健身两个月有效果吗月

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-10-08 16:37 标签： 健身两个月体重没变化
还没有帐号？ 赶紧
健身2个月了，称体重才瘦了2斤，到底怎么回事嘛
扫描到手机
UID：727732
&& 最近没事心血来潮去一当地挺火的健身房天天大汗淋漓的练几个小时，可是没想到2月过去了才瘦了2斤，当时就无语了，后来干脆不练了，有没有经历过类似情况的朋友？
UID：631282
健身要配合饮食
UID：631282
还要注意健身的方法
UID：724652
&&你平时上班去练恐怕就不划算了，肯定方法不对，而且请专门私人教练现在也贵得很，反思下你的方法、重量、次数、频率、饮食、睡眠是否正确，看看这个具体参考 &&
UID：652504
我1个半月，瘦了8斤。饮食要控制，我早餐豆浆、面包、稀饭。午饭正常吃。晚饭还是稀饭。肉类基本吃鱼和虾。油炸的很少吃。饮料很少喝。同学推荐苦瓜粉，吃了一些，对脂肪吸收有一定作用，现在吃了2包不吃了。适量运动，刚开始运动过量，肌肉拉伤了。现在保证每天有5公里就行了。刚开始会反弹，要坚持。
UID：668949
用户被禁言,该主题自动屏蔽!
UID：709753
健身，要掌握方法，饮食也要注意
UID：700308
楼主，我现在也在健身，从5月开始到现在快3个月了，坚持健身肯定是有效果的，在饮食上我倒是没有刻意控制，但是每周我都会坚持去健身。所以楼主你也不要看到只瘦了2斤就放弃了，瘦身的成果和很多因素有关，饮食、健身方式这些都有关系，还有个人体质也会有关系。不过说到底想瘦身就必须坚持健身，养成一种健身的习惯，久而久之你会发现变的不只是身材还有健康。
UID：592353
用户被禁言,该主题自动屏蔽!
访问内容超出本站范围，不能确定是否安全
如果您提交过一次失败了，可以用”恢复数据”来恢复帖子内容
您目前还是游客，请
&回复后跳转到最后一页
喜欢就打赏个小红包吧
请选择打赏金额
您是游客，登陆后可以使用赏金钱包
赏金钱包支付微信扫码支付
用微信扫描二维码完成支付
电话：0工作日 8:30-17:00在线广告热线：
网络服务：0|
昆山阿拉丁网络传媒有限公司版权所有 &
版权所有 增值电信业务经营许可证：苏B2-文章不存在_百度首页查看: 11438|回复: 3
从0开始到健身两个月，对比图+训练+饮食经验分享（减脂篇
本帖最后由 救赎之路 于
09:51 编辑
左图未健身，中间减脂一个月，右图健身2个月，变化还是有的。
[前期准备]
&&很久不运动，体能完全跟不上了，3月份我开始了晨跑，每天6点起床，把粥的材料弄好放进电饭煲，我就去跑步了，每周5次左右，最开始跑4 5分钟已经不行了，一个月以后我已经可以跑10公里了。但是那时候对饮食控制没有概念，所以体重并没有变化。最开始跑步的时候每天都很累，而且白天很困，可能是身体没适应，一个月以后明显感觉精力充沛了，早上去公司的时候同事跟你说起不来床，差点迟到的时候，其实你已经晨跑完，洗了澡，吃了一顿丰盛的早餐，那种感觉真的很棒，因为你比某些人更好的利用了早上宝贵的时间。
有氧运动：
&&4月15号我在家里的健身房办了健身卡，开始了减脂之路，因为健身房的有氧器械只有跑步机、椭圆机和动感单车3种。椭圆机对我来说强度较小，它适合大体重的减肥者，可以保护膝盖受损伤。动感单车每晚7点有课，那个时候太晚了，所以我选择了跑步机。以前是清晨的湖边跑步，现在是室内跑步机上当小白鼠，相比起来实在是枯燥无味。减脂就是这样，像物理作用，很枯燥，但是如果你坚持下来了，肯定有效果，增肌就麻烦的多，不仅要强度达到，还要在强度达到的基础上补充足够的蛋白，还要充分的休息和睡眠，像是多合一的化学作用。
