如何从五公里到马拉松 八方法助延长跑步距离
[摘要]对于任何跑步者来说，马拉松都不是一个可以一蹴而就的项目，你需要从最基本的练习做起。运动专家总结了以下八个方法，可以有效帮助你提升耐力并避免伤病。腾讯体育讯 对于任何跑步者来说，马拉松都不是一个可以一蹴而就的项目，你需要从最基本的练习做起。从5公里到10公里，再到半程马拉松，最后才是马拉松。在训练中你应该如何逐步延长你的跑步距离呢？运动专家总结了以下八个方法，可以有效帮助你提升耐力并避免伤病——1.使得自己的速度慢下来。很多人在刚开始练习跑步的时候都非常注重自己的速度，只有在跑步经验变得更加丰富之后，你才懂得为何要让自己的速度慢下来。让自己的速度慢下来可以让你节约不少的精力，这一点在长距离的跑步中非常重要。速度到底应该有多慢？其标准就是自己的身体要感觉舒服，而且在跑步的时候还能够进行一些交谈。2.逐渐增加你的跑步里程。如果一次性的增加太多的跑步里程，会大大增加你的受伤风险，使得你的身体处于被耗尽的状态。因此我们在增加跑步里程的时候应该坚持循序渐进的原则，每次增加的路程应该是1公里或者1.5公里。即便你已经开始在为首次马拉松做准备，每周增加的里程也应该只有2-3公里。3.每周只进行一次长距离跑步。每周只选择一天来进行长距离的跑步——对于大部分人来说周末是不错的选择。你不希望自己是匆匆忙忙的完成这次跑步，因此你要给自己留下足够的时间，让自己以感到舒服的速度完成它。而每隔三到四周的时间，你要缩短一下自己的跑步距离，确保自己不会训练过度。4.跑步快走交叉进行。在练习跑步的过程中，坚持不停下来可以让你的耐力得到提升，但是如果一直以较高的速度跑步，会使得你的体能迅速耗尽。这个时候你要做的就是让跑步和快走交叉进行，在跑完一段路程或者一定的时间之后，让自己快走一段路程，这样既可以保证身体的热度不会消退，又可以让自己的体能得到一定程度的恢复。5.及时补充能量。每当你跑步超过1个小时以后，你应该及时给自己补充一些能量，比如那些富含糖类和电解质的东西。你要努力确保自己的能量水平一直保持在一个相对稳定的水平线上，为此你需要锻炼自己的胃，让它能够适应不同的食物。此外，你还应该学习一些关于营养学的知识，知道怎样才能够让自己的身体快速恢复。6.懂得分割比赛。不管你是在进行五公里的训练还是马拉松的比赛，懂得分割距离都是非常重要的。从心理角度来说，将一段距离分割成为几个部分，你在心理方面不会产生畏惧心理。举个例子，一场15公里的训练，你可以从心理上将其分成3场5公里的训练，这样你可以不带着太多的心理负担跑下去。7.学会利用跑步机，学会适应绕圈跑。有些时候我们在进行训练的时候，完全可以利用跑步机以及那些长度为1-2公里的环形路线。这样你可以离能量补给地、卫生间和终点线都更加接近一些。很多时候在我们进行长距离跑步的时候，会遇到一些意想不到的困难，适当的利用跑步机和环形路线有时候会起到事半功倍的效果。8.保持耐心。想要建立起来强大的耐力往往需要很长的时间，曾先后九次赢得纽约马拉松冠军的维特兹（Grete Waitz）在总结自己的训练方法时只说了简单的几个字：“放慢速度，坚持向前，保持耐心。”（李田友）
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Copyright & 1998 - 2017 Tencent. All Rights Reserved跑步初学者怎样的时间和距离合适？ - 知乎170被浏览50756分享邀请回答/article-10918-1.html　　第一周：跑2分钟，走4分钟。重复5次。　　第二周：跑3分钟，走3分钟。重复5次。　　第三周：跑5分钟，走2.5分钟。重复4次。　　第四周：跑7分钟，走3分 钟。重复3次。　　第五周：跑8分钟，走2分钟。重复3次。　　第六周：跑9分钟，走2分钟。重复2次，再跑8分钟。　　第七周：跑9分钟，走1分钟。 重复3次。　　第八周：跑13分钟，走2分钟。重复2次。　　第九周：跑14分钟，走1分钟。重复2次。　　第十周：跑30分钟。13周10公里训练计划：强烈建议看看这本书，很全面的讲述了零基础开始跑步，专门为跑步初学者而写，回答了初学者跑步时可能面临的一些实际问题。给大家展示一些书中提到的经典的13周10公里训练计划，这个训练计划已经收到上万人的参与和验证，它非常的合理。更详细的训练内容参见：
