&p&（预计将是超长文，刚搭建结构与目录，春节期间不断更新文字与图片中，为了父母辈，不会坑，也请勿催）&/p&&p&我也仔细阅读了题主提到的那篇“流感下的北京中年”，与千千万万家庭类似，我家也是这样的人口结构。&/p&&p&我和妻子都是83年生人，独生子女，父母辈皆已退休，下有四岁女儿，一岁儿子。妻子在外企工作，我自行创业。打拼多年，虽有些积累，但家庭压力不小，也担心老人健康问题。我虽然以健身为业，偶尔带着家中老人锻炼，但工作繁忙，自觉并未抽出许多精力帮助家中老人进行健身管理。“流感下的北京中年”，也为我敲响了警钟。&/p&&p&题主问了两个问题，一个是“子女该怎样帮助父母辈养成健身习惯”，另一个是“父母辈老年人应该怎样健身”。问题的范围都不小，我尽量兼顾全面、通俗、的回答。&/p&&p&&br&&/p&&p&按照国际通行办法，年龄大于60岁的可视为老年人。在健身上，我们可以将超过50岁的人群归为“老年”一类（更细分的话，则男性45岁以上，女性55岁以上）。&/p&&p&本回答里的健身一词，可理解为一切围绕目标与目的而进行的体力锻炼行为，并非特指在特定健身场所内进行的锻炼。&/p&&p&&br&&/p&&p&随着年龄的增长，人们会发现身体机能的衰退，常见如：&/p&&p&1.力量逐年下降，肌肉逐渐萎缩。&/p&&p&2.心肺耐力一年不如一年。&/p&&p&3.逐步变得僵硬，丧失柔韧性。&/p&&p&4.反应迟钝，不如以前灵敏。&/p&&p&5.脂肪堆积，体重增加。&/p&&p&6.因钙质流失，骨质疏松，容易骨折，尤其是女性。&/p&&p&7.体检结果中，血压、血糖、胆固醇指标等变得令人不那么乐观。&/p&&p&年龄增长，人类的血管会硬化，血压不可避免的增高；心脏供血量减少，肺部氧气交换能力变弱；肌肉量逐年减少，脂肪占体重比增加；骨质逐渐疏松，肌腱与韧带的灵活性逐步丧失，关节磨损变得。&/p&&p&各种衰老的现象虽不可能绝对避免，但合理的锻炼却能延缓这些衰老。&/p&&p&&br&&/p&&p&老年人群健身，最大的关注点在于身体健康与生活质量的提升。健身在这方面的益处主要如下：&/p&&p&1.延长预期寿命。&/p&&p&2.保持良好的身体运动能力与身体素质，有助于独立自主生活（不求人，不用看护）。&/p&&p&3.维持合理体重，保持较好的外形（并非年轻人爱苗条爱美）与气色。&/p&&p&4.降低中风、心脏病、2型糖尿病、癌症、阿尔茨海默病、抑郁症等疾病的发病率，或改善症状。&/p&&p&5.增加骨密度，降低骨折风险。&/p&&p&6.维持良好、乐观、积极的心态。&/p&&p&7.更好地性生活（食色性也，老年夫妻在没有避孕的必要以及子女离家求学或工作以后，性生活有机会迎来一个新的美满期。但要是身体机能下降，那就遗憾了）。&/p&&p&注：在我国，有许多的“养生之道”，其中不乏龟息静养派，本人对此不予评价。国内外已有诸多大样本研究证明，合理运动能降低老年人的死亡率（精力有限，文献出处略）。&/p&&p&&br&&/p&&p&鉴于老年人群的身体特质，建议在决定加强运动前，做一个简单的问卷调查。&/p&&p&注：此问卷由加拿大卫生局与运动生理协会开发，此处稍作简化。 &/p&&p&&b&
PAR-Q（身体活动筛查）问卷&/b&&/p&&p&1.体检报告或求医经历中，医生有没有指出你的心脏有点问题，需在医生的建议下开展锻炼？&/p&&p&2.运动时你会感到心区疼痛吗？&/p&&p&3.过去的半年中，不运动时你有过心区疼痛的经历吗？&/p&&p&4.你是否曾头晕眼花失去站立的能力，甚至是失去意识？&/p&&p&5.你的骨骼、关节有没有问题（膝盖、髋部、肩部、脊柱）？&/p&&p&6.你需不需要控制血压，医生有让你服药或其他治疗吗?&/p&&p&7.你还有其他不适合锻炼的原因吗（比如糖尿病导致的相关症状、极易疲乏、较严重的心理抵触等）？&/p&&p&若所有回答皆为“否”，可开始循序渐进的增加锻炼量与强度，但为稳妥，建议测量血压，若超过144/94，建议去医院再检查一下。&/p&&p&如果答案有一个及以上的“是”，建议去医院检查相关项目，听听医生的意见。在开始加强锻炼时，更不应冒进，要慢慢来，选择项目与难度时更应该降阶。&/p&&p&根据我国国情，除以上问卷外，如果有超过以下两种问题，也建议先去医院检查听取医嘱再开始加强锻炼：&/p&&p&男性45岁以上，女性55岁以上、吸烟、三高（血糖、血脂、血压）、偏胖，即常人（肌肉量较大有运动基础的可放宽）BMI指数超过25，BMI=体重（kg）÷身高（m）÷身高（m）、有心脑血管疾病、哮喘、甲状腺疾病、其他内科疾病。&/p&&p&若干老年身体问题的锻炼注意：&/p&&p&1.糖尿病——需我自我检测血糖量，防止锻炼后突发低血糖。运动时带点含碳水零食，尽量避免单独进行剧烈运动。多喝水，经常检查双脚，鞋袜偏大一些。&/p&&p&2.高血压——血压超过160/100mmHg时，应就医降压到低于140/80再锻炼。进行力量类训练时，避免抬起、搬运重物类升压动作，不要憋气，适合中低重量较高次数的训练。&/p&&p&3.心脏问题——避免湿热环境、高海拔地区运动，避免高强度剧烈运动，运动时建议监控心率（心率带或表）。&/p&&p&4.关节炎——避免冲击性运动（跑步、跳跃），多换运动方式避免关节疼痛加剧，运动前可酌情服用医嘱下的部分止痛药（布洛芬、对乙酰氨基酚等）&/p&&p&5.腰背疼痛——避免任何加剧疼痛的运动（可能是骑车、球类、跑步等），急性发作期与加剧期停止运动，加强静态力量练习、轻量抗阻训练及伸展，可酌情服用止痛药。&/p&&p&6.体重过大——避免冲击类运动，加强下半身肌肉与力量训练（保护膝盖，燃烧脂肪）。&/p&&p&7.骨质疏松——加强力量训练与适度的冲击类运动，补充钙质及维生素D。&/p&&p&8.癌症等大病初愈——逐步加强各类日常锻炼。&/p&&p&骨折、中风、心脏病术后等康复期的复健锻炼，建议除遵医嘱外，去专业的医疗康复机构或医院附属康复部进行（遗憾的是，即使在一二线城市，我国此类资源也较少，价格较贵，民众对此的概念与意识不足）。&/p&&p&&br&&/p&&p&本文对于老年人的健身，将以四大板块展开描述，分别是：&/p&&p&一.功能性训练。此版块将介绍练什么、怎么练能增强老年人的一般功能性，尤其是力量、力量耐力、动作模式、灵活度的提升。&/p&&p&二.心肺能力训练。此版块注重于如何安全、科学的锻炼以提高老年人的心肺能力，同时介绍多种运动方式与器械。&/p&&p&三.拉伸及软组织再生。通俗而言就是提高身体肌肉肌腱的柔韧度、关节与肢体的灵活度，以及运动后的若干恢复。&/p&&p&四.如何帮助老年人进行行为管理与心理健身，让他们开始健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&功能性训练&/b&&/h2&&p&功能性训练概念在近20年于训练与健身界快速崛起，从运动员到各界大众，越来越多的人开始认同为增强功能而进行训练这一宗旨与方向（相比较而言，比如健美式训练是为肌肥大与雕刻肌肉线条而开展的训练，虽然健美式的练法也能增强力量、肌耐力等身体素质，但一般认为这系列练法不太具有功能性）。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于老年人，功能性训练可认为是为增强身体素质、加强人体几大运动模式而进行的一系列锻炼。&/p&&p&进行功能性训练对老年人有诸多好处，包括但不限于：站的稳，蹲的下，能开展日常体力活动，减少滑倒风险，缓解驼背、佝偻等老年体态，缓解或避免各类慢性疼痛不适，行动灵活不僵硬，等等。&/p&&p&人体的功能性动作，我们大致可分为以下几种：&/p&&p&1.移动身体——人类的一身，从婴儿时由爬到走，由走到跑，又逐渐衰老，逐步丧失行动能力。吃饭、上厕所、外出办事，无不需要移动身体的能力。可以说，移动自身的能力，是人类最重要的功能性运动能力。老年人如果局部或完全丧失移动身体的能力，将导致生活质量的大幅度下降，也易导致健康水平的恶化趋势（例如，股骨骨折的80岁以上老人，只能保守治疗而卧床，无论之前身体多硬朗，其预期寿命都将大幅下降，也为家庭带来看护的负担）。&/p&&p&2.重心水平的改变——从躺下到坐起，从地上弯腰捡起孩子的玩具放到收纳架上，都伴随着重心的改变，主要依靠屈伸脚踝、膝盖、髋部实现，需要下肢的力量、核心力量与整体平衡能力。&/p&&p&3.推与拉——上半身为主发力，下肢支撑稳定的动作。拉主要让物体靠近人体，推则相反。&/p&&p&4.旋转——从转身看是谁在后面叫你，到与孩子玩“老鹰抓小鸡”的游戏中的改变身体方向，都要用到旋转。旋转功能的丧失，会让人看起来笨拙、缓慢，老态龙钟。&/p&&p&四大功能性动作模式并非独立存在，而常常一同使用，你中有我。在锻炼上，我将分核心训练、下肢训练、上肢训练三个板块介绍练法。&/p&&h2&&b&核心训练&/b&&/h2&&p&核心，在此文中可认为是人体躯干中央区域的所有肌肉，如腹直肌、腹横肌、腹内外斜肌、多裂肌、腰方肌、竖脊肌。这些肌肉组成了核心肌群，连接与传递上下肢的力量。&/p&&p&在开始其他健身训练，诸如蹲、推类抗阻训练，骑车、跑步等之前，我强烈建议老年人先加强核心训练。不仅能避免受伤，还能让其他健身训练更持久、更有效。&/p&&p&&b&对老年人而言，核心肌群最主要的目的是稳定与阻止运动，而不是屈曲与腰椎旋转。&/b&&/p&&p&不该进行的动作：各类躯干旋转拉伸、蝎子式、不正确及过多的仰卧起坐。&/p&&p&平板支撑类&b&：&/b&&/p&&p&平板支撑是近年被炒热的一个训练动作。对于年轻人，这个动作的训练效果并没有什么神奇的，但对于老年人，这个动作更为有效。&/p&&p&1.身体上斜肘支撑平板 难度-1&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ff4bb7e5e4d23ba3cf6fbf6f0f7133e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-8ff4bb7e5e4d23ba3cf6fbf6f0f7133e_r.jpg&&&figcaption&在一个稳固的斜面上进行，减少重力。&/figcaption&&/figure&&p&2.单膝落地肘支撑平板 难度0&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-102aaaae7c_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-102aaaae7c_r.jpg&&&figcaption&单侧膝盖可落地，但要注意两边臀部勿一高一低，保持水平，其他同肘支撑平板。&/figcaption&&/figure&&p&3.肘平板支撑 难度1&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3a8b33baa7_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3a8b33baa7_r.jpg&&&figcaption&用肘部与前臂支撑身体，双脚可略微打开维持稳定（两脚越近越难），收缩臀部、大腿正面以及腹部肌肉，感觉用整个前臂下压地面，腰背像一块平板，切勿塌陷腰部。如果臀部控住不住要抬起，建议降阶到单膝落地平板&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-beed8bb60bebfb_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-beed8bb60bebfb_r.jpg&&&figcaption&正面观，两前臂大约呈120度交叉&/figcaption&&/figure&&p&4.单脚抬起肘平板支撑 难度2&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-046c405fe91cda_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-046c405fe91cda_r.jpg&&&figcaption&单脚伸直抬起略高于水平，臀部勿一高一低，核心单边抗旋转用力更多。&/figcaption&&/figure&&p&5.肘平板支撑移动或单手摸物 难度3&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-174debd05e_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-174debd05e_r.jpg&&&figcaption&图一，肘部位于网球处&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad0e7a74e04d603b2a8704b4fac7d36b_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ad0e7a74e04d603b2a8704b4fac7d36b_r.jpg&&&figcaption&图二，肘部通过若干次移动，移动到了网球前方25厘米处（越远越难，不建议太远），接着原路返回。&/figcaption&&/figure&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-957e207ecca84_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-957e207ecca84_r.jpg&&&figcaption&单手摸前方20-30厘米处的物体再收回，一次动作建议4秒左右，重质量不重速度。&/figcaption&&/figure&&p&6.单手肘平板支撑&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7ab28b138c4e99be585_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a7ab28b138c4e99be585_r.jpg&&&/figure&&p&7.对称两点肘平板支撑&/p&&p&该动作对于一般年轻人也不易，能完成15秒的老年人，其核心稳定性已非常优秀。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeffcb5a6a047f84d774_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1443& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1443& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aeffcb5a6a047f84d774_r.jpg&&&/figure&&p&（待更新）&/p&