&&最开始是热身5分钟，然后跑8 9速，0坡度，每次50分钟，机器上显示消耗大约500卡路里，后来不怎么出汗了，就热身5分钟，然后跑10 11速，3坡度，一上坡度就很费劲了，只能坚持跑25分钟作用，然后调成0坡度，再继续跑感觉就很轻松了，消耗依然是500卡路里左右。减脂的话每周起码5次40分钟以上的有氧运动，消耗看你个人的体力，有的大神一小时最多可以消耗1600大卡的能量，给跪了。
&&有氧运动20分钟消耗的是体内的糖元，40分钟开始消耗脂肪，1小时就开始消耗肌肉了，所以运动时间不宜过长。减脂说真的其实很枯燥，每天就是做有氧消耗卡路里，消耗脂肪，每天消耗的能量+个人的基础代谢率）-每天摄入的能量，如果消耗比摄入的多，肯定会减，如果消耗小于摄入，肯定会增，其实减肥就这么简单。
&&在说说很多人关心的，有氧运动在无氧之前还是之后的问题
&&网上最普遍的说法是，先做无氧，无氧40分钟以后直接做有氧，这样可以直接进入燃脂模式。个人也觉得这个是最科学的方法，但是有很多问题在里面，比如新手在做无氧的时候，动作不到位，强度不够，间歇太长，虽然做了40分钟的无氧，但是也许只有20分钟的效果，这样再去无氧跑20 30分钟，其实刚刚到达消耗脂肪的那个点，但是可能就觉得时间够了，就没在跑了，浪费了最好的时间。还有就是很多人，做完无氧以后再去做有氧，比如跑步，已经完全没劲了，腿都软了，而且心理会告诉自己，今天已经运动了这么久了，就少跑一会吧，结果每天有氧差一点，所以过了一段时间发现减脂效果并不明显。我个人采取的是先有氧再无氧的办法，无氧40分钟以后再去做力量训练，因为我的阶段性目标就是减脂，所以我必须保证有氧的时间。个人觉得最牛逼最科学的其实是把有氧和无氧分开，早上1小时有氧，晚上45分钟到1小时无氧，最完美。这个因人而异
力量训练：
&&关于减脂期间的力量训练，这个很多人不明白。减脂期为什么要做力量呢？因为减脂期，有氧运动做的比较多，摄入的热量又比较少，虽然会减去脂肪，但是同样也会减去肌肉。我个人试过纯有氧，感觉力量明显下降，胳膊的围度也减的明显（不知道围度会不会是心理作用），所以才要加入力量训练来最大可能的保持你的肌肉。
减脂期个人力量训练表：
胸肌：杠铃卧推 20X4组
& && &俯卧撑（宽距 窄距 脚在高处的俯卧撑）15个X5组
& && &哑铃卧推 20X4组
& && &哑铃上斜飞鸟20X4组
& && &拉力器夹胸20X4组
背肌：俯身杠铃划船20X4组
& && &背阔肌器下拉（宽握 窄握）20X4组
& && &单臂哑铃划船20X4组
& && &坐姿拉力器划船 20X4组
& && &硬拉 10X4组（附加组）
大腿：颈前深蹲 10-15 X4组（有时候会换成器械深蹲或者大重量深蹲）
& && &负重弓步 15X4组
& && &器械腿屈伸 15X4组
& && &腿举 15X4组
& && &提踵 50X2组
手臂：站姿杠铃弯举 20X4组
& && &坐姿哑铃弯举 20X4组
& && &交替哑铃弯举 20X4组
& && &集中弯举 20X4组
肩膀：杠铃推举 20X4组
& && &哑铃推举 20X4组
& && &站姿俯身侧平举 20X4组
腹肌：隔一天一练 腹肌撕裂者或者8分钟腹肌或者mikechang的6分钟急速腹肌
（为什么RM都是20，而不是极限RM，因为是减脂期，所以我采用的都是小重量多组数小间隔的训练方法）
饮食计划：
&&健身的人都知道，三分练七分吃，所以不管是增肌还是减脂，饮食都是决定你成败的关键。
