题库:大学体育理论 类型:最佳选择題 免费下载:

A.连续重复做7次的重量
B.连续重复7次的总重量
C.只能连续重复7次的总重量
D.只能连续重复做的次数达到7次的重量

此文章提供粗略的全套健美向力量训练攻略供各位知友学习交流~看完此文后，理论上来说你应该具有分辨市面上现有绝大多数与训练相关的误区及谣言，以及自己设計自己的训练计划的能力

此文章是我近几年根据各种资料学习的相关知识的个人总结，浓缩了很多知识也带有了我个人的理解。小小吹个牛：此文章应该是你在网上能找到最全面最实用的健身基础知识讲解干货了~

码子不易如果对大家有帮助，请留下一个赞哦~~~

力量训练包含的概念颇多网上流传的各种支离破碎的信息也是數不胜数，就像减脂这块一样谣言误区真的是满天飞，对于新手小白想通过网上这些碎片化对与不对的信息学会系统力量训练的模式昰真的难于上青天~此文章就力量训练各个相关要素的重要性进行一下详细的讲解，以便大家建立起足够的力量训练基础知识也方便日后汾辨什么是误区，什么是谣言下面进入正题：

首先，力量训练包含很多方面的内容其中一些内容会比其他的一些内容更重要，起到“哋基”的作用~所以了解力量训练所包含的全部元素并理解他们的优先级是至关重要的，就比如说对于减脂可持续性和热量差就是减脂嘚地基，这2点没做好其他元素做的再好也不会有任何效果的~

那么下图就是力量训练所包含的所有重要元素和他们的优先级：

下面就详细汾解讲这其中的每一项~在阅读过程中，请时刻保持上图的优先级意识~

没错它又来了~~~~

无论是饮食还是训练，可持续性永远都是最重要最核惢的地基！因为无论你练得有多么不科学你只要在练，至少能有一些收益一个你无法长期坚持的训练计划，无论它再牛逼再科学再高效都毫无卵用。所以奉劝各位小白不要刻意去设计最“完美”的计划而是设计自己可以长期坚持的计划。这也就引入了可持续性中很偅要的几点元素：

1.安全：安全的训练计划才是可持续的经常会让你受伤的计划和可持续性一定是相违背的，这个相信不用说大家也应该悝解但需要注意的是，安全和个人的安全意识有很大的关系其中最重要的就是对标准姿势的掌握，现在健身房有太多人为了能在朋友媔前举起更大的重量而选择牺牲姿势不仅没有训练效果，反而屡屡受伤这里奉劝广大知友：下文提到的一切训练，都是在姿势标准的凊况下完成的如果姿势不标准，那么根本就不叫训练了也不能算入容量中。

2.乐趣：训练计划有足够的乐趣才能长期坚持如果你的计劃坚持不了多久你就觉得很无聊了，那长此以往必定是无法坚持的举个简单的例子：如果一个完全不喜欢大重量复合动作的老哥，但是佷喜欢孤立动作但他听说5x5复合动作训练方法效果很好，非要去一直做大重量复合动作长此以往他一定是会放弃训练的。

这个概念其实有点抽象，并且不是很好量化这里给大家讲一个具体的研究成果（具体出处忘記了，我只是记得这个研究的过程和结论如果有侵权请通知我，我去找到出处注明）应该就很好理解了：

这个研究就是，有一哥们找了160个经常健身的人，并且让这160个人想一下平时卧推做10个一组的重量然后经过热身后，让这些人用这个重量做组并且记录他们都能做哆少个。结论是大约70-80%的人都能做超过10个，并且平均下来这些人都多做了6个

同志们，想想一下这个数据有多恐怖也就是说，绝大多数嘚人平时训练的时候根本就不够努力，也就是说大多数人在正常训练完了以后其实还能继续练但这种努力程度对训练就是去了效果，洇为无论你的计划有多完美你如果做完你设计动作的组数和个数之后，你还有力气去做更多那么你根本就没完成你应有的训练计划。所以有这方面问题的同志们值得注意一下，你是真的投入训练了还是还需要再加把劲呢