（预计将是超长文，刚搭建结构与目录，春节期间不断更新文字与图片中，为了父母辈，不会坑，也请勿催）我也仔细阅读了题主提到的那篇“流感下的北京中年”，与千千万万家庭类似，我家也是这样的人口结构。我和妻子都是83年生人，独生子女，父母辈皆已退休，…
&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa4a663a5c5ac89b777597_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&480& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-6aa4a663a5c5ac89b777597_r.jpg&&&/figure&&p&互联网上充斥着各种健身计划，但实际上绝大多数都只能称作「训练动作列表」，因为它们既没有告诉你应该用多少重量来训练，也没有告诉你应该如何循序渐进的获得进步(progressive overload)。&/p&&p&&br&&/p&&p&我今天要介绍的这个Ogus753计划，不但能解决这两个问题，还能让你初步学会如何制定适合你自己的训练计划。这个计划来自于Youtube上的知名网红Matt Ogus，售价$39 (人民币约250元)，我使用这个计划3个月（3个周期），三大项增长了40kg，在此之前，我的三大项一年几乎没什么进步。&/p&&p&&br&&/p&&p&在展开介绍这个计划以前，我们先来看一下这个计划每天的训练大概长什么样子。&/p&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-d3767249bec1fbfde45edd61_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&http://pic2.zhimg.com/v2-d3767249bec1fbfde45edd61_r.jpg&&&/figure&&p&我没有列出具体动作，但是训练的思路大概是这样的每一天都是先做力量训练的核心动作（低次数，大重量），然后再做一些增肌训练的动作（高次数，中等重量）&/p&&ul&&li&力量训练主要是四个核心动作：深蹲(squat)，卧推(bench press)，硬拉(deadlift)，杠铃推举(overhead press)，&/li&&li&增肌训练可以分为上半身(upper body)和下半身(lower body)&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&h2&如果你想先看看整个计划是什么样子，可以直接跳到文章后面的第三小节，我附有一个EXCEL文件和简单说明。&/h2&&hr&&p&下面展开来讲&/p&&h2&&b&1. 力量训练&/b&&/h2&&h2&&b&1.1 基本训练内容&/b&&/h2&&p&关于力量训练，下面这个表格可以最好的解释这一计划。每周四天，你会分别训练深蹲，卧推，硬拉和杠铃推举。但是每一周你会用不同的重量，做不同的组数和个数（见下表）。四周之后，开始一个新的循环，动作，组数，个数还是一样，但是重量会发生相应的改变（关于如何设定重量，以及重量如何变化，将在下面两个小节介绍）。&/p&&figure&&img src=&http://pic3.zhimg.com/v2-ed53cfc59a66a6b73d809696_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&467& data-rawheight=&139& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&467& data-original=&http://pic3.zhimg.com/v2-ed53cfc59a66a6b73d809696_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.2 如何开始计划&/b&&/h2&&p&可能你已经注意到了，上面的计划表格中重量的选择是按百分比来的（75%，80%，85%）。这个百分比指的不是&b&真正最大重量&/b&（1RM）, 而是 &b&训练最大重量&/b&（practice 1RM）。一般情况下，我们选择&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
训练最大重量 = 90%
真正最大重量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&举个例子，小明卧推的最大重量是105kg, 那么他的&b&训练最大重量&/b&就是 105*0.9 = 95kg 。所以在上面计划中的百分比是&b&训练最大重量95&/b&kg的百分比，比如说，75%就应该是95 * 0.75 约等于 70kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&使用&b&训练最大重量&/b&，而不是真正最大重量的原因有两点&/p&&ol&&li&一开始使用较轻的重量，让你用更好的姿势来完成训练，同时也让你更容易适应这一计划&/li&&li&打好基础，保证获得更持久的进步&/li&&/ol&&p&不用担心，用不了几个循环，你的&b&训练最大重量&/b&就会超过你之前的真正最大重量。&/p&&p&所以要开始这个计划，你需要知道自己做这几个核心动作（深蹲，卧推，硬拉，杠铃推举）一次的最大重量。如果你目前不知道你的这几项的最大重量是多少，你可以选择找一天把他们测试一遍（尽可能的保证动作的正确性），或者选择一个你大概能做5-8个的重量，试一下自己最多能做多少个，然后使用下面这个公式来预测：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&
最大重量(1RM) = 重量 x 次数 x 0.0333+重量&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一旦有了你的真正最大重量，乘以0.9算出&b&训练最大重量&/b&之后，这个真正最大重量就没有用了，以后的每一个训练周期改变的都是你的&b&训练最大重量&/b&，直到某一天你的训练最大重量不能按照下面的规则增加了，就重新测一次真正最大重量，然后重新计算训练最大重量。下面我们就谈一下如何增加&b&训练最大重量&/b&，循环进步。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.3 如何循环进步&/b&&/h2&&p&循环进步的方式很简单，每次练完一个循环（4周），&/p&&ul&&li&卧推和杠铃推举（上肢） &b&训练最大重量&/b& 增加2.5kg&/li&&li&深蹲和硬拉（下肢） &b&训练最大重量 &/b&增加5kg。&/li&&/ul&&p&还是用上面的例子，小明第一个训练周期的时候，卧推的训练最大重量是 95kg, 那么四周以后进入下一个训练周期，他会把&b& 训练最大重量 &/b&加到 97.5kg，这时候每次训练的重量就根据97.5kg去算； 再下一个循环，以此类推。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&1.4 如何自定义&/b&&/h2&&p&以上三个小节，就是ogus753最核心的训练思想。其实你也可以看出来ogus753 这个名字就是来源于计划第一周训练是每组做7个，第二周是5个，第三周是3个，最后一周是恢复性训练（deload），做的都是轻重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&每个人都有差异，有的人就是适合硬拉，有的人深蹲就是很弱，按照上面的计划训练几个循环之后，你就可能发现有的动作你能用更重的重量完成计划，有的动作重量加的太快了你有些跟不上。&/p&&h2&&b&加快计划&/b&&/h2&&p&对于那些你觉得能做更重的重量的动作，有一下几种应对办法&/p&&ol&&li&调整每个循环增重的量，比如说卧推每个循环只增加2.5kg， 你现在改成每个循环增加5kg&/li&&li&调整每次训练的百分比，比如说用训练中的百分比用77.5%，82.5%，87.5%&/li&&li&不改变计划，但是记录下每次训练的时候用的实际重量和感受，下一个循环的时候根据计划和训练记录来增加重量。&/li&&/ol&&p&举个例子：上一个循环，本来计划是做卧推 80kg, 5组7个，我实际上做的85kg, 5组7个，并且没有觉得很艰难；这个循环，计划是卧推82.5kg 5组7个，那么根据上一个循环我的记录，可能我就会选择做87.5kg, 如果做了3组后我发现重量太重了，我又减回到85kg， 做完剩下几组。&/p&&p&我个人使用的是第三个办法，因为这样我始终保持在计划重量之上，你能持久的感受到进步，使用其他两种方式很有可能很快就跟不上了，会让人沮丧。&/p&&h2&&b&校准计划&/b&&/h2&&p&按照上面描述的方法，循环进步可能7，8个周期之后，你会发现你的某几个动作还能很好的进步（比如说，卧推和硬拉），但是某个动作要完成计划规定的量已经很艰难了（比如说杠铃推举）。那么这个时候你可以选择：&/p&&p&下一个循环不要增加训练最大重量，按照这个循环的重量再练一次。有的时候其实只是因为你那天状态不是很好，或者生活中压力太大而导致的不能完成训练，没有必要重新测最大重量&/p&&p&如果下一个循环还是不能完成的话，你就可以考虑重新测试很艰难的那个动作的最大重量，然后乘以0.9，重新计算训练最大重量，按新的数据开始循环。至于其他动作，只要还能进步就不去管它们。&/p&&hr&&h2&&b&2. 增肌训练&/b&&/h2&&p&关于这一部分，可以有很大的灵活性，你可以根据自己情况来安排，也可以参考后面excel表格给出了的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&我建议把增肌训练分成上半身和下半身训练，这样子每个身体部位一周内可以被练到两次。相比传统健美的计划，可能每一次训练的量少了，但是一周的训练总量可以达到一样的，而且让肌肉被刺激两次，更适合增肌。&/p&&p&&br&&/p&&p&关于动作的选择，上半身训练的时候可以采用 推、拉、推、拉、手臂、手臂；&/p&&p&推的动作可以是练胸的，也可以是练肩的，&/p&&p&拉的动作可以是引体向上这样的竖直往下拉的动作，也可以是杠铃划船这样的水平往后拉的动作，&/p&&p&因为正好有两天练上半身，所以可以选一天 练胸和下拉，选一天 练肩和后拉。&/p&&p&下半身训练的时候采用 股四头、股二头、股四头、股二头、小腿、腹肌&/p&&p&&br&&/p&&p&关于重量的选择，选择一个尽可能能标准完成这组动作的重量，今后每一周都比上一次多做一两个或者用更重一点的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&具体的例子可以参考下面的计划，动作名字我翻译不好，都是很简单的英文，大家百度一下就知道是什么动作了。