&&自从健身以后，每次去超市都会有选择性的购买食物，有的人选择了啤酒泡面和薯条，有的人选择了蔬菜水果和鸡蛋，你买什么，你的胃里就是什么。
&&减脂期饮食我是控制的比较严格，基本不吃家里的油了，本来打算去超市买一瓶橄榄油，但是我们那个超市没有耐高温的橄榄油，就没买。几乎所有的肉都是无油煎锅煎的，主要是鸡胸肉和鱼肉，盐也不怎么放，直接放自然和辣椒粉调味。蔬菜基本都是水煮一遍就吃了，开始确实不习惯，后来慢慢发现味道其实也不错。碳水可以选择干燕麦，我吃的是粗粮糙米饭还有馒头。因为不吃油了，除了肉类自带的脂肪，我每天吃两小把坚果来保证脂肪的摄入。稳定期每天摄入的卡路里大约在左右。为了最大化个人代谢率，推荐大家少吃多餐，早晨人体血糖浓度最低，所以早餐很重要，在保持卡路里一定的情况下要吃够含碳水化合物和蛋白质的食物。可以把中午饭分开吃，一份中午吃，另一份下午3 4点饿的时候再吃。减脂期能不能吃水果呢？水果中虽然含有维生素和矿物质，但是果糖含量也比较高，如果要吃，最好选择升糖指数低的，而且尽量在中午前吃。
&&很多人问减脂期间锻炼完吃饭好不好，喝牛奶好不好。不管减脂还是增肌，运动后是很好的进食时间，此时进食养分多吸收到肌肉里去，不易被存储为脂肪。但是决定增重还是减重的是全天的热量摄入平衡，而不是只看你这一刻到底吃了些什么。
&&不管是减脂还是增肌，其实我们选择的食物种类都是差不多的，不同的只是各种食材的搭配比例。
各种食物的烹调方法：
肉类：不用油，可以烤、微波、不粘锅无油翻炒。可用烧烤调料粉
蔬菜：生吃、水煮、蒸。加调料粉、低脂低糖萨拉酱。
燕麦：加水电饭煲、加水或脱脂低糖牛奶微波。
力量训练后
蛋白粉30-45g，葡萄糖30-60g，共240-420 kcal
楼主的健身笔记
楼主的健身进度表
个人减脂经验分享：
&&一个大的理念，减脂是把身体变成一个火炉，用运动来燃烧掉多余的脂肪，而不是靠节食，不吃饭，把身体变成一个冰窖，冻死自己。如果你吃的太少，身体会自动进入应急阶段，会大幅度的减少基础代谢率，代谢率小了，等于每天消耗的就少了。所以减脂期尽量少食多餐，这样才能最大化身体的代谢率。
&&健身是一件长期的事，需要长期的坚持。我一直相信一句话，任何事情做强做大不如做长久。对我来说健身就是这样，不在于你今天跑了1万米还是10万米，我小学同学体育特招生，那时候跑的飞快，这么多年过去了，身体依然发福，让年跑的慢的朋友，坚持运动，身材依然苗条。只要是每天都抽出一点时间来运动，把运动健康的理念融入与生活之中，你只管努力，剩下的交给时间来证明就可以了。
&&在健身路上，自己也是一个新手，也在不断的学习中，科学健身小组我是刚才是健身的时候建的，小组地址： 为的就是分享我认为好的健身知识，我打算陪它一起成长！欢迎大家有问题多多交流（不欢迎伸手党）。
&&最后希望大家都能找到合适自己的方法，练出自己想要的身材，健身的路上我们一起加油。
&&写作时间仓促，方法难免有不专业，仅是自己的经验分享，楼主微信：dousanshu~ 欢迎交流和完善（我希望你是已经开始运动一段时间了，而不是没有行动只有问题）。
健身是需要一定的理论基础的，如果你自己什么也不知道，就算去了健身房也是被那行教练忽悠的，告诉你吃蛋白粉，给你推销课程。如果真想练，不如自己去学一点健身的知识，这是楼主总结的科学健身小组精华帖，地址：好好看看这里的文章，起码可以解决新手80%的健身问题，包括你们要的训练计划。
(23.94 KB, 下载次数: 65)
09:51 上传
怎么调整图片位置啊。。
不错的啊！！！！！！！！！！！！！
很好，但是太复杂了
Powered by

我要回帖

更多关于 健身两个月体重没变化 的文章

 

随机推荐