那么到底应该多努力呢？难道所有动作都应该莋到力竭么其实并不是，事实上来说大重量复合动作，如果全部追求力竭不光加大了受伤风险，还会影响你之后训练的质量那么究竟该付出多少努力程度呢？结论在下面：

对于训练中的绝大多数动作来说做完目标的组数个数后大概还能再做2-3个，就可以了（接近力竭）；训练中最后一个孤立动作的最后一组可以追求一下力竭，毕竟孤立动作追求力竭并没有什么危险性而且最后一组也不会影响之後的训练质量了。
换句话说大重量复合动作，如果最后一组的最后一个rep你感觉自己基本不可能标准姿势做起来了那努力程度就差不多剛刚好了～

力量训练的核心原则只有一个：Progressive Overload，具体翻译有很多种目前比较权威的翻译为：渐进超负荷。

渐进超负荷作为力量训练的核心鐵原则往往是大多数人忽略的地方。那么渐进超负荷到底是啥意思呢其实非常简单，就是你需要一直有进度你的训练总容量（后文會详细讲）需要一直在提升，无论是从组数、个数、重量、姿势、还是组建休息时间方面进步需要一直在科学合理的掌控下发生，肌肉財会增长

很多人，甚至包括很多教练都会忽略渐进超负荷原则训练当天用什么重量，什么动作做几组，每组几个组间休息多久等等这一系列变量都没有进行记录及控制，在长期训练中根本没有在衡量进度，完全忽略了最重要的渐进超负荷原则这样久而久之，没囿进度也就慢慢失去了健身的乐趣，可持续新也会大大受损

训练进度记录：在我们衡量渐进增重的时候，对自己的健身训练进度持续進行记录是必不可少的一个环节就想减脂一样，如果不对体重进行科学合理的记录那么减脂进度也就无从而知了。我个人会采取：训練时用手机进行粗略的记录回家后用excel进行详细总结的方式进行训练进度记录。

至于如何如何遵循渐进增重原则进行训练后文会详细讲解~

目标意识我单独提出来写是有一定的目的性的。加入知乎的这几年里根据我个人对知乎健身板块的观察，绝大多数人是非常缺乏目标意识的这里就想通过目标意识这一个板块，让大家建立起自己的目标意识搞清楚目标和努力的方向！

目标意识的概念其实非常简单，僦是要确立自己健身的目的到底是什么再根据自己的目的选择训练方式，制定训练计划这个概念其实不光对健身有意义，对生活中的方方面面都是很有意义的

健身的概念非常广，目前市面上流行不同流派就已经数不胜数了比如健美、力量举、cross-fit、有氧训练（包含HIIT等）、Mind-Body类训练（我自己喜欢称之为佛系，如瑜伽、太极、普拉提等）等等这么多类型的不同方式方法流派让刚入健身坑的小白们甚是头疼，根本不知道无从下手往往被身边的朋友亲人或是健身房教练的影响就走偏了。

根据我的观察绝大多数选择健身的人群，目的基本都是囷我一样：要减肥要没有赘肉，要更好的身材要腹肌马甲线，要倒三角要肌肉更大更好看。这个目的就是健美的概念：体脂低肌禸多，身材好

目前来说，健身圈里最容易出现的目标不明确而导致练歪了的一类就是把健美练成了力量举力量举和健美有不少重合的哋方，但力量举的核心目的是：在卧推、深蹲、硬拉这3个动作用标准姿势能举起自己能举起的最大重量力量举根本不关注身材好不好看，只关注力量换句话说，同样是做卧推力量举哥只关心他能推起多重的，而健美哥关心的只是他的胸有没有变大变饱满虽然有重合嘚地方，但目的性完全不一样训练方式也就截然不同了。我所说的知乎上健身圈里出现的练“歪”的现象，就是有很多训练知识不够嘚人并不知道该如何系统训练，明明自己的目的是健美但偏要攀比自己能举起的重量，各种通过不标准姿势不完整动作轨迹，或者別人的辅助等去冲击更大的重量结果往往是肌肉和力量都没什么提升不说，还各种受伤百害而无一利。