&/p&&figure&&img src=&http://pic4.zhimg.com/v2-d46a8d894fdb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&334& data-rawheight=&284& class=&content_image& width=&334&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic2.zhimg.com/v2-4b0cee5e8d45f05a9d1d68d1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&277& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&hr&&h2&&b&3. Excel 文件&/b&&/h2&&h2&链接: &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1hsVR0hQ& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&pan.baidu.com/s/1hsVR0h&/span&&span class=&invisible&&Q&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& 密码: en49&/h2&&p&这个Excel文件是我自己做的，一共有三个表格（红色标记处），&/p&&p&第一个表格是基本信息，要开始这个计划你只需要在 1RM一栏（蓝色标记处）下面填上自己各项动作的极限重量（单位是kg）,然后计划就可以开始了，表格会自动计算其他所有数据，每一个循环结束后就把当前循环的数字加一 （绿色标记处），表格会自动增加 训练最大重量。&/p&&p&第二个表格是力量训练的计划，你可以查看每周每一天应该训练的组数和重量；&/p&&p&第三个表格是每一天的增肌训练计划，仅供参考，可以自行增减。&/p&&p&&b&&i&记住：每天的训练计划是 表格二+表格三 的内容，先练表格二的力量训练，再练表格三的增肌训练&/i&&/b&&/p&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-afdd01ff28c7b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1045& data-rawheight=&467& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1045& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-afdd01ff28c7b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&http://pic1.zhimg.com/v2-3c1e7ca7c5e3652ede9af_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1091& data-rawheight=&326& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1091& data-original=&http://pic1.zhimg.com/v2-3c1e7ca7c5e3652ede9af_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&后话：&/p&&p&如果大家觉得还有什么不清楚的地方欢迎评价。Matt Ogus写了一本100页的电子书来详细介绍这个计划，我显然不可能把所有的东西都包括在这儿。&/p&&p&另外要说的一点是这个Ogus753的计划原本是五周一个循环的，还有一周是冲极限（个数极限），我个人觉得这种一周每次训练都冲极限的方式并不能对力量增加能有什么特别大的帮助，所以我这儿介绍的计划只有四周。&/p&&p&Ogus753这个计划被很多人指责是抄袭Wendler 531 和Smolov Jr计划，后面两个计划都能在网上找到，对比一下可以发现这三个计划确实很相近，但是我只用过ogus753, 所以我选择先分享这个计划给大家，今后有机会可以介绍其他计划。&/p&&hr&&h2&如果你也喜欢健身，喜欢力量举，欢迎关注我的知乎专栏和&/h2&&h2&微信公众号：oliver_fitness&/h2&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/OliversNotes& data-draft-node=&block& data-draft-type=&link-card& data-image=&https://pic1.zhimg.com/1faa97bfc3f23ea0b4c578e_ipico.jpg& data-image-width=&200& data-image-height=&200& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&zhuanlan.zhihu.com/Oliv&/span&&span class=&invisible&&ersNotes&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&p&&/p&&p&&/p&
互联网上充斥着各种健身计划，但实际上绝大多数都只能称作「训练动作列表」，因为它们既没有告诉你应该用多少重量来训练，也没有告诉你应该如何循序渐进的获得进步(progressive overload)。 我今天要介绍的这个Ogus753计划，不但能解决这两个问题，还能让你…
&p&一万字长文预警。&/p&&p&&br&&/p&&p&我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合国人常态自然饮食（炒菜、馒头、米饭什么的），无装备卧推成绩在三个月内从80kg提升至110kg，经历了降体重、停训、恢复体重、恢复训练至成绩恢复到110kg后，又在一个月内提升至120kg。本篇文章略干，但易懂，不晦涩。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&注：本篇的一切a*b的格式都为次*组，如3*8就是3次8组，8*3就是8次3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&目录：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&主项（你希望提高的项目，如：卧推、深蹲）计划的具体安排&/b&&/li&&li&&b&辅助训练的具体安排&/b&&/li&&li&&b&周期性计划的原理&/b&&/li&&li&&b&非常重要的注意事项&/b&&/li&&li&&b&几种经典计划安排的比较&/b&&/li&&li&&b&总结&/b&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&正文：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.计划的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.1.完整周期简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&一个完整的训练周期，主项一定是经历了一个强度由小至大的过程，在人体上表现出来的就是肌耐力的提高、肌肥大……喂喂，说好的易懂呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&……不说那些。不同水平的训练者，能承受的训练计划也是不一样的。本篇只讲初级和中级训练者的计划安排。&/p&&p&&br&&/p&&p&高级训练者嘛，是不需要看我这一篇的。至于初级、中级、高级该怎么划分，有两个标准。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/ae80fbc58d204b6915f3eac_b.jpg& data-rawwidth=&793& data-rawheight=&1075& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&793& data-original=&https://pic1.zhimg.com/ae80fbc58d204b6915f3eac_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&ul&&li&第一个标准，力量：「优秀」等级以下，属于初级水平；「宗师」等级以下，属于中级水平。（注意，此表仅作为初级和中级训练者参考）&/li&&li&第二个标准，中级水平的动作模式无明显短板，体态在目测情况下无明显失衡问题。否则只能算作初级水平。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&一个完整周期，应当是从初级到中级到高级完整的走一遍。这个过程，&b&可能&/b&持续数月至数年，因为本篇不涉及高级训练计划，所以不专门讲完整周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.初级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&（更新：*鉴于喜欢这个计划的朋友越来越多，大家纷纷建议我换个更加酷炫的名字，于是我将其起名为：GoEasy计划（Gentle Optimised Efficient Absolute Strength program for Years ））&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&绝大部分普通人、力量训练爱好者，GoEasy计划足够用非常久的时间，甚至用上一辈子都可以。&/p&&p&&br&&/p&&p&计划如下：&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测出你想提高的动作（如：杠铃卧推）的1rm重量，然后使用该重量的65%进行8*3的训练，如果15分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行8*3的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.直到某一次训练，你无法在15分钟内完成8*3的训练，你可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的8*3训练，则使用该重量进行6*4的训练，如果6*4的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行6*4的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成6*4的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.直到某一次训练，你无论如何都无法完成这个重量的6*4训练，则使用该重量进行5*5的训练，如果5*5的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行5*5的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&F.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成5*5的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的5*5训练，则使用该重量进行4*6的训练，如果4*6的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行4*6的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成4*6的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的4*6训练，则使用该重量进行3*8的训练，如果3*8的训练可以在25分钟内高质量完成，则下次训练可以提升2.5%的重量，继续进行3*8的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.直到某一次训练，你无法在30分钟内完成3*8的训练，可以适当延长休息时间，下次训练再尝试一次同样重量的同样训练，看是否能完成。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.直到某一次训练，你无论如何都完成不了这个重量的3*8训练，则进行新的1rm测试，开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.力量水平越高，每次训练的重量加幅就越小，当你感觉每次提升2.5%过多的时候，你可以每次只加1%或2%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.若出现特殊情况导致停练5天以内，可以视当天的身体状况决定重复上次的训练还是继续按照计划进行；停练5天以上7天以下，选择重复上次或上上次的训练；停练7天以上10天以下，选择上一个档位的最后一次训练（比如上上次是100kg*5*5，上次是102.5kg*4*6，这次该进行105kg*4*6，由于特殊原因停练，恢复训练的第一次应该进行100kg*5*5）；停练10天以上，建议开始新的周期。