我想减脂增肌食谱表格 尤其是臀部 腹部我一直有练腹肌 也有成果

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2018-07-20 02:40 标签： 减脂增肌健身计划
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我想增肌 尤其是臀部 腹部我一直有练腹肌 也有成果
我是女生尤其想增臀我173cm114斤因为是学舞蹈的饮食方面我会特别注意办了健身卡做了大腿后侧肌和内侧肌还有深蹲都是有规划练习一周去两次健身房现在还想尝试做做杠铃硬拉有什么好的健...
我是女生 尤其想增臀 我173cm 114斤 因为是学舞蹈的饮食方面我会特别注意 办了健身卡 做了大腿后侧肌和内侧肌还有深蹲 都是有规划练习 一周去两次健身房 现在还想尝试做做杠铃硬拉 有什么好的健身建议或者饮食～
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像杠铃的平地臀桥
跪姿的弹力带挺髋
低杠小重量早安深蹲
直腿硬拉都是比较好的练臀动作
像直腿硬拉可以一只脚在前
一只脚在后
上身下去时保持直腿
哑铃到了膝盖高度就起身
这种单腿的动作能增强臀中肌的感受
固月亮季姨太高侗
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辛辛苦苦每天狂操腹肌，梦想着有照一日带你六块腹肌，迎接心爱的姑娘!可是!累得直不起腰却总是望腹兴叹。
是否你也有这样的情绪，是否也有怎么练也练不出腹肌的无奈!是什么原因?一直努力没有偷懒， 却得不到理想的效果。因为你都有可能犯了这个错误：
做仰卧起坐可以有效锻练腹肌?
仰卧起坐从来就不是一个针对腹肌的训练动作!
仰卧起坐这个动作是相当容易做错的， 大多数的人都是用错了方式，做完最累的可能不是腹肌， 而且很容易就借助了下背，颈部，腿，甚至是手，不小的话更会容易弄伤腰椎，或腰肌脑损。
你该换成卷腹!——卷起来，不是坐起来!下背部不要离开地面，像卷凉席一样蜷缩你的腹肌
卷腹是最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。
如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。做仰卧卷腹时要控制好呼吸，卷起来时呼气，躺下去时吸气，这样会更舒服些。
坚实漂亮的腹肌是很多人梦寐以求的，良好的核心肌肉群是健身美体的基础，漂亮的腹部曲线究竟是如何练就的呢？
下面我们就跟着练起来。每个动作20-25次，每次2组。每周3-4次。
再加上卷腹运动，1个月腹肌秀出来！
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力量增肌 | 放过卷腹改变思维才能练出巧克力腹肌
昨天小编在和朋友们聊天的时候有个女孩子说为啥总卷腹也不见马甲线出来，腹肌也没看见一点点，还有妹子说健身教练告诉她想要腹肌每天2000个卷腹。当时我就笑了，还是趁早离开这家健身房换一家吧，卷腹是不可能卷出腹肌了，这辈子都不可能了。卷腹做错了什么为什么你们要这样对待它！！想要练出腹肌看似简单其实不然，单一的训练对于腹部的刺激太小，即便当时有效果随着时间的推移肌肉感受不到训练的强度，如同身体产生了抗药性。这时候你需要更大的刺激更加多样的动作360度全方位无死角的刺激你的腹部，练就心中理想的马甲线和巧克力腹肌。1.仰卧举腿：主要锻炼下腹部，在抬腿的过程中充分刺激下腹肌肉。tips：①下腹部缩紧，双手臂紧贴着身体。②用腹肌的力量带动双腿抬起，不要利用颈部或是腰部的力量，更不要用惯性。③有意识的收缩腹肌，膝关节可以稍稍弯曲。2.坐姿收腿刺激腹直肌同时对股四头肌也有锻炼作用。tips：①收紧腹部核心肌肉，腿部往里收的时候尽量靠近胸部。②感受腹肌发力的过程，身体不要前后摇晃厉害。③腹部发力带动躯干，双腿始终悬空，双手撑地保持身体平衡。3.仰卧交替举腿主要针对腹直肌下部肌群。tips：①下背部紧贴瑜伽垫，不要弓背留出过大空隙。②双腿伸直略微弯曲，尽量保持悬空不要掉落下来。③在上下移动的时候不要晃动你的头，也不要抬起脖子，这样子会对颈部造成压力。④尽力保持脊柱伸直状态。4.平板交替提膝tips：①臀部不要撅起过高，挺直背部。②不要塌腰驼背。③腹部全程绷紧，感受发力。如果觉得平板支撑不舒服也可以试试直臂支撑提膝。5.侧卧收腿这个动作能很好的锻炼到整个腹部，不止腹直肌还有腹斜肌。tips：①收紧腹部，把全部的注意力放在腰腹上。②利用腹肌的力量将双腿带起，你能感受到腹部强烈的收缩感。③注意上半身不要来回晃动，也不要利用惯性来将双腿带起。④确保你每次的动作都是标准有效的，可以降低速度但不要偷懒。6.直臂收膝跳这个动作对于腹直肌的耐力和腿部的爆发力有不错的效果。tips：①有一定的难度，要利用腿部和腹部的力量带动整个身体跳跃。②如果不能连续跳跃，可以降低难度改为静态分解动作。③背部尽量保持平坦不要过于拱起，避免耸肩。④伸直的时候身体呈高位平板支撑姿势。7.侧平板支撑抬臀主要锻炼运动中负责侧屈的肌群，来防止脊椎侧弯，对于腹斜肌是个不错的动作。tips：①利用侧面的核心力量将臀部抬起，直到身体呈一条直线。②收紧臀部，臀部不要向后偏，身体要保持在同一平面内。③在整个运动过程中保持肩胛骨收紧，但是不要耸肩，让肩部始终稳定，脊柱中立。以上每个动作3-5组的循环，每组20-30次 如果觉得刚开始不行可以从10次开始慢慢递增，想要加大难度可以选择负重。每组中间休息1-2分钟紧接着下一组的训练，虽说腹部可以天天锻炼，但如果第二天你觉得有酸痛感甚至疼痛的话，停止一天，隔天等肌肉完全休息好再进行下一次的锻炼。别忘了配合饮食，动起来的同时也要管住嘴，尽量选择干净的碳水和蛋白质来源，每餐保证三大营养素均衡摄入。最后一点！坚持坚持坚持！！！！！祝各位都能练的壮吃不胖！记得给小编点个赞~~~~说不定我下次的盒饭里就能加个鸡腿了！
PureMilkkk
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Adrianne Ho可是绝对的潮流女神，自己平时搭配的衣服就足够耀眼时尚，更是NIKE、Supreme、Adidas等潮流品牌的代言人和模特，在潮流界当属稳占C位的女神了。
有一种女生一出现就自带强大的气场buff，连男生见了她也不自觉畏惧三分，自愧不如，奶妹是非常羡慕这种女孩子了。我170的身高自以为已经很高了，但是在Cindy Landolt面前根本就是小矮子无疑了。
这年头姑娘们都喜欢人鱼线和腹肌，奶妹就不一样了，我就喜欢鲨鱼线和腹肌，听着名字就比人鱼线霸气多了。很多人在训练的时候大部分的注意力都放在了腹肌和腹部两侧，而最容易忽视的就是胸下体腔两侧的那三条线如其名的霸气痕迹—鲨鱼线。
健身的人追求的目标就是：体脂率越低越好。那么你们见过体脂率低到3%的人么？可能有些男生能练到低至3%的体脂率，可奶妹要介绍的可是个实实在在的妹子啊！

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