneTipString":{}},"recommendPosts":{"articleRecommendations":[],"columnRecommendations":[]},"env":{"isAppView":false,"appViewConfig":{"content_padding_top":128,"content_padding_bottom":56,"content_padding_left":16,"content_padding_right":16,"title_font_size":22,"body_font_size":16,"is_dark_theme":false,"can_auto_load_image":true,"app_info":"OS=iOS"},"isApp":false},"sys":{}}来与跑步膝说再见！跑前跑后全身拉伸图解(图)
来源：搜狐体育
什么是跑步膝膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。跑步时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此跑步所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，这就是通常所说的跑步膝。
沙桐，CCTV-5著名节目主持人
疼痛点跑步膝的疼痛点通常起于阔筋膜张肌和臀中肌，并穿过膝盖外侧的短肌肉筋膜。
X表示触发点位置，红色区域表示可能出
现不适的部位。
疼痛原因引起的疼痛可由以下原因引起。
●臀部和大腿的肌肉紧绷、缩短，造成筋膜紧绷，导致筋膜与膝盖外侧摩擦。
●跑步、走路或骑车时脚部的角度不正确。
如何缓解跑步膝疼痛如果膝盖感觉疼痛，就不要在进行跑步、走路或骑车等运动。可以适当运动，但是一旦出现不适就需要立即停止。
除此之外，拉伸对于治疗跑步膝也有着很好的效果。下面的5个简单拉伸动作，就能有效地缓解跑步膝疼痛。
1拉伸梨状肌
梨状肌位于臀大肌内面，属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起（或称大转子）上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展（站立）时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时，这块肌肉则会导致内旋。
动作要领利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。
完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。
膝盖应呈直角，臀部、大腿和小腿应形成一个开放式的方形。
1上半身小心地向前倾斜，保持腰背部的拱度，直至肌肉出现轻微刺痛感，拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。
2脚和膝盖小心地向下压5至10秒，以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失，说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。
3上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。
2拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈层状，臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧，向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直，特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿，向内、向外扭转腿部。
动作要领找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。
想象一下，脚以骨盆为基础形成一个三角形。
膝盖应放在肚脐的正前方1收紧腹部，腰背部试着向下压，以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。
2保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向倾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
3膝盖向下压桌面，以产生抗阻力，坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。
4保持腰背部的拱度，上半身再次向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
3拉伸腰方肌
腰方肌位于腰背部深处，脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始，连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部，负责扭转上半身和向前拱腰。
动作要领身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势。
确保上半身与腿部在同一条直线
1右手撑地放在右手肘之前所处的位置，拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。
2位于下方的腿发力压地板，以产生抗阻力，保持5至10秒。
3继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置，进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
4拉伸阔筋膜张肌
阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部，一直向下延伸，形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。阔筋膜张肌负责收缩臀部，向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连，因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。
动作要领背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。接下来，右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部，双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜，与腿部形成弓形。
上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度。
1慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2右脚抵住墙壁，右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
3继续伸直手臂以进一步拉伸，同时注意不要弓腰或弯曲臀部，直至到达新的终止点。重复2到3次。
5拉伸股直肌
股直肌始于臀部前端，延伸至髋关节和膝关节，与小腿前侧顶部相连，在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉；但是，对于健康而言，其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。
动作要领找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。
确保你正对着臀部的方向拉膝盖1小心地伸直手臂带动绳子拉小腿，拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。
2稳稳地抓住绳子，在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面，保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。
3继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸，直至到达新的终止点。重复2到3次。
内容来源：《精准拉伸：疼痛消除和损伤预防的针对性练习》，人民邮电出版社。
(责任编辑：赵永杰 US027)
&&&&&&</div
上周捧起珍轩杯，表明北控队的进步，季后赛并非奢望…]
客服热线：86-10-
客服邮箱：