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.本计划可以作为恢复期的训练方式，也可作为长期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.2.1.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&这个GoEasy计划，虽然属于「初级」，但其实它并不低级，而是非常科学有效的进阶方式。不要因为我把你划分到了「初级」就心生不快——我也只把自己看做初级训练者而已。&br&&/li&&li&本计划适合大部分负重训练动作，包括但不限于深蹲、卧推、划船、引体……&/li&&li&本计划不适用于硬拉。&/li&&li&该计划的最大优点就是弹性好、非常的人性化，下一次的训练可以根据自己的恢复状况放在一天后、两天后、三天后、四天后……而且不同的动作你可以使用不同的计划，比如深蹲已经走到了5*5，卧推就已经走完了周期该重新开始了，不要紧！可以的！&/li&&li&&b&这个阶段的主要思路是肌肉积累以及神经适应。&/b&每一个「档位」都可以算作一个短周期，如5*5持续了三周，这三周可以算作一个短周期；3*8持续了四周，这四周可以算作一个短周期。所有短周期加起来是一个大周期。整个大周期可持续3-6个月不等。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.中级训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个阶段的训练计划，可以和初级训练计划的最后一步相衔接，也可以直接和恢复期的训练的最后一步衔接，也可以哪天突发奇想直接开始训练。但是注意，水平达不到中级的人，不建议尝试。&/p&&p&&br&&/p&&p&初级计划的关键在于「攒」——攒体能、攒技术。&/p&&p&中级计划的关键在于「窜」——把之前攒到的体能和技术更加完善，再往上窜一窜。&/p&&p&高级计划的关键在于「养」——把你花费的所有功夫所得来的成果尽可能的保持住，尽可能的不被任何外界因素所干扰。这个阶段的计划往往都是备赛期或者精英级的训练者需要更上一层楼时才用得到，&b&普通人完全没有必要尝试&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&想要做到中级计划的「窜」，有两个方法：高频训练+各种变式。&/p&&p&&br&&/p&&p&放两个计划的模板供参考：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.1.八周四十蹲计划（来自Tim Henriques）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出深蹲的极限重量1rm。注意要使用严格标准。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.周一，深蹲，热身，逐渐加重到70%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&C.周二，深蹲，热身，逐渐加重到80%3次&/p&&p&&br&&/p&&p&D.周三，深蹲，热身，逐渐加重到60%5次&/p&&p&&br&&/p&&p&E.周四，箱蹲，热身，逐渐加重到82.5%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&F.周五，半蹲，热身，逐渐加重到85%1次&/p&&p&&br&&/p&&p&G.下一周的今天，永远比今天的训练多2%的重量。举例：假设计划开始时，深蹲极限为200kg，第一个周一的正式组为140kg*3次，则下一个周一的正式组为144kg*3次；第一个周五的正式组为170kg*1次，则下一个的下一个周五的正式组为：178kg*1次。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.本计划中，每一次训练的正式组只有一组，所以要注意把握热身的量。假如深蹲极限重量为200kg，那么第一个周一的训练可能是这样：100kg*5次→110kg*3次→120*1次→130kg1次→140kg*3次（正式组）。第一个周四的训练可能是这样：100kg*5次→120kg*2次→135kg*1次→145kg箱蹲*1次，155kg箱蹲*1次，165kg箱蹲*1次（正式组）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&I.所有热身，除了箱蹲和半蹲的前三组热身之外，其余全部为标准深蹲姿势。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第八周结束之后可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.本计划不包含除了深蹲、箱蹲、半蹲以外的任何复合腿部动作（如腿举、跳箱等），如果你感觉哪里薄弱，可以做孤立训练专门强化（如腿弯举、腿屈伸等），但要注意恢复。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.本计划不建议长期使用，不建议作为恢复期的训练方式。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.四周卧推起飞计划（来自本人）&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.首先测试出卧推的极限重量1rm。注意要使用严格标准（触胸且停顿至少半秒）。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.第一个周一，标准卧推，80%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.第一个周三，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的95%，做3组，前2组使用标准动作做3次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.第一个周六，辅助训练日。&/p&&p&&br&&/p&&p&高位下拉：25rm*20*5&/p&&p&俯身划船：25rm*20*5&/p&&p&双杠臂屈伸：25rm*20*5&/p&&p&坐姿杠铃推肩：25rm*20*5&/p&&p&负重平板支撑：使用保持30秒后动作开始变形的重量，保持30秒，3组。&/p&&p&&br&&/p&&p&E.第二个周一，速度卧推，55%做3*N的训练，N组的意思是，做到速度明显下降时，便可以停止了。&u&参照标准：发力推起的一瞬间开始计时，到手臂伸直锁定状态，不超过0.5秒算过关。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&F.第二个周三，同上周三，提高2.5%的重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&G.第二个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&H.第三个周一，标准卧推，85%做3组，前2组3次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&I.第三个周三，速度卧推，60%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&J.第三个周六，同上周六。&/p&&p&&br&&/p&&p&K.第四个周一，标准卧推，90%做3组，前2组2次，第3组冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&L.第四个周三，速度卧推，65%做3*N的训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&M.第四个周六，铁链卧推，含铁链总重量为1rm的100%，做3组，前2组使用标准动作做2次，第3组触胸停顿至少2秒再推起，且冲极限次数。&/p&&p&&br&&/p&&p&N.休息36-72小时，可以测试新的极限。&/p&&p&&br&&/p&&p&O.辅助训练日的动作、组数、次数都保持不变。&/p&&p&&br&&/p&&p&P.本计划不适合作为恢复期、初学者的训练方式，且不宜长期使用。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1.3.2.小结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&中级训练计划通常具有比较明显的针对性，且操作起来相对来说要复杂一些，一旦中途有突发情况导致计划中断，便无法继续下去。当然，并不是说只有初级训练计划才是最完美的计划，若你有了较多的训练经验，自然可以学会制定自己的中级甚至高级训练计划，并且你会给自己安排好「后路」——一旦有突发情况导致停训或没完成当天的计划的应急方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这个阶段的主要思路是疲劳积累以及神经强化&/b&，所以最长的计划都不会超过两个月。如果超过了两个月，要么就是强度太低，要么就是强度太高，前者效率太低，后者则会增大你受伤的几率——无论是急性损伤还是慢性损伤。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.辅助训练的具体安排&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.1.辅助训练的意义简述&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&你想提高一项动作的成绩，就一定有各种各样的理由，有可能为了参加比赛，有可能只是为了吸引别人的注意。这些东西不关我事，但如果你想提高一项动作，却只做这一个动作，进步将会非常缓慢，而且极易遭遇瓶颈。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&请先允许我来讲一个古老的故事……小和尚拿了个碗，装满了石头，告诉老和尚，这个碗满了，老和尚不说话，开始往里倒沙子，哗哗哗倒了好多进去。小和尚说，原来这下才叫满了。老和尚不说话，又开始往里倒水，哗哗哗又倒了好多进去。&/p&&p&&br&&/p&&p&光做正式组，就好像只往碗里装石头，效率非常低，但是若是往里倒沙和水，也就是配合辅助训练，那么自然效率就高了。但力量举训练与传统健美训练的区别在于，要尽量避免力竭，也就是说，辅助训练的安排一定要掌握好——水倒多了可是会溢出来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2.2.安排辅助训练时的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&A.&b&通常来说&/b&，对于力量举训练者来说，除了标准三大项之外的动作都属于辅助训练。但是对于普通训练者来说，除了你最想提高的那个动作（比如引体向上）之外的其他动作（比如高位下拉），都可以算作辅助训练。&/p&&p&&br&&/p&&p&而辅助训练之所以是「辅助」，就是因为它相比正式训练更简单。&/p&&p&&br&&/p&&p&简单在哪里呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&包括但不限于：&/p&&p&a.参与动作的肌肉、关节更少&/p&&p&b.动作幅度更小&/p&&p&c.动作模式更「舒服」（这个要看个人理解了）&/p&&p&&br&&/p&&p&关于a，举例：卧推的辅助训练动作之一——杠铃坐姿推肩。&/p&&p&关于b，举例：卧推的辅助训练动作之一——厚木板卧推/半程卧推。&/p&&p&关于c，举例：有的人做卧推感觉很辛苦，但做同等强度的双杠臂屈伸却有更大把握；有的人做引体向上很痛苦，做高位下拉却比较自信。&/p&&p&&br&&/p&&p&B.安排辅助训练时，要注意防伤。可以看上文中的「四周卧推起飞计划」中周六的辅助训练安排——没有专门对肱二头肌进行训练。长此以往，势必会因为肌肉不平衡造成尺骨错位从而引起肘伤，所以我在那个计划最后提到了「不宜长期使用」。但为什么还要安排这样的训练呢？因为这个计划就是专门快速提高卧推成绩的，任何「不必要的」、「多余的」训练都会造成恢复的变缓从而耽误计划的进行。&/p&&p&&br&&/p&&p&C.辅助训练和正式组的关系就好像护士和医生——可以互相帮助。但是如果是歌手和医生，能互相帮助的几率就小的多了。这就是迁移性的参考意义。&/p&&p&&br&&/p&&p&在周期的前段，我赞成多用几种辅助训练，确保自己不会有太过明显的弱点。在周期的末段，我建议减少辅助训练的种类，甚至只保留一种。比如卧推最好的辅助训练，对握距较窄的人来说，是负重双杠臂屈伸（其实坐姿双杠臂屈伸也非常好，但那种器械实在过于少见）；对握距较宽的人来说，是上斜卧推或坐姿杠铃推肩（坐姿角度可微微向后倾斜）。&/p&&p&&br&&/p&&p&如果还不明白的话，我再举个例子。