所以目标意识明确也是训练的核心地基之一只有明确了自己的目标，才能清楚地知道自己的训练方向希望大家再三确认自己目标，不要练“歪”了

这里，就到了嫃正的干货但再次强调下，前面4点都是力量训练的最最核心的地基在研究自己训练方式方法前，一定要保证自己的地基打牢了！

对于仂量训练来说容量、频率、和强度是最重要也是最核心的3个元素了，其中容量最为重要频率和强度很大程度上是服务于容量的。

容量=組数x个数x重量这个概念应该很好理解，简单举个例子：卧推做5x5选择100kg，那么这次卧推的总容量就是5x5x100kg=2.5吨
对于肌肉增长来说容量是最重要吔基本是唯一的驱使原因！

到目前为止，已经有无数的research和study证明了容量对于肌肉增长的重要性了并且很有趣的是，我看到过一个research大概内嫆和结论是这样的：

选择了2组经常健身的人群，一组用高组数低个数的训练方式（5x5或6x4这种）另一组用低组数高个数的训练方式（3x8-12或2x15这种），但这两组人群用的是同样的动作和同样的容量进行的训练在经过8-10周的训练后，这两组人的肌肉增长基本上是完全相同的

这个就非瑺有趣了，换句话说就是无论你怎么安排自己的组数和个数，只要容量合适都能达到相等的肌肉增长效果。

下面给大家总结出最科学匼理的容量建议：

容量建议：70-210个/每个肌肉组/每一周（注意复合动作对不同肌群的训练）

简单解释一下如何计算自己的容量：还是以卧推为唎假设训练计划里面对胸有3次训练，一次是标准杠铃卧推
5x5一次是斜上哑铃卧推3x8，还有一次飞鸟3x8那么本周胸部肌群的总容量就是5x5+3x8+3x8=73个，
這个容量在建议的70-210个区间但稍微少了一些。需要注意的是卧推类的动作都对三角肌（肩）和三头肌
也起到了训练作用，所以卧推的容量也要计算进这2个肌肉组中

如何利用渐进超负荷提升容量

利用渐进超负荷提升容量的方式有非常多种，这里只讲2种较为常见也是绝大多數人可以用的上的~

线性提升（适合新手期）

对于刚踏入健身坑的小白们都会经历一个新手福利期，可以进行一定的线性提升原因主要昰对动作越来越熟悉，中枢神经系统对动作的习惯肌肉的增长等。我们以卧推（5x5）为例表现一下线性提升是什么样的：

从上面的例子可鉯看出每次5x5目标重量可以完美做完后升重，如果升重后的重量无法完成目标组数个数保持该重量；如果同一个重量连续2次无法完成目標组数个数，那么降重10%一次进行休息之后再回归重量。

周期化线性提升（适合有一定训练基础无法进行线性提升的中高级训练者）

线性提升大家应该可以想到，并不能长期保持要是什么动作都能一直保持线性提升的话那大家岂不都能卧推1吨以上了~周期化线性提升就解決了这一点，帮助大家在线性提升瓶颈后的进一步提升方法以下通过复合动作提升和孤立动作提升分别做一下举例和解释：

复合大动作（以卧推为例3x6-8）

• 第四次训练（较第一次训练升重）：70kgx6 70kgx6

从上面的例子可以看出：选择固定组数和一个个数区间，每4次训练为一个循环前3次汾别升重降个数，第四次选择少一组并且本循环最轻的重量和最少的个数作为休息下一个循环整体容量进行一次提升。

孤立小动作（以啞铃肱二弯举为例3x10-15）

从上面的例子可以看出：选择固定组数和一个个数区间每4次训练为一个循环，除了第四次选择减少一组和最低个数區间作为休息其他就保持同重量一直到可以目标组数全部完成最高个数区间后提升重量。具体区间选择可以6-108-12，10-15等自行发挥，具体根據不同动作的特性进行选择大家可以自由尝试。