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kelejiabing
每个跑者都渴望拥有过人的耐力，但耐力有两种不同的含义。对跑步新手来说，耐力的提高就是跑得更远，从5公里到10公里就是进步。对于经验丰富的跑者来说，除了距离，还需要提高是速度耐力——以一定配速持续跑更多里程的能力。
距离耐力和速度耐力的训练可以相辅相成。你可以按照训练计划训练以提高长距离跑的里程，同时提高速度耐力的能力。训练方式的选择这个问题属于见仁见智的。每个人的条件不同，对于不同的人需要不同的方法以达成目标。接下来介绍的几种方法里，总会有适合你的，按照计划进行训练，你会发现自己的耐力水平会有显著增长，你将跑得比以前更快更轻松。1、目标明确如果要选出一种最基本的耐力训练法，那就是这种了。它的要点在于逐步提高，要坚持训练，保持耐心，不可冒进。这种方法对任何情形任何跑者都适用——从刚开始绕小区跑圈的新手，到为了准备马拉松跑进3小时而进行配速训练的高手。不少新手刚开始跑步时，跑几百米就跑不动了。按照“跑走结合”的入门跑步方法，要跑够40分钟，接下来的半个多小时只能步行。这时不能气馁，走也要坚持完成的计划。经过数月的练习，你会发现自己可以坚持跑完40分钟的整个训练时间了。“跑走结合”的训练计划再简单不过了，但成效显著，只要按照既定时间完成每次的练习。练习要点：无论当前的耐力水平如何，要缓慢且稳定地进行训练提高。可以在训练计划中安排周末长距离跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一个周末进行恢复，如此往复。2、亚索800训练法亚索800训练法，是在场地按一定配速进行800米间歇跑来进行马拉松训练。（例如马拉松目标成绩是4小时30分，那么每组800米就按照4分30秒的速度来跑。）这种训练法被冠以创始人Yasso的名字，好记又好用。如果你的全程马拉松目标成绩是达到3小时30分，那么每组800米就需要按3分30秒的配速来跑，每次10组，每组之间进行3分30秒的恢复慢跑。练习要点：每周进行一次亚索800的训练。开始时先跑4-5组，然后每周增加一组直到10组。3、长距离慢速跑（LSD）马拉松训练往往需要跑长的距离，如何安全无伤地完成训练就很关键。不少跑步教练认为马拉松选手需要关注的是持久力，慢速跑训练可以在避免伤痛的情况下进行耐力训练。很多跑者练得太狠而被伤痛困扰，这样他们无法发挥出自己的潜能。训练的大部分时间都要保持在不那么辛苦的感觉下（大概维持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在训练时都用比赛速度的90%在跑，其实，在训练中使用80%的速度感觉很轻松，同时能防止伤痛。练习要点：在进行长距离训练的时候，将大部分的里程维持在比赛速度的80%。4、高效训练对不少业余跑步爱好者来说，平衡训练和生活是个不容易的事。提高每次训练的效率就是关键了。事实证明，每周只要有3天的高效训练，就能获得和每周不间断训练6-7天差不多的效果。还给身体留出恢复成长的时间。练习要点：可参考这样的安排：周二进行间歇跑，周四进行节奏跑，周日跑长距离。其中，间歇训练按照比5公里比赛配速稍快一点的配速跑12组400米或6组800米；节奏跑则按照比马拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里长距离则按照比马拉松比赛配速每英里慢30秒的配速来跑。你也可以很轻松的按照自己5公里、10公里和马拉松比赛的配速来规划自己的训练。5、增加肌力量训练近年来，越来越多的跑者开始注意到跑步之外的训练对跑步成绩的促进有很大的帮助。不少业余跑者也把“核心力量”等名词挂在嘴边。在雾霾不适宜跑步的日子里，尝试一下健身房吧，或者在家也可以做一些简便易行的肌肉训练。这对跑者提高成绩、减少伤痛有很大益处。练习要点：每周安排时间，把力量训练作为交叉训练的一部分安排到训练计划中。