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于不会引体向上的人来说，想要练会引体向上，迁移性最好的动作是什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&反向划船。&/p&&p&&br&&/p&&p&或许有人会说：高位下拉和引体向上的发力模式从视觉上来看不是一模一样吗？为什么高位下拉不是最好的动作呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&因为，高位下拉是一个开链动作（OKC）——你的腿被卡在器械上；而引体向上是一个闭链动作（CKC）——你的全身都在动。而反向划船正是一个闭链动作——你需要把自己的身体移动。那么，多多体会这种感觉，多练，突然有一天，你就学会引体向上了。&/p&&p&&br&&/p&&p&也就是说，迁移性好的动作满足两点：&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&a.可以有效提升目标动作的肌肉和神经。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&b.不会对现存已有的动作模式产生干扰。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&动作模式包含了什么呢？Everything！比如深蹲，双脚的站距，脚尖打开的幅度，双手的握距，杠位，下蹲的幅度，起来的速度，呼吸的节奏等等等等，全都是你最最个性化的设置！再比如卧推，使用桥式卧推还是挺髋式卧推，双手的握距，是否戴护腕，戴什么牌子的护腕，下落的速度，推起的速度，这些都是你的专属数据。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排辅助训练，最好把它们都考虑到。&/p&&p&&br&&/p&&p&D.组次到底该怎么安排？非常简单！只需参照那个古老的故事。如何才能把碗装的最满又不溢出来呢？如果装的石头比较多，就少倒一些水；如果装的石头比较少，就多倒一些水。&/p&&p&&br&&/p&&p&好，我说人话……正式组偏向强度较高，则将辅助训练的总量设定高一点；正式组偏向总量较高，则将辅助训练的强度设定的高一点。&/p&&p&&br&&/p&&p&举两个模版做示范：&/p&&p&&br&&/p&&p&举例1：卧推100kg*3次*8组为正式组，做完之后，进行自重引体2组，每组15次，然后进行双杠臂屈伸自重2组，每组25次。&/p&&p&&br&&/p&&p&举例2:卧推85kg*8次*3组为正式组，做完之后进行负重10kg引体2组，每组8次，然后进行负重30kg双杠臂屈伸2组，每组10次。&/p&&p&&br&&/p&&p&上文中的三个周期计划都没包含正式组后的辅助训练，但是我想，看到这里，你应该已经知道该如何安排了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&u&想要提高，就要练透。&/u&&/p&&p&&br&&/p&&p&E.辅助训练都有什么动作？&/p&&p&&br&&/p&&p&Well，几乎所有的动作都可能被拿来作为辅助训练，若是我全写出来，那可能就是互联网上最全的动作库了。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以，我只针对力量举三大项写一些常见的辅助训练吧，排名不分先后。&/p&&p&&br&&/p&&p&卧推辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&双杠臂屈伸&/p&&p&坐姿推肩&/p&&p&站姿推肩&/p&&p&引体向上&/p&&p&高位下拉&/p&&p&哑铃弯举&/p&&p&借力弯举&/p&&p&三头绳索下压&/p&&p&拉索夹胸&/p&&p&俯卧撑&/p&&p&卧姿哑铃飞鸟&/p&&p&木板卧推&/p&&p&弹力带卧推&/p&&p&铁链卧推&/p&&p&半程卧推&/p&&p&窄距/宽距卧推&/p&&p&俯身划船&/p&&p&坐姿划船&/p&&p&哑铃颈后臂屈伸&/p&&p&前平举&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&深蹲辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&高杠位深蹲&/p&&p&低杠位深蹲&/p&&p&全蹲&/p&&p&半蹲&/p&&p&前蹲&/p&&p&箱蹲&/p&&p&浅蹲&/p&&p&大重量出杠&/p&&p&铁链深蹲&/p&&p&弹力带深蹲&/p&&p&杯式深蹲&/p&&p&跳箱&/p&&p&腿屈伸&/p&&p&腿弯举&/p&&p&腿举&/p&&p&自重深蹲&/p&&p&单腿深蹲&/p&&p&扎马步&/p&&p&臀桥&/p&&p&GHR&/p&&p&山羊挺身&/p&&p&踢足球&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&硬拉辅助训练，包含但不限于：&/p&&p&深蹲&/p&&p&深蹲的所有辅助训练&/p&&p&直腿硬拉&/p&&p&罗马尼亚硬拉&/p&&p&哑铃硬拉&/p&&p&甩壶铃&/p&&p&弹力带硬拉&/p&&p&相扑拉&/p&&p&传统拉&/p&&p&吊单杠&/p&&p&哑铃划船&/p&&p&直立划船&/p&&p&拉阻力橇&/p&&p&……&/p&&p&&br&&/p&&p&至于这里面哪些迁移性最好？这个就要你自己思考了。&/p&&p&&br&&/p&&p&想了解第二小节涉及到的更多细节可参考下面的链接。&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&力量训练中的「迁移性」是什么意思？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.周期性计划的原理&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.1.大白话&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&人想由弱变强，就要不断的训练。然而，不是说，练了立马就可以涨力量，而是练了，休息了，恢复了，才会涨力量。&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人正是因为忽视了恢复的重要性，所以思维经常陷入误区。&/p&&p&&br&&/p&&p&这是可以理解的，我本人其实也经常会有这样的错觉：今天没练，感觉自己又弱了。但实际情况是：昨天刚练完，睡了一觉之后今天又强了。&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么需要恢复？&/p&&p&&br&&/p&&p&假如你可以连续做50个俯卧撑才休息，第二天觉得胸肌疼，这是很正常的事情，我想你是没有必要强忍疼痛继续训练的吧？&/p&&p&&br&&/p&&p&等你休息好了，不疼了，你再做50个，一定不是问题。那么，你就可以尝试做51个，下次训练做52个。长此以往，你会做的越来越多。&/p&&p&&br&&/p&&p&这个很好理解，完全就是偏向耐力的训练方式——逐渐提高总量，然后慢慢&b&适应&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而训练不止有总量这一个标准，还有强度。如果你这次可以在1分钟内完成50个俯卧撑，那么下次，为什么不尝试在55秒内完成50个俯卧撑呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&其实这个道理很简单，大家只要用心一想就能明白。周期性计划真的有这么高深吗？不是的，其实很多人总是抱怨自己没有提高，只有一个原因——没有做计划。这种人很多，训练往往看心情，心情好了连着练好几天，心情不好就一直不练；选择重量完全靠眼光，这次觉得20kg比较帅，就用20kg，下次觉得10kg比较稳，就用10kg。就这样练了好久，还抱怨自己的成绩不涨……我想，对于这些人来说，估计也看不到我这篇文章，因为——太长，懒得看。&/p&&p&&br&&/p&&p&总量=重量*组数*次数&/p&&p&强度=重量*速度（功率）&/p&&p&总量和强度互相制约。&/p&&p&&br&&/p&&p&这一点我已经在以往的文章多次提到了，不再赘述。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.理论依据&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个小节专门送给喜欢知根知底的考据派。&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的计划安排方式，主要依靠的是&b&超量恢复理论&/b&和&b&有效次数理论&/b&。中级计划还会利用牛顿三大定律，暂且不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&两者都来自苏联——力量训练界的龙头。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.1.超量恢复理论Supercompensation&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要解释了人体是如何在不断受到外界刺激（也就是训练）的状况下不断提高自己的力量的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/b39526ebb76b19210dd1_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&245& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/b39526ebb76b19210dd1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&见图，直线代表时间的流逝，三条曲线的起点代表训练的开始，还有一条隐形的纵轴，代表力量水平。&/p&&p&&br&&/p&&p&密集的曲线代表训练过度——你可以看到，训练完之后，力量水平迅速下降，且很久之后才恢复到了本来的状态。&/p&&p&&br&&/p&&p&稍微宽松一点的曲线代表训练过少——训练完之后，在一段时间内达到A点，也就是恢复到了训练前的水平，然后又继续上涨了一小块。&/p&&p&&br&&/p&&p&实线曲线则代表了理想状态——训练充分。在训练后，力量首先经历了下降，然后开始回升达到A点，之后继续上升达到B点，也就是力量最强的时候。整条曲线，都是超量恢复的过程。&/p&&p&&br&&/p&&p&那么，我们遵循这个原则，就可以安排自己的训练时间。因为，在力量水平达到B点的时候，是最适合进行训练的——起点越高，终点就越高。那么这个B点，每个人情况都不太一样，怎么找呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&那就要靠你不断的训练来摸索了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3.2.2.有效次数理论Prilepin's Table&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&这个理论主要告诉人们，如何使用正确的重量、组数、次数来达到最高收益。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/d874d7ff543d3e8f3950_b.png& data-rawwidth=&792& data-rawheight=&194& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&792& data-original=&https://pic1.zhimg.com/d874d7ff543d3e8f3950_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&见图。&/p&&p&&br&&/p&&p&有没有发现初级训练计划的组次安排很有意思？&/p&&p&&br&&/p&&p&8*3，6*4，5*5，4*6，3*8……结果都是24-25。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。&br&&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&这一段来自于石瓦性格的文章《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 》&a class=&member_mention& href=&//www.zhihu.com/people/766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hash=&766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2& data-hovercard=&p$b$766a01ad1019d2eaed395c1c4f95c9c2&&@kmlover&/a& ，请允许我直接拿来用了。