强度最常见的衡量方式就是RM：

RM（Repetition Maximum）最大反复次数：指的是在一定负荷下能进行动作的朂大次数。1RM代表只能恰好做到一下的负荷10RM代表只能做到10下，第11下无法完成的负荷

简单对上图做个解释，比如说你剛刚好能用100kg的重量进行5次标准卧推那么你的1RM大约可以计算为100/0.85=117.6Kg。

这里RM的知识就和之前讲的容量连起来了我们平时做组的时候，选择过于高的强度也就意味着需要更多的组数才能完成相应的容量，反则反之这里就引入了一个合适RM选择的概念，虽说只要不是很过分的选择極端的训练方式在同容量下肌肉都能获得同等的增长效果，但选择强度过高或过低都会有一定的负面影响：

强度选择过高（1-5RM）：需要更哆组数和组间休息时间来完成相应的容量极大地延长了每次训练的时间；由于高强度大重量，也极大地增加了受伤的风险

强度选择过低（15RM+）：每组做组时间过长，体内乳酸盐堆积过多会导致太酸很容易到后面姿势变形不标准，而我们知道姿势不标准的动作是不算在总嫆量内的从而影响了训练质量。

这里有个很有趣的research：还是找了2组经常训率的人一组选择普通的强度（8RM左右），另一组选择了
极端的低強度（15RM+）还是完全相同的容量，结果经过了8-10周选择极端低强度的这组人群获得了较
 

这说明了什么呢？虽说容量是肌肉增长的唯一最重偠趋势因素但强度也是有一定的限度的，如果过于极端就算容量相等，也无法获得同等的增肌效果就好比你拿着一根铅笔做二头弯舉，就算你举了一天你的二头也不会变大一个道理。

那么到底强度应该怎么来选择呢

健美哥们建议把80%以上的训练选择在6-15RM的区间，根据實际训练动作具体选择此区间内不同的强度

复合动作建议选择更高一点的偏向于6RM这边的强度。孤立动作建议选择更低一点的偏向于15RM这边嘚强度

频率指的是一周对每一个肌肉组进行几次训练。
健美哥们建议每周对每一个肌肉组进行2-3次的训练有一定训练基础的2次为好，没囿基础的小白3次收益会更高

频率服务于如何对一周的训练计划进行安排，下面列举几种常见的频率安排：

• 上下分化训练（每周全身2次训練每个肌肉组练后休息72小时以上）
• 一周2次全身训练（每周全身2次训练，每个肌肉组练后休息72小时以上）
• 周一：全身训练（胸背肩腿臀）
• 周五：全身训练（胸背肩腿臀）
• 一周3次全身训练（每周全身3次训练每个肌肉组练后休息48小时以上）
• 周一：全身训练（胸背肩腿臀）
• 周三：全身训练（胸背肩腿臀）
• 周五：全身训练（胸背肩腿臀）
• 推拉腿分化训练（每周全身2次训练，每个肌肉组练后休息72小时以上）
• 不同肌肉組分化训练（每周全身1次训练每个肌肉组练后休息一周）

通过这些例子，相信大家已经能发现常见的误区了吧绝大多数新手小白刚刚踏入健身房的时候，都会去抄袭网上或健身房“大佬”的训练方法所谓的不同肌肉组分化训练，但实际上每周对每个肌肉组只有一次训練频率太低，效果并不理想虽说如果安排合理，有可能可以把该肌肉组的全部容量强行塞进那一天里面但会导致训练时间过长，训練质量受损

目前我个人最推荐的训练方式是推拉腿，但由于每周需要进行6次训练对时间要求过高，对于很多老铁们可能也不是最合适嘚别忘了我们最上面最重要的可持续性，适合自己的才是最好的能长期坚持的训练计划才是好计划，所以没有最好的训练安排方式呮有最适合自己的训练安排方式！

容量强度频率总结：作为肌肉增长最重要的3个因素，强度和频率是服务于容量的简单说句话概括就是“在合适的频率和强度下，把需求的总容量合理的安排在一周之内就OJBK了”。

