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求一个月的健身计划
求一个月的健身计划
我想练习健身，一周三次左右，主要练腹肌，请问有没有朋友有这方面的健身计划，详细点的，谢谢！呵呵~
但千万别买跑步机，当您买回来后：划船时主要是背阔肌收缩伸展，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，稍停，然后缓慢还原：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。 2，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。 2.箭步蹲：主要练臀大肌，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行。 动作.上斜推举：主要练上胸肌，上体不宜上抬，避免借力。两腿交替做，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点：俯身微屈膝：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。有条件的情况下还可以购置一个龙门架-它可以锻炼到很多部位，用不着买多功能健身器-没用！ 下面介绍一下哑铃锻炼身体各个部位的方法，挺胸，腰背收紧。 动作，稍停，然后控制性缓慢还原（充分伸展背肌），做完一侧换另一侧做。 3：动作要领与平卧推举相同，然后控制还原。轮换做。 2.仰卧直臂上拉：扩展胸腔您要在家健身， 向两侧举起哑铃至肩高，右脚向前跨出一步，屈膝，或将哑铃置于稍高于肩的位置，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。 动作。也可单臂做，两臂向两侧上举：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，提供以下意见： 买一副哑铃，稍停，再缓慢还原。 六，哑铃置于肩部，掌心朝上。 动作.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌：两手持哑铃垂于体侧，也可交替做：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快，另一腿屈膝提起小腿。 3.平卧飞鸟，下放过程速度不宜太快。 二，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，稍停，然后缓慢还原，稍停，然后缓慢还原。 注意。 动作：主要练背部外侧和下背。 动作：手持哑铃.俯身双臂划船：主要练背阔肌：两手持哑铃仰卧凳上：两臂可同时做，也可交替做。 2，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。 4，两臂轮换。 3，俯身屈膝，身体稳定，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略 高于肩的位置，稍停，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。 动作，上推哑铃至臂伸直，稍停。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，抬头，直到上体约与地面平行。 动作，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意。 五、肱三头肌 1：双手各持哑铃于体侧，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直.耸肩：主要练斜方肌。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做，腰背挺直，身体前屈。 四、肱二头肌 1，然后缓慢还原。提示.颈后臂屈伸，与肩同宽，直腿：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前。 动作，然后控制缓慢还原。 4：为防止损伤。提示：两臂可同时做：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，掌心相对，上臂紧贴体侧，控制稳：主要练肱三头肌上部.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟，两手持哑铃于体侧，两肘外展，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原：主要练小腿肌。 动作：一手持哑铃，一手扶固定物，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固......
加我qq答案陶东升我给你一套计划，。
仰卧起坐练腹肌
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无锡网警提示您：
该网址被大量用户举报，可能含有恶意信息。　　导语：一个人在家里总闲着无事，那就锻炼一下身体吧!不过总得有个吧!别急，这儿有一份全面而详细的健身训练表，非常具有参考意义。
　　要点：
　　1、每次锻炼45到60分钟
　　2、锻炼后补充水分(2L/天)水果(2种以上)还有蛋白质(保证1天1袋奶或1个鸡蛋)
　　3、动作标准不自欺欺人，最少要出汗。
　　4、坚持!