&/p&&p&&br&&/p&&p&这就是初级训练计划的安排原理。&/p&&p&&br&&/p&&p&至于间歇时间，当然是越短强度越大，但是如果你还是不确定到底每组该休息多久……看图吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/24ce1a5d8f7e8a1f43981_b.png& data-rawwidth=&778& data-rawheight=&203& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&778& data-original=&https://pic2.zhimg.com/24ce1a5d8f7e8a1f43981_r.png&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&4.非常重要的注意事项&/b&&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&如果你是一个力量举爱好者，那么防伤是永远都要提到的重点。人体不是机器，就算你想展示无比的力量，如果你伤了，你也无法展示了。&/li&&li&如果你是一个健美、形体训练爱好者，那么周期性的计划非常适合你在需要提高自己的负重时使用。是，我听很多人说过了，你们需要的是泵感，高手用2.5磅的哑铃也能练出泵感……但是，提高你的力量不是什么坏事，用更重的负重来制造泵感，自然会造就更大的肌肉。&/li&&li&如果你只是想为了健康而进行训练，首先恭喜你有这样的觉悟。其次，我也没什么好说的，只需要在训练的道路上，进步的慢一点就好。总量的提升放缓一点，强度的提升跨度小一点，不要着急，虽然看起来现在你的进步比较慢，但是等到别人伤了，你就是牛逼的那个了。&/li&&li&跨越平台期也需要周期，可能是短周期，但那也是周期。你以为「跨越平台期」真的就是练一次，就能一步跨过去了吗？&/li&&li&周期性计划的思路，主要是为了在安全的情况下稳定的提升。瞎练有效吗？不能否认，你练的任何东西都会攒在身体里，但是稳定与否就见仁见智了。&/li&&li&非常重要的一点：&b&不要死板的生搬硬套！&/b&没错，八周四十蹲的计划写的是周五半蹲。但是你就非得周五半蹲吗？！当然不是了，如果第一天训练是从周二开始的，那么半蹲那一天不就轮到周六了吗？想学会制定自己的计划，就一定要学会变通。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&5.几种经典计划安排的比较&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.1.西部杠铃每周训练计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&以下片段节选自一篇我未发表的译文。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&路易·西蒙斯在他的西部杠铃俱乐部里，给出了这样的一个每周训练计划，并且解释了这个计划背后的原理。&br&&br&周一：深蹲+硬拉极限训练&br&周二：&br&周三：卧推极限训练&br&周四：&br&周五：速度深蹲训练&br&周六：&br&周日：速度卧推训练&br&&br&此每周训练计划中的几个要点：&br&&br&*同一个动作的速度训练和极限训练要相隔72小时&br&&br&*在速度训练日当中，使用正规的无装备比赛动作来训练；在极限训练日当中，专注于用辅助装备来做深蹲或卧推来达到自身的极限（如：卧推背心 。Gabby注）。而且不可不用装备就使用此计划。&br&&br&*速度深蹲训练日，用深蹲最大重复次数为1次的重量（此后缩写为1RM）的50%-60%来做深蹲；速度卧推训练日，如果你知道自己穿着卧推背心可以举起的极限重量，就用它的55%重量来训练，如果你知道自己无装备卧推的极限重量，就用它的60%来训练。至于做多少组，后面说。&br&&br&*第一周速度深蹲训练，你使用1RM的50%重量来做，在之后的每一周都上涨2.5%，一直到第五周，你速度深蹲的重量会达到1RM的60%。那么接下来的6周，你要重新开始使用1RM的50%重量来训练，然后循环。&br&&br&*速度训练日要经常包含带有铁链、弹力带的训练——会让你增长速度。后面再谈这个。路易·西蒙斯曾说过：“人人都该用到铁链和弹力带。”&br&&br&*计划里没有专门的“速度硬拉训练日”——路易西蒙斯说，硬拉的离心阶段（下放的过程）对于你提高比赛时硬拉的成绩没有帮助，所以硬拉做组对你来说不是太有利。西部杠铃俱乐部的会员们一般来说一个月才做一次真正的极限硬拉训练。&br&&br&*计划里没有“休息日”，而且从来没有什么“比赛前一周要休息”或者“比赛完了要休息一周”这样的说法——路易西蒙斯相信，大量的美国运动员或者是健身爱好者都遵循着一个流传甚广却说不清道不明的理论：peaking（峰值理论）。关于这个后面还会解释。&br&&br&*周六、周二、周四既不是速度训练日，也不是极限训练日，但也不是休息日，而是“特殊训练”和基础体能训练日（general conditioning work）。特殊训练指的是专项辅助训练，也就是说你的三大项当中有什么薄弱点或者其他不足，就专门锻炼你的弱处。例：深蹲中，你的臀部和腘绳肌比较弱，那么周六你就专门练你的臀部和腘绳肌，不过只用周五速度深蹲训练的60%的总量来训练（总量=重量*次数*组数）。那么接下来，到了周日你做速度卧推训练之后，继续训练臀部或腘绳肌，用周六训练的总量的60%来训练，或者换句话说，就是用周五速度深蹲训练的36%总量来训练。正好，你也等于为周一的速度深蹲训练做了准备。这一套来自于实践经验的训练理论被路易西蒙斯称为“60%原则”。&br&&br&至于其它每天都要做的训练还包括：阻力橇训练——把你的训练腰带通过绳子或者链子什么的，绑在阻力橇上，阻力橇放在水泥地上，然后阻力橇上面放上45-200磅不等的重量，拉着它走上200英尺。记住，要迈大步！用力拉！路易西蒙斯提到了各种阻力橇的训练方法，比如把绳子绑在脚踝上拉阻力橇；比如面对着阻力橇，往后拉；比如把绑绳背到肩膀上拉阻力橇；比如把绑绳从胯下伸到你面前，拽着绳子拉阻力橇。不同的训练方法会用到不同部位的肌肉。这个训练对你的背部和膝盖的发展很有效，并且可以提高你对（高强度）训练的承受力。&br&&br&阻力橇训练的原理：Eskil Thomasson是一位西部杠铃俱乐部的瑞典力量举运动员，他发现，芬兰的力量举运动员的硬拉水平尤其的高。他曾经问过那些在力量举训练中硬拉格外强的人，到底是做了什么训练对硬拉的贡献如此大。芬兰人给的回答是：他们有很多人在伐木场工作，经常要把木头从森林里拉到公路上，好让车能够把它们拉走。他们说，正是这种拉拽（dragging）重物的运动让他们发展了对硬拉来说最重要的肌群——背部和腿部。&br&&br&西部杠铃的会员们每天都要进行阻力橇训练。足球队也采用了这种训练方式，并且发现，对他们恢复受伤的踝关节、膝关节还有髋关节非常有帮助。&br&&br&*每6-8个星期你可以尝试创造新的个人三大项数据——如果超过了你以往的数据，那么用新的重量的相应百分比来做速度训练日的计划。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&力量训练界的明星——路易西蒙斯，是众所周知的装备力量举训练者。这份计划是每周进行的，充满着刚猛的气息，然而，每周冲两次极限的训练方式并不适合普通人照搬来用，强度实在太大，甚至也不适合无装备力量举爱好者拿来用。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是路易西蒙斯对于速度训练的诠释非常到位，关于速度训练的思路，我们完全可以参考。还有更多关于速度训练的译文，限于篇幅暂时不展开。&/p&&p&&br&&/p&&p&虽说苏联是力量训练界的少林，美国只能算丐帮，但不得不说，将别人的东西拿来变成自己的文化，也是一门独到的艺术，并且将之发扬光大，也是真的造福了无数人。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5.2.骇人听闻的Smolov深蹲计划&/b&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&……&br&这个以俄罗斯教练员谢尔盖·西莫洛夫命名的深蹲计划最早于2001年由《美国力量举》推介到西方，被称作是“最具挑战性的深蹲训练计划”。其具体安排为：&br&第一周&br&&br&周一：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周二：65%8次3组, 70%5次, 75%2次2组, 80%1次&br&周三：70%5次4组, 75%3次, 80%2次2组, 90%1次&br&&br&剩下的四天里练习箭步蹲，其目的不是练习力量，而是最大程度地拉伸大腿肌肉，促进恢复。&br&&br&第二周&br&&br&隔天练习深蹲，目的是在这周内达到能用80-85%的强度做一组5次，对具体安排没有要求。&br&&br&&b&注意：在原版的smolov计划中，这两周是给在开始计划前休整了一段时间的训练者迅速恢复状态用的，其重量计算以休整前实际完成过的最好成绩为准。如果你的休整是因为伤病原因，或休整的时间太长（超过10天），可能并不适用此安排。反之，如果你之前并未休整，且之前的训练量和强度并不很大的话，也可在周末2-3天休息后直接从第三周开始。另外，smolov推荐在这两周进行除跳深外的各种跳跃练习。&/b&&br&&br&第三周&br&&br&周一：70%9次4组，周三：75%7次5组，周五：80%5次7组，周六：85%3次10组&br&&br&第四周&br&&br&在第三周的基础上增加10公斤，其余不变&br&&br&第五周&br&&br&在第四周的基础上增加5公斤，其余不变&br&&br&第六周&br&&br&测试极限重量。原版的计划安排在周五，可自行根据实际情况调整。&br&&br&此阶段的安排是遵循专业运动训练的强化小周期原则，即在一段时间的训练中，不等运动员完全恢复就开始下一次训练，通过疲劳的累积叠加使随后的恢复能达到更高的水平。&b&由于运动量非常大，建议重量选择上略保守一些。&/b&例如，假如你的1RM是190公斤，那么70%、75%、80%、85%分别为133、142.5、152、161.5公斤，则训练重量可选择为130-132.5、140-142.5、150、160公斤。&br&&br&另外，如果你以前有过高水平的有氧耐力训练基础，那么完成这个计划也会容易一些。&b&有氧训练虽然不直接促进力量提高，但能增加肌肉内的毛细血管网密度，使肌肉获得更好的血液供应，从而更快地吸取营养，排出代谢废物，完成恢复。&/b&对此，大斌网以力量见长的yjh版主曾经在其大作《体院是怎样练力量的》一文中指出：&br&&br&“秘诀一：人人都讲力气，要知道肌肉是力，但是气是靠跑步来获得的，不跑步那里来的肺活量！！健身房里的人往很少花工夫在操场跑步，但是我在体院的时候举重队一个星期最少拉三个3000米。”&br&&br&第七、八周&br&&br&&b&以恢复为主，除退让深蹲（每周一至两次）外，所有的腿部训练都要用爆发力完成。&/b&主要训练项目有各种蛙跳、负轻杠铃深蹲跳、快速腿举（是指单次动作的上举过程用尽可能快的速度完成，不是用最快频率完成多次练习）、从黏着点快速蹲起等。Smolov没有对这一阶段的训练给出具体安排。&br&&br&第九周&br&&br&周一：65%3次, 75%4次, 85%4次3组, 85%5次&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%4次, 90%3次, 85%5次2组&br&周六：65%4次, 70%4次, 80%4次5组&br&&br&第十周&br&&br&周一：60%4次, 70%4次, 80%4次, 90%3次, 90%4次2组&br&周三：65%3次, 75%3次, 85%3次, 90%3次3组, 95%3次&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%4次, 90%5次4组&br&&br&第十一周&br&&br&周一：60%3次, 70%3次, 80%3次, 90%5次5组&br&周三：60%3次, 70%3次, 80%3次, 95%3次2组&br&周六：65%3次, 75%3次, 85%3次, 95%3次4组&br&&br&第十二周&br&&br&周一：70%3次, 80%4次, 90%5次5组&br&周三：70%3次, 80%3次, 95%3次4组&br&周六：75%3次, 90%4次, 95%4次3组&br&&br&这四周的计划是由另一名俄罗斯举重和力量举教练员费杜列耶夫设计，以你在第六周测得的极限重量为基准设计。如果前面的计划按质按量完成的话，这个阶段的训练应该会感觉比较简单，反之则难以完成。&b&根据费杜列耶夫的经验，基础不够扎实的训练者会在第二周后期开始出现难以按计划完成的问题，他建议如果出现这种情况，可将负重减轻5-7%，不要削减组数和次数。