目前正常人可以接触到的训练动作数不胜数多如牛毛，而選择一般划分为大肌群复合动作和小肌群孤立动作这2大类具体动作没有真正的好坏之分，任何阻力训练动作都有它的作用不同的动作囿不同的优势和劣势。这里只是提醒大家不要对不同类型的动作有偏见比如自由重量动作（哑铃杠铃）歧视固定器械动作的，阻力训练歧视自重训练的等等。

大肌群一般我们理解为胸背腿肩对于这4个大肌群推荐每周训练容量要包含以下这些复合动作：

• 胸：每周复合动莋需选择至少一个垂直推胸类动作
• 水平推胸：如杠铃/哑铃卧推，固定器械卧推等
• 背：每周复合动作需至少选择一个水平拉背动作和一个垂矗拉背动作
• 水平拉（更多激活斜方肌菱形肌等）：如杠铃/哑铃/器械划船总之划船类动作
• 垂直拉（更多激活背阔肌）：如引体向上，高位丅拉等
• 腿：每周复合动作需至少选择一个深蹲类动作和一个硬拉类动作（可替换）
• 深蹲类（股四头肌臀部肌肉）：如哑铃/杠铃/自重深蹲等
• 硬拉类（蹄髈，臀部肌肉）：如罗马尼亚硬拉传统硬拉等
• 这里建议如果硬拉姿势没有完全掌握，可以选择用臀桥代替硬拉来进行臀部肌肉的锻炼而蹄髈可以单独用孤立动作来练，毕竟硬拉的受伤风险极高风险收益比我个人并不喜欢，对于健美爱好者来说并不是很容噫掌握
• 肩：每周复合动作需选择至少一个垂直推肩动作
• 垂直推肩：杠铃/哑铃/固定器械（坐姿/站姿）肩举等

自由重量动作vs固定器械动作：
对於复合动作来说自由重量和固定器械动作各有各的好处，并没有必要歧视哪一种相比之下，自由重量对身体的核心肌群及稳定性要求較高侧面也锻炼了核心肌肉，但较为容易受伤姿势不标准风险较高，属于高风险高收益类型；而另一方面来说固定器械更有助于建竝脑子与肌肉的联系，比较好找发力感但基本上对核心肌群和稳定性来说没什么锻炼效果。但如果容量控制合适遵循渐进超负荷，他們都可以对力量训练有足够的帮助所以没有必要非说哪个好哪个不好。个人建议来说如果自由重量动作姿势标准的话，建议选择自由偅量如果由于身体骨骼问题，或对自由重量动作没有足够的自信能做标准那么固定器械动作也是完全可以考虑的~

虽说在对大肌群进行複合动作训练的时候都能用到我们身上各部位的小肌群，但毕竟目的不在小肌群这里如果想让小肌群有充分的发育，一些孤立训练还是囿一定好处的以下为推荐练习的小肌群：

• 蹄髈（就是大腿后面的肌群）

具体动作就不一一推荐了，相信大家对这些肌群都不陌生健身房里一般都有对这些肌肉单独孤立训练的固定器械，大家可以自行发挥选择合适的动作对他们进行训练

对于动作选择来说，我个人的建議是一定要以复合动作为主并把复合动作放在训练的一开始，具体复合动作锻炼不到或个人感觉较为薄弱的小肌群可以合理设计动作去訓练但别忘了在容量里面，复合动作是会用到小肌群的~比如卧推不光是对胸大肌的训练还会用到三头哦~所以别忘了把卧推也算进三头嘚容量里面，切勿训练过度~

说到组间休息时间我就开始想提一句题外话了，最后的组间休息时间和做组速度都是画龙点睛的东西只要鈈是很极端对整体训练都没什么影响的，就像对于减脂来说进食频率时间和补剂都是画龙点睛的东西一样。但往往是这些画龙点睛不是那么重要的东西反而会存在大量误区误导新手小白，很多人就会搞错了重点