爱燃烧 —「运动不止于梦想」长距离跑有哪些训练方法？
长距离跑有哪些训练方法？
长距离跑（long-distance running）是发展耐力性的项目，长时间连续的肌肉活动，是这个项目的特点。它一方面要求在尽量减少能量的消耗的前提下维持一定配速，另一方面要求在跑步的全过程中能根据比赛或训练的情况具备加速能力。所以，在跑的过程中，正确地掌握技术和合理地分配体能非常重要。各种距离跑的技术基本相同，但距离长短和跑步强度不同，会对跑步的技术细节产生不同程度的差异。以下几点对于越长的距离越重要：跑得轻松协调，重心平稳。良好的节奏。肌肉用力和放松交替的能力，既讲究动作效果，又注重节省体力。作为中距离跑（800m，1500m）的选手应具备较高的速度耐力水平，以高速跑完全程。从生理学角度来看，中距离项目属于极限下强度。在比赛中，选手血液中的血乳酸会大量增加，最大携氧量及肺活量等生理学指标都表现出高水平，所以要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。除了匀速的长距离跑，还有以下几种常见的长距离跑步训练方法：越野跑长时间快节奏越野跑，是发展机体有氧能力的基本手段，刚开始练习时会感到缺氧。因此，它既是发展机体有氧能力的基本手段，也是发展机体无氧能力的手段。间歇跑能够很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力，其间歇休息方式有多种形式，一般采用走或慢跑。间歇训练比匀速训练的运动强度更大，比如：亚索800。法特莱克跑变速跑的一种，瑞典语的意思为“速度游戏”，是一种与间歇跑相近的长距离训练方法，主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合。一般选择在大自然中进行，空气新鲜，地势变化多端，可以很好地调节跑者的心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫，能提高训练效果。训练者可根据自己的意愿随时调节训练强度，每次锻炼的时间可掌握在30分钟左右。交叉练习由几种不同的训练内容组成，比如：慢跑，骑自行车，徒步，爬山，游泳等，防止身体由于单一训练而产生枯燥感及过度疲劳症。注意事项上述是一些较为基本且容易掌握的训练方法，但是长距离跑是一项强度和训练量很高的运动，所以这里强调几点注意事项（敲黑板划重点了），供大家参考：跑前热身：无论哪种跑法，它都是必不可少而且十分重要的环节。热身是否充分直接决定着训练的效果，而且可以将伤痛的概率降到最低，一定要重视。（请参考：简爱 | 跑前热身＋跑后拉伸 【合集贴】）循序渐进：对于长距离跑，没有一定的跑量和强度是不行的，而大多数业余跑者的长距离跑基础较差，如果短时间内把跑量和强度提升太快，跑者身体会不适应，心理就会产生畏惧感，影响积极性，并且增加受伤几率。一定要循序渐进地一点点增加，让身体和心理都逐渐适应。学会利用心率来判断自己的疲劳程度，从而更好地安排训练强度。（请参考：训练时关注心率有啥好处？| 栋哥答疑）休息恢复：每次训练后都要留有恢复休息的时间，目的是促进血液回流心脏，避免血液过多分布在四肢造成头晕等症状，此外还要减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感，使运动疲劳更好地恢复。（请参考：港百归来谈如何避免延迟性肌肉酸痛）更多精彩内容，尽在「新手入门」
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