&/b&&br&&br&第十三周&br&&br&周一：70%3次, 80%3次, 90%5次2组, 95%4次3组&br&&br&周三：75%4次，85%4次4组&br&&br&周日：测试1RM&br&&br&要完成完整的Smolov计划，据个人经验要注意以下几点：&br&&br&1、要有扎实的训练基础，后蹲1RM低于2倍体重或系统训练少于2年者请慎重尝试；&br&2、建议不要在气温较高的夏季使用此计划，可以在夏季进行有氧训练，来为在秋冬季节完成这个计划打基础；&br&3、注意睡眠足质足量，不要像我一样快凌晨2点了还在更新这个回答:-P&br&4、其他部位的训练控制总量和强度，大强度的硬拉、躬身等不要做，可以做每组1次的快速拉，或不力竭的山羊挺身，上肢训练可以上强度，但量不要太大；&br&5、注意膝盖保健，手段包括拉伸大腿前后肌肉和腹股沟，膝盖按摩保暖，对比浴等；&br&6、营养方面注意补充碳水化合物、维生素C，补剂可用肌酸和谷氨酰胺。 &/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上一段节选自&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&斯莫洛夫（SMOLOV）深蹲计划的是什么样的体验？ - kmlover 的回答&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&13周的计划，可谓凶残至极，且非常的不人性化——一旦中途遭遇特殊情况，比如生病、受伤，则前功尽弃。&/p&&p&&br&&/p&&p&但是，对于这个快节奏的社会来说，谁能完整的走一遍这个周期，真的是硬汉中的硬汉。这样的人，身上一定有着常人无法理解的光辉。&/p&&p&&br&&/p&&p&对于力量的增长，那自然也不用说了。这个计划，我原意把它算作高级训练法。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6.总结&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&周期性的训练计划适用于每一个人，每一个人也都应该使用适合自己的训练计划，而不是随性而至。这篇文章的第五小节所展示的两个不同的训练计划，不应当让你感到迷茫，反而应该让你更加豁然开朗——训练计划，就是这么一回事。&/p&&p&&br&&/p&&p&要么，你就选择找一个教练为你制定训练计划；要么，就自己学会如何制定训练计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&-&/p&&p&&br&&/p&&p&参考：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&40 Squat Workouts in 8 Weeks by Tim Henriques&/li&&li&Notes from
Louie Simmons’ Powerlifting Training Seminar at Holiday Inn, Columbus, Ohio, on July 26, 1998 by Sean Anderson &/li&&li&Prilepin's Table by Prilepin（普列利平）&/li&&li&Supercompensation by Nikolai N. Yako， Wikipedia&/li&&li&运动生理学 by 王瑞元、苏全生，人民体育出版社&/li&&li&运动生物力学 by 胡耿丹，同济大学出版社&/li&&li&《5乘5训练法的几种加重策略简述与比较》 by 石瓦性格&/li&&li&《如何“轻松”卧推150公斤！》 by 石瓦性格&/li&&/ol&
一万字长文预警。 我在网上看过很多人对各种各样的「周期训练」详细的解释，但是没找到任何一篇能给出具体操作方案的文章。 这一篇将彻底教会你如何制定自己的训练计划（不仅仅是力量举），我本人在70kg的常态体重下，通过这样的训练方式，无任何补剂，配合…
补：&br&&br&剩下的几本电子书&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b8b809ddcaa704f108ec9_b.jpg& data-rawwidth=&487& data-rawheight=&633& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&487& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4b8b809ddcaa704f108ec9_r.jpg&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：4星，新手友好度：4星，性价比：4星&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ae82e90de9f624e619d2719_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&533& class=&content_image& width=&400&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：4星半，新手友好度：4星半，性价比：4星&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-edfb2d9c1f5ad6d91ee6a_b.jpg& data-rawwidth=&438& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&438& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-edfb2d9c1f5ad6d91ee6a_r.jpg&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：3星半，实践指导：4星半，新手友好度：4星，性价比：4星&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-2d6dc2a546bfe2a7dec84f_b.jpg& data-rawwidth=&289& data-rawheight=&476& class=&content_image& width=&289&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：4星半，实践指导：3星，新手友好度：2星半，性价比：4星半&br&&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3de3e47bceb_b.jpg& data-rawwidth=&458& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&458& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3de3e47bceb_r.jpg&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：2星半，实践指导：4星，新手友好度：4星，性价比：3星半&br&&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcf8c9ac5801e0faba963_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dcf8c9ac5801e0faba963_r.jpg&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：3星半，新手友好度：4星，性价比：4星&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-646dab1e1ec9b79fea31c42a4139cfe6_b.jpg& data-rawwidth=&499& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&499& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-646dab1e1ec9b79fea31c42a4139cfe6_r.jpg&&&/figure&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：4星，新手友好度：4星，性价比：4星&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fff5d83db71ac1acb444dad_b.jpg& data-rawwidth=&426& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&426& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-fff5d83db71ac1acb444dad_r.jpg&&&/figure&1939年的书……找来看纯属猎奇心理&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：2星，实践指导：3星，新手友好度：4星，性价比：2星&br&&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-42bbdec8bcce_b.jpg& data-rawwidth=&189& data-rawheight=&272& class=&content_image& width=&189&&&/figure&这本书也是先买了实体书，后来被人借走不还，于是又找了电子书……&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：3星半，新手友好度：4星，性价比：3星半&br&&br&=============以下是原回答================&br&&br&把自己从11岁开始健身以来看过的书分类介绍，顺便点评一下：&br&&br&先说实体书，初中时我看的这两本：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-730e441fc88eb473a9733b1_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-730e441fc88eb473a9733b1_r.jpg&&&/figure&为什么当时会选择这两本？因为它们便宜啊！&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a330d7246d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a330d7246d_r.jpg&&&/figure&看到没有，两本加一块才16块！&br&&br&虽然便宜，这两本书的实用性却很高，前者让尚在初中的我对整个运动训练学体系有了全面了解，后者使我进一步了解了力量训练，不论是对初入门的新手还是对有一定经验的老手都很有价值。&br&&br&评分（满分5星）：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：4星，新手友好度：4星，性价比：5星&br&&br&初中时我还买过一本《铅球》，这本书我先后买过三次，第一次买的不知何时从家里神秘消失了，于是我又买了第二本，结果借人后再没回来，然后我又买了第三本，现在又找不到了……图片截自网络：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e91faf9e76_b.jpg& data-rawwidth=&307& data-rawheight=&421& class=&content_image& width=&307&&&/figure&和受到体重级别限制的举重相比，这本书为力量训练提供了另一种视角——不需要控制体重的新角度。除此以外，这本书里还有一些有趣的知识点，比如“蹲起动作不同阶段分别是股四头肌的哪个头承担主要负荷”，我最早就是在这本书里看到的。&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：3星半，新手友好度：4星，性价比：4星半&br&&br&高中阶段我看了这几本：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-61fa9bcfb65ce80efadbe_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-61fa9bcfb65ce80efadbe_r.jpg&&&/figure&&br&除《论运动训练计划》外，其余几本的实用价值和新手友好度都很高，不过国内书籍你抄我我抄你现象普遍，彼此之间有很多内容重复，例如《竞技体育力量训练指导》就与《竞技举重运动》（见下图）有很多雷同之处。