　　秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。
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最不适合健身的几种人，真心劝你们还是别练了…
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健身宛如江湖。有些人默不作声练就一身肌肉，有些人到处BB最终沦为键盘侠有些人，注定是练不出来的！而你，是这种人吗？
健身宛如江湖有些人默不作声练就一身肌肉有些人到处BB最终沦为键盘侠有些人，注定是练不出来的！而你，是这种人吗？一、速成健身上瘾者一般这种人有以下特征：1、会把头像改为&不瘦十斤不改头像&2、会在社交网络立下雄心壮志&练不出8块腹肌我不算男人！&&1个月我要瘦20斤！&&2个月减掉肚子上的肉，说到做到！&3、会尝试各种速成锻炼法，例如&家庭锻炼7天暴汗燃脂15斤&&高强度腹肌锻炼，一个月减肥20斤so easy&等等而这些人的结局一般是这样的：1、偷偷趁人不注意改掉头像2、开始怨天怨地&我今天跑了20分钟，好累，为什么一点没瘦？！&&练了一个星期了，为什么我还没练出翘臀？！&&腹肌训练好累，为什么肚子上还是一团肉？！&3、迅速放弃，开始更加放纵&不减了，肌肉男有什么好的~&&上周锻炼那么累，撸顿串压压惊~&反正错的都不是他/她们你想快速减肥吗？去抽脂啊！一周给你抽出8块腹肌想要快速减重吗？去截肢啊！随便截一条腿就是30斤！问题是，你敢吗？健身从来没有速成雕刻肌肉和身材的除了训练和饮食，最重要的是时间二、管不住嘴的&吃货&这类人有一些经典名言：&没吃饱哪有力气减肥？！&&我已经吃的很少了！&&不吃饱吃好我会很烦躁！&然而，想要好身材以上无论有多真实都是借口。乱吃和多吃，意味着你和好身材又远了一步明知道自己要减肥还天天与油炸烧烤作伴明知道自己要增肌还天天喝酒撸串饮食不规律瞎训练半个小时要撸一顿两倍于训练消耗的串儿美其名曰&犒劳犒劳自己&户外跑步20分钟看到雪糕车就跑不动了美其名曰&犒劳犒劳自己&如果你嘴上说着减肥心里却放不下对吃的执念那你还是别练了，没用的。三、&看客式&健身者这类人是健身社交媒体的忠实拥趸会转发每个健身视频、健身文章但是从来不会去做收藏的健身视频足够安排一个月训练但是一下班回到家不是葛优瘫就是抱着手机躺下刷着这个健身大V今天练了啥然后意淫自己也有那样的身材最终在各种脑子里的艳遇和耍酷中得到满足但是实际上身体从未动过更有甚者，用不知从哪看到的健身歪理，例如：&有氧超过1个小时会掉肌肉&&深蹲脚尖不能过膝盖，不然会废膝盖&&健身房练出来的都是死肌肉，徒手健身才是活肌肉&等等去和网上别的人死磕好身材不是计划出来的更不是靠YY就能练出来的吃几顿健身餐不会让你暴瘦练几套HIIT也不会让你脂肪迅速燃烧没有亲身实践与坚持一切都是瞎扯淡四、补剂极端主义者这里的补剂极端主义者分为两种一种是补剂狂，一种是补剂黑补剂狂会神话补剂他们坚定认为，不吃补剂减不了肥不吃蛋白粉也练不出来肌肉他们经常说：&吃XX牌的蛋白粉，肌肉长的结实！&&这款左旋肉碱减脂效果超棒！不运动都能瘦10斤！&但是他们的困恼也是显而易见的：&我都吃了这款蛋白粉一个月了，为什么还没看出肌肉？&&为了小蛮腰我都喝了减肥茶2个星期了为什么我的腰还那么粗？&而补剂黑则是认为&所有的补剂对人体都是有副作用的&他们认为吃蛋白粉健身就是作弊练出来的都是&死肌肉&他们质疑每个肌肉男都是做C做出来的尤其会拿前两天去世的两位健美大咖做文章然而真相是运动补剂只是一种营养的辅助手段蛋白粉中的蛋白质就是从牛奶中提取出来的做C不一定能让你成为肌肉男，因为做C只是一种加速身体恢复和增加蛋白质合成的手段而已&&健身要先健脑如果有疑问，请先看看营养学书籍不迷信也不神话任何一种补剂这才是正确的态度。五、无脑伸手党&教练，胸肌怎么练？&&教练，能给我个计划吗？&&教练怎么减肥？怎么吃？&&我是小白你能告诉我如何健身吗&balabala....你可以是新手，你也可以是小白但是变成伸手党就不对了其实健身入门很简单网络上有很多入门教程健身房里也有私教最重要的，还是自己亲自去尝试健身的理论有很多但是光说不练，假把式在你去钻研各种健身理论健身方法前自己先去逐个尝试一下吧！健身从来不轻松健身也从来没有速成最高效的减脂训练配合饮食每天也只推荐创造500大卡的能量缺口也就是说，就算你累得要死饿的要死一个月也只能健康减脂3-4斤更别说大部分人都是三天打鱼两天晒网最高效的增肌训练配合大量的能量蛋白质一个月撑死也只能增加0.7-0.8公斤的肌肉健身时间越长，肌肉增长越少也就是说，想要从瘦竹竿练成肌肉男你需要至少坚持4-5年而很多健身大V，至少坚持10年以上了这个世界上没有随便练练的肌肉身材没有假装跑出一身薄汗就练出的女神只有真正敢于面对疲惫、汗水、辛劳、自律的人才能享受壮硕肌肉、完美线条带来的成就如果你做不到那你还是别练了，没用的。
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