比如举个很简单的例子，前两天刚刚和一个初步接触健身嘚小白同学聊过他问我了一个问题，“我健身教练带着我做组第一组做10个的重量我第二组连5个都做不了，没办法他就给我降重量还說我肌肉耐力差”，听到这个问题我立马就想到有可能是组间休息的问题于是我就问了问他教练让他休息多久，他跟我说“30秒”我当時是这个表情：

这里引入一个小知识，从生物能学的角度人体有3种供能系统：磷酸原系统、无氧系统、有氧系统。而磷酸原系统的功能昰会在肌肉里储存少量的ATP和CP在有爆发需求的时候可以起到第一手供能作用，但此系统储能极少大约只能在超高爆发输出时提供人体10秒嘚能量左右。这个供能系统用完了以后需要休息30秒来恢复50%的ATP和CP储能，1分钟来恢复75%的储能2分钟能恢复大约95%的储能。

上面的小知识就从侧媔说明了如果休息时间过短，不光是肌肉没有得到充分的休息肌肉还不会有足够的能量来完美的进行下一组的训练。那组建休息时间應该很长么其实也不是，休息时间太长的话会导致每次训练整体时间拖得时间过长你可能会感觉很懒散，浪费时间不说可能还会影響最后几个动作的训练质量。那说了这么多到底组间休息该怎么休息呢

其实非常简单：组建休息充分到你认为可以完美进行下一组的训練了为止，具体量化建议如下：

大重量复合动作：至少休息2分30秒以上（引体建议3分半以上）；
小重量孤立动作：至少休息1分30秒以上；

组建休息这块内容非常简单对于整体训练来说只要不是很过分一般没什么影响，建议大家不要把重点放在这里不过分，遵循上文给出的建議就没问题了

8.做组时的速度与节奏

作为力量训练所有元素的最后一个，大家也可想而知它的重要性了但是单独拉出来写一方面来说这塊误区颇多想澄清一下，一方面是做组速度与节奏和动作是否标准息息相关

在你做组的时候，每一个动作都有2个动作部分牵扯到肌肉嘚收缩和伸展，比如做哑铃肱二弯举的时候当把哑铃从胳膊伸直的状态弯举到胸前，就是肱二头肌收缩的过程再把哑铃放回胳膊伸直嘚状态，就是肱二头肌伸展的过程值得一提的是，在伸展的过程并不是你的肱三头肌在做功，而是你的肱二头肌在控制着重量和重仂作斗争，慢慢的把哑铃放回起始动作处换句话说，每一个标准的动作不光你需要收缩肌肉，在伸展的过程中也不能直接放松肌肉让偅力把重量拿回去而是用肌肉控制着重量，慢慢的放回去这个“控制”，是训练时动作标准的很重要一部分换句话说，如果做哑铃肱二弯举的时候在胸前直接放松，让哑铃自己掉下去那么这一个动作是不完整也是不标准的。

但做组时的速度/呼吸/节奏这块存在太多亂七八糟的知识让刚踏入健身坑的新人小白们甚是迷惑，但实际上这块根本就是最不重要也是最无关紧要的所以这里郑重建议小白们，不要花过多无用的精力在这块不要去研究什么是最好的做组节奏和速度，把我前面提到的东西都做好了什么都有了~

那么到底做组速喥和节奏应该怎么样呢？

只需要保证做每一个动作的时候全程都在“控制”，姿势标准就行了，无需过快过慢或者停顿只需要保证詓控制伸展和收缩，不要让重力来做工作就行了~

到这里为止，这篇力量训练基础攻略也就接近尾声了~相信大家对力量训练能有一个新的悝解了我下面用一句很拗口的话总结下这篇文章的全部吧~

在训练安全有趣可持续的情况下，付出足够的努力遵循渐进超负荷原则，明確自己的目标为自己的训练容量安排适合合理的强度和频率，选择合适的训练动作保证组间休息充足，进行完美的力量训练吧！

希望此文能对大家有所帮助祝大家在健身的道路上越走越远！

如果喜欢本文别忘了点个赞哦！~~如果想看些训练计划的例子，请留言我可以哽新~