&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6ef7c2bf02e4d4fb7592_b.jpg& data-rawwidth=&355& data-rawheight=&502& class=&content_image& width=&355&&&/figure&&br&评分：&br&&br&《论运动训练计划》&br&理论深度：4星，实践指导：3星，新手友好度：3星，性价比：3星&br&&br&其余五本&br&理论深度：3星，实践指导：4星半，新手友好度：4星半，性价比：4星半&br&&br&《竞技举重运动》&br&理论深度：3星半，实践指导：4星半，新手友好度：4星，性价比：5星&br&&br&&br&&br&&br&大学和大学以后，我看了这些：&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fe515d72ecdfef2bd4d7b0_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4fe515d72ecdfef2bd4d7b0_r.jpg&&&/figure&这几本书里，《高水平竞技体能训练》和《现代力量训练》比较好，其中后者的很多内容来自于原国家体委体育科学研究所的研究资料。《力量训练的科学和实践》是本好书，但是汉译版的翻译质量就是一坨shit，建议去看英文原版。其他几本书里也有一些有价值的内容，但相比价格来说明显不足，不建议非专业人士选购。&br&&br&评分：&br&&br&《高水平竞技体能训练》&br&理论深度：3星半，实践指导：4星，新手友好度：3星半，性价比：4星&br&&br&《现代力量训练》&br&理论深度：3星半，实践指导：4星半，新手友好度：4星，性价比：5星&br&&br&《力量训练的科学和实践》&br&理论深度：4星，实践指导：3星半，新手友好度：3星，性价比：2星半（汉译版），4星（原版）&br&&br&剩下四本：&br&理论深度：3星，实践指导：3星，新手友好度：3星半，性价比：3星&br&&br&还有一本《举重运动员体能训练与实践》，我记得没买过，但是出现在了我的书柜里……懒得拍照，上个网络图片：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dfd9bb09f259dd57864ef17cfe8784eb_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&br&评分：&br&&br&理论深度：3星，实践指导：2星半，新手友好度：3星，性价比：2星半&br&&br&这三本暂时没想到该如何归类，先扔这里：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-49e346cf0f4fbab11e0ea31_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-49e346cf0f4fbab11e0ea31_r.jpg&&&/figure&最右边的《运动员恢复指南》是新书，一个系列的，对新手很有价值，对老手没什么意思。另外两本纯属当初“为了一个章节的内容而买下整本书”所为，不推荐。&br&&br&评分：&br&&br&《运动训练新思路》和《运动员多年训练研究文集》&br&理论深度：3星半，实践指导：3星，新手友好度：3星半，性价比：3星&br&&br&《运动员恢复指南》及该系列其他书籍&br&理论深度：3星半，实践指导：4星，新手友好度：4星，性价比：4星&br&&br&&br&&br&以上是按购买时间分类的，还有一些书，按类别分更好些：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-dae99d163e840b15bfad3bbd_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-dae99d163e840b15bfad3bbd_r.jpg&&&/figure&这个系列的书一共有七本，但它出版时我还在上学，兜里没钱，所以只买了三本……剩下四本分别是《运动营养》《运动耐力》《儿童与青少年运动员》《女子与体育运动》，各位可根据自己实际情况决定是否购买。&br&&br&评分：&br&&br&《运动生物力学》&br&理论深度：4星半，实践指导：2星，新手友好度：2星（几乎纯理论），性价比：3星&br&&br&《体育运动中的力量与快速力量》和《运动损伤预防与治疗的临床实践》&br&理论深度：3星半，实践指导：3星半，新手友好度：3星半，性价比：4星&br&&br&北体大出版社出过一个中国教练员培训教材系列，封面都是一个风格的：&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-75b5214be8cbeda4b46531d_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-75b5214be8cbeda4b46531d_r.jpg&&&/figure&这个系列的书是新书，现在书店里应该还能找到，就不多介绍了。&br&&br&评分（全系列）：&br&&br&理论深度：3星半，实践指导：4星半，新手友好度：3星半，性价比：4星&br&&br&讲营养学的书，我只买了这两本：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-22e3d881ef1a5dbbfaebda_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-22e3d881ef1a5dbbfaebda_r.jpg&&&/figure&为什么只有两本？因为我一向是“知道营养很重要但就是懒得为此操心”的……&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：3星半，实践指导：4星，新手友好度：4星，性价比：3星半（这两本都挺贵的）&br&&br&运动康复，我有这几本：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a86d412f7ee134a414fe3_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a86d412f7ee134a414fe3_r.jpg&&&/figure&还有一本《运动康复中的有效功能训练》，属于上面那个北体大出版社的中国教练员培训教材系列，我买了书，然后一不小心借了人，再然后他就告诉我书找不到了，不知从哪搞了个复印件赔我……&br&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b0eac4fe8838_b.jpg& data-rawwidth=&2322& data-rawheight=&4128& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2322& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b0eac4fe8838_r.jpg&&&/figure&于是我就把他拉黑了……&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：4星，实践指导：4星半，新手友好度：3星半，性价比：3星半（运动康复的书更贵）&br&&br&还有三本书，国内书店没见有卖过，属于罕见品种，全知乎也很难找到第二个人有实体书：&br&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9ed5243a93_b.jpg& data-rawwidth=&4128& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4128& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-f9ed5243a93_r.jpg&&&/figure&《Serious Strength Training》当初是冲着Tudor Bompa的名气买的，结果看过以后，我决定给这本书改名叫《Serious Bodybuilding》……&br&《举重运动的多年训练系统》是梅德韦杰夫的著作，内部发行连定价都没，该书内容较为专业，不建议非专业人士阅读。&br&《举重与力量训练》是05年出版的，当时我在网上看到了征订公告&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//lifter.sport.org.cn/home/gonggao//75401.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中国举重协会征订《举重与力量训练》_中国举重协会网&/a&，立刻在期末考试结束后打的跑到国家体育总局买了一本。该书内容理论与实践兼具，价值很高，网上或许能找到二手书。&br&&br&评分：&br&&br&《Serious Strength Training》&br&理论深度：3星，实践指导：3星半，新手友好度：4星，性价比：3星（原版外文书都贵）&br&&br&《举重运动的多年训练系统》&br&理论深度：4星，实践指导：3星，新手友好度：3星，性价比：？（连定价都没）&br&&br&《举重与力量训练》&br&理论深度：3星半，实践指导：4星半，新手友好度：4星，性价比：4星半&br&&br&主要的实体书就介绍到这里，下面介绍几本电子书：&br&&br&首先是Plyometrics之父Yuri Verkhoshansky的《Supertraining》：&br&&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-976a02affe3f0d6fb931fe6ff75dd4c5_b.jpg& data-rawwidth=&464& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&464& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-976a02affe3f0d6fb931fe6ff75dd4c5_r.jpg&&&/figure&书是好书，就是太长了……英文好的朋友强烈推荐。&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：3星半，实践指导：4星半，新手友好度：？（取决于英文水平），性价比：4星&br&&br&Yuri Verkhoshansky的另一本著作《Programming and Organiziation of Traning》&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2ec64c2e5c162d6ed9916_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&645& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-e2ec64c2e5c162d6ed9916_r.jpg&&&/figure&理论性较强，不推荐非专业人士阅读。&br&&br&评分：&br&&br&理论深度：4星，实践指导：3星，新手友好度：3星，性价比：3星半&br&&br&《力量训练的科学和实践》&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-265c63849ceefa255a2329_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-265c63849ceefa255a2329_r.jpg&&&/figure&前面已经介绍过，就不说了。&br&&br&《下肢肌筋膜疼痛和机能障碍+触发点手册》&br&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8e9f4a4e3d_b.jpg& data-rawwidth=&441& data-rawheight=&647& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&441& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-a8e9f4a4e3d_r.jpg&&&/figure&上半身部分是台湾的译本：&br&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a6c9f4dea05b4e6ec807cde_b.jpg& data-rawwidth=&469& data-rawheight=&648& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&469& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6a6c9f4dea05b4e6ec807cde_r.jpg&&&/figure&&br&